杰森斯坦森，简直能用恐怖来形容，今天小编和大家一起聊聊杰森斯坦森的健身计划，你也能成为不老男神，下面我们一起看看吧！
看完杰森·斯坦森的训练计划后，小编对杰森·斯坦森的敬佩又高了不止一个层次。他的健身计划简直能用恐怖来形容。下面小编要给大家分享杰森·斯坦森的五天训练计划，让我们一起来看看杰森·斯坦森的锻炼方法，看看型男是如何养成的。
第一天
热身
第一部分：绳索划船机10分钟。以平均3秒一拉的速度维持到结束。
第二部分：金字塔循环9回合。结合俯卧撑、吊环上拉、徒手深蹲三组动作，中间无休息。第一回合每个动作做1下，第二回合每个动作做2下，以此类推，第五回合为中间点做5下。然后依次减数。也就是第六回合做4下，第七回合做3下，以此类推，总共9回合。
主要训练
硬举
分九组进行。
第一组：135磅(约61公斤)硬举10下。休息1分钟。
第二组：185磅(约84公斤)硬举5下。休息2分钟。
第三组：235磅(约106公斤)硬举3下。休息3分钟。
第四组：285磅(约129公斤)硬举2下。休息3分钟。
第五组：325磅(约147公斤)硬举1下。休息3分钟。
第六组：340磅(约154公斤)硬举1下。休息3分钟。
第七组：350磅(约159公斤)硬举1下。休息3分钟。
第八组：360磅(约163公斤)硬举1下。休息3分钟。
第九组：365磅(约166公斤)硬举1下。休息3分钟。
缓和：
硬举完后，再进行10分钟的弹簧床自由跳跃。透过弹簧床的跳跃，史塔森能增加在执行危险动作时的敏捷性，并且增进自己的淋巴系统、加速身体毒素的排除。
第二天
热身
第一部分：如同第一天的热身，进行10分钟的绳索划船机。
第二部分：静态维持循环。深度吊环、壶铃悬吊、深蹲，三项动作各维持30秒不动。每个动作交换之间只能用10秒，完成四组运动。
主要训练
55大循环(前负式深蹲、引体向上、垫高式伏地挺身、PowerClean、单杠悬垂膝盖碰手肘)
动作一：前负式深蹲(95磅，约43公斤)
动作二：引体向上
动作三：垫高式俯卧撑(脚抬高)
动作四：PowerClean
动作五：单杠悬垂膝盖碰手肘(吊在单杠上，然后将身体卷曲直到膝盖碰到手肘)
五项动作各从10下开始递减，中间没有休息，要以最快速度但姿势标准的情形下完成。意思就是说从动作一做10下后立刻换动作二做10下，所有动作轮完一次后在重回动作一做9下，然后动作二做9下，以此类推。
这样所有的动作在结束后一共做了55下，这样算一个循环，做10个循环。
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“巨石”强森的锻炼计划 打造强体魄
巨石强森主演过不少卖座电影，例如《速度与激情》系列以及即将上映的《加州大地震》。究竟是什么秘密让他拥有如此壮健的体态呢？我们一起看看吧！
相信一定没有人反对巨石强森是好莱坞其中一名最强壮的男演员，其实他真的没有什么秘诀，他的身型全是靠他个人的自律、决心、以及竭尽全力的心态！
巨石强森的成功除了因为自身努力，还要多谢他父母的优良基因！他的父母本身都是职业摔角手，因此得以在充满运动的环境中长大。于1991年，他成为全国美式足球冠军队的正选成员，并在数年后一跃而成WWE职业摔角的超级明星。即使现在已经42岁，他还是努力不懈地训练，好让他的体格及魅力能使他继续成为全球最高薪酬的男演员之一。
巨石强森的教练及营养师George Farah对他有以下评价：「他十分喜爱健身，因此他甚少休息。无论他在世界各地哪一个地方，又或者他有多疲累，他永远在健身室内100%全心全意地训练，就像一台机器般！无论我叫他做什么训练，他总是全力以赴的！」
我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧！他的计划结合多种训练法，适合有一定基础的健身爱好者参考。
减脂训练部分：
星期一/星期三/星期五
胸, 背, 二头肌, 小腿: 各肌肉１个动作，5组，15-20下，30秒休息
带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸
星期二/星期四/星期六
股四头肌, 腿后腱, 肩, 三头肌: 各肌肉１个动作，5组，15-20下，30秒休息
带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸
增肌训练部分：
第一天：肩部锻炼
3组 每组21次
上面两个动作采用超级锻炼方式：3组 每组两个动作轮流做8次
5组分别为：12, 10, 8, 6, 4次
5组 分别为：12, 10, 8, 6, 4次
这个动作需要用到器械，4组 每组12次
第二天：背部锻炼
5组 分别为：12, 10, 8, 6, 4次
5组 分别为：12, 10, 8, 6, 4次
这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别，我们特别在图片上标注了颈前下拉 方便大家加以区分。
4组 每组12次。
4组 每组分别为：15，15，12，12次
第三天：腿部锻炼
5组 分别为：25, 20,18, 16次
4组，每组8次。
4组，每组分别为：12，10，8，6
6组 每组16次
第四天：手臂部分
5组 每组分别是：12，10，8，6，4
6组 每组分别是：12，10，8，6，21，21次
5组，每组分别是：12，10，8，6，20次
4组 每组分别是12，10，8，20次
每边手2组， 每组15次。
第五天：胸肌锻炼
5组 每组分别是：12，10，8，6，4次
