初级入门的健身者健身计划详解

发布时间 : 2020-02-22
健身初级入门动作 初级健身者饮食上 初级健身者注意事项

导语:很多初级健身者来邮件问我们的健身专家,刚开始健身的人该如何安排自己的健身计划。确实,对于处在健身初级阶段的健身者需要更多的指导和建议,他们的健身计划也非常的重要。下面,就为大家介绍一个适合所有初级健身者的健身计划:一周4练。大家可以按照我们安排的时间和训练内容进行锻炼,相信一定会取得让你满意的健身效果。

拉力器夹胸

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

坐姿划船

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

哑铃侧平举

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

俯卧腿弯举

周六、训练部位:腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

JSS999.com相关知识

初级徒手健身计划


初级健身训练计划

如何执行:一个动作执行完规定次数后,执行下一个动作,但是有一条准则:较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重,但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态,保持头脑清醒,按时完成动作,你会发现你的潜力有多大。

频率:每周执行这个计划1-2次,你可以随意安排时间来执行,但是之间至少休息一天。

执行:用循环的方式执行这5个动作,一共进行5个循环。目标是,在尽量短的时间内 完成这 5个循环,所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少,除非你必须要休息的时候。

1)引体向上:5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起,身体积蓄能量,然后将身体向前摆甩,同时收缩背部和手臂的肌肉,利用冲量将身体迅速的甩起,将身体甩到下巴超过横杆高度。

2)盒子跳:10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳,双臂向身体后方移动,同时弯曲膝盖积蓄能量,然后双手上摆,双腿用力蹬地,利用双臂的冲量将身体跳起,然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置,积蓄下一个动作。

3)蹲跳:15次。身体呈站姿,下蹲,双手摸地,然后身体快速跳起,双臂上抬,双腿蹬直,双手再次摸地,进行下一次动作。

4)抬手俯卧撑:20次。身体呈常规俯卧撑姿态,下降身体,将胸部放置于地面上,然后将双手尽可能高的抬起,然后放回原处,再将身体推起,完成一次动作。

5)行走双脚肘支撑:身体呈俯卧撑姿态,弯曲肘关节,让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线,腰腹部收紧。分别移动两只手,让身体成俯卧撑最低点姿态,再将身体推起,然后依次弯曲肘关节,再回到动作开始时姿态,完成一次动作。

实用的健身房初级健身计划


经常健身对人是有不少好处的,比如让人瘦身、让人增肌。有些人在做健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,那健身房初级健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最实用的健身房初级健身计划是什么?下面就一起来看看吧。

周一

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

施瓦辛格健身计划详解


如果有人真正在健美世界留下了自己的印记,那非施瓦辛格莫属。如果在健美这一行你没听说过别的名字,那肯定也能知道施瓦辛格。他不仅以参加比赛时无与伦比的

体格而著称,还成为了激励无数人的偶像。更重要的是,他过去提出的那些传奇性健身心得和建议,一直适用到今天。采用他的训练方法,你能走上正轨,获得货真价实的进步。

施瓦辛格曾说:“像我一样,你会发现,锻炼肌肉会让你在生活中的方方面面都获得提高。”这一言论完美概括出了他对健身的整体看法;为实现结果要付出全力。

“强迫自己走进健身房然后例行公事的人,成就永远赶不上那些迫不及待地来到健身房、拿起杠铃就举的健身者,”施瓦辛格在《新现代健身百科》中说。

让我们看看施瓦辛格的锻炼方法,看看他如何给健美行业留下了自己的印记。

1、饮食

“健身跟其他体育运动非常相似,要想成功,你必须在训练、饮食和精神状态方面都100%地投入。”

健身在施瓦辛格的哲学中不是单一行为。如果真想成功,那训练方案、营养摄取和精神状态这三个组成部分都要重视。

施瓦辛格的锻炼方法部分建立在营养方案至关重要的坚定信念上。他表示,为了锻炼肌肉,必须给身体提供充足的高质量营养。永远不要懈怠,别用垃圾食品补充消耗掉的卡路里。为了锻炼出无脂肪的结实肌肉,高质量的营养是关键。

在减肥方面,卡路里循环是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些天数服用高热量食物,不时用低热量天数来打断,这是为了避免放慢新陈代谢的速度。

他建议说,无论吃哪种低热量食物,达到一定时间后,都会发现自己的新陈代谢放慢,造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。

每周设定要达到的平均卡路里摄入量,然后高卡路里天数和低卡路里天数交错进行。

2、训练

“让肌肉得到生长的是最后三四个回合,疼痛面积的大小区分出了冠军。”

对施瓦辛格来说,达到身体极限是锻炼肌肉的最迅捷方法。他认为,研究和经验都表明,举起的重量为单回合最大值的70%-75%时,训练效果最好。

他提供的建议是,上肢运动做8到12个回合,下肢运动做12到16个回合。施瓦辛格认为下半身的肌肉耐力更好,可以承受更多回合。

初学者和新手最好每个身体部位做12组训练,有一定经验的人可以把目标定为20——除了肱二头肌和肱三头肌,这两处比较小的肌肉做9组左右就够了。

此外,按照施瓦辛格的观点,训练时必须达到最大限度。只有在每个肌肉组织都充分发力,有真正效果出现时,才算承受到极限。

3、情绪和恢复

“训练为由压力产生又受到抑制的能量提供了排遣出口,在锻炼身体的同时调整了精神状态。”

对施瓦辛格来说,训练不止是一种练就体格的方式,还是一条获得成长、让自己成为最佳的途径。他对健身房充满热爱,但认为休息时间对成功也很重要。他以自己传奇般的强健体格而著称,同时认识到了足够和过度之间的微妙界限。越过界限就是训练过度了。

他建议大运动量锻炼后休息48小时,小的话休息时间略短。施瓦辛格还认为,随着训练水平提高,能够用更短的恢复时间来应对更大的运动量,能够承受更频繁的锻炼。

最后一点,施瓦辛格相信,治疗伤病的最佳方式就是预防。他的防范措施包括每次锻炼前都要做的彻底热身,还有一结束后马上就做的伸展。注意以下的锻炼计划,阿诺德建议的休息时间在1分钟左右,不超过3分钟。一旦达到3分钟,你的身体就已经归原了,所以他认为休息更长时间不起作用。

初级健身计划表


相信对于刚刚开始接触健身的人来说,大家都觉得要是想健身,就应该先制定计划,但是其实就算是把计划制定清楚了,也不一定能够非常好的奸商,因为我们在干刚开始接触的时候,自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的,所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧!

心肺训练

标题中说的心肺功能跟不上自己的训练,就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺,那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏,并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前,最好是先制定好计划,让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练,所以每个星期可以做五次左右,每次都可以在半小时到一个小时之内,日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。

抗阻训练

在这个情况下,我们说的抗阻就是指重物,或者是有弹力的一些做为阻力,然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练,能够增强肌肉的爆发力和受耐力,这样的话,在进行健身的过程中,肌肉的耐受力就会更好,不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提,或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的,这种训练一个礼拜可以做两到三次,一次的话可以做二到四组,大概一级可以重复十到二十五次。

灵活性的训练

对于想要开始健身的人来说,灵活是非常重要的,如果没有灵活的身躯,很容易在运动过程中受到伤害,比如说我们在利用器材进行健身的时候,如果器材一旦发生了一些突发情况,比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题,这个时候就是非常容易伤身体的,那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽,做做拉伸,能够让身体更加灵活。

可以看出,初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的,首先需要先让自己身体比较灵活,并且提高受耐力,这是大家需要先做的。