健身技巧分化训练法
什么是分化训练？
分化训练是由健美教父乔韦德在1942年提出的一种训练方式，这个训练方法至今还一直被作为健美训练的座右铭。至今还被健身健美界津津乐道。
分化训练：是把全身各部位肌肉群分成几个训练课程．把全身各部位一分为二，一分为三，甚至分得更多些．从而使全身各部位肌肉群都能获得充分的时间进行训练，并有充足的恢复时间，达到迅速提高训练水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。
怎样安排分化训练？
分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：
1．分化训练内容的划分：
(1)、以肌肉的用力特点来划分的．它是以椎和拉的动作特点来划分．
推的动作：是指胸、肩和肱三头的用力特点。
拉的动作：是指背。肱二头的用力特点。
在’双分化训练课中，一般把腿列入拉的动作内。如果在三分化训练中，把腿包括大腿和小腿，另划一类，腹和前臂可任意安排在那一类。
(2)、以上身和下身’的训练动作来划分的。
它是把胸、背、肩，臂划为一类，另一类是腹、大腿、小腿和背。
jss999.com精选阅读
健美之父 乔韦德的分化训练法
乔·韦德男，1922年出生，加拿大裔健美冠军，被称为“健美冠军之父”“现代健美之父”他曾创办了韦德运动器材公司，是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编，开创了当今最具影响力和最高水准的职业健美比赛--“奥林匹亚先生”大赛，并设立了高额奖金。他是阿诺德·施瓦辛格的恩师，开创了乔·韦德训练法则，推动了世界健美运动的发展。
韦德训练法是我见过的最详细的具有科学论证并形成了完整体系的训练法则，他的成就毋庸置疑，训练出了施瓦辛格这样优秀的健美者，也是训练法的效果体现。
分化训练是韦德在1942年提出的一种训练方式，至今还被健身健美界津津乐道。
分化训练是指在一个训练周期内(比如1周)，将全身肌肉群分成几组，无论你采用1周3练的模式还是其他。
分化训练的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。
怎样安排分化训练?
分化训练需要将全身肌肉群分成几组，肌肉的划分可以参考以下标准：
1、通过肌肉的发力特点来划分
肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种，将有“推”的特点(如“胸、肩和肱三头”的用力)分到一组;将有“拉”的特点(“背、肱二头、腿”的用力)分到一组。
2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分
3、按照躯干和四肢进行划分
把胸、背、肩、腹划为一类，另一类是上臂，前臂、大腿、小腿。
分化训练注意事项
1、把薄弱的部位放在每次训练的前面。
2、训练某一肌肉时，把训练该肌肉的复合训练动作放在前面。
3、每次训练将大肌肉群(如胸、肩、背、腿)的训练安排在前面。
新手一上来就做分化训练真的好吗？
专栏开篇的第一周，我想谈谈一个很重要，但很多行业顶尖人士不一定愿意谈的问题，那就是，像胸日、背日，这样每天只训练一个肌群的训练方式到底是不是对于健身初学者而言的最佳方式。
在健身的世界里，五天分化，例如腿、胸、背、休息、肩、手臂休息、休息，这样一周循环的安排是人们最常听到最常使用也最受到认可的。
然而在我看来，这或许是大众对健身健美理解中最大的误区，也是很多健美冠军健身杂志所传播出的最脱离实际的信息。
即使不是严格的五天分化，很大部分人,即使是新手,也依旧是每天只训练一个肌肉群，5-6个动作，20-30组左右这样的安排大家应该都很耳熟。
然而,对于大部分初级训练者而言,不管是要增肌还是减脂，这样的安排都并不是最佳的训练方式，这周我会针对这个问题谈谈我的看法。
我认为，一次只训练一个肌肉群的五天分化对于新手而言，不仅不是最佳，且并不是合适的训练方式。
对于新手，最重要的是正确掌握动作。如果是五天分化，那基本上每个动作一周只能训练一次，前期可能每次训练都需要对动作重新进行熟悉，这无疑大大降低了训练的效率并增加了风险。
假设采用全身分化,那可以一周进行三次左右的全身训练，每次训练每个身体部分都能得到刺激。相当于每个动作都能得到更多的练习机会，从而更快的帮助身体建立记忆，更好的熟悉动作。
这对掌握深蹲卧推划船这样复杂的多关节动作是很有帮助的。当动作掌握的更好的时候也就能更安全的使用更重的重量，从而带来更多的增长。
其次，不得不提的是其实你并不需要一次对单一肌群做五六个动作二三十组才能有效增长，尤其是对新手，只要满足刺激要求，高效的做两个动作6-8组也能带来一样的增长。
超过负荷去对目标肌群施加更多的刺激不仅不能带来更多的增长，还会有过度训练跟增加伤病的风险，而且对于饮食跟休息的需求也有所提高，这对于刚开始训练的新手而言，不管是由于知识的缺乏还是生活方式的不适应，往往是难度过大难以兼顾的。
如果用更低的单次负荷去一周训练两次某块肌肉群显然会比一周只训练一次带来更多的增长，另外五天分化对单个肌肉群的单次训练量往往过大，之后产生的酸痛感也会严重影响到新手下次来健身的热情，比起三分钟热度而言，健身更需要的是长久稳定且持续的坚持。
