德国大力士训练法

发布时间 : 2020-09-16: 健身减肥法健身饮食减肥法健身器材锻炼分组法

要想使任何一种训练法生效，除了刻苦训练外，都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果，以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。

在力量训练中这个方法通常被称为「十组数训练法」。由于它起源于德国，故又称「德国大力士训练法」。此法70年代在德国兴起，由德国国家举重教练罗尔夫费泽推广。

德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉，训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯狄摩斯洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法

此法之所以有效，是因为所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来刺激肌肉，每个动作10组，每组10次。由于组数与重量的科学设计，身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得

10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使是优秀运动员。

内容与塬则

「德国大力士训练法」的内容是每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅的60%，即180磅来做卧推就可以了。

初次?用此法的训练者，建议?取以下的分化训练：第一天胸、背;第二天腿、腹;第叁天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组/次之间的间隔时间，且每个练习均应以规?的动作完成。以下是训练时应注意的一些塬则问题，重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。

间歇时间：刚开始训练时，训练者往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90120秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻?些。为?确计算间歇时间，你应;?备一块秒?，以便提醒你别超时。这很重要，因为当你疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作，如深蹲、双?臂届伸、引体向上等，练习节奏应是4O2，即放下重物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用302的练习节奏。

动作数量：身体每个部位的训练就做一个动作。?用?合动作(参与运动的肌群多的动作)，如深蹲、卧推等。

训练频率：因为是超强度训练，故需要较长的时间进行恢?。每个身体部位的训练频率是45天一次。

运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练，就应增加4%一5%的重量，如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法，因为此法已能刺激深层肌肉，满足你的需求。实

际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后，要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢?正常。

初级/中级训练方案：阶段I是一个以5天为?期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60%。

第一日：胸、背

A1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组，共10组。

A2 引体向上(掌心向内)10次/组，共10

组。

B1上斜哑铃飞鸟1012次/组，共3组。

B2单臂哑铃划船1012次/组，共3组。

注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。

第二日腿、腹

A1 任何安全的非自由式深蹲10次/组，共10组。

A2腿弯举10次/组，共10组。

B1低滑轮收腹1520次/组，共3组*。

B2坐姿提踵1520次/组，共3组。

(*将一皮带?在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)

第叁日：休息

第四日：臂、肩

A1双?臂屈伸10次/组，共10组。

A2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。

B2俯身哑铃飞乌1012次/组，共3组。

B2坐姿哑铃侧平举1012次/组，共3组。

第五日：休息

此阶段训练6周(6个?期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期叁周。

第一日：胸、背

A1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组，共10组。

A2引体向上(宽握，掌心向外)6次/组，共10组。

B1平板哑铃飞乌6次/组，共3组。

B2俯身?铃划船6次/组，共3组。

注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。

第二日：腿、腹

A1 屈膝硬拉6次/组，共10组。

A2坐姿腿屈伸6次/组，共10组。

B1屈膝收腹1520次/组，共3组。

B一2站立提瞳1520次/组，共3组。

第叁日：休息

第四日：臂、肩

A1双?臂屈伸6次/组，共10组。

A2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。

B1 俯身哑铃飞乌1012次/组，共3组。

B2坐姿哑铃侧平举1012次/组，共3组。

第五日：休息

高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可?用一种叫「4%」的训练计划，即每次训练增加4%一5%的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低JsS999.COm

4%一5%，动作次数?塬。举例说明：如你能用110磅的?铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：

训练1：10组x6次x110磅

训练2：10组x5次x115磅

训练3：10组4次120磅

训练4：10组x6次x115磅

训练5z10组x5次x120磅

训练6z10组x4次x125磅

训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了9%!

此训练法不复杂，但却造就了众多德国大力士，也造就了一批健美明星。您不妨试试。

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大力士一周5练锻炼计划

提示：此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量，所以要求以腿部为主，采用大重量，低次数而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数来锻炼。

第一天以深蹲和腿部为主

深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次

箭步蹲4组每组8次

腿屈伸4组每组10次

第二天以卧推和上体为主

卧推 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次

推举4组每组8次

双杠臂屈伸3组每组8次

第三天休息

第四天以深蹲和腿部为主

箭步蹲4组每组8次

腿弯举4组每组10次

第五天以硬拉和上体为主

硬拉 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次

弯举4组每组8次

引体向上3组每组6次

第六天休息

第七天以腿举和腿部为主

腿举12组每组6次

腿屈伸6组每组10次

腿弯举6组每组10次

提踵6组每组10次

分离训练法

提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。

剖析分离性动作

不管训练时间有多久，你可能已做过各种各样的分离性训练：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练，选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作，问一问自己：为什么要做这一分离性动作？这一动作对我确实有用吗？为什么？为什么不是？

