三天分化训练
①三天三分化的循环训练，连续练3天，休息1天.每天练1次，每个部位每周练2次。
a 以推、拉动作来划分的分化部位。
例a：
第一天：胸、肩、肱三头、腹。
第二天：大腿、小腿、腹。
第三天：背、肱二头，前臂。。
例b：
第一天：胸、肩、肱三头、前臂.
第二天：背、肱二头、小腿。
第三天：股四头、股二头、腹。
b.以躯干，四肢动作来划分的分化部位：
例：
第一天：胸、背。第二天：肩、臂。第三天：腹，腿。
② 三天三分化，分上、下午的循环训练。连续练三天、休息一天。每天分上、下午训练.每个部位每周练两次.
例a：第一天：(上午)、腹，胸(下午)，肩。
第二天：(上午)，腹，背(下午)，肱二头，前臂。
第三天：(上午)，腹，大腿(下午)，肱三头、小腿。
例b：第一天：(上午)、胸，(下午)、肩，(晚上)、小腿。
第二天：(上午)、肱三头，(下午)、下背，(晚上)、股二头。
第三天：(上午)、背，(下午)、股四头，(晚上)、腹。
四天分化训练
①四天双分化的周间训练，即一周内练四天，休息三天，例如：星期一、二、四、五练，星期三，六，日休息
a.以推、拉动作划分的分化：
星期一、四：胸，肩、肱三头、前臂、腹。
星期二，五：大腿，背、肱二头、小腿。
b.以上身、下身动作划分的分化：
星期一、四：背，胸、肩，臂、腹。
星期二、五：股四头、股二头、下背、小腿。
②四天四分化的循环训练。连续练四天，休息天。
例a：
第一天：胸、腹。
第二天：背、肱二头。
第三天：腹，肩、肱三头。
第四天：大腿，小腿。
例b：
第一天：腹、肱三头、小腿。
第二天：股四头.腹。
第三天：肩，肱二头。
第四天：背，股二头、腹。
③四天四分化. 分上、下午的循环训练.练四天，休息一天，每天分上、下午训练。
例：第一天(上午)股四头(下午)股二头，下背。
第二天(上午)臂(下午)小腿，腹。
第三天(上午)背(下午)有氧训练。
第四天(上午)胸(下午)肩、腹。
④周间四天四分化。练四天休息三天。
星期一：股四头、股二头、小腿。
星期三：背、斜方肌。
星期五：胸、肱三头、腹。
星期六：肩、肱二头。
五天分训练
①五天双分化的周间循环训练.
例：第一课：胸，肩、肱三头、前臂、腹。
第二课：大腿，背、肱二头、小腿。
星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一个星期 (一) (二) (一)(二) (一)
第二个星期 (二) (一) (二)(一) (二)
第三个星期 (一) (二) (一)(二) (一)
第四个星期 (二) (一) (二)(一) (二)
②五天三分化的周间循环训练。
例： 第一课：胸、肩、肱三头、腹。
第二课：背、肱二头、前臂。
第三课：大腿、下背、小腿。
星期一 星期二 星期四 星期五 星期六
第一个星期 (一) (二) (三)(一) (二)
第二个星期 (三) (一) (二)(三) (一)
第三个星期 (二) (三) (一)(二) (三)
③五天五分化的循环训练：
第一天：背、斜方肌
第二天：胸、腹
第三天：肩、肱三头
第四天：肱二头，前臂
第五天：大腿、小腿
六天分化训练
这种分化训练是适宜高级以上水平或有较好基础的运动员采用，并还要有较好的营养和能提供一定的补
充运动营养品以及具有充分的恢复条件者。
它是连续练六天，休息一天，各部位肌肉群每周练两次或三次，这种训练强度较大。
