有些人急于求成，想在短时间内增肌，于是开始一周七天，每天都泡在健身房里。这其实没有必要。健身训练应该像短跑一样，而不是马拉松式的训练。如果你也不喜欢在健身房里泡着，那就看看我们今天的内容吧！
今天我们要介绍的训练内容，可以让你在一周内两次用高容量的训练来刺激上下半身。不过话说在前面，你首先需保证你的训练强度，我是说，颤抖的大腿，燃烧的前臂。我们要的就是尽可能在短的时间内让你达到相当高的训练强度。不过记住，一周只要练四次。
准备好了吗？
分化选择
为了增加你的肌肉质量，你需要刺激肌肉的饱满。每个训练爱好者，对肌肉饱满都有自己的观点。不过出乎你意料的是，全身的训练一样可以促进肌肉围度的增加。但是为了在这个四天计划里提升强度，我们还是用回了分化训练。
每堂训练课训练1-2个部位，可以让你集中刺激那个区域的肌肉，来让它生长。因为每一块肌肉完成动作的重复次数更多了，你也增加了肌肉处于张力下的时间--这正是肌肉生长的标志。
在这个计划期间，你会完成两个下半身训练日--分别侧重股四头肌和腘绳肌，还有两个上半身训练日--一天练肩部和手臂，另一天则是胸与背。这样的分化并不是第一次出现。事实上，你应该听说过它。
时间就是一切
改变你的训练和训练容量的最简单的方式之一就是变化你的次数和组数。在完成这个计划时，我们要求你运用好手表。你将要使用超级组的训练技巧来完成目标次数范围，同时要在时间限制里完成尽可能多的组数。
这样做是为了最小化动作切换之间的时间，同时让你试着完成更多的组数和次数。这就迫使你完成最大化的工作。高密度的训练可以让你一直处于挑战中，这也是衡量你的进步的一个重要工具。
你的目标很简单---每一次都完成更大的量。
你将会用一个初始的动作来开始每一堂训练课，用一个传统的肌肉饱满型的次数和组数的模式：4组，每组8-10次。直到实在不行了再进行休息。jss999.cOM
当你在超级组组间调整呼吸时，记住你是在尽可能节省你的训练时间。你“傻站”的时间越久，你能完成的组数就越少。
重量选择
选择重量的原则你应该牢牢记住：根据目标次数范围来选择重量，用你能用严格动作完成的最大的重量。不要冒着受伤的风险去用那些你控制不了的重量。
如果你还有几个划船要做，而你已经划不动了，那么就应该减重。即使这个计划是建立在时间上的，但这不是比赛。你要做的是保证动作的严格，这才是肌肉生长的前提。快速次数，半程次数，欺骗次数，这些都不算。
随着你的进步，可以根据现状调整重量。
干货来了！
一周四天终极增肌计划
热身组不包括在其中，热身组不要做到力竭。
第一天下半身体（股四头肌）
杠铃前蹲4组每组8-10次，组间休息2分钟
保加利亚分腿蹲八分钟每条腿做15-20次
超级组（10分钟完成）
腿屈伸12-15次
自重深蹲15次
下斜板卷腹4组每组做到力竭组间休息60秒
第二天（胸背）
上斜卧推4组每组8-10次组间休息90秒
超级组（10分钟完成）
宽握绳索划船15-20次
哑铃卧推10-15次
超级组（10分钟完成）
反握卧推12-15次
引体向上做到力竭
第三天下半身（腘绳肌）
罗马尼亚硬拉4组每组8-10次5秒下放组间休息90秒
超级组（10分钟完成）
单侧弓箭步16-20次
仰卧腿弯举12-15次
超级组（8分钟完成）
山羊挺身15次
卷腹轮12-15次
第四天肩膀和手臂
站姿推举4组每组8-10次组间休息90秒
超级组（8分钟完成）
坐姿推举10-15次顶峰不要锁死关节
俯身飞鸟15-20次
超级组（8分钟完成）
窄距卧推10-15次
牧师凳弯举12-15次
细心的小伙伴可以发现，这样训练的话不仅仅一堂训练课的时间被大大缩短了，而且你一周只要去健身房4天，剩下来的时间全部可以用来陪伴家人，享受生活了。花的时间少，收获的可能更多，这样的好事，我们只告诉你哦！
JSS999.com相关知识
基础增肌计划、饮食计划
提示：此计划适合初学入门爱好者参考。
早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
锻炼方面，这些是最基础的，也是最有效的：
肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10
胸：卧推8*10或俯卧撑100个
背：引体向上(能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10)，杠铃划船3*10，屈腿拉3*10
臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
这几个动作足够了，隔天练习一个部位(或练2天休息一天)，保证强度适量。更多锻炼动作，可以从这里选择：
女子增肌塑形健身计划
提示：此计划适用于有训练经验，掌握健身房大部分器械动作，懂训练理论和饮食，并且体脂正常，想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。
【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】
重量的概念：
大重量：你只能做1~6次的重量
中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次为佳
轻重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的范围为佳
注意：如果不是标明做到力竭，那么所有动作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那么做的时候做到12~13次就行，留点余力，因为这是第一个四周计划，重在恢复和打基础。
计划说明：
1. 这是一个四周计划，此计划是准备和恢复训练，为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大，动作简单，大部分都是哑铃动作，到后期我会慢慢增加一些杠铃动作，比如哑铃弯举升级为杠铃弯举，哑铃卧推升级为杠铃卧推。
2. 有氧运动我没有安排，只在训练前安排了10分钟的慢跑热身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可，不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。
3. 训练后各机群的拉伸，我就不说了。可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。
周一:腿部训练
1、 慢跑10分钟热身
2、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉
热身组：
第一组：轻重量，20次热身
第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次
正式组：
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
第三组：保持第二组的重量，做到力竭
第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。
3、 深蹲：组间休息控制在1~2分钟
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次
第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次
4、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：中等重量，大概8~15次
第三组：中等重量，大概8~15次
5、 罗马尼亚硬拉
（就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉，我目测你以前做的就是这种）
视频中做的就是罗马尼亚硬拉，一种屈膝缓冲的，注意腰杆一定挺直！挺不直宁可不做！
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：中等重量，大概8~15次
周二：背部训练 （力量健身宝典）
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟
热身组：
第一组：轻重量，20次热身
第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次
正式组
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
第三组：保持第二组的重量做到力竭
3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：中等重量，大概8~15次
第三组：中等重量做到力竭
4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟
（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）
第一组：中等重量做到力竭
第二组：中等重量做到力竭
5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船：
T杆划船：
（如果健身房有这种T杆划船器械，那么我建议你一组做窄握距，一组做宽握距，我建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。）
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：中等重量，大概8~15次
第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭
周三：胸部训练
1、 慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身，这个我博客肩部训练中有，我就不写了，这个动作实在不好找图片，视频几乎没有。
2、 哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟
热身组：
第一组：轻重量，20次热身
第二组：加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次
