实用的健身房初级健身计划

发布时间 : 2020-09-16
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经常健身对人是有不少好处的,比如让人瘦身、让人增肌。有些人在做健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,那健身房初级健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最实用的健身房初级健身计划是什么?下面就一起来看看吧。

周一

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

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健身房健身计划之--初级健身步骤


夏天悄悄已经到了,又到了展示身材的时候,小编现在来告诉你一个健身房健身计划之初级健身步骤:

第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步:营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

减肥者及女性健身者:也应适当补充热量。

健身房一周4练初级健身计划


提示:适合初级参考。

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位:腿部。

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

锻炼动作宝典:

初级健身房健身计划表一周版


一个人经常健身是很有好处的,同时健身的作用也是不少的。有不少人在健身的时候,还会给自己制定一些健身计划,当然这么做做对健身也是有利的,那初级健身房健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,初级健身房健身计划一周表怎样?下面就一起来看看吧。

周一:胸部肌肉

1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周二:背部肌肉

1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周三:肩膀肌肉

1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周四:手臂肌肉

1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3、双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

周五:腿部肌肉

1、自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;

2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周六:腰腹

1、下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

初级健身者健身房怎么锻炼


在健身房如何进行锻炼是一个很大的问题,因为很多人在办了健身卡以后也并不能每天都进行健身房的锻炼,甚至在进行锻炼的过程中,总是不知道哪些训练比较适合自己的身体。其实,在办了健身卡,去健身房进行锻炼的时候,也应该先制定一个计划,这样在锻炼的过程中也会更加有计划性,接下来我们就一起来看一下健身房怎么锻炼吧?

第一个月

爱健身房进行第一个月的锻炼时,我们应该多做一些有利于提高心肺功能的训练,比如说跑步以及游泳之类的简单,有氧运动。有氧运动对于提高我们整体的综合素质也有很大的帮助,并且能够帮助我们重来基础,让大家的身体更加康一些。骑自行车以及跑步也都是能够锻炼心肺功能的心肺功能,如果和有氧运动结合在一起,那么效果就会非常的好,但是我们也要注意运动强度,因为在第一个月进行锻炼,我们的身体还没有足够的适应能力。

第二个月

在经过了第一个月的锻炼后,我们的身体状态是比原来好了很多,那么在进行第二个月的训练时,大家就可以在原来的基础上增加一些特殊的训练,比如说强度大一些的训练就比较适合在第二个做了。强度大一些的训练基本上都是非常消耗体能的,尤其是对于身体肌肉的撕裂,也是有很明显的效果。总体来说,我们在进行这种运动的时候,是一定要做好热身工作和准备运动的,而这些运动大多数都是大家也比较熟悉的。比如说我们常见的深蹲,以及收腹跳,这两项运动都是强度比较大的,也都是不需要任何运动器材,大家就可以进行健身的,非常的简单,但是也能够有比较明显的效果。

第三个月

在运动到了第三个月以后,基本上大家的身体就已经达到了一个非常不错的效果了,这个时候我们就可以进行加大难度的训练。原来做的有氧运动,以及一些强度比较高的训练,也都是要继续的,只不过我们是可以利用上一些器材来进行训练,比如说哑铃和杠铃来利用起来是非常有效的。如果大家能够在第三个月利用哑铃和杠铃搭配一些常见的健身运动,并且把节奏掌握好,那么能够让大家有非常明显的效果。但是,在训练过程中也最好是需要搭配一些饮食,多吃一些蛋白质含量高的食物也是能帮助大家更快的修复肌肉的。

在文章的建议下,大家应该也都知道,健身房应该如何进行健身了,文章的建议也都是一些经验,希望大家能参考。