①六人双分化的周间训练，每周每个部位练三次，每天人练一次。
a.以推拉来划分的分化。
星期一、三、五：胸，肩、肱三头，小腿。
星期二、四、六：腹、腿，背、肱二头、前臂。
b.以躯干、四肢来划分的分化。
星期、三、五：胸、背、肩，腹。
星期二、四、六：大腿，上臂、前臂，小腿。
③六天三分化的循环训练，每周每个部位练两次。
星期一、四：胸、肩、肱三头。
星期二、五：背、肱二头、前臂。
星期三.六：腹、大腿、小腿。
4、六天三分化，分上、下午的周间循环训练。每周每个部位部位练两次，每天分上、下午训练。
星期一、四(上午)：胸、(下午)背。
星期二、五(上午)：肩、腹(下午)肱二头。小腿。
星期三、六(上午)：肱二头(下午)腿。
星期日：有氧训练。
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搏击格斗锻炼计划指导
1 能量篇：
所有的身体运动都需要能量，如果连能量代榭的常识都不知道就想谈如何练身体。。。那肯定是吃力不讨好。这里我们就简单的讲讲，运动所涉及的能量代榭。
人体所有的肌肉收缩和神经反射的直接能量来源都是来自ATP(三磷酸腺苷)的水解，ATP《-》ADP+PI+能量(要祥细的说明，各位可以去看高中生物)。
ATP供能的特点是：能直接被肌肉和神经所利用。响应速度最快，功率最大，没有有害废物产生。但它在身体内的存储量小，只能提供很短的时间(三秒内)，很少的收缩次数(一般不超过三次)。典型的运动：举重，投掷。
这里要说一下：很短的时间(三秒内);或很少的收缩次数(一般不超过三次)是指大力量，高速的肌肉收缩。
对格斗来说，如果你想要一击，或是三击内获胜，那么ATP供能是非常重要的。
CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能，它的响应速度和功率排第二，也没有有害废物产生。他的供能时间稍长，大约是3-8秒，典型的运动：60米跑。
对格斗来说：如果准备用连串的组合攻击击倒对手，那么CP-ATP联合供能对你很重要。
乳酸供能：将糖无氧分解为乳酸供能，他的响应速度相当慢，要20秒才能满功率输出。输出功率排第三。但他的供能时间长，有一分钟以上。
典行的运动：200米，400米跑，800米跑(说明一下200米，400米的开始阶段还是ATP供能和CP-ATP(磷酸肌酸-三磷酸腺苷)联合供能)。最大缺点：会产生有害废物，乳酸。
对格斗来说，要是和对手要周旋一分钟以上，乳酸供能就很重要了，尤其是不断高负荷运动的小腿就更是如此。
糖元氧化为二氧化碳和水供能，他的响应速度最慢，功率最小。但他可以提供一小时的供能，也不产生有害废物，
典行的运动：1万米跑。
对格斗来说，如果到了这个阶段，大家的出手都没了力气，那就是死缠烂打了：)
2力量篇：
之所以把力量放在首位是有原因的，力量是速度(反应速度除外)和灵活性的基础。
没有力量，你也不可能有强大的击打，抗击打能力。
力量的指标很容易量化，便于定训练计划。
先澄清一些含混的说法：力量耐力，速度力量，暴发力。力量耐力属耐力的范畴，是耐力不是力量!
速度力量和暴发力说的其实是功率。
力量分两种，
一：绝对力量，这很好理解，就是一个动作单次的最大力量。比如：深蹲的最大力量就是绝对力量的一个方面。
击打，抗击打力量和绝对力量高度相关。
二：相对力量，就是绝对力量/体重。对速度(反应速度除外)和灵敏，相对力量很重要!!
