力量训练对于肌肉的意义到底是什么？

发布时间 : 2019-11-08: 健身到底有什么意义健身对于生活的意义健身力量训练的饮食

我们每天都能在耳边听到力量训练这四个字，力量训练对于肌肉的意义到底是什么？今天我们就一起来看

首先：我们人体有三种形式的肌肉组织平滑肌、心肌和骨骼肌它们有着不同的结构和功能。

而我们通常的运动，健身，健美，力量训练针对的肌肉就是--骨骼肌

骨骼肌组织是由长的圆柱形多核的纤维组成。它们提供运动骨骼系统的力量，可以自己的意愿来控制它们。

骨骼肌：由红肌（慢肌）、白肌(快肌）和介于中间的肌肉组成。

研究表明：力量练习趋向于有选择性的发展快肌纤维；耐力练习有选择性的发展慢肌纤维。

1、快肌：快肌纤维比慢肌纤维能产生更大的张力，但是极易疲劳。它们主要是用无氧代谢。这些纤维特别适用于快速、高力量的活动，比如爆发性举重活动、疾跑和跳高。

力量练习主要使快肌变的肥大，但是中间型的肌肉纤维也可以变肥大，具有快肌纤维的特征。

2、慢肌：慢肌纤维张力小但是却有很强的抗疲劳能力，因为它们是靠有氧代谢来提供能量。当你特定的训练肌肉耐力，肌肉通过改变慢肌纤维来适应运动训练，包括提高有氧酶的活性。

遗传、性别和年龄影响肌肉适应性

每个人遗传了特定比例的快肌纤维和慢肌纤维。这个分配影响了人的潜力和天赋。快肌纤维比例高的人将总体上增加肌肉大小和力量比那些慢肌占较大比例的人要容易些。

那些慢肌纤维占较大比例的人对肌肉的耐力有更大的潜力。除了遗传以外，人们都可以通过适合的训练来提高他们力量和肌肉耐力。

研究显示：一般人们通过用一些大强度重量（阻力）练习来进行力量练习从而得到大块的肌肉；而你也可以做一些低强度的重量（阻力）练习来提高肌肉耐力。

肌肉力量通常在20岁左右达到最大，之后随着年龄的增长而下降。但是绝对力量并不是这样下降的。随着人年龄越来越大，除了遗传因素以外，那些训练的人的力量和耐力要比不训练的人强。Jss999.coM

名词解释：

1、肥大：力量训练的结果是提高肌肉的大小和体积；

2、绝对力量：尽力拉的最大力量[比如尽最大力量举起的千克或磅(1磅=0.454千克)数]；

3、绝对肌肉耐力：耐力是最大数量重复(收缩)一个所给的阻力(比如你能压弯多少次50磅的臂力棒)；

4、相对力量：施加的力量与某人的身体重量或有代表性的肌肉单位相关。也就是说，如果一个100磅的人举起了250磅，因此他要比一个250磅的人举起500磅的有更好的相对力量；

5、相对肌肉耐力：耐力是用一个人可以对抗的最大数目来衡量的，阻力是1RM的百分率(例如你能举起你的1RM的50%的数目)。

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核心力量到底是什么？

不知道从什么时候开始，健身圈里开始流行一个词“核心力量”，其实很多人都不清楚核心力量到底是什么，今天给大家介绍一下核心力量以及我们可以如何获得这个力量。

核心肌群：是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的一个肌肉群。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是关肩节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(PowerHouse)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

重要性：核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立，不管别的肌肉练得多好，如果核心部位很薄弱，那么你的身形还是会给你感觉不正、虚弱。

强大的核心有什么好处?

核心能增加人的运动能力，保持身体稳定与平衡，更能保护身体骨骼。

健身中很多动作也需要足够强大的核心力量才能完成，所以锻炼核心是有必要的。

拥有强大核心的人，力量也会增加，因为核心肌群把上半身与下半身连接起来，当传导力量的核心强大，身体上下半身的力量都会增加。

高温瑜伽到底是什么？

瑜伽是如今办公室白领们都十分受欢迎健身减肥运动，随着健身的热潮，运动方式渐渐增多，高温瑜珈也开始兴起，大家也应该不陌生吧。但是不少人对高温瑜珈不够了解，高温瑜珈顾名思义，主要是在高温下进行瑜伽达到瘦身排毒的效果。下面小便就来详细地介绍这一运动方式。

