新手在参加健身的时候，最好的选择就是制定一个计划，不管是男的还是女的，都需要制定一个计划，才能够更好地进行健身。大多数的男生在刚开始健身的时候一周都会选择五次的锻炼，那接下来我们就一起来了解一下男新手健身计划一周5练吧！如果你也感兴趣，那么就继续看下去吧！
周一：腹部+腿部
早餐：两片全麦面包+牛奶
午餐：通心粉或脱脂意面+西兰花
晚餐：红薯+酸奶
腹部和腿部的锻炼，其实最好的运动就是做收腹票，在这个运动中，我们可以先把自己的腹部收紧，然后再开始锻炼，在这个锻炼之后，腹直肌以及腿部的肌肉都是能够得到充分的锻炼的。
周三：胸肌
早餐：水蒸蛋+一把坚果
午餐：半碗米饭+生菜+虾肉
晚餐：焖土豆+菌菇类的汤
关于胸肌，这个部位其实是比较不容易锻炼的，所以我们可以选择比较常见的运动，比如说俯卧撑。因为比较常见的运动可以随时随地的进行锻炼，这样的话，我们就可以利用更多的时间进行胸肌的锻炼了，而且俯卧撑不需要运动器材，在动作规范的锻炼下，我们可以锻炼出非常好看的胸肌形态。
周四：手臂肌肉
早餐：水煮蛋+一片面包
午餐：牛排
晚餐：小米粥+水果
上肢力量以及上肢肌肉，其实是非常重要的，我们在手臂的肌肉上面也应该着重的进行锻炼。手臂肌肉锻炼中有一项就是引体向上，这项训练也只需要简单的运动机才就可以完成，并且动作的程度是比较简单的，就是运动的强度可能有一些大，只需要大家掌握好运动的动作之后，经常性地进行训练就可以了。
周六：腹肌
早餐：面包+酸奶
午餐：金枪鱼+半碗米饭+西兰花
晚餐：菠菜+番茄+紫薯
对于腹肌的训练，最好是有针对性的运动，因为腹肌是比较难锻炼出来的，而且还需要坚持比较长的时间，在腹肌的锻炼上，仰卧起坐是比较不错的选择，在做这项训练的时候，对腹肌的刺激也比较大通常如果大家想要锻炼出腹肌，或者是人鱼线和马甲线的话，都应该先把自己腹部的赘肉给祛除，之后再进行长时间的锻炼，就可以呈现出形态了。
周日：腿部+臀部
早餐：土豆+蒸蛋
午餐：通心粉+牛肉+生菜
晚餐：粮类的糙米+蔬菜
臀部和腿部的训练基本上是比较考验大家的身体综合素质，因为这项训练基本上都是要采用深蹲来进行。虽然说深蹲的动作并不难，但是深蹲这项训练是比较有强度的，能够在训练过后，让大家的腿部变得更加好看，而且臀部的多余脂肪也会被去除，并且有一定的提拉臀部作用。
以上给大家列出的五天的训练以及搭配的饮食，大家最好是要按照计划来进行，并且能够加大一些力度的话，肯定会有更好的收获，不过也是要注意休息的哦。
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健身增肌计划一周表男生精华版
很多男生都会在夏天进行增肌，因为在夏天里，大家穿的衣服比较少，这样肌肉的形态也更加显露无疑。有的男生太瘦，所以会想要进行增肌，增肌不仅仅会让自己的心态变得更好看，而且通过运动也能够让自己的身体素质得到很大的提高。那接下来我们就一起来了解一下健身增肌的计划表男吧！
周一：跑步机登山走
跑步机和椭圆机做登山走运动，饮食上早餐：脱脂酸奶+一片全麦面包，午餐：瘦羊肉+半碗米饭，晚餐：通心粉半碗+一根香蕉。运动上，大家在使用器材的时候，一定要将器材的坡度调整一下，如果是跑步机的话，坡度最好调制成上调10，并且我们也要在运动之前先热身五分钟左右，不要让身体一下子进入运动状态，这样容易让身体没有办法一下子接受。还有就是我们要在锻炼了过程中将速度调到大于八的，如果速度比较低的话，是没有什么瘦身效果，以及锻炼效果的，大家想要增肌的话也是一天锻炼半个小时以上。
周三：徒手深蹲
深蹲运动搭配饮食可获得良好成效，早餐：水煮蛋两颗，去蛋黄，午餐：牛排，晚餐：水煮西兰花。而且深蹲是非常有助于大家将自己身材锻炼的更好的，而且这项运动是可以不需要用任何器材的，在大家一周都比较不想出门的时间就可以利用这些运动在家里进行健身。深蹲的做法也是非常简单，两只脚先分开之后稍微宽于肩膀，然后把脚尖往外伸展，接下来去干保持挺直，并且适当的把身体往前倾，然后再蹲下来的时候也要记住膝盖不要超过脚尖，重心也要在足更偏前一些的位置，动作每次3组，每组10次。
周五：猫式运动
猫式运动锻炼腹肌同时搭配饮食，早餐：水蒸蛋，午餐：鸡胸肉，晚餐：红豆粥（不加糖）。对于很多男性来说，刚开始接触健身时做猫式运动可以强化核心，并且需要我们先把姿势控制好也是，不需要什么器材的，因此是比较适合新手。首先我们要先把自己的手臂垂直于地面，大腿保持着地面垂直，然后后背变成一条直线，并且将自己的腹部收缩，这个时候，左边的手和右边的腿都需要同时抬起来，只需要台的平就可以了，不需要抬的特别高。躯干也要保持稳定，不要发生扭转，这样保持两秒左右放下，每一次3组，每组每侧10次。
想要增肌的朋友们可以根据这些运动了不断的变化，每天换着运动，相信再坚持一周后能够看到一些成效，也希望能够帮助到大家，祝大家健身愉快。
男新手健身计划一周表