很可能，你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同，所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。

例如，某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好，或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练，而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想，而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。

弗兰肯分离法

如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢？事实上，只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍，效果最好的那个也就是你的最佳选择，使用玛丽雪莱（她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》）式的方法组合多种分离性动作的各个部分，使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素，创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。

细说分离性动作

下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作，每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月，并要注意以下因素：

外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎么样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了哪些变化？

尺寸：放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了？有多少？

力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多的次数？

总体感觉：接连几周做某一分离性动作你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗？或者是你已很长时间没有感到酸痛过了，希望能够增多对这一部位的训练？

在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节，这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期，回顾一下自己的记录，看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样？肩部在全身训练方法中又有什么感觉？有了这些答案，你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练，那就照这样去办！不管多么与众不同，都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音，佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本，我们当然会毫无保留奉献给大家。但是，众所周知，一个模型不可能适合于所有的人。

试着按任意次序做以下五个分离性动作，你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用，不要放弃四周一?期的训练，而是改做另一个分离性动作。

在训练方面，?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例，但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记，针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作（除了二头肌、腹肌和小腿以外），这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练，彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数，当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。

尝试下面每一种分离性动作，你将拥有前所未有的最棒的身体

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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。

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分离训练1：四天一?期的分离性训练

这一训练适合信仰高强度的训练者，像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部训练结束后都会酸痛5～6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度做复合性动作，因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。

天数身体部位

第一天臂部、小腿、腹部

第二天腿部、腹部

第叁天休息

第四天胸部、肩部

第五天背部、小腿、腹部

第六天休息

第七天休息

每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20；

腹部和小腿：3～9

每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭；腹部和小腿：12～30次。

分离训练2：全身

频率和效率是全身份离训练的两大支柱，使你能够一个一个单独，省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量，这样你就不用在健身房训练一个晚上了，但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上到腹部，二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上半背部，叁头肌，下半背部，臀部，?绳肌和小腿。

天数身体部位

第一天全身

第二天休息

第叁天全身

第四天休息

第五天全身

第六天休息

第七天休息

每一训练下来各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组

每组次数：8-12次

腹部和小腿：10-25次

分离训练3：推、拉

当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部位像肩部，推拉动作都可以?用时，要只?用一种动作，切不可以两种都用。对于这一分离训练来说，可使用推的动作的部位包括股四头肌，胸部，叁角肌，叁头肌和小腿，而拉的动作主要用于背部，?绳肌，二头肌，斜方肌和腹肌。

天数身体部位

第一天推动作

第二天拉动作

第叁天推动作

第四天拉动作

第五天休息

第六天重复

第七天重复

每一训练下各个部位的训练组数

大的身体部位：3-8组，小的身体部位：2-6组，腹部和小腿3-8组

每组次数：8-12次

分离训练4：上半身、下半身

把上半身作为一个整体训练，下半身作为一整体训练，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉?疼，而且，可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作，并要增加创新性」，配那建议到，「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说，这是一个理想的分离性训练。」

天数身体部位

第一天上半身、腹部

第二天下半身、小腿、腹部

第叁天上半身、腹部

第四天下半天、小腿、腹部

第五天休息

第六天休息

第七天重复

每一训练下各个身体部位的训练组数：

大的身体部位：3-4组；小的身体部位：2-3组；腹部和小腿：3-6组

每组次数：8-12次

腹部和小腿：15-20次

分离训练5：叁天一个?期的分离训练

我们将一?分为两个叁天，还有一天休息，因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢，而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。

天数身体部位

第一天胸部，肩部，叁头肌

第二天背部，二头肌，腹部

第叁天腿部，小腿

第四天胸部，肩部，叁头肌，腹部

第五天背部，二头肌

第六天腿部，小腿，腹部

第七天休息

每一训练下各个身体部位的训练组数：

大的身体部位：6-12组；小的身体部位：4-9组；腹部和小腿：3-6组

每组次数：8-12次

腹部和小腿：12-15次

周末重点训练法

提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。

这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习，从根本上刺激肌肉纤维，为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20～30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空，可以不参加这项练习)，之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小，但是很重要，它们会让你的肌肉的血脉流通，从大运动量的周末训练中得到恢复，同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用，因此在家里或体育馆都可以进行。