并不是说五天分化对新手无效，其实不管什么样的分化方式，对于新手而言都是有效果的。然而，想要更快更好的达成目标，显然需要选择更有效率的训练方式。对于新手而言，全身分化，上下肢分化，推拉腿分化都会是更好的选择。
什么叫间歇训练法？
间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
这种训练方法的作用有以下几点：
1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内，运动器官(对于我们来说，主要是就双腿的肌肉)可以得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期，可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。
2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同，速度不同，训练时的强度自然也不会相同，经常采用同一种负荷对人体进行刺激，人体会产生与之相适应的变化，这个问题在运动原则中有表述，记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项，要采用不同的强度来对身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的变化。
3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项，能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇训练，用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。
4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练，此时就会力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。
5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得以提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高，较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平，增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。
什么叫健身超级组训练？锻炼起来困难吗？
健身中有个概念叫超级组，这中锻炼方式并不是说让你像超人蝙蝠侠那样锻炼身体，而是普通训练两个组合动作之间的来回切换，没有组间休息的锻炼。
那么我们健身的时候怎么把两个健身动作组合到一起?开始的时候该找相近的肌肉群，或者有联系的肌肉群，比如肱二头肌和肱三头肌就是这样的组合，你在锻炼的时候可通过划船训练组合来练习，搭配上卧推，这样的组合只要一半时间就可以完成两倍训练量。
选动作的时候要确保这两个动作不会互相影响，组间休息省掉了，你的体力消耗会更快，这种可以节约时间增加健身强度的训练方式在健身中是很有优势的。
<健身超级组1>
1.订立好相应的动作组，大概一个月左右变化一次训练动作。
2.缩短训练间隔的训练，让健身的效率变得更高。
3.两个动作组合刺激肌肉群，锻炼效果更好，训练强度也会增大。
4.负荷训练开始的时候不要选太过大的重量，等适应了训练动作后，再相应增加。
5.可采用不同训练顺序，让训练的趣味性和挑战性增强。
6.锻炼完后注意休息，针对相同肌肉群的训练，会消耗更多能量，休息和营养补充一定要做好。
<健身超级组2>
复合超级组是针对相同肌肉群的练习，而拮抗肌超级组则是对抗动作的组合练习。
想增肌的小伙伴选择超级组训练是比较有优势的，一来超级组训练方式更加多样化，二来对肌肉群的刺激和训练感受会更强，多变的训练方式让你的肌肉变得更强。如果选好了动作那就开始练吧，重复坚持，效果自然会出现的。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：健身加速度：超级组+全身循环！
什么运动才叫核心力量训练呢？
虽然现在身边很多人都说自己或者是身边的朋友一直在进行力量训练，不过我们这些不常运动的群体对于力量训练这个新有的名词确实还是不太了解，而且力量训练也有很多种，以前就看到有人用足球或者是篮球一类的球类运动来做力量运动，下面小编就给大家详细介绍下什么叫核心力量训练。
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
训练方法如下：
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
其实核心力量训练的有些动作还是蛮难的，大家在做这些力量训练的时候最好是找教练来为自己指导，动作做的一定要标准，不然不仅会使自己的肌肉拉伤，而且还可能会让自己锻炼的效果不好，根据不同区位的要求力量训练的方式也都是不同的，大家可以在运动的时候进行选择。