训练需知：
要练力量，先去找一家健身房，先请教老手标准动作怎么做。用两三个月时间把动作练标准(注意，不要用太轻的重量，不然练不好动作)，对初学者来说关键是动作要标准，准备活动要做充分，不然很容易受伤。
对格斗训练来说，各方面力量都要连，腿部，腹部，手臂三分天下。格斗训练通用的方法是，负重深蹲+负重仰卧起坐+卧推举。
注意!!你是在练格斗，不是练键美!!腿，腹不可不练。还有，绝对不能练静力训练(静力，故名思意，就是肌肉收缩但不移动) !!决不!!静力训练会降低肌肉的弹性和收缩速度，对速度，灵敏非常不利。
绝对力量的训练方法：
从能量篇就能看出，绝对力量是典型的ATP供能，所以采用的方法就是每组少次数，大重量;多组数，同一个动作的组间休息时间足够长。重量要足够大，使你一组只能练3-5下。要是重量轻次数多(大于5次)就是练CP-ATP联合供能。组数看个人情况，一开始练3组，以后慢慢增加。练一段时间，最大力量会上升，这时组数练习时的重量也要加大。
这里说一下准备活动，力量练习的准备活动是做几个轻重量的练习，用最大力量60%练5-7次，用最大力量70%练5-7次，用最大力量85%练2-3次，用最大力量90%开始连练组数，如果准备冲击最大力量，那么用最大力量90%练1次，然后等3-5分钟后冲击!最大力量最好一个月以上冲击一次，冲的太频繁会使神经疲劳。
相对力量。重要点有三：
一是提高肌肉利用率：一般人只能动用60%肌肉纤维，经过训练能提高到90%以上(这一点和神经系统高度相关)。
二是提高肌肉的品质：同样截面的肌纤维，经过训练，收缩力也会上升(肌纤维内部与收缩有关的生化反应被强化了)。要提高肌肉的品质只能用绝对力量的训练法。
三是提高肌肉重量在体重中的比率。一般的，只要你没有肥胖症，那么增加肌肉重量是个好办法。因为在给定的肌肉品质下，肌肉的收缩力和肌肉的重量成正比，而你的内脏重量是不会有多大变化的，骨骼的重量会因为肌肉的收缩力增加而增加，但增长很少，不成比率。最终你的身体内肌肉重量在体重中的比率大大上升，从而有效的提升了相对力量。
上面的分析可以看出，一方要用绝对力量的训练法来提高肌肉的品质。另一方面要让肌肉长块，就要借荐健美的练法，让重量轻一点，次数多一些。比如练组数，2-3组90%最大力量后;降到80%甚至70%，让每组的次数升到7-8下。这样兼顾了神经系统和肌肉的品质及肌肉重量的增加。
中级健身计划：分化训练法
提示：此分化训练法适合中级或者接近中级水平的健美爱好者学习和参考。
简单理解分化训练
三分化法健身计划则可有如下安排形式：
每周对重点肌群进行两次剧烈刺激：
周一、四：早上腹、胸下午：大腿(前肌群)、肱工头肌晚上：下背、小腿、腹
周二、五：早上：大腿(后肌群)、前臂(伸肌)下午：上背、腹晚上：肩、肱三头肌、前臂(屈肌)
当然，这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。
还要注意的是，尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳，但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应，不得妄加超越，以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划，并加以严格控制。
建议尽量以多天分化取代一天王分化训练。
详细解读分化训练：
分化训练是健美运动中最常规的训练形式之一，也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一，也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。
分化训练是将身体各部位肌肉有目的，有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多，然后对每个部位进行科学的设计，形成课程计划，再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。四天双分化是将身体按一定规律分成两个部分，每个部分由几个身体部位组成，针对每个部位分别制定一个训练计划，并把计划安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。
分化训练的第一步是合理划分身体部位，然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种：一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容，如将以拉为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内，把以推为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练;二是分上、下两半身，即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练，将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练;三是把躯干(胸、肩、背腹)安排在一次课，把四肢安排在另次课进行训练;四是混合安排，即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内，或作为调剂，适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中，如本文示例计划;五是根据上述原则，将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练;六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练，等等。
在四天双分化训练计划的贯彻运用中，相关的训练因素也不可忽视，它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用，其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。
渐进性超负荷训练法：随着训练水平的提高，动作试举所用的重量，每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推，同样是8RM，刚练时可能是80公斤，一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中，该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。
多组数训练法：多组数法已是本阶段训练的主要形式，但同次课中一个动作最好只练34组，一个部位至多练78组。
肌肉混淆训练法：新异刺激是保证训练有效的的前提之一，除了适时改变训练计划，本课程还可结合强度，即试举重量，练习间歇的控制来实现。
锥形加重训练法：试举重量的编排可以改变计划的性质与效能，对增肌者而言，锥形加重法是基本的
动作负荷方式，示例计划采用的多是斜坡加重法，练习一段时间后你再试试锥形加重法。
