原著：EricBach
编译：陆肆壹
什么才是最适合你的分化训练计划？
没有一种适合任何人的训练分化方法。
本文列举几种最成功、最常用的分化训练方法，哪种最适合你，自己挑。
1.按身体部位分化训练（最常见）
举例：
周一：胸部
周二：背部
周三：肩部
周四：腿部
周五：手臂/腹部
周六/周日：休息
身体部位分化，是典型的健美运动员方法。训练者在一周中，进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。
优点：每次训练一个特定肌肉群，可以让你更好地专注于局部肌肉，从而给局部造成“彻底破坏”，迫使身体做出适应和增长。
相比于其它类型的分化，这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力，带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前，应该已经具备足够的训练经验。
缺点：由于局部肌肉破坏得非常到位，你需要较长的恢复时间，被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。
对于忙人来说，身体部位分化是不切实际的，由于他们波动的时间表，错过一次训练就会影响到整体计划的效果。
另外，身体部位分化的主要作用是修饰形体，而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。
2.上半身/下半身分化
举例：
周一：上肢推类动作
周二：下肢蹲类动作
周三：休息
周四：上肢拉类动作
周五：下肢髋部铰链类动作（比如硬拉）
周六/周日：休息
对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说，上半身/下半身分化是一种新颖的升级。
升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练，你要交替训练上半身和下半身。
优点：对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说，上半身/下半身分化都是很好的方法。
相比于上一种身体部位分化，它能够带来更高的训练频率，让你更快的学习和掌握训练动作，同时使用较大的训练重量。
缺点：训练时长不怎么平衡，比如训练上肢的动作比较多，需要较长时间，而训练下肢的动作不多，时间更短。
相比于“身体部位分化”，你在相同两次训练课之间，可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。
而且专门的“下肢训练日”是残忍的，每周进行两次这样的训练，对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。
3.全身训练（一次训练全身）
举例：
周一：WWW.jss999.cOM
动作1：高翻5组x3次
动作2：卧推3组x6次
动作3：箭步走3组x8-12次
动作4：农夫行走3组x30秒
动作5：双杠臂屈伸3组x30秒
周二：休息
周三：
动作1：借力推举5组x3次
动作2：硬拉4组x6次
动作3：引体向上3组x8-12次
动作4：平板支撑3组x30秒
动作5：杠铃弯举3组x30秒
周四：休息
周五：
动作1：颈后深蹲5组x3次
动作2：杠铃划船4组x6次
动作3：哑铃卧推3组x8-12次
动作4：壶铃上摆3组x30秒
动作5：臀推3组x12次
周六/周日：休息或有氧
全身训练旨在最大化每次训练课的效率，将身体作为一整个单位来训练，而不是划分开。
优点：对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量，适合运用于许多目标，比如减脂，增力，增肌。
全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里，最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上，而不是关注“侧平举”的N种变化。
全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里，同时，大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。
缺点：你的训练目标分散了，这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说，使用的负重较大，全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。
如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识，也是很难每周这样训练3-4次的。
此外，在这种模式中，较小的肌肉细节基本被忽略了，这对健美运动员来说是不合理的。
4.推/拉分化
举例：
训练日1：拉类训练日（腿部/腘绳肌，背部，二头肌，下背部）
训练日2：推类训练日（胸部，肩部，三头肌，腿部/股四头肌，腹部）
按照推类动作和拉类动作来划分训练。一般来说，你上肢后背的肌群负责拉，上肢前部的肌群负责推。
而腿部动作则穿插在这两类训练日中。
优点：推/拉分化是一种很经济的训练方式，允许你灵活地调整训练时间。
对于提高运动技能来说，推/拉分化的训练频率，比“身体部位分化”更合适得多。
缺点：推/拉分化对于某些体育项目来说，作用是很有限的，因为它限定了你每次训练使用的肌肉群。
5.主动肌/对抗肌分化
举例：
周一：胸部/背部
周二：腿部/肩部
周三：休息
周四：胸部/背部
周五：肱二头肌/肱三头肌
周六/周日：休息
你也可以称之为“超级组分化”，将一些功能相反的肌肉群放在同一天训练。典型例子是做一组哑铃卧推之后立即做一组胸部支撑的杠铃划船。
优点：超级组分化擅长在构建肌肉的同时，达成身体两面的平衡。在同一时间内让功能相反的肌群充血，可以有效提高运动表现和肌肉的代谢应激肥大。
根据训练年限的不同，你可以每周安排3-6节训练课，相比一次训练一个肌肉群，超级组模式也可以帮助你强化训练效率。
缺点：对于初学者来说，在一个动作都做不好的情况下，连续训练两个动作会进一步降低运动表现。对于成熟运动来说，一次训练两个大肌肉群可能会带来恢复问题。
6.主动肌/协同肌分化
将主要发力肌群和次要发力肌群放在同一个训练日，比如背部+肱二头肌，或者胸部+肱三头肌。
举例：
周一：背部/肱二头肌
周二：胸部/肱三头肌
周三：腿部/肩部
周四：背部/肱二头肌
周五：胸部/肱三头肌
周六/周日：休息