通过练习瑜伽可增强身体协调能力及柔韧性，并能放松紧张神经与烦躁情绪，使身心得到调节。而人们选择瑜伽最重要的一点是瑜伽可以减少赘肉，塑造完美的身材线条，高温瑜伽减肥越发兴盛起来，很多上班族选择下班后走进瑜伽馆，然而有一些注意事项要提醒大家。比如什么人不能练习瑜伽，在练习瑜伽前需要做好哪些准备工作，向大家介绍关于高温瑜伽减肥的注意事项。

高温瑜伽在室内恒定38-40℃的环境中进行，能加速排汗功能和血液循环，近年来越来越受到爱美及追求健康人士的青睐。专家提醒，热瑜伽与普通瑜伽不同，正因为它消耗的热量比较多，因此并不适合每天练习，练习者应根据自身情况安排健身计划。

专家表示，开始练习热瑜伽之前，首先要排除低血压、心脏病、低血糖和体质虚弱不适宜高温环境的人群。开始热瑜伽之前3个小时内不宜进食，因为高温极限运动会挤压内脏，未消化完的食物可能磨损胃壁或肠粘膜。

看完文章，大家知道什么是高温瑜珈了让吧，其实形象地来说，高温瑜珈就是一个塑身烤箱，热瑜伽和普通瑜伽相比主要不同是在高温下进行，排汗会更多。当然，排汗多就更要补充大量的水分。另外，大家切记高温瑜珈不宜频繁，否则伤身。

健身力竭到底是什么感受？

什么是力竭?从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。

比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。

施瓦辛格对“力竭”的定义是：力竭并非是指耗尽身体全部的力气，而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。

在韦德健美体系里，非常强调”力竭“的重要性，他们还会用一些“欺骗组”“同伴助力”等手段，来进一步让肌肉“力竭”。

健身有没有必要做到“力竭”

关于这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键!

因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。

当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维!