快速训练法：在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之，要着重体验与对比。
助力次数训练法;进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下，可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施，慢慢再过渡到大多数动作。
技术法则：初中级阶段涉及的动作技术法则，一是孤立，二是退讨，务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。
分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式，四天对分化是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练，掌握行化练习的要义，以实现专业知识，体格与体适能的不断进步。
六天双分化上下午循环锻炼计划
提示：此锻炼方法适合健美运动员赛前的高强度健身计划参考。
六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分，按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里，每部位的练习频度是每周三次。
具体安排为周一三五上去练胸、三头，下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背，周二四六上午练大腿、二头，下午练上背，前臂，腹部，周日休息。他可以还有其他的分化方式，如周一三五锻炼躯干，周二四六锻炼四肢等。
其具体安排之一可以为：周一上午重点胸，再加肩部，下午重点背和腹部，周三再重点上午练肩，再加胸部，下午重点练背部，再加腹部。周五上午重点练胸部，再加背部，下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂，下午重点上臂，再加小腿。周四上午重点上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重点大腿，再加前臂或小腿，下午重点上臂，再加小腿或前臂。
在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右，加上15---20分钟有氧练习和热身时间等，有减脂需要的还可另觅时间每周进行35次，每次3040分钟的有氧训练。
六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法，优质训练法，强迫次数训练法等构成，并以本能法则为负荷依据。
锻炼日
部位
序号
动作名称
训练负荷
第
一
三
五
天
上
午
胸部
1
卧推
15，10，8，8，10
2
上斜卧推
10，8，8，10
3
坐姿机械飞鸟
10，10，10，12
4
助托双杠臂屈伸
10，8，8，10
5
单手拉力夹胸
12，10，12
肱三头肌
6
仰卧臂屈伸
15，10，8，8，10
7
坐姿压臂屈伸
10，8，10
8
俯撑单臂哑铃屈伸
10，8，10
9
反握拉力臂屈伸
12，10，12
下
午
肩部
1
颈后推举
15，10，8，10
2
机械侧平举
10，10，12
3
哑铃交替前平举
12，10，12
4
机械反飞鸟
12，10，10
5
坐姿耸肩
12，10，12
小腿
6
站立杠铃举踵
15，10，8，10
7
单腿举踵
15，10，10
8
坐姿举踵
15，8，10
下背部
9
俯卧转体挺身
12，10，12
10
坐姿转体
25，25
第
二
四
六
天
上
午
腿部
1
深蹲
15，10，8，12
2
斜上腿举
12，10，12
3
腿屈伸
15，12，10
4
直立腿弯举
15，10，8
5
坐姿腿内收
15，8，10
肱二头肌
6
曲杠宽握弯举
15，10，8，10
7
斜托拉力弯举
10，8，10
8
俯坐哑铃弯举
15，10，10
下
午
上背部
1
宽握引体向上
15，12，10，10
2
杠铃划船
15，10，8，10
3
胸前下拉
15，10，8，10
4
对握腹前平拉
10，8，12
5
单臂哑铃划船
12，10，12
前臂
6
吊重卷绳
15，10，8，10
7
背后杠铃腕弯举
10，8，10
8
平托哑铃腕屈伸
10，8，10
腹部
9
跪膝收腹侧下拉
15，15，10
10
下斜板仰卧起坐
25，25，NR
11
上斜举腿收腹
25，25，NR
周日
完全休息或积极休息
超模健身计划指导
羡慕超模的完美衣架子身材吗?也不辞辛苦周旋于各种健身器械间?虽然看似简单的健身器械,盲目训练也能让肌肉很sexy,但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美衣架子身材,脱了衣服有肌肉,穿上衣服还显瘦,除了因他比你锻炼得更勤奋,重要的是,有一套专门适合打造衣架子身材的健身秘笈。
专家指导
东田运动健身教练
杨健
早年是健美舞台的风云人物,现在是健身圈里的资深教练,善于根据不同身形和需求打造身材,曾为多位模特做健身指导。
知名男模
吴天超
摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材,肌肉线条恰到好处,服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕,但穿上衬衫就发现大块头的烦恼,现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。
1 衣架子身材关键词
瘦是王道
穿衣显瘦脱衣有肉的另一种画面,就是穿上衣服你的肚腩被遮挡,挺显瘦,脱了衣服肚腩弹出,真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌,当你减掉脂肪,即使不需要刻意练习,肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法,既能减脂,也能让你离衣架子身材越来越近。
竖纹肌肉
所谓竖纹肌肉,就是相比较健美人士增加维度的肌肉,竖纹肌肉让肌肉形状更修长,整个身形不增宽,而变得修长,这样穿衣服就好看。只做器械,加大重量,就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲,小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀,选择的重量一般是你体力的60%左右,这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习,一个器械15次,坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械,模特们更加重视的是有氧运动,因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时,一周3次做器械。
不是每块肌肉都练大