新手家庭健身训练动作详解
对于健身的训练动作，是有不少动作的，而在健身训练动作中，有一些动作是适合在家中健身的，而有一些人不知道有哪些，那都有哪些动作，相信还是有人知道的。那么，新手家庭健身训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
1.平板支撑
平板支撑是我们在家中就能够完成的动作，没有太大的场地要求，这个动作是核心训练动作，作用比较强大。首先我们需要趴在地上，而后用我们的手肘以及我们的双脚，这四个点支撑我们身体起来，使用腰腹部力量，让我们的身体和地面形成平行状态，一直坚持这个动作不动，保持30~50秒为一组。
2.仰卧起坐
家庭训练动作一般都是比较基础简单的动作，但是又是相对经典的，那么就少不了要介绍仰卧起坐。仰卧起坐是我们从小就接触的动作，但是很多人在做这个动作是可能还不是非常到位。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝准备好后，我们双手抱头，用腰腹部力量用力让我们的身体起来，最好能够让我们的头部触碰到我们的膝盖位置，再将身体躺下，重复这个动作一般30次为一组天可以进行多组。
3.俯卧撑
俯卧撑动作也是我们在家中就能够完成的，这个动作也是我们接触比较多的，很多朋友在打球或是其他剧烈运动前都会先做几组。首先我们需要双脚以及两手触地支撑我们的身体，而后曲肘让我们的身体向下，同时双手打开与我们的肩膀形成一条直线，然后再将身体向上抬，再向下，重复这个上下的动作30~50次为一组。
4.坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
健身常见的力量训练名词详解
你对健身知识懂多少?来看看常用健身名词吧，理解健身词汇，明明白白健身。
重量训练会在健身中占有很高的比例，不做重量训练就算不上真正的健身。
1、重量：执行训练要举起的重量，通常以公斤或磅为单位。
2、RM：重量强度的指标，1RM表示某项训练动作能够执行一次的最大重量，10RM则代表可以执行10次的重量。
3、次数(rep)：完成一下动作为一次，通常会预先设定在每组训练内要执行的次数。
4、组数(set)：连续执行数次动作称为一组。操作一个动作由次数与组数所构成，例如：某项训练动作操作3组(3sets)，每组10次(10reps)。
5、肌肉力竭：身体肌肉执行某项动作的最大极限，已经无法再用正确姿势完成下一个次数的临界点。
6、训练间隔：每组训练之间让身体恢复的时间，通常为几秒或几分钟。
7、训练频率：某周训练的次数与每次训练之间的休息天数，身体将在休息时间内恢复。
8、课程期间：某个课表所预定执行的时间长度，通常以周数表示。
9、训练系统：在训练课表内采用的次数、组数、重量、动作。选择、顺序、休息时间等等考量所有和训练相关的因素所设计出的系统性训练方法。有相当多的训练系统和方法被广泛研究和使用，常见的训练系统例如：单组数训练、多组数训练、超级组数训练、三组组合训练、金字塔训练、预先疲劳训练、局部分段训练、循环式训练、燃烧训练、慢速训练、取巧训练…等等。
什么叫抗阻运动？训练的方法都包括哪些方面？
抗阻训练是力量训练的一种，是一种有效增肌健身的途径，做好抗阻训练可以帮我们更加有效的燃脂，让我们肌肉变得更加强壮，身型也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。
它的锻炼原理也很简单就是通过对抗运动器械阻力的方式来提升力量训练。从训练目的来看，抗阻主要是针对肌肉力量，爆发力，增加肌肉这些方面的，通过改变训练组数，次数，休息间隔的方式来提升运动效果，实现塑型的目的。
<抗阻运动1>
1.保证训练动作准确
抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。
2.训练负荷的控制
开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。
3.制定好动作训练计划
合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。
<抗阻运动2>
有氧抗阻训练
有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。
无氧抗阻训练
这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。
可以说抗阻训练是一种提升肌肉爆发力的训练方式，有着显著的效果，我们训练的时候找到适合训练方法能让你的健身变得更有成效。
抗阻力训练的方法详解
抗阻力训练又被称为阻力训练，它主要的训练对象就是我们身体的各个部位。经常进行抗阻力训练，可以很好帮助我们进行增肌训练和力量训练。相对于大重量训练来说，抗阻力训练能够更好的对肌肉的塑形训练起到比较大的效果。那么，你们知道常见的抗阻力训练都有哪些吗？
1.深蹲
深蹲是一个比较常见的抗阻力训练动作，主要是针对腿部肌肉跟臀部肌肉的训练，虽然只是一个简单的蹲起动作，但它对提臀有很大的帮助，对于塑造蜜桃臀有很大的帮助，可以使我们的身材曲线变得更加性感，深受大多数女生的追捧。训练深蹲的时候，可以加大训练强度，建议每天进行五组训练，每组分为50个训练动作。