正式组：
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次
第三组：保持第二组的重量做到力竭
3、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟
（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：中等重量，大概8~15次
第三组：中等重量做到力竭
4、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟
（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）
第一组：做到力竭
第二组：做到力竭
第三组：做到力竭
5、 慢跑20分钟
周四：休息
周五：肩部训练
1、 慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群
2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟
（他那个阿诺德式推举你可以试试，如果肩关节不舒服，就立马停止，等以后训练水平高了再尝试，其实几乎没多少人使用这个动作的，这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的，所以叫阿诺德式推举）
热身组：
第一组：轻重量，20次热身
第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次
正式组
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
第三组：保持第二组的重量做到力竭
3、 直立划船：组间休息1~2分钟
（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄，视频中的那个握距就可以）
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：中等重量，大概8~15次
第三组：中等重量做到力竭
4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环
第一组：中等重量，8~15次
第二组：降低重量，8~15次
第三组：轻重量做到力竭
第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：降低重量，大概8~15次
第三组：轻重量，做到力竭
5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟
（挺直腰背！）
第一组：轻重量，大概15~20次
第二组：轻重量，大概15~20次
周六：胳膊训练
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟
（我们做双手同时弯举的，这样强度能大点，如果你健身房有专门的弯举训练器，你也可以做那个）
哑铃弯举：
弯举训练器：
热身组：
第一组：轻重量，20次热身
第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次
正式组
第一组：中等重量，大概8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次
第三组：保持第二组的重量做到力竭
第四组：降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟
（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）
第一组：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。。。
第二组：做到接近力竭
第三组：做到接近力竭
4、 慢跑20分钟
周天：休息
腹部训练我就不写了，因为这块花样很多，我给曾姐一个腹肌八分钟的视频，不用全做，挑一部分就行。 可以放在每次训练后。
瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!
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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
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最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的
◆各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!
异曲同工之效!
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!
2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作：
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)
窄握平板卧推，这3个是经典的!
4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
◆◆◆◆◆
如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!
◆◆◆◆◆
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
◆◆◆
次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaximum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
大重量，少次数的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
健身如何增肌？4周训练计划与饮食，有效增肌！
健身如何增肌？4周训练计划，有效增肌！男性增肌计划
第一阶段（1-4）周
恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。
1.运动学习期2周
由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推4*6-8
坐姿杠铃推肩4*8-10
双杠曲臂伸3*力竭
哑铃侧平举4*10-12
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12
绳索下压3*12-15
周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭
杠铃划船4*6-8
直腿硬拉3*8-10
背部伸展（负重）3*10-12
杠铃弯举3*10
锤式弯举3*8
周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲4*6-8
哈克深蹲3*10-12
腿屈伸4*15-20
坐姿提踵3*15
站姿提踵3*15
周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
2.运动适应期2周
在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。
每日训练计划：
第一日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%
三角肌：坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
肱三头肌：钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体
大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）
股四头肌3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：30--40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体
大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）
股四头肌3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息之后以此类推
注意事项：
1、如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。
2、有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
5、如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练
6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
10：00苹果1个
12：00训练1小时，训练后半小时进餐，补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：20午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）
15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
18：30晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
22：00水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事项：
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
再给大家推荐一份
一日7餐增肌食谱
