针对健身不同体型的各种训练方案 让你有效健身

发布时间 : 2020-02-22
健身女孩的体型 针对健身饮食的书籍 不同身材的健身饮食

体型不同健身的方案自然也就不一样,今天小编给大家分享针对健身不同体型的各种训练方案,让你有效健身,下面让我们一起看看吧!

很多人都想着健身,都愿意开始健身,而且梦想很伟大,我要练成维密,我要练成彭于晏,也有人说我要瘦肚子和腿就可以了,我要大胸肌就可以了。然后开始练,不知道怎么练管他的开始每个东西玩,没事跑跑步,出了汗满足!一个月后没啥用,妈蛋健身太难了!不玩了!或者越练越畸形!

金刚一直在想,要怎么样去帮助宝宝们去更好的训练,达到你们的效果。我写了干货吧,也许认真看的有用。知道一个部位要怎么做,但是并不知道到底要怎么安排自己的训练,于是金刚决定健身从1到100一步步教你们。第一步要干什么?了解自己的身体!定自己的大体健身计划!

第一步了解自己的情况!

不是网上随便找一个计划就能对着练的,不是打开KEEP就跟着练就行的!你首先要知道你自己的身体状况,体态,体型,自己的病史,有无哪里疼痛!就算是你去健身房找教练,他也会去问到你这些,和检查你的体态,如果没有这一步,就直接开始练,那就是作死!

首先,就是健康问题,你一定去医院体过检,你是否有高血压,低血糖等等一系列健康问题。贫血,心脏那块的疾病,脑震荡等等都是不能训练的!还有发烧感冒别训练!喝酒后别训练!别给自己找刺激!(如果有病史请质询专业的医生,健身教练有的问题也不能解决!)

再者膝盖经常痛的,腿部训练至少在你自己一个人训练无专业指导的情况下就别练了!腰痛的有问题的,就不要再做仰卧抬腿的训练了,有人说学者用腹部发力,避免腰发力,那他妈是扯淡!要先解决疼痛问题,放松那一块肌肉再训练腹部,或者用其他动作代替!

jss999.com小编推荐

针对各个部位健身房健身计划 让你快速拥有好身材


导语:很多人在健身房看到各种各样的健身器材都不知道从何下手,今天小编就跟大家针对各个部位健身房健身计划,让你快速拥有好身材,下面我们一起来看看吧!

一.手臂练习

哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一,就算你在家里也能随时运动。但是,使用哑铃的方法要适当,如果不小心的话会练出结实的肌肉!

1、臂弯举

双手握哑铃,从下到上,反复连续进行15次到20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹性。注意:运动的时候速度适当,不宜过快或者是过慢,自然轻柔,切忌蛮力。

2、俯身哑铃臂屈伸

并拢双腿,作俯身状,双手握哑铃,手臂往后一屈一伸。这个动作不但能减去上臂后侧的脂肪,还可以收紧手臂线条。

起始姿势往前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或者是一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,和上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

动作过程上体与上臂保持不动,三头肌收缩,将前臂往后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时三头肌彻底收缩。静止一秒钟,再屈肘,让前臂缓缓下垂到开始位置。

呼吸方法挺伸前臂的时候吸气,下垂的时候呼气。

注意要点挺伸前臂时尽量勿让上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要将手腕往上抬,让三头肌收缩更彻底。

施瓦辛格送给健身新手的训练方案


施瓦辛格是一名著名的健美运动员。在其健美生涯中,施瓦辛格获得过无数的荣誉和头衔。与一般健美运动员不同的是,施瓦辛格一直致力于推动健美运动的发展,通过举办比赛、撰写专栏等方式向大众普及健美运动。

下面是施瓦辛格制定的一份健身新手训练方案:

训练期1(星期一和星期四)

胸部

仰卧推举↓

上斜推举↓

仰卧上拉↓

背部

引体向上↓(每次训练尽可能多做,直到你能做总共50次反复)

俯身划船↓

硬拉↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

腹部

卷腹↓,5组,每组25次反复

训练期2(星期二和星期五)

肩部

提铃上举↓

哑铃侧平举↓

大重量的直立划船↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

借力推举↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

上臂

站姿杠铃弯举↓

坐姿哑铃弯举↓

窄握推举↓

站姿杠铃臂屈伸↓

前臂

腕弯举↓

反握腕弯举↓

腹部

反向卷腹↓,5组,每组25次反复

训练期3(星期三和星期六)

大腿

深蹲↓

弓步↓

腿弯举↓

小腿

站姿提踵↓,5组,每组25次反复

下背

直腿硬拉↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

负重体前屈↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)

(注意:虽然这些强力练习动作直接作用在下背,但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌,并可以帮助增强你的整体力量。)

腹部

卷腹↓,5组,每组25次反复

星期日(休息)

好了,不怕练成施瓦辛格的来练!