2.平板支撑
平板支撑跟俯卧撑有点相相似，我们在训练的时候，双腿并拢，抬头收腹俯卧趴在地上，双手上手臂支撑整个身体的重量。它是训练核心力量必不可少的一个动作之一。我们在训练的时候，不仅要依靠手臂支撑上半身的力量，还是依靠腹部力量以及腿部力量，才可以起到最佳的训练效果。所以，这是个综合训练的动作，建议每组坚持一分钟，每天训练5组。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是我们中学时代，经常会运动的一个运动项目，并且体育考试也有这个项目的考试，所以我们肯定都不分了解这个动作的动作要领。其实，仰卧起坐也是一个基础的抗阻力训练，需要时训练的腹部肌肉的力量。我们在完成一个仰卧起坐动作的时候，必须使用我们腹部的肌肉来完成动作，不可以依靠惯性或者手臂力量进行训练，否则会大大降低训练效果不说，还可能对身体产生一定的影响。
壶玲是什么?壶玲训练的特点?壶玲健身详解
你是否还在一味的围着杠铃，哑铃打转。你是否对每天面对枯燥的杠铃、哑铃丝毫提不起训练热情。并不是说他们不好。只是你或许该试试新花样。尝试换换你手中的兵器。让你的训练来的更有效率更为全面
因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼，从而受到各位健身教练的极力推荐。
关于壶玲可能大家认识的并不多，许多人仍不知道壶铃是什么东西，也不知道它有什么作用。在国内、壶玲运用的比较少。但是随着这些年的发展，壶玲已经成了健身房中不可缺少的训练连器材之一。被称为健身神器。今天我们就一起来认识一下壶玲。看一下是不是有那么神奇
这种古老的锻炼工具在现在这几年在国际间又开始火红起来，许多改良型的壶铃与训练教学纷纷上市，成为健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。
如果你看壶铃的形状很古老又很简单，就打从心里看起不起这类东西，那么你将会损失一种前所未有的训练体验，壶铃的训练有着哑铃与杠铃所不可代替的作用与优势。
壶铃(Kettlebells)
壶铃(Kettlebells)在世界上有着悠久的历史，早期的壶铃通常用铸铁制成，并且由一个铁球和半环形握柄组成。因为形状类似一个有提把的水壶，所以名为壶铃。与哑铃相同的是壶铃也有分重量制造，过去常见的是浇铸型的壶铃，也有着放置壶铃的专属壶铃架。
对于壶铃的历史起源，我想我们应该这么说，早在几千年以前，希腊的运动员便开始使用类似於壶铃的工具在锻炼身体，在中国的少林寺也有相关的史料证明在过去数百年前或更早时便已开始使用与壶铃相似的工具作为武僧训练的器具。
健身房健身分类
在城市生活的人基本上都会选择去健身房进行健身，里面各种健身器材，能让你的身体得到更好的调理，而且每一种健身都会有专业的教练帮你训练，这样使用正确的健身方法，才能达到真正锻炼的目的，那么下面我们一起来了解一下健身房的健身分类有哪些？
有综合性的训练器械，就是很多人同时在一个期限上选择性的练习，这种器械体积非常大，而且功能非常齐全，适合健美的中心，在家里上基本上没有办法实现的，而且体积相对来说比较大，在健身房大家一起进行锻炼，才能达到真正效果，如果在家里可以放简单的跑步机但是单独的运动是没有健身房那种氛围的。
器械型的训练器，这种器械基本上都是体积非常小，能适合每一种年龄段的人，有的老年人并不适合大型的锻炼器械，可以选择这种小型的，比如弹簧拉力器，这种是非常便捷而且能锻炼臂力的东西，而且还方便携带很多人可以在平时回家的时候进行锻炼，锻炼的效果还非常的明显，看着这些东西虽然非常小，但是它的作用可是真正不小。
还有多功能专属的锻炼器械，它的体积属于中等水平，而且大多数都是能折叠的，这种器械大多数都针对于肌肉群的锻练者，比如单杠，沙袋，这些都能增加你的臂力，非常适合年轻人的一种器械。
在健身房进行锻炼的时候，一定要通过专业的训练才能开始进行锻炼，不要急于求成，否则会导致韧带拉伤的情况发生，尤其是高难度动作，比如钢管舞就属于高空的作业，而且难度也是非常大的，在开始的时候要学会基本的要领，这样才能增加动作的难度。
简单有效的胸部训练动作详解
训练胸部是很有好处的，而胸部训练动作中，有的动作很有效，有的动作一般，当然不管是什么动作都是不错的，那胸部训练动作有哪些，相信很多人还是了解有哪些动作的。那么，简单有效的胸部训练动作有哪些？下面就一起来看看吧！
蝴蝶机夹胸
使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
仰卧屈臂上拉
背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度-120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
胸肌臂屈伸
使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
编辑推荐：
胸部训练动作大全教你如何训练
健身房胸部训练计划让你轻松练胸部
有氧运动和无氧运动有什么区别