一开始你可能认为，大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是，一旦开始了这个日常训练，不管你是自主选择的，或是环境使然，你会发现，比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说，你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编，汤姆迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说：有时候人们对体重训练不屑一顾，他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问，针对体重的练习也能让人变得结实，并塑造体形。

星期一

无论从生理上还使心理上，这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加，你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质，分为5～6次摄取。

星期二

心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果浑身肌肉酸痛。今天做20～30分钟的心脏机能训练是最有效的，最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑，或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。

身体部位练习提示

胸部上推双手展开，与肩同宽

肩部侧举使用柔韧器材或轻型器材

三头肌上推双手并拢

腹部仰卧起坐在地板上，脚放沙发上

小腿单腿小腿上举在台阶上或木质踏板上

背部引体向上使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手

二头肌单手屈伸使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃

四头肌/臀部蹲起徒手

月国绳肌仰卧腿屈伸与地板上，使用柔韧训练用的器材

星期三/星期四

全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2～3组简便器材练习针对你的体重或身体柔韧度，利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟，应尽量加快频率，使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时，尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织，使身体得到充分的运动。

星期五

心脏机能锻炼。重复星期二的训练20～30分钟的心脏机能锻炼，之后做拉伸练习。

为什么这个项目会有效?

大运动量周末训练项目会有效的两个原因是：首先，它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次，在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。

先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位，但因为周期短、强度大，所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练，在每组的最后几个动作做加强练习。例如，如果每组要求做10个动作，选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量，然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。

如果你是一个人，在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩，以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住，你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律，会使肌肉更强壮。)因此，选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重)，在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置这样的话，就在感觉到疲劳时使用这些设施，但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。

这些高强度的技术不论是超负荷加量还是离心力作用，都会促进你的肌肉超越极限，不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量，强度一再加大，然后回家。如果你只是重复这些，而忽略了技术，也是毫无作用的。

该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目，但事实证明它对许多健身者都有效，促使他们不断进步，不满足于现状。

过度训练隐含的意思是加大运动量，使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后，身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养，你的身体会恢复训练所造成的破坏，然后通过复原，较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说，长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。

当然，这就是说，除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练，可能会让你得不偿失。简单地说，你的锻炼效果将会事倍功半。

很多进行锻炼的人时而进行超量训练，时而又停止。他们经常对如何让肌肉长得更快更强壮而感到困扰。他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因。

亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人，托马斯因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说：研究表明，运动员进行超量训练确实是有效的。不劳无获思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果。肌肉酸痛是肌肉受到损害的反映，这确实是肌肉增长的首要条件，但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不够，但实际上并不是这么回事。

大运动量周末训练项目有大量的恢复时间，尽量促进身体的恢复能力，从而获得显著的塑造肌肉的效果。

分工

星期六进行的练习是针对所谓的推举肌肉胸部、肩部、三头肌，以及腹部和小腿。星期日则针对余下的身体部位，即拉伸肌肉，进行练习背部、二头肌、月国绳肌，以及四头肌和臀部。如果能正确地进行训练，会对身体有很大的挑战。因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且，还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质的燕麦粥会是不错的选择。

每次训练前都要进行5～10分钟调动心脏机能的轻微的运动，在第一组练习前还要做几组热身运动，让肌肉先活动起来。你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼，同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度。

星期二和星期五做心脏机能训练和伸展练习，目的在于促进血液在体内的循环。星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量小，速度快，目的在于促进肌肉的调动燃烧，所以不要将运动量小以及速度快和轻而易举相混淆。训练绝对不能中断，哪怕只是一天。

大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法，而且它尽量延长恢复的时间，压缩超量训练的时间，却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼，你也许就会同意，有的时候，确实是少即是多。

大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练。此外还包括在一周中间进行的一些简单的体重和心脏机能的日常练习，这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢。在锻炼之前记得一定要做5～10分钟的热身运动。做到每次练习的最后两组动作，如果你没有同伴的话，应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作，在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢，做足3秒钟。

