提示：此分化锻炼计划很详细，其他分化训练指导请访问：
适合中级健美爱好参考
训练计划一：
周一
部位练习 组数 次数
肩侧平举 4--512--15
杠铃肩上推举 5 6--15
俯身飞鸟 315
背 宽握下拉 510--15
杠铃划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
哑铃耸肩 5 8--20
周二
胸 平卧推举 5 6--15
上斜哑铃卧推 5 8--12
拉力器夹胸 412--15
肱二 杠铃弯举 5 6--12
哑铃交替弯举 5 10--15
哑铃锤式弯举 4 12--15
肱三下压5 12--20
杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15
单臂颈后臂曲伸 4 10--15
周三
大腿 深蹲 5--6 4--15
腿举510--15
腿屈伸 4 15--25
俯卧腿弯举 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌悬垂举腿 5 20--30
仰卧弯起 520
一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。
训练计划二
第一天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第二天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第三天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第四天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第五天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第六天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第七天 休息
饮食计划
10：00米饭 牛肉：芹菜、西红柿
14：30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉
16：30 小面饼、鸡胸、芹菜
19：00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质
21：30米饭、牛肉、芹菜、西红柿
23：30 蛋白粉、谷氨酰胺
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健身房健身计划详细介绍
很多人第一次走进健身房的时候都会很兴奋激动，有的还会在心里暗下决心，给自己定一个目标，可以说是信心满满。但是，就算去健身房，也需要制定一个适合自己的健身计划，用正确的方法，一直坚持下去，才能达到事半功倍的效果。下面就为大家介绍一下可以适合大部分人的健身房健身计划，希望大家都能练出令人羡慕的好身材。
减脂计划
不管想达到什么样的最终效果，健身计划的第一步都是要减脂。因为想让身材看起来好，脂肪太多肯定是有碍观瞻的。不管练出多少肌肉，都被埋在一层又一层的肥肉下，根本看不出效果，只能越练越壮，也没什么线条。相反，如果体脂率可以降到一定的程度，肌肉自然而然就会显露出来，所以健身先减脂是一个基本的常识。
增肌计划
当体脂率降到一定的程度，就可以开始制定增肌计划了。这时候可以做一些大剂量的无氧运动，给自己的肌肉一点压力，促使它增加围度和耐力，让自己变得强壮起来。但是要注意对关节的保护，不要扭伤拉伤，不小心受伤的时候也不要继续勉强，等休息好再开始练，对身体才是好的。一定要熟练掌握哑铃或者杠铃的使用方式。
形体计划
当我们把体脂率降下来之后，并且已经练成一定的肌肉，就可以开始整体塑形计划了。首先，我们可以查缺补漏，看看身上哪块肌肉薄弱，重点锻炼那些部位，然后开始增加身体的柔韧度，训练一下韧带，让身体变得更加灵活，而不是变得非常笨重，稍微动一下就气喘吁吁，毕竟肌肉要变成活肌肉才真正对自己有用，而不只是看着好看。
上下午分化健身计划（一周5练）
提示：此上下午分化训练计划，适合中级健身爱好者参考。
健身计划：
如何制定健身期间的饮食计划，一份超详细的饮食计划送给大家
饮食和训练一样重要
饮食习惯建议:
采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。
还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。
尽量在22：00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。
西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。
一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质
*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。
具体饮食计划
（以身高170，体重75Kg作为参考）
周一
起床：280ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）
7--8点左右：早餐：白水煮鸡蛋（全蛋1个）102g麦片（麦片选择原味的），橙子一个。
12点左右：午餐：161g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉124g，配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g
16点左右：加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个，坚果36g.
18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，蔬菜类：南瓜，木耳等116g
21-22点左右：加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）
周二
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：燕麦片102g，鸡蛋白1个，面包2片。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）
16点左右：加餐:脱脂奶一杯，坚果36g。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g
21-22点左右：加餐：芒果一个，鸡蛋白1个（不饿可以不吃）
周三
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶一杯，苹果一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g，蔬菜类：首选丝瓜，木耳175g
16点左右：加餐:燕麦一杯，橙子一个。
18点左右：晚餐：粗粮类：红薯1个，蔬菜类：西兰花等116g.