你可以通过对比图看到,模特和健身教练身材的区别,曾经为健美而练习的身材更加宽和厚,模特的身材薄但有型,尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练(红色),哪些区域适度练(黄色),哪些部分不需练(蓝色)。即使你没有一套衣架子健身法,也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。
●胸大肌
练习到胸部的中缝、下延、上延就可以,只需加强轮廓就可以,让你穿V字领特别性感有型。
●肱二头肌
适当的练习,练习出轮廓,就可以驾驭紧身T。
●肱三头肌
适当的练习,过度会让身材显宽,衬衫都不好穿哦。
●腹肌
腹肌本身是一整块肌肉,想要练出有型的八块腹肌,需要练习腹横肌,既减肥又有型。
●股四头肌
适度练习,让轮廓有型就可以。
●三角肌
分前束、中束、后束,模特的衣架子身材,肩膀形状会微微前凹,只需要练习三角肌的前束和中束即可,尽量少练习后束,否则肩膀会显厚,穿衣服显胖5斤。
●腹外斜肌
如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形,是很多男生的追求,但是这部分肌肉非常难练习,亚洲人的身形就更加有难度,需要非常专业的技巧才可能练到,而且穿上衣服会显得腰宽,所以可以不练习。
●背阔肌
这就是模特健身与一般健身的区别,这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方,基本不会练习,因为练这部分会让身形增厚,穿西装尤其找不到修身的时髦感。
●菱形肌、斜方肌
练这部分会让颈部变粗,很有点泰森的feel,会让你显壮,但穿衣服没那么美观。
●臀大肌
适度练习。对衣架子身材来讲,窄翘的臀部穿裤子更好看,所以这部分的练习只需适度就可以。
●股二头肌
不需练习,否则会让腿显粗,撑爆西裤。
●腓肠肌
不需要练习。
2 器械
STEP1 15分钟热身,让健身更高效
热身运动最好选择快走,让身体充分热起来,不但利于健身效果,也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2,速度5.0~6.5,中速走10~15分钟即可。
STEP2 胸肌塑形,穿紧身T更性感
A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝,动作要点要挺胸收腹,胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。
B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。
C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延,动作要点是含胸,这样锻炼的部位更精准。
STEP3 三角肌练习,练出衣架子肩膀
A.坐姿推肩 练习三角肌前束,动作要点是肘部向下,与胸部保持平行,挺胸。
B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束,动作要点是挺胸。
STEP4 手臂练习,让你穿背心更性感
A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌,这个动作重量不需太大,适度练习就可以。
B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大,适度练习就可以。
STEP5 臀部练习,撑起窄身西裤
负重深蹲,这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌,这个动作适度练习就可。
STEP6 八块腹肌,减肚腩变型男
A.健腹轮 动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力,非常减腹部,既能锻炼到腰部肌肉,也能练习到腹横肌,从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势,如果初次练习,最好是跪在地上向前推,这样更加安全。
B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐,但比起仰卧起坐,这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹,体力消耗更大, 适合有一定锻炼基础的人练习。
3 有氧运动
器械之后,更为重要的是进行有氧运动,这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。
4 居家练习
没空去健身房,照样可以利用身边的座椅练出衣架子身材。
A .按照分解图,身体如同钻过去一样,这样手臂的肌肉基本都得到锻炼,体力消耗也很大。
B.把腿垫高,会加大难度,许多模特和明星要裸上身出镜时,都会先做5分钟这个动作,让手臂和胸部充血变大。
C.只需要利用一张凳子,就可以边看电视边做练习。
5 加分训练
完成器械和有氧训练,许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量,这在模特大赛前是他们的必做功课。
自由泳
塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低,人体会自然生成脂肪来保护体温,所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉,但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳,这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。
普拉提
可以很好地延展肌肉,让身体线条更优美,所以在健身的同时,模特也会利用这个方法给肌肉塑形。
减脂餐
模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子,你可以尝试下,如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式,让身体重新适应一个新的环境。
首先你要认识到
1.充足的睡眠是减肥的必要条件。
2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。
3.超过晚8:00不要吃东西。
4.不要做些会让两只手空着的事情。
5.泡面比什么都可怕。
第一周
以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。
第二周
吃无糖食物一周,找一天早上喝酸奶。
第三周
选择吃早餐或中餐,其余时间只能再吃两样东西,并且只能吃很少,食物皆须清淡,改为两天量一次体重。
第四周
断食,一天进食不超过200g。后续缓和,但食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐,第4天起可以吃少量的晚餐,第8天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