男士健身减肥训练计划 让你轻松健身减肥


在健身训练方法中,有各种各样的训练方法,同时这些训练方法的作用都是不同的,有的方法能减肥,有的方法能增肌,那男士健身减肥训练,相信还是有人知道的。那么,男士健身减肥训练计划是怎么样的呢?让你轻松健身减肥。下面就一起来了解一下吧。

星期一:胸部、背部

早餐:脱脂牛奶+麦片

午餐:虾肉+青菜+鸡胸肉沙拉

晚餐:一根玉米+酸奶

饮食的搭配,帮助我们更好地规范身体的新陈代谢,搭配我们锻炼的动作能够很有效地达到减肥的功效。想要训练,胸部和背部可以做跪姿俯卧撑,以及哑铃直腿硬拉,这两项动作对于锻炼效果上来说都是非常可观的。跪姿俯卧撑,基本上是有非常好的锻炼效果的,而且将我们的胸肌锻炼的同时还可以帮助大家将其他部位一起锻炼到。跪姿俯卧撑,对于男性来说,还有其他意想不到的功效,对于提升男性性能力也是有很大的帮助的。而哑铃直腿硬拉能够让大家的背阔肌变得更加的健壮,肥肉也会减少,也是值得一试的。两项动作每天做三组,每组20个即可。

星期三:胳膊

早餐:全麦面包+无油鸡蛋

午餐:西兰花+半碗面条

晚餐:紫薯+酸奶

到了胳膊的训练时,大家最好就是要做一些针对肱三头肌以及肱二头肌的肌肉训练方法。基本上哑铃弯举可以满足这些需求,不过,这一项动作在锻炼的时候可能有的人会觉得效果不是特别的明显,其实要想锻炼一个部位,只靠一个动作是不够的,大家可以在每周三进行更换动作,比如说做完了哑铃弯举以后可以改用俯身臂屈伸的方式,或者是利用锤式弯举,这些动作都是能够帮助大家锻炼手臂肌肉的,并且强度也是比较适中的,在锻炼效果上也比较可观。这些运动每天也是进行三组,次数就是根据大家的适应能力来定了,锻炼到大汗淋漓,就能很有效地减少脂肪。

星期五:肩部

早餐:水煮蛋一颗+全麦面包一片

午餐:脱脂牛排

晚餐:炖土豆

肩部的训练能够关系到我们的身体形态,放在最后进行训练,是有一个强化的作用,因为其他的训练在锻炼的时候,虽然不是针对肩膀,但是也会有连同的锻炼效果。另外,肩膀的肌肉可以通过哑铃推举,还有侧平举来实现,还有哑铃前平举这项动作同样也是可以帮助大家锻炼肩膀的。在肩膀的锻炼之后,如果希望得到更好的减脂效果。这些动作每天可以做15组,而中间都是可以通过半分钟的方式来休息一下,想要让减肥效果更明显的话,可以在动作过后进行慢跑。

最多人用的健身训练计划公式,让你拥有最好的训练效果!


也许你迷茫过,去到健身房不知道怎么锻炼。也许你每次都在练同一个循环,不知道怎么安排训练计划。那该怎么办?试试这个最多人用的训练计划公式。现在就来规划你新的训练计划吧!

小编在这里再次说到训练计划的定制,也许你会觉得某某人练得很好而采用他的训练计划,但是每个人的身体条件不同,训练上也会有差异。如果你有伤在身的话就要慎重考虑自己能不能做这些动作,避免伤情加重。最好的方法就是对照一下自己的状况而定制,或者咨询一下有经验的教练或健身前辈的意见。