而且，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。

肌肉力竭的3个标准

很多人不理解肌肉力竭是什么意思，或者不能很好的判断肌肉力竭，往往要么是肌肉还没有力竭就开始休息，要么肌肉已经力竭了还继续训练，前者效果差，后者容易受伤。

在这里分享一下肌肉力竭的3个标准：

一、无法维持动作标准，代表肌肉力竭

肌肉力竭的第一个判断标准就是动作标准，如果你做不到动作的标准，说明你的肌肉已经力竭了，当然这种力竭叫动作力竭。

比如我们练卧推这个动作，如果你练到杠铃开始左右摇晃的时候，就说明卧推已经力竭了，这时候就应该休息了。

但是如果你卧推的时候，明明动作已经练不标准了，还继续去推的话，如果没有人进行辅助，那么你就会扭伤你的肩部，这样就不划算了。

再比如俯卧撑这个动作，如果你练到忍不住塌腰的情况，就说明你俯卧撑已经力竭了，如果在塌腰情况下继续练俯卧撑，胸肌刺激比较少的同时，还容易挤压腰椎，让腰椎疼痛。

但如果你俯卧撑很容易做到动作标准，只是手臂有一点点的酸痛感，那么你就应该继续做，直到动作标准无法维持，这样胸肌刺激才会更好。

所以平时判断肌肉力竭，一般是用无法维持动作标准来判断，在能轻易维持动作标准的情况下，肌肉酸痛不说明肌肉力竭，不要轻易停止训练。

二、肌肉没有承重感，说明肌肉力竭

有些人训练有人辅助，那么在别人辅助的状态下，你基本上很难出现动作不标准的情况，所以判断肌肉力竭也暂时不能通过动作不标准来判断。

这时候你就可以通过自身肌肉感受来判断肌肉力竭，如果你感觉肌肉没有承重感的时候，就说明了你的肌肉力竭了。

比如深蹲的时候，别人辅助的时候，你动作虽然做得很标准，但是腿部感觉软软的，没有对抗力量，这时候就说明我们深蹲力竭了。

你在这时候继续练深蹲毫无意义，因为这时候别人辅助花了很多的力气，这种情况不但你训练效果不够了，而且动作本身也很危险。

还有一些容易出现代偿的小肌群动作也会出现这种问题，比如肩部训练侧平举的时候，很多人练到已经感觉不到肩部发力了，但是动作还能继续做，这种情况也属于肩部力竭。

你之所以能够继续做侧平举，其实是背部和斜方肌发力的结果，这样练不但练肩效果比较差，而且容易出现耸肩的情况，肩峰撞击也容易在这时候出现。

三、做不了动作全程，表明肌肉力竭

对于一些小肌群来说，通过上面两种办法也很难判断肌肉力竭，那么我们可以采用能否完成动作全程来判断，如果动作做不完整，也说明肌肉力竭。

比如肱二头肌做弯举动作的时候，如果你弯举不到位的话，说明了肱二头肌已经力竭。很多人弯举到最后只能做一般过程，这就表明了肱二头肌已经力竭了。

如果你在做不完全程的状态下继续练弯举，那就有很大几率让肱二头肌拉伤，因为小肌群本身的强度比较差，所以拉伤风险也比较高。

肱三头肌也是一样，做屈臂下压这个动作，如果你的手臂伸不直的时候，就可以考虑停止动作，然后进行休息了。

屈臂下压压不下去的情况下还继续做，那动作姿势其实也不标准，只是你没有察觉到，所以继续做可能会扭伤我们的手肘或者肩膀。

做不了动作全程的判断，一般只适合小肌群，比如肩部、手臂和腰腹这些部位，而对于大肌群来说，则暂时还不能说明肌肉力竭。

满足以上3个标准的时候，就说明你的肌肉已经力竭，我们平时训练一般需要追逐肌肉力竭，恰好肌肉力竭的状态最好。如果还不到肌肉力竭就休息，增肌效果比较差，如果已经力竭还继续，则容易受伤。

核心力量到底是什么？核心训练常见的3个误区

核心训练的3个误区

核心肌群和腹肌，时常被搞混的两个肌群。特别是对新手来说，把核心训练当作创造六块肌方法的人不在少数。事实上，核心肌群与腹肌并不完全相等，若考量生活需要及运动能力，比起腹肌明显与否，核心肌群的强度更应该被重视！

核心肌群的定义相当广泛，有些人甚至会把胸、肩等四肢除外的肌群算在内。而一般常见的讲法，会是从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群，共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。

从上段的定义则可以发现，核心肌群与我们脊椎、骨盆关系紧密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是维持人体姿势、稳定躯干、转移力量的重要部位。简单来说，每一天生活、每一个时刻，你都需要核心肌群。

腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌；中层则是腹直肌与腹内斜肌，冰块盒腹肌也就是指腹直肌。

至于深层的腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉。

如果从功能性来看，腹肌同样能分担核心肌群的工作、协助维持人体姿势。再来就是美观，不少人将炫腹视为勤奋锻炼的象征；但是不是有腹肌就代表练得好

解释完核心肌群与腹肌的不同，是否有帮助到你厘清一些观念呢？若还不是很清楚也无妨！以下3个关于核心训练的误区，会让大家更理解训练核心肌群的重要性。

误区1每天做1000个仰卧起坐是练哪里

仰卧起坐应该是国人最不陌生的运动之一，其运动效果虽然不容忽略，但近年来已有专家指出，仰卧起坐有伤害下背的风险在。再者，仰卧起坐对腹部的刺激较多，会将它视为腹部训练，而不是练核心的动作。

相信有做过仰卧起坐的人也能同意，仰卧起坐对腹部肌肉来说相当有感，估计每天做1000个仰卧起坐的结果，不仅很酸、也很可能练出漂亮腹肌，可是对核心的影响或许不大！

误区2平板支撑做越久越好

一位来自美国加州的退役军人，在2015年创下史上最长平板支撑纪录，共是5小时15秒。记录虽然惊人，但站在专业角度来看，比赛就是单纯地有趣、新奇，不代表平板支撑撑越久，运动能力就越强。

不能否认，平板支撑是个重要且有效果的核心训练动作。可是在我们日常生活中，鲜少会把自己钉在同一位置、同一动作上好几个小时；因此，长时间的平板支撑训练恐怕不太符合活动需求。

误区3核心训练需要耐力

承上，长时间的平板支撑训练之所以非必要，是因为核心肌群在平常都在做肌耐力训练。换句话说，不管是我们站立、走动、运动，核心肌群都一直在工作，其型态偏向训练核心肌群的肌耐力。

所以，与其再给予过多的肌耐力训练，让核心肌群一直固定在一定张力，建议大家可以把核心训练的重点摆在产生力量及速度上，训练核心肌群如何在短时间生成一个具有速度与力量的瞬发力。

