提示：此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量，所以要求以腿部为主，采用大重量，低次数而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数来锻炼。
第一天 以深蹲和腿部为主
深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次
箭步蹲4组每组8次
腿屈伸4组每组10次
第二天 以卧推和上体为主
卧推 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次
推举4组每组8次
双杠臂屈伸3组每组8次
第三天 休息
第四天 以深蹲和腿部为主
深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次
箭步蹲4组每组8次
腿弯举4组每组10次
第五天 以硬拉和上体为主
硬拉 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次
弯举4组每组8次
引体向上3组每组6次
第六天 休息
第七天 以腿举和腿部为主
腿举12组每组6次
腿屈伸6组每组10次
腿弯举6组每组10次
提踵6组每组10次
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德国大力士训练法
要想使任何一种训练法生效，除了刻苦训练外，都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果，以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。
在力量训练中这个方法通常被称为「十组数训练法」。由于它起源于德国，故又称「德国大力士训练法」。此法70年代在德国兴起，由德国国家举重教练罗尔夫费泽推广。
德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉，训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯狄摩斯洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法
此法之所以有效，是因为所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来刺激肌肉，每个动作10组，每组10次。由于组数与重量的科学设计，身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得
10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使是优秀运动员。
内容与塬则
「德国大力士训练法」的内容是每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅的60%，即180磅来做卧推就可以了。
初次?用此法的训练者，建议?取以下的分化训练：第一天胸、背;第二天腿、腹;第叁天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组/次之间的间隔时间，且每个练习均应以规?的动作完成。以下是训练时应注意的一些塬则问题，重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。
间歇时间：刚开始训练时，训练者往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90120秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻?些。为?确计算间歇时间，你应;?备一块秒?，以便提醒你别超时。这很重要，因为当你疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作，如深蹲、双?臂届伸、引体向上等，练习节奏应是4O2，即放下重物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用302的练习节奏。
动作数量：身体每个部位的训练就做一个动作。?用?合动作(参与运动的肌群多的动作)，如深蹲、卧推等。
训练频率：因为是超强度训练，故需要较长的时间进行恢?。每个身体部位的训练频率是45天一次。
运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练，就应增加4%一5%的重量，如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法，因为此法已能刺激深层肌肉，满足你的需求。实
际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后，要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢?正常。
初级/中级训练方案：阶段I是一个以5天为?期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60%。
第一日：胸、背
A1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组，共10组。
A2 引体向上(掌心向内)10次/组，共10
组。
B1上斜哑铃飞鸟1012次/组，共3组。
B2单臂哑铃划船1012次/组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。
第二日腿、腹
A1 任何安全的非自由式深蹲10次/组，共10组。
A2腿弯举10次/组，共10组。
B1低滑轮收腹1520次/组，共3组*。
B2坐姿提踵1520次/组，共3组。
(*将一皮带?在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)
第叁日：休息
第四日：臂、肩
A1双?臂屈伸10次/组，共10组。
A2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。
B2俯身哑铃飞乌1012次/组，共3组。
B2坐姿哑铃侧平举1012次/组，共3组。
第五日：休息
此阶段训练6周(6个?期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期叁周。
第一日：胸、背
A1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组，共10组。
A2引体向上(宽握，掌心向外)6次/组，共10组。
B1平板哑铃飞乌6次/组，共3组。
B2俯身?铃划船6次/组，共3组。
注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。
第二日：腿、腹
A1 屈膝硬拉6次/组，共10组。
A2坐姿腿屈伸6次/组，共10组。
B1屈膝收腹1520次/组，共3组。
B一2站立提瞳1520次/组，共3组。
第叁日：休息
第四日：臂、肩
A1双?臂屈伸6次/组，共10组。
A2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。
B1 俯身哑铃飞乌1012次/组，共3组。
B2坐姿哑铃侧平举1012次/组，共3组。
第五日：休息
高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可?用一种叫「4%」的训练计划，即每次训练增加4%一5%的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低
4%一5%，动作次数?塬。举例说明：如你能用110磅的?铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：
训练1：10组x6次x110磅
训练2：10组x5次x115磅
训练3：10组4次120磅
训练4：10组x6次x115磅
训练5z10组x5次x120磅
训练6z10组x4次x125磅
训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了9%!
此训练法不复杂，但却造就了众多德国大力士，也造就了一批健美明星。您不妨试试。
老年职业组健身计划：一周5练
提示：此计划适合老年职业健美爱好者参考，中级健身爱好者学习。
星期一：胸部及腿
卧推：1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭
上斜推举：1组热身 1组 6至8 2、3组力竭
哑铃飞鸟：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
斜板哑铃飞鸟 ：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
星期二：
宽握下拉：2 热身38至10最后一组力竭
窄握握下拉：1 觉得设置38至10最后一组力竭
杠铃划船：2 x温暖- 26至8最后一组力竭
单臂划船：2 x温暖的36至8最后一组力竭
周三：休息
星期四：股四头肌
深蹲：6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM
蹬腿训练器：6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6
腿伸展：6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
星期五： 肩部
哑铃推举：23的热身 1组6至8力竭
侧平举：310至12 最后一组力竭
卧推：210至12 最后一组力竭
坐姿侧平举：38到10
星期六：手臂
杠铃弯举：2 x热身36-8尽可能重
上斜哑铃弯举：36至8尽可能重
器械托举：3组
窄握卧推：2 x热身36 - 8尽可能重
拉力器下拉：36至8尽可能重
星期日：休息
上下午分化健身计划（一周5练）
提示：此上下午分化训练计划，适合中级健身爱好者参考。
健身计划：
大神级！拉扎尔一周5练健身计划
扎尔·安格洛夫，1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚，是世界顶级肌肉男模，身材比例完美，肌肉匀称!他身高为183CM，体重为88KG
要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半，在那里他发现了他的职业-健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!
退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!
拉扎尔说：我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。
拉扎尔的一周5练之第一天：胸部
平板卧推4×8
上斜卧推4×8
下斜卧推4×8
哑铃仰卧曲臂上拉4×12
哑铃仰卧推举3×12
双杠曲臂伸3×12
拉扎尔的一周5练之第二天：背部/斜方肌
俯身哑铃划船4×8
硬拉4×8
坐姿滑轮下拉4×12
引体向上4×12
坐姿划船4×12
耸肩6×10
拉扎尔的一周5练之第三天：三角肌/腹肌
军式颈后推举3×8
机械推起4×8
哑铃侧平举4x10
握杠铃片前平举4×10
哑铃前平举4×10
反向推蝴蝶机4×10
上斜反向哑铃飞鸟4×12
负重深蹲4x力竭
吊杠提腿-4x力竭
杠铃体侧举4x力竭
侧卧起身4x力竭
拉扎尔的一周5练之第四天：肱三头肌/肱二头肌
窄握距平板卧推4×8
(滚轮三角肌)下压4×8
EZ杠铃仰卧曲臂上拉4×10
滑轮三角肌后撑4×12
EZ杠铃弯举4×8
宽距弯举4×8
锤式弯举4×8
单臂哑铃弯举4×12
拉扎尔的一周5练之第五天：腿部/腹肌
深蹲4×12
触凳深蹲4×12
保加利亚深蹲4×12
股四头肌屈伸4×16
史蒂夫腿部硬拉4×12
腿部弯举4×16
臀大肌后撑4×20
器械提踵4×20
坐姿提踵4×20
深蹲提踵4×20
负重仰卧起坐4x
力竭空中蹬车4x力竭
测向仰卧起坐4x力竭
杠铃转体4x力竭
