扎尔·安格洛夫，1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚，是世界顶级肌肉男模，身材比例完美，肌肉匀称!他身高为183CM，体重为88KG
要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半，在那里他发现了他的职业-健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!
退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!
拉扎尔说：我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。
拉扎尔的一周5练之第一天：胸部
平板卧推4×8
上斜卧推4×8
下斜卧推4×8
哑铃仰卧曲臂上拉4×12
哑铃仰卧推举3×12
双杠曲臂伸3×12
拉扎尔的一周5练之第二天：背部/斜方肌
俯身哑铃划船4×8
硬拉4×8
坐姿滑轮下拉4×12
引体向上4×12
坐姿划船4×12
耸肩6×10
拉扎尔的一周5练之第三天：三角肌/腹肌
军式颈后推举3×8
机械推起4×8
哑铃侧平举4x10
握杠铃片前平举4×10
哑铃前平举4×10
反向推蝴蝶机4×10
上斜反向哑铃飞鸟4×12
负重深蹲4x力竭
吊杠提腿-4x力竭
杠铃体侧举4x力竭
侧卧起身4x力竭
拉扎尔的一周5练之第四天：肱三头肌/肱二头肌
窄握距平板卧推4×8
(滚轮三角肌)下压4×8
EZ杠铃仰卧曲臂上拉4×10
滑轮三角肌后撑4×12
EZ杠铃弯举4×8
宽距弯举4×8
锤式弯举4×8
单臂哑铃弯举4×12
拉扎尔的一周5练之第五天：腿部/腹肌
深蹲4×12wWw.jSS999.COm
触凳深蹲4×12
保加利亚深蹲4×12
股四头肌屈伸4×16
史蒂夫腿部硬拉4×12
腿部弯举4×16
臀大肌后撑4×20
器械提踵4×20
坐姿提踵4×20
深蹲提踵4×20
负重仰卧起坐4x
力竭空中蹬车4x力竭
测向仰卧起坐4x力竭
杠铃转体4x力竭
JSS999.com相关知识
老年职业组健身计划：一周5练
提示：此计划适合老年职业健美爱好者参考，中级健身爱好者学习。
星期一：胸部及腿
卧推：1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭
上斜推举：1组热身 1组 6至8 2、3组力竭
哑铃飞鸟：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
斜板哑铃飞鸟 ：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭
星期二：
宽握下拉：2 热身38至10最后一组力竭
窄握握下拉：1 觉得设置38至10最后一组力竭
杠铃划船：2 x温暖- 26至8最后一组力竭
单臂划船：2 x温暖的36至8最后一组力竭
周三：休息
星期四：股四头肌
深蹲：6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM
蹬腿训练器：6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6
腿伸展：6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6
星期五： 肩部
哑铃推举：23的热身 1组6至8力竭
侧平举：310至12 最后一组力竭
卧推：210至12 最后一组力竭
坐姿侧平举：38到10
星期六：手臂
杠铃弯举：2 x热身36-8尽可能重
上斜哑铃弯举：36至8尽可能重
器械托举：3组
窄握卧推：2 x热身36 - 8尽可能重
拉力器下拉：36至8尽可能重
星期日：休息
拉扎尔·安格洛夫的访谈及健身计划
姓名：LazarAngelov拉扎尔·安格洛夫身高：6“0(180厘米)体重：195磅(88公斤)出生日期：1984年9月22日出生地：保加利亚，索非亚
1、你是什么时候开始锻炼的？我开始的比较早，大概10-12岁就开始了。我看过许多的动作电影，想要成为那样的英雄。然后我迷上了篮球，当然，同时也进行举重练习。当我结束了篮球生涯我当了一年兵，之后就全身心投入到健身中去了。我可以说在我生命中有过不少艰难时期，但我都渡过了，并且我时刻准备克服生命中任何砸向我的困难。我的生活就像卧推——如果我不推起来，它就会砸到我身上。这就是我为什么能克服生命中的困难并且前进的理由。2、你的新手时期犯过哪些错误？我最大的错误就是缺乏适当的营养。当时我会锻炼的时候不吃任何东西。我甚至会进行两次篮球训练一次举重练习的时候不吃一点东西。在我懂得怎么去训练，怎么去吃东西，怎么恢复之前，我在健身房浪费了大量的时间。这就是我自己开一个网站的理由，我可以减少人们在迷茫且没有任何效果的锻炼中浪费的时间。
3、和我们说说你的网站里人们能找到哪些他们想知道的？我为大家量身定做个人训练计划和营养处方。每一个训练计划都会根据对方的经验、生活方式和他们想要的目标来设立。我为世界各地的人制定过计划并且很高兴他们非常认可并且会推荐我给他们的家人和朋友。我在策划加入大量激动人心的训练视频在年末（2012年）。我现在正在完成新视频的过程中。我们知道坚持是关键，你会给各位挣扎着坚持的锻炼者怎么样的建议（来坚持）呢？你必须百分百的充满斗志。你必须找到赶着你前进的事物来让你每天去健身。这是为什么我建议那些没有健身欲望的人不要评论或者批评那些在健身上比前者取得了更多的成就的训练者。我只接受比我更厉害的训练者的建议或者批评，其他人我则无视。