很多人长期不健身，不运动的话就会发现自己变得肥胖，而且身体也逐渐不健康了，其实运动是能够帮助我们身体调节的，而且在我们睡眠不好的时候也能让我们睡得更香。运动健身是我们有时间都非常有必要去做的一件事情，如果是新手健身的话，最好制定一个计划，这样才能更有计划的去进行，让健身计划更好。接下来我们就一起来看一下男新手健身计划一周表吧！
第一天：练胸
在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8-12次。
第二天：练背
练完胸部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。
第三天：练腿
腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。
第四天：练肱三头肌
全身都大，致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。
第五天：练肱二头肌
练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。
第六天：练肩
肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。
第七天：减脂
想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。
相信各位新手们在看了文章中的这些分析，以后都跃跃欲试吧，其实说的再多都不如行动，所以大家如果要健身的话，赶快行动起来吧！
男士家庭健身计划精华版
男士在进行健身的时候，通常都是会制定一些健身计划的，尤其是对于新手来说，如果没有计划，那么在实行过程中是会有一定的困难的。那么，我们在训练过程中是需要根据自己的身体状况以及锻炼的程度来进行锻炼目标的调整的，而制定计划也是其中的一个部分，接下来我们就一起来了解一下男士家庭健身计划吧，如果你也感兴趣，就继续看下去吧！
胸部+背部锻炼
男士在家庭进行健身运动的时候会受到一些运动器材的限制，因为在家里运动器材没有健身房齐全，所以进行锻炼的时候也做一些比较简单的运动。锻炼胸部和背部可以先从跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉，这两项运动开始，这两项运动只需要利用到哑铃，而哑铃也是能放在家里进行锻炼，不需要占用空间的。这两项运动对于背部以及胸部都有很好的锻炼，我们每天进行三组锻炼，每一组之间稍微休息一些时间，并且搭配合理的饮食就可以很有效果。早餐：牛奶+脱脂面包，午餐：鸡胸肉+青菜+米饭，晚餐：紫薯+蔬菜沙拉。
三头肌锻炼
三头肌是位于手臂的锻炼手臂力量对于男性来说是十分重要的，而我们在家里进行锻炼的时候，也同样可以利用到哑铃来进行手臂力量的锻炼。哑铃弯举是非常精常被大家利用来进行手臂锻炼的，如果大家觉得效果不够好的话，可以在哑铃弯举之后再进行一定的俯卧撑，相信对大家手臂的力量就能够有很好的锻炼作用。饮食上也同样需要规划好，早餐：无糖的燕麦+水煮蛋，午餐：通心粉+虾肉+西兰花。晚餐：土豆+酸奶，营养又低脂。
肩部锻炼
肩膀这个部位的锻炼，其实也是可以通过哑铃来帮助的，我们平时做的哑铃锻炼是能够涉及到全身的，所以能够在家里购买一个哑铃来进行家庭计划的锻炼是很适合的。肩膀这个部位能够影响到身体形态而进行肩膀的锻炼，可以利用哑铃来做侧平举和推举运动。这两项运动都是可以每天做2到3组，每组组可以做15次左右，并且在每一组之间留出一些时间来进行休息。在饮食上，我们也同样需要注意，早餐：酸奶+全麦面包，午餐+牛排+西兰花，晚餐+脱脂意面+生菜+空心菜。
男士进行这样的锻炼，其实能够很快的强健体魄，并且让大家的身材也变得更好一些，也希望大家能够按照文章中的办法来进行锻炼。
女性家庭健身计划表精华版
我们都知道健身是有着各种各样的动作，而且每一个健身动作的作用是不一样的，当然还有一些人会制定一些健身计划的，同时在健身计划中，还有家庭健身计划、健身房健身计划等等。那么，女性家庭健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！
第一天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
第二天：锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
第三天：锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
第四天：锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
第五天：锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
第六天：锻炼腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
第七天：休息一天
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
