健身中有一类人其实比那些怎样都觉得自己瘦不下来的人好受不了哪去，那就是怎样都吃不胖，吃不壮的人，这些人不管如何去训练，都变不强壮，而今天我们就来教教大家，如何从一个瘦子变成一个猛男，我们要如何开始健身训练?
首先我们要弄清楚一个问题，那就是我们身体的类型，一般这类人都属于外胚型(ectomorph);外胚型的调整为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存贮非常少，狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。
而这些是文字的科学定义，具体到每一个人的身上，肯定有所差别，但是对于这种人，最大的困扰就是长不了体重，长不了肌肉，所以在这里我们给出的第一条建议就是，三分练七分吃，我们必须要去把饮食做好，我们的要摄入比我们原来摄入更加多的卡路里。wWw.jsS999.com
而且食物的选择上，不要只选择热量高但是没有营养的，多选择蛋白质含量高，碳水高，脂肪较低的食物，这样的食物才能让我们在训练后得到营养，去补充好肌肉的损伤。
第二点就是为了能够让我们的肌肉得到充分的发展，而且训练的习惯，不要每组做12-15个，而是去改变重量，在动作不变形的基础上，增大训练重量，每组只做6-8个，只有更强的负重才能让我们的肌纤维变得更加粗大，这就是科学的定义。
第三点就是，不但训练强度要加大，我们的训练容量也要加大，如果我们以前每天训练的总组数在30组左右，我们现在就改成40组甚至50组，只有更大的训练容量才能让我们的肌肉得到更强有力的刺激，变得更大。
但是要注意的一点就是，我们在训练的时候必须注意动作组之间有足够的休息，确保肌肉恢复70%以上再进行下一组的训练。
第四点就是我们要注意不要过度的去把能量用在无意义的锻炼上，在增肌期，有氧运动每周最多做两次，虽然说有氧能够在一定程度上提高我们的心肺能力，但是过度的有氧也是掉体重的重要因素，这也是为什么很多人减肥要跑步的原因。
最后一点也非常重要，那就是必须保持良好的睡眠，我们的身体就像我们用的手机一样，只有每天充电，才能继续使用，身体只有通过休息才能让我们的肌肉恢复，让我们的肌肉长得更大。
以上五点就是大家需要注意的，增肌并不难，主要就是做到多练，多吃，多睡!
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一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
看到他的蜕变，你开始行动了吗？增肌干货分享！
运动有一种独特的魔力，既能磨练你的意志，又能打造你健康的身躯，是真正值得跟随一生的习惯。
我之前训练的时候很多姿势、技巧和饮食都有问题，虽然刻苦，但是增肌的目的总也达不到。心中总是有个疑问，为什么外国人可以练的那么好，是不是因为基因的原因。虽然也在网上看一些健美冠军的视频，但是照搬练习之后，发现效果并不明显，因为他们的训练方式并不是针对所有人的。
自从某一天在微博里发现了Mike老师的视频讲解和视频图文之后，感觉对健身训练的思路又清晰了很多，才发现训练动作原来可以这样做。让我最喜欢的就是Mike老师花钱顾外国私教练腿的那一期，因为自己的大腿特别的薄弱，训练的时候方式不对，总导致膝盖痛，所以每次练腿的时候总是心不在焉，对付一下就结束了，现在我也可以尽情的享受大腿肌肉酸痛的幸福感了。
但是我现在仍有一些训练计划上的疑问：
1、每次更换新一批训练动作的时候，有没有什么原则，是否必须有大重量训练、多次数训练和塑形训练这几项？
2、如何像健身达人一样可以自己定期更变科学的健身动作？
3、我总是训练的时候贪多动作刺激，每一项都不舍得落下，不知道应该放下哪样，所以训练时间总是超时怎么办？
4、是否意念之中，每个月的训练目的有所不同，例如几个月针对力量训练，几个月针对耐力训练这样。像针对力量训练的月份，还用在每次训练中加入耐力训练吗？有点迷糊了。
感谢有Mike老师这样的高手无私奉献自己的健身心得，希望在中国更多人能意识到健身训练的重要性。
FitTime来答疑
1、每次更换训练动作都是和上一次的训练方式一样，先以动作标准性为前提，再去递增重量；