意思就是，培养核心肌群的功能性。不管是左右力量的转移，还是上下肢体间的力量运输，核心肌群如果能在短时间展现爆发力，对运动能力、日常生活会有更实际的帮助。

说了这么多，该怎么训练核心肌群、增加它的功能性呢？

在核心爆发力的部分，推荐大家可以用药球来训练，或是利用缆绳加强核心抗旋转的能力。现在也有越来越多运动员的训练菜单，是以核心训练为主轴，透过综合性的训练，让核心肌群习惯整个发力过程。

猫式伸展的呼吸方法到底是什么

对于猫式伸展，相信有人还是知道的，而猫式伸展也是一个不错的动作，同时猫式伸展的好处是很多的，不过猫式伸展也是有很多讲究的，比如呼吸方法。那么，猫式伸展的呼吸方法到底是什么呢？下面就一起来了解一下猫式伸展吧！

猫式伸展呼吸方法

做这个动作时，尽可能慢地呼吸；呼气和吸气都最好用5秒钟或更多时间。

猫式伸展标准动作

1.准备姿势：四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2.暖身姿势：脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3.增加幅度：配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4.收回姿势：身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

常听的橘皮组织到底是什么，如何消除？

大家应该都听说过一个词——橘皮组织，这个名词在生活中并不是很常见，但据统计有90%的女性一生中会有短暂或者长期的橘皮组织困扰，那么这个困扰它到底是什么呢?

什么是橘皮组织?

“橘皮组织”，是皮下结缔组织张力均匀度以及强度不足造成的。结缔组织是皮肤与内部肌肉、骨骼交界处的一种正常结构。

结缔组织与皮下脂肪的关系有些像网袋与水果，网袋的孔越小、越致密，相对来说，外表就愈平滑。

无论脂肪是否形成团块，如果结缔组织非常致密、强韧，肉眼还是看不到橘皮组织的。

只有真皮层与脂肪层间的结缔组织强度及厚度不均匀，才会导致脂肪层往外突起到真皮层的现象。当脂肪层不均匀地侵入真皮层后，就会形成一团团局限的脂肪团块。

而相较于女性，男性先天就有较为强韧的皮下结缔组织，所以比女性被橘皮组织困扰的可能性要低。

什么人会有橘皮组织?

橘皮组织的存在和形成，与每个人体内的荷尔蒙、基因还有饮食等都有关联。

荷尔蒙：荷尔蒙是橘皮组织出现和发展的重要因素，此外雌性激素、胰岛素、肾上腺素、甲状腺激素和催乳素也都是影响橘皮组织出现的因素。

基因：基因导致的个人特质，比如新陈代谢缓慢和体循环功能不足，也会促进橘皮组织的发展。

饮食：有高脂高碳高盐饮食习惯的人，更容易出现橘皮组织。

生活习惯：抽烟、不运动、久坐这些不良的生活习惯也是橘皮组织出现的诱因。

衣着：长期穿着太紧的下装会阻碍血液循环，从而导致橘皮组织。

所以，这就是为什么会有瘦子也有“橘皮组织”的原因了。

如何预防橘皮组织?

一旦出现了橘皮组织，根除并不容易，但我们可以通过加入力量训练来减少橘皮组织，还可以使用含维生素A的身体乳、适度的按摩和医学美容手段在一定程度上缓解。

因为难以根除，所以预防橘皮组织的出现就显得尤为重要了。

答案其实就是：健身运动，不节食。

节食会使皮肤丧失弹性，让橘皮组织有机可乘，这就是为什么许多通过节食减肥的女性都会出现“肥胖纹”的原因。而正确的健身方式，比如加入力量训练，提高骨骼肌含量，可以提高皮肤弹性，让皮肤变得更紧实~