星期六推举训练+腹部和小腿

练习组数次数

胸部

斜坡杠铃推举 3 10

杠铃坐举 3 10

仰卧哑铃上举 2 10

肩部

过头杠铃推举 3 10

过头哑铃推举 2 10

哑铃侧举 2 10

三头肌

紧握平举 3 10

仰卧EZ伸展 2 10

下压 2 10

腹部

悬吊举腿 3 做至极限

仰卧起坐 2 做至极限

小腿

站立小腿上举 3 10

坐姿小腿上举 2 10

在练习之前先做1～2组小运动量的热身运动。

星期日拉伸练习+腿

练习组次数

背

杠铃弯腰拉伸 3 10

硬举 3 10

前举折叠 2 10

哑铃耸肩 2 10

二头肌

哑铃屈伸 3 10

交互式锤屈伸 2 10

杠铃屈伸 2 10

四头肌/臀部

蹲起 3 10

压腿 3 10

腿拉伸 2 10

仰卧腿屈伸 3 10

背部伸展 2 10

在练习之前先做1～2组小运动量的热身运动

当然，大运动量的体育锻炼也需要休息，通宵达旦的训练并不会让你肌肉发达。现在就做出正确的选择吧!如果你想塑造男子汉的体格，而不是任由自己的体形走样。

旧学院式训练法

多年以来，健美运动员和教练们已经创造了无数种增加力量的训练方法。它们的共同之处，就是每个人都必须在一定的时期内按照系统的训练计划，循序渐进地方式去做，直至达到预期的目标。

变化是很有好处的，尤其是在你安排训练计划时。但对大多数健美运动员来说，什麽时候以及如何去变化并不是一件很明白的事。你可以一直坚持你觉得舒服的训练方式，也可以毫无规律地让它们发生变化。虽然无规律的变化经能让你的肌肉感到迷惑，帮助它们增长，但是这对力量的增强作用不大。要想获得力量和肌肉体积的双重增长，你需要有一个独特而系统的计划。

变化的作用

许多健美运动员会问：哪一种训练方式是最好的?有很多人会因支持或者反对某一种训练方法而争论不休。但是有一点必须知道，对于负重训练来说，什麽都是有效的，但是不会永远有效。这意味着仅仅对你的现有的训练方案进行一些变化(不管是加上被动收缩，单次最大运动，超级组还是别的)至少在一定的时间里，大约6～8周中，就会使你的力量或者肌肉出现新的变化。

通过在两种极端有效的训练方案之间变换，五分一角训练计划将带给你更多的变化，让你在单独使用每个方案时获得双倍功效。

高效的五分计划

训练计划中的五分来自于55训练方法，或者说5组5次的运动，再加上各组之间2分钟的休息。这确实是一种增加肌肉体积和力量的旧学院式的训练方法，可以追根溯源到上世纪50年代，当时雷格帕克就是用它来练就他那经典的体形的。世界着名的力量教练比尔斯塔也是用这种方法训练弟子，使他们个个获得惊人的力量。

55训练计划的目标是用某一个重量做5组5次的运动。当第一次训练时，你应该选择一个只能在第一组中做5次的重量，或许第二组也可以做到5次。但如果你在第叁组中仍然能做到5次，那麽你选择的重量太轻了，你可能根据运动需要而应该增加5～10磅(每磅为0.4536公斤)。

如果你在5组中所能做的总次数不到14次，那麽你选择的重量太重了，你就需要减去5～10磅。当你选定了针对这一运动的合适重量，那麽在整个计划过程中都坚持使用这一重量，直至你能够做满5组，每组5次。

然后你又可以重新开始，再次增加重量，使你只能在第一组中做满5次。然后再做第叁项运动2～3组，每组6～8次。

当你考虑到55训练计划的历史时，那麽我们能够告诉你，它对增加肌肉体积和力量有着很好的纪录。当你了解到这一训练方法在50年代和60年代曾经非常盛行，而且培养出了许多顶级的健美运动员、举重运动员和其它运动员时，这一观点再次获得了共鸣。在在那个时代，关于营养、补剂和其他增进表现的物质的知识还非常有限，所以训练方法的有效性就显得格外重要。