2、我们训练大致是一个U型训练法，在我们力量和训练达到瓶颈时，需要新的动作来刺激和寻找对肌肉的感觉，但大力量的训练突破极限的准则还是以基本的卧推，硬拉，深蹲为检验动作。更换训练动作的衡量标准是你觉得你的身体已经完全适应你现在的训练，而你现在的训练对于你肌肉的刺激变得越来越小，这时需要更换训练动作或者训练计划；
3、训练超时，说明你的计划有问题，一般力量训练计划在四十五分钟到一个小时就可以完成。要找到自己适合的重量，每组十二到十五下为准则。太少对肌肉刺激小，太大推不动。锻炼时间过长，容易造成疲劳，造成损伤。训练时主要以大的动作为首要训练目的，比如卧推、硬拉、迎体向上、深蹲等。其它的动作都是辅助去刺激小肌肉群，可以随意挑选一到两个，主要还是以之前的大动作为训练的主要目的；
4、不建议按照月来分开训练，可以在每周有不一样的侧重点，比如一周侧重力量，3天力量1天耐力，两者是有相辅相成的作用，建议结合。
下面附上我的健身计划
新手健身房训练计划 教你怎么训练
对于运动的人来说，循序渐进是非常重要的，因为如果新手在健身的时候用力过猛的话，非常容易弄伤自己，那我们在做运动的时候，也要先制定计划，这样才会让我们在运动过程中有更好的安排，不会没有目标，并且不会出现一些做出不太适合身体需求的运动。那接下来我们就一起来看一下新手健身房的训练计划吧！
周一：仰卧起坐+慢跑
饮食上，我们可以选择早餐吃燕麦加牛奶，午餐选择米饭加虾肉加水果沙拉，晚餐的时候选半碗晚面条加上牛肉。大多数的男性和女性在刚开始进行健身的时候，身体都没有进入到健身状态，因为刚开始运动的时候，我们的身体还是处于没有适应的时间段，这时候我们就要先做一些慢跑来让自己的身体适应一下。然后接下来再做仰卧起坐可以利用健身房的器材来帮助，并且在做仰卧起坐的时候，大家一定要注意将这个动作的精髓做到，并且不要让自己的背部完全的离开地面。在健身房里，我们可以利用到跑步机，也能够很有效地对自己的身体进行预热。
周三：深蹲+蝴蝶机夹胸
在周三的饮食上可以调整为早餐吃水蒸蛋加上两个土豆，午餐的时候可以选择牛排搭配意面，晚餐的时候选择粗粮加上蛋白粉。这主要是因为在周三的时候，我们锻炼的蝴蝶机夹胸和深蹲这两个运动都是非常需要肌肉的撕扯的，那么我们就应该吃一些蛋白粉来让我们肌肉修复的更快一些，这样就能够更快长出肌肉。另外，在这项运动中，不仅能够对胸部进行锻炼，而且还能有效地将我们的腿部锻炼到并且提升自己的臀部肌肉线条，让大家的身体形态变得更加好看。
周五：平板支撑+卷腹
早餐可以选择全麦面包搭配酸奶，午餐选择米饭加鸡胸肉加西兰花，晚餐选择玉米加紫薯。利用平板支撑能够提升大家的核心力量，并且对于我们手臂和背部的肌肉都有非常好的锻炼效果，而且在做这些运动的时候，腿部的肌肉同样也会受到一定的刺激。另外，卷腹运动一直都是能够帮助大家很好的锻炼腹部的一个运动动作，大家在健身房进行的话，也只需要准备一个瑜伽垫，并且每天能够完成50个以上就非常有效果了。
制定的计划是没有安排太满的，因为每周健身几天也是需要休息几天的，并且也要给大家留出时间来进行调整，这样才能更有效地进行肌肉的修复。
好的街头健身新手训练计划
说到健身，一些人条件反射地认为，必须要去健身房才好，因为那里有更加专业的设备，还有专人指导，是健身的首选。不过，对于真正热爱健身的人来说，他们并不拘泥于形式，所谓广阔天地大有作为，不一定只有在健身房才能收获想要的效果，这些人更热衷于街头健身。那么，对于新手来说，想要进行街头健身的话，需要哪些训练计划呢？
什么是街头健身
街头健身的全称是街头极限健身，顾名思义，它是极限运动的一种，也是街头文化的组成部分，经常被人们简称为街头健身。喜欢街头健身的人们，主要借助于社区健身器械进行锻炼，在这个过程中，不断提升身体素质，追求一种极限身体能力。虽然被称作街头健身，其实地点并不仅仅局限于街头，还可以在家里，或者是户外的某些空地，借助随手可得的器械进行锻炼。
街头健身新手训练动作
进行街头健身的人，他们往往通过坚持不懈的付出与努力，致力于让身体和精神力量得到改进。对于新手来说，可以先做一些比较基础的锻炼，每天做十个引体向上，二十个臂屈伸，以及三十个俯卧撑。当身体素质到了一定程度，可以挑战一下顺风旗。因为街头健身对臂力的要求比较高，可以借助单杠、双杠来做一些训练。
街头健身注意事项
街头健身旨在追求跨越心理障碍的成就感，既然作为极限运动的一种，除了要有良好的身体素质，还要具备一定的心理素质。不要盲目尝试高风险动作，先将自己的身体素质锻炼好，日积月累，逐步提升之后，再去尝试高难度动作，甚至是自由发挥。