实验也证明了，坚持运动确实可以让皮肤变好

加拿大一所大学的研究发现，出现早衰现象的小白鼠如果能持续地运动，它们的早期衰老迹象可以减缓甚至消失。

而当小白鼠保持长期静止不动，它们会变得干瘦、虚脱、毛发变白或者脱落。

因此，研究者推测，如果锻炼能使动物的外表不会因为时间而老化，那么它对人类皮肤可能产生一样的效果。

为了证实这种可能性，研究者征集了不同年龄、性别的志愿者进行研究并发现，有运动习惯的志愿者的皮肤明显比没有运动习惯的志愿者健康。

而当没有运动习惯的志愿者坚持健身一段时间之后，皮肤健康状况也明显好转。

改善膳食习惯，吃得更健康

长期食用高油高盐和垃圾食品的人更容易受到橘皮组织的困扰。因此，健康饮食、多饮水也是预防橘皮组织的关键。同时，还要戒除过量的烟酒。

坚持身体按摩

按摩能够改善血液循环，还可以增加皮肤胶原纤维的强度与数量，使皮内与皮下结缔组织更为强韧，减轻橘皮现象。如果没有时间和条件找专业技师按摩，也可以在家自己操作。

除此之外，在洗澡时用丝瓜络海绵或者按摩刷刷一刷橘皮组织容易出现的部位也是很好的选择。

这么做可以促进皮肤血液循环，刺激淋巴系统，使淋巴系统更好地排除细胞废物，同时去除身体角质，有助于软化皮肤下层的硬脂肪堆积，同时让脂肪分布更均匀。

健身很刻苦却练不出肌肉，到底是什么原因?

一直健身却练不出肌肉，怎么办?这个问题不仅困扰着我们这样的业余健身爱好者，而且职业健美选手也有遭遇瓶颈的时候。

曾经看过很多职业健美选手对于这个问题的解答，大部分从三方面来找原因：训练，饮食，休息。

先说训练，高质量的训练是增肌的必备基础，怎么能算是高质量的训练呢?

动作标准是前提，在动作标准的前提下，要增肌必须大重量，多组数，高密度，顶峰收缩，离心收缩，每组做到力竭，适当调整训练计划。

每次训练后肌肉几乎都是酸胀麻，达到充分充血的效果。

然后是饮食，总体上必须保证每天摄入的能量要高于支出的能量，才能增肌，每天的饮食--蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质元素等等缺一不可，尤其要强调一点就是训练完以后的加餐非常非常的重要，这个窗口是机体吸收营养的黄金时段，一定要在这个窗口期保证营养的摄入。

其实很多健友增肌一直没什么效果，就是饮食比较差，一天就吃几个蛋白，这怎么能增肌?要知道就算不健身的话，正常成年人每天也要摄入每公斤体重1克蛋白，如果有一定强度的力量训练的话，要每公斤1.5-2g，甚至更多，每个鸡蛋加蛋黄最多6g蛋白，对于要增肌的健友来说，也是杯水车薪，要想增肌就要按照要每公斤1.5-2g去摄取蛋白。当然除了蛋白质，其他的营养也不可或缺。

最后是良好的作息，要想增肌，必须有良好的作息时间，高质量的训练后，机体需要良好的休息和营养去恢复，如果一直熬夜，休息不好，机体得不到良好的恢复，时间长了很容易疲乏，导致伤病的风险，更不用说增肌啦。

要增肌一定要从训练，饮食，休息三方面着手，做到事半功倍。

常被提起的跑步前倾角度到底是什么?

良好的跑姿对提高跑步效率、节省能量、预防伤痛都是十分重要的，跑姿由很多技术环节组成，其中有一个重要环节就是关于身体前倾的问题。

前倾姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。有研究表明，“前倾姿势”可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。

何谓跑步前倾角度?

前倾角度为脚掌最后离开地面前的点(此时身体部分体重还留在脚掌上)与臀部连成的直线，这段直线与垂直于地面的铅直线所形成夹角，即为跑者的“前倾角度”，前倾角度与步幅有直接关系，因为前倾角度愈大，脚掌落得愈远，步辐因此也愈大。

如何了解自己目前的前倾角度?

判断跑者的前倾角度，需要从侧面拍摄跑者的跑步姿势，在做着地点的取样时，必须要在身体重量还在支撑脚上时取得，并非脚尖最后离地时。因为脚尖离地时已经失重，对加速度并无帮助，如果跑者的脚尖已经离开地面，则不能以此时的脚尖位置当作前倾角度的依据;只能是左右中的跑者跖球部仍支撑在地面上，此时才算是脚掌最后离开地面前的点，而非脚尖。

人在跑步的时候倾斜多少度最合适?