55训练计划对增加力量很有效的塬因在于，你使用的5次或者更少的次数是增进力量的最佳次数?围。55训练计划，能够帮助你获得更大肌肉的塬因，是肌肉在5组训练中反复承受了重物的负荷。它能让每个肌肉细胞都达到完全疲劳，从而通过增大肌肉细胞体积的方式来完成增长过程。

双重十分

五分一角训练计划中的一角，来自于这一计划中所采用的1010训练方法。这是70年代曾使用的另一种旧学院式的训练技巧。它因为温斯基隆达而在美国很流行，但是它常常被称为德国量式训练，因为它真正的根源在德国。德国的奥林匹克举重队曾将它作为训练计划的一个部分,并且取得了很大的成功。

1010训练法，要求用同样的重量将同一运动做10组，每组10次。各组之间的休息时间大约是2分钟。通常推荐你使用单次训练，能举起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而达到完全疲劳的重量。这对于前几组来说可能是很轻的，那正好作为一种彻底的热身。在做前面的几组训练时，要使用爆发力，以较快的方式完成动作(但是要使用正确的姿势，并且很好地控制肌肉)，这样能更多地调动肌纤维，有助于增加肌肉体积和力量。当接下来的几组到来时，疲劳也接踵而至了。你的运动速度将显着地减慢，而你能做的次数也将明显下降到6次或更少。

有些运动员报告说，在做到第8组左右的时候会出现一种怪现象，每组能做的次数再次增加，这或许和中枢神经系统的疲劳与恢复有关。对每一个身体部位只用一种运动做10组，每组10次，然后对这一肌群再用孤立运动做3组，每组8～12次。这和55训练计划很相似，当你能完成10组10次之后，再次增加重量，重新开始。

1010训练计划对增长肌肉力量和体积的塬因，是它在很广的?围内都能获益。在开始时，你使用相当轻的重量，以较快的速度、爆发式的动作完成运动。由于充分调动了快肌纤维，从而促进了肌肉的力量增长。当你接着锻炼，疲劳随之到来，乳酸的水平将明显上升，这种肌肉的微循环将导致生长激素的明显增加，而后者是促进肌肉增长的一种关键激素。即使达到了完全的疲劳，这一计划也能帮助你完成

10组运动。这种高强度和高运动量的训练对于肌肉增长确有佳效，这一点已经被数项科学研究所证实。

五分一角计划的实施

将这两种经过实践检验的训练方法组合成一个最新的训练计划，能够使你的肌肉迅速增长。对大多数健美运动员来说，他们训练中的典型问题不在于训练计划的设计上，而是在于并不能真正完成不断进步计划。他们进入健身房的目标只是希望比上一次更强壮一点。但是五分一角训练方法并不是靠希望生存的，它通过变换刺激，将你的肌肉推向极限。

第一次变换训练是55训练。选择一种运动(见构建你的510训练计划)来锻炼每一个肌群。虽然你会用第二种运动做5组，每组5次，但是要想在第二种运动中达到这一目标却比第一种运动难多了，因为这时辅助的肌肉都已经疲劳了。

在55训练日中，尽量用相同的顺序来完成相同的运动一和运动二，并在1010训练日中完成相同的运动。55训练日中的第叁种运动和1010训练日中的第二种运动都应该是孤立运动，并且应该经常变化。在再次训练同一个肌群之前，让它有完整的5天休息时间，你可能会首先达到55的目标。对你的

55训练日再次增加重量，继续进步，直至你达到1010的目标。然后换另外一个训练计划，例如单次增长训练计划、5，10，20训练计划、英寸训练计划等。

按照这些基本塬则，构建你的针对每个主要肌群的五分一角训练计划。从55训练方法开始，在用1010训练方法再次锻炼同一肌群之前，让它有5天的休息时间。在1010训练计划之后，休息5天，然后再回到55的训练方法。按照这种交替的方式进行，直至你能够用55初始重量完成5组，每组5次，以及用你的1010初始重量完成10组，每组10次。

55训练方法顺序

组数次数　休息

运动1　5*　5 　2分钟

运动2　55 　2分钟

运动32～3　6～8　2分钟

*训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做2～3组，而不要做到疲劳。

训练计划结束时各组的目标次数。在你第一次训练时，也许只能在第一组中做满5次。

1010训练方法顺序

组数　次数　休息

运动1　10#　10@　2分钟

运动22～3　8～12　2分钟

#训练之前应该做一组热身运动，然后用较轻的重量做1～2组，而不要做到疲劳。