优点：这种划分也比较灵活，你可以设计出每周训练3-6天的计划。在你训练主动肌的时候，协同肌也得到适当的激活。接着你再训练协同肌的专项动作，很像是趁热打铁。
缺点：这种分化对于初学者来说是可行的，但对于成熟运动员，也可能会引发恢复问题。另外对于某些人来说，练完主动肌接着立即练协同肌，他们会感觉到协同肌“被削弱”，而不是被强化。
JSS999.com相关知识
适合新手（初学6个月）健身计划
初级训练计划总体原则：
1、每星期能锻炼3次，隔天一练，不多练也不少练。一般为期3个月
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟
4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一般在15-20组
注意事项：
1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换，三个月后开始分化训练。
2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
3、训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
6、这些动作均可以用哑铃代替，也适合在家训练的人群。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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男人女人终有同一个话题--减肥
无论男人还是女人，减肥是大家讨论比较多的话题，有网友给小编留言表示苦恼，说老公实在是太胖了，个字不高，体重不低，天天挺着个“将军肚”，像个孕妇一样，低头根本就看不见自己的脚，而且胖的没法弯腰，年纪轻轻连剪脚指甲都要帮他剪。让这个网友更加苦恼的是老公打呼噜，那声音就像打雷一样，导致每晚睡不好觉，都快抑郁了...
自己定制减肥计划成功率太小
有一部分网友表示，也给自己定制了一个减肥运动计划，比如：每天早上设定6点半的闹钟，规定跑步不能少于30分钟，咬牙坚持了1周后，就开始全身酸痛、想放弃。但是受周围朋友的刺激也只好硬着头皮坚持着。后来却因连着下了1周的雨，就断了这个念想，再也起不来晨练了，制定的健身减肥计划就这样放弃了。
肥胖导致三高直接影响正常生活
在现今社会中越来越多的人们为了肥胖问题而烦恼，不仅仅是为了自己的形象，更重要的是影响你的身体健康，例如胆酷醇过高，血压过高和血糖过高等等。如果你现在还不懂得如何去让自己的身体变得健康，那么等待你的将是病魔的缠身。想要减肥，制定一个健康并且长期的健身减肥计划是非常重要的。
给你制定个人专属的健身减肥计划
减肥目的：身材变好更好，身体达到健康状态
减肥方法：运动+合理饮食
1、运动
每周至少3~4次的有氧运动+力量训练，每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。
那么有氧运动，主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动，人体的最大心率等于220减年龄。
以25岁举例，那么最大心率就是=220-25=195，那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间，那么只要在这个心率之间进行有氧运动，脂肪消耗是最快的。
有氧运动主要包括：游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动，然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟，理想的时间是建议40分钟至一小时。
力量训练的种类也有很多：如哑铃、杠铃、负重深蹲等，力量训练要放在有氧运动之前，最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。
2、合理饮食
合理饮食不等于控制饮食，主要饮食原则：含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。
一日三餐必须要保证正常规律的饮食，蔬菜和水果尽可能多吃，尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主，高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话，可以将一日三餐变更为四餐或五餐，每餐减少食量。
早餐是非常重要的，所以必须得吃！而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多，导致身内的脂肪堆积。
晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人，那么可以饭前吃点水果或喝点水，减低饥饿的程度，以此防止一次摄入的过多。
杠铃哑铃健身计划(适合新手）
一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
背部：引体向上(颈前下拉)
胸部：平板卧推(坐姿推胸)
腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部：杠铃推举(哑铃推举)
臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部：腹肌撕裂者
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
负重方面的建议：
1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步
饮食方面的建议：
1、平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2、腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。
想要穿西装好看，需要用这个健身计划。
穿西装如何才好看？当然是横肩、阔背、厚胸、窄腰吧。要练到这个身型难吗？难！但这就吓怕你吗？如果你愿意让自己着西装更好看，一星期最少练一次以下的健身计划吧 (2次更好)！
这个训练分为两部份，第一部份为超级组，即是完成A动作后，立刻做B动作，然后才休息。这除了可以节省时间，还可以增大力量的输出，燃烧更多热量。
第二部份则为一般的练法，即是完成一组动作后，就休息，直至完成4组动作。（提示：不去健身房的朋友，可以将器械和绳索动作替换成相应的哑铃动作。）
健身计划
健身动作图解
宽握下拉
哑铃卧推