4、你锻炼时会听音乐么？我什么时候都会听音乐，没有音乐我会挂。我最喜欢的是HIPHOP，主要是rickross的新专辑，也喜欢一些金属音乐和电影原声带。这里有一些我最近的训练音乐列表：RickRoss-MMGUntouchableRickRoss–HighdefinitionRickRoss–KingofdiamondsMeekMillfeat.RickRoss–TupacBackBugattiboyz–AnotheroneBreakingBenjamin-BlowmeawayPaulwall–Theydon’tknowNas–HatemenowGodsmack–IstandaloneRammstein–SonneTupac–breathin
5、你对锻炼时不得不完成的最后一个动作怎么看？我会想着我那时感受到的痛楚并且告诉自己我不能被它打败。说起自由重量和器械，你认为它们各自的利弊在哪里，你会更倾向于哪个？我更喜欢自由重量。只有自由重量你才能增加肌肉的块、密度和力量。我喜欢硬派训练，这就是我喜欢自由重量的原因。我只在锻炼的最后使用器械。6、你最骄傲的事情是什么？我最骄傲的是，当我收到人们感谢我的邮件，告诉我他们在我的指导下增强了体质，达到了自己的目标或者只是告诉我我激励了他们去锻炼、去进步。这是我生命中的目标——激励人们，指导人们去做正确的事，无聊他们是不是在健身房锻炼。对我来说，不是赢得再多的比赛，上过再多的杂志封面，而是有多少人在你的鼓励下开始健身，有多少人在你的帮助下改变了自己的体质。
7、你是平时发福比赛时减脂还是一年到头保持身材？我基本上一年保持身材，只是冬天会增加10%的体脂。因为冬天我会练块。但由于我是自然健身者我非赛期不能超过94KG的上限。我现在处在的水平已经接近我潜力的极限了，如果我一年内能长1-2KG纯肌肉，我就非常欣慰了。8、你一般练习哪种有氧运动？我尽量避免有氧，但一般来说我喜欢有氧运动。有氧运动会让我丢掉很多肌肉。一般我会在HIIT和常规有氧之间切换，但我极少练习有氧。
9、你的训练计划是怎么样的？我没有一个完美的计划，我经常训练并且练习的重量不轻。我一个月休息2-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练习安排表：
第一天：胸肌/腹肌平板卧推：4*8上斜卧推：4*8下斜卧推：4*8仰卧直臂上拉：4*12锤式卧推：3*12双杠臂屈伸：3*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第二天：背部/斜方肌/前臂杠铃划船：4*8硬拉：4*8下拉：4*12引体向上：4*12拉力器划船：4*12负重耸肩：6*10站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正握背屈：4*力竭第三天：三角肌/腹肌颈后推举：3*8器械推举：4*8哑铃侧平举：4*10杠铃片前平举：4*10前平举：4*10反向蝴蝶机后展：4*10俯卧反向飞鸟：4*12负重仰卧起坐：4*力竭悬垂举腿：4*力竭负重侧弯：4*力竭侧卧卷腹：4*力竭第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂窄距卧推：4*8肱三头肌下拉：4*8屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10绳索后拉：4*12屈臂杆弯举：4*8宽握弯举：4*8锤式弯举：4*8站姿背后手腕弯举：4*力竭卧推凳正手背屈弯举：4*力竭第五天：腿/腹肌深蹲：4*12箱式深蹲：4*12保加利亚深蹲：4*12股四头肌屈伸：4*12直腿硬拉：4*12腿弯举：4*16跪姿后踢：4*20机械提踵：4*20坐姿提踵：4*20腿举提踵：4*20负重仰卧起坐：4*力竭仰卧空踩单车：4*力竭负重侧弯：4*力竭杠铃扭转：4*力竭
上下午分化健身计划（一周5练）
提示：此上下午分化训练计划，适合中级健身爱好者参考。
健身计划：
大力士一周5练锻炼计划
提示：此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量，所以要求以腿部为主，采用大重量，低次数而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数来锻炼。
第一天 以深蹲和腿部为主
深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次
箭步蹲4组每组8次
腿屈伸4组每组10次
第二天 以卧推和上体为主
卧推 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次
推举4组每组8次
双杠臂屈伸3组每组8次
第三天 休息
第四天 以深蹲和腿部为主
深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次
箭步蹲4组每组8次
腿弯举4组每组10次
第五天 以硬拉和上体为主
硬拉 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次
弯举4组每组8次
引体向上3组每组6次
第六天 休息
第七天 以腿举和腿部为主
腿举12组每组6次
腿屈伸6组每组10次
腿弯举6组每组10次
提踵6组每组10次