21-22点左右：加餐：酸奶一杯，玉米半根（不饿可以不吃）
周四
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：粗粮粥102g，玉米一根，西红柿一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：鱼肉124g，蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g
16点左右：加餐:坚果一份，酸奶一杯。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g
21-22点左右：加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）
周五
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，
16点左右：加餐:坚果36g，脱脂奶一杯。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g
21-22点左右：加餐：全麦面包2片，酸奶一杯（不饿可以不吃）
周六
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。
10点左右：加餐：燕麦片95g，香蕉一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g，蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g。
16点左右：加餐:香蕉一根，脱脂或低脂奶一袋
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选紫菜，豆角116g，
21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）
周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）
起床：280ml白开水
8点左右：早餐：脱脂奶一杯，玉米一个，鸡蛋白2个。
10点左右：加餐：燕麦片一杯。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g，蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g，
16点左右：加餐:橙子一个，坚果36g。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，木耳116g
21-22点左右：加餐：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）
PS：
不管什么健身、饮食计划
实施都需根据自身情况修改
六天双分化上下午循环锻炼计划
提示：此锻炼方法适合健美运动员赛前的高强度健身计划参考。
六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分，按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里，每部位的练习频度是每周三次。
具体安排为周一三五上去练胸、三头，下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背，周二四六上午练大腿、二头，下午练上背，前臂，腹部，周日休息。他可以还有其他的分化方式，如周一三五锻炼躯干，周二四六锻炼四肢等。
其具体安排之一可以为：周一上午重点胸，再加肩部，下午重点背和腹部，周三再重点上午练肩，再加胸部，下午重点练背部，再加腹部。周五上午重点练胸部，再加背部，下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂，下午重点上臂，再加小腿。周四上午重点上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重点大腿，再加前臂或小腿，下午重点上臂，再加小腿或前臂。
在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右，加上15---20分钟有氧练习和热身时间等，有减脂需要的还可另觅时间每周进行35次，每次3040分钟的有氧训练。
六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法，优质训练法，强迫次数训练法等构成，并以本能法则为负荷依据。
锻炼日
部位
序号
动作名称
训练负荷
第
一
三
五
天
上
午
胸部
1
卧推
15，10，8，8，10
2
上斜卧推
10，8，8，10
3
坐姿机械飞鸟
10，10，10，12
4
助托双杠臂屈伸
10，8，8，10
5
单手拉力夹胸
12，10，12
肱三头肌
6
仰卧臂屈伸
15，10，8，8，10
7
坐姿压臂屈伸
10，8，10
8
俯撑单臂哑铃屈伸
10，8，10
9
反握拉力臂屈伸
12，10，12
下
午
肩部
1
颈后推举
15，10，8，10
2
机械侧平举
10，10，12
3
哑铃交替前平举
12，10，12
4
机械反飞鸟
12，10，10
5
坐姿耸肩
12，10，12
小腿
6
站立杠铃举踵
15，10，8，10
7
单腿举踵
15，10，10
8
坐姿举踵
15，8，10
下背部
9
俯卧转体挺身
12，10，12
10
坐姿转体
25，25
第
二
四
六
天
上
午
腿部
1
深蹲
15，10，8，12
2
斜上腿举
12，10，12
3
腿屈伸
15，12，10
4
直立腿弯举
15，10，8
5
坐姿腿内收
15，8，10
肱二头肌
6
曲杠宽握弯举
15，10，8，10
7
斜托拉力弯举
10，8，10
8
俯坐哑铃弯举
15，10，10
下
午
上背部
1
宽握引体向上
15，12，10，10
2
杠铃划船
15，10，8，10
3
胸前下拉
15，10，8，10
4
对握腹前平拉
10，8，12
5
单臂哑铃划船
12，10，12
前臂
6
吊重卷绳
15，10，8，10
7
背后杠铃腕弯举
10，8，10
8
平托哑铃腕屈伸
10，8，10
腹部
9
跪膝收腹侧下拉
15，15，10
10
下斜板仰卧起坐
25，25，NR
11
上斜举腿收腹
25，25，NR
周日
完全休息或积极休息