根据生物力学原理，身体前倾不仅有利于上体负重，而且由于惯性关系，蹬地的角度较小，还有利于充分利用后腿的蹬地力量。如果身体是90°时，也就是成垂直状态，没有倾斜角度了，那么蹬地的反作用力就不是向前，而是向上了，这当然会不利于前进。一般认为，在短距离跑时，运动员前倾的角度为15°左右，中距离跑时为10°左右，长距离跑时为5°左右。

你可以立即在原地试试看，交替把左右脚脚后跟往后向臀部拉起、放下，的确轻松省力，但不太容易前进。可是只要你稍稍地把重心(臀部)往前倾，就会发现身体自然地往前移动。没错，这就是自然迈步的跑法。你可以发现当你愈往前倾时，因为重心往前移，脚步会自然加快，每一步之间的距离会加长。

由此可见，在一定范围内，跑速与前倾角度成正比。至于最多能倾斜多少度，感觉应该是因人而已，取决于身体平衡能力吧。

健身的好处与意义是什么

大家都知道健身对人是很好的，而且健身还有着许多好处和意义的，当然在健身中，健身也是有一定讲究的，那健身有什么好处和意义，相信还是有人知道好处和意义的。那么，健身的好处与意义是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

健身的好处与意义

1.改善心情

锻炼身体可以刺激产生多种大脑化学物质，会让人感到更加轻松。若是定期锻炼，会感觉比较舒服，看上去也更加好看，还可以增强自信心，减少压力和焦虑。

2.抗击慢性疾病

定期运动可以帮助你防止或控制高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白（HDL）或有益胆固醇会增高，而低密度脂蛋白（LDL）或有害胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一组合拳出击会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

3.控制体重

这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。

4.让心脏和肺功能得到加强

运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统心脏和血管的血液循环，更有效地运转。当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

5.促进更佳的睡眠

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。

运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。

健身房健身的注意事项

1.必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2.极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3.超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4.过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到金牌。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

5.水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望（这里韦伯插播一句：补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用）。

锻炼臀大肌的王牌动作到底是什么

臀大肌是我们身上重要的肌肉之一，而且好看的臀部肌肉是可以让人变得更有型，那要怎么锻炼臀大肌，是有很多锻炼动作的，不过这些锻炼动作的锻炼效果是不同的，有些动作是王牌动作。那么，锻炼臀大肌的王牌动作是什么呢？下面就一起来看看。

杠铃深蹲

1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，

2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

4.蹲起：此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

箭步蹲

1.前后脚尖都朝正前方。

2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力。

3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧。

4.上半身挺直，腹部收好不拱腰。

5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好。

6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板。

分腿蹲

1.悬挂皮带，使把手位于地面上方45至76公分处。背向装备，将后脚置于你身后的把手里。保持头部朝向正前方，胸部挺起，膝盖微微弯曲。这是动作的起始位置。

2.弯曲膝盖臀部降低身体，将自己向地面放低。保持身体重量落在脚跟上，在练习过程中保持良好姿态。

3.在动作的最低端，反向运动，伸展臀部和膝盖回到起始位置。

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男人健身的好处和意义是什么

我们都知道健身对身体有很多好处，但是具体有哪些好处，很多人却不太了解。只有知道运动对我们身体的好处，我们才有坚持下去的毅力，也能让我们能够更加有效的达到自己的健身目的。那么来看一下男人健身的好处和意义有哪些？

男人健身的好处一：增强肌肉

大部分男子进行健身都是为了瘦身，并且达到增肌的效果。身材对于女性来说很重要，对于男性来说也同样重要，如果想要达到增肌的效果，则务必要进行运动健身实现我们肌肉增长。不管是我们身体哪个部位想要达到增肌的效果，都可以通过运动健身实现，因为运动健身的方式有非常多，对于不同肌肉的锻炼也有不同的动作，只要坚持下去就能够看见很不错的效果。

男人健身的好处二：锻炼耐力

运动健身非常需要我们耐力完成，因为有的动作难度比较大，在锻炼的过程中我们时常会感到身体很疲惫，甚至想要放弃，那么只有靠耐力才能够达到长久的效果。如果一个男性能够坚持完成锻炼，说明此人自制力强，并且耐力也很好。在运动的过程中不仅能让我们耐力越来越好，同时身体的承受力也越来越好。

男人健身的好处三：增强体质

健身能够有效加速我们体内的新陈代谢，同时有助于我们免疫力的提高，如果是体弱多病的朋友经常进行运动，能够发现身体变得更加硬朗，并且不容易生病。不管是健康状态还是我们各方面身体素质，都能够得到有效提高。

以上就是关于男人健身的好处，不管对于男人还是女人而言，健身的好处都会大过于它们的坏处，所以在日常健身中，我们一定要坚持下去，这样才能让我们身体各方面都变得越来越好。