5组 每组分别是：12，10，8，6，4次
这两个动作采用超级组，一共做4组， 每组先做十字夹胸12次，再接着做俯卧撑15次，如此循环做4组。
巨石强森饮食计划参考
第1餐：8个鸡蛋白 226克瘦红肉 4片果酱吐司
第2餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
第3餐：400克鸡胸脯肉 1个土豆、12杯胡萝卜和青豆。
第4餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
第5餐：400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜
第6餐：400克鱼片 低脂沙拉
第7餐：(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆
肌肉男神赛吉康斯，教你打造胸肌和麒麟臂！精品健身计划！
赛吉康斯胸肌+三头训练计划，打造肌肉分离度，让你的胸肌拉丝。
训练前注意：每个动作顶峰收缩时停留1-2秒，充分挤压你的胸肌，组间休息30秒，换动作休息60秒。
动作顺序上可以按照自己薄弱部位先行刺激的方式。
NO1：坐姿器械夹胸，2-3组，每组12-15次
NO2：上斜哑铃卧推，2-3组每组12-15次
NO3：上斜杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：仰卧哑铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作5：上斜绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
动作6：坐姿器械推胸，2-3组，每组12-15次
动作7：绳索夹胸，2-3组，每组12-15次
胸肌训练结束后，休息几分钟
拉伸一下，马上进入三头锻炼！
动作1：绳索直立下压，2-3组，每组12-15次
动作2：双杠臂屈伸，2-3组，每组12-15次
动作3：窄握杠铃卧推，2-3组，每组12-15次
动作4：单臂哑铃臂屈伸，2-3组，每组12-15次
著名肌肉男健身计划
你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一：背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二：大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三：休息
星期四：肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五：胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六：自由锻炼
这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行
星期日：休息
提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划：
餐1：1杯燕麦和6蛋清
餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)
餐3：鸡肉饭
餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)
餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物
餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
打造《复仇者联盟》雷神身材健身计划
《?仇者联盟2》是今年许多型男都期待的电影之一，除了对英雄角色的热爱之外，拥有和英雄们一样健壮结实的好身材，相信也是不少型男的梦想，以下我们就先来看看雷神索尔的健身计划吧!
克里斯汉斯沃的雷神增肌计划
克里斯汉斯沃在接演索尔一角之前，本来就持之以?地进行橄榄球、拳击等运动以维持身形，接演后为了符合索尔的英雄威猛形象，克里斯便启动了增肌计划，除了维持原有的运动，还特别每天针对不同的部位，进行不同的锻炼，底下就来看看克里斯变身索尔的健身计划吧!
▲增肌后的雷神真的变得更威猛了!
《第一天》胸+肩膀+拳击训练
早上-胸肩膀训练
哑铃飞鸟-3组(12下、10下、8下)
杠铃卧推-3组(12下、10下、8下)
俯立侧平举-3组(12下、12下、15下)
侧平举-3组(15下、12下、10下)
阿诺推举-3组(12下、10下、8下)
晚上-拳击
沙包-3分钟1组(共5组)
手靶-3分钟1组(共5组)
跳绳-3分钟1组(共5组)
额外AB循环训练(以下动作重复3个循环)
平板支撑-60秒
侧平板支撑-左右侧各60秒
罗马椅抬腿-20下
滑轮卷腹-20下
侧卧腹斜肌卷腹-20下
《第二天》背部+手臂+拳击
早上：背部手臂
引体向上-3组(15下、12下、10下)
杠铃硬举-3组(10下、8下、6下)
杠铃弯举-3组(10下、8下、6下)
法国式推举-3组(10下、8下、6下)
晚上：同第一天的拳击额外AB训练
拳击
沙包-3分钟1组(共5组)
手靶-3分钟1组(共5组)
跳绳-3分钟1组(共5组)
额外AB循环训练(以下动作重复3个循环)
平板支撑-60秒
侧平板支撑-左右侧各60秒
罗马椅抬腿-20下
滑轮卷腹-20下
侧卧腹斜肌卷腹-20下
《第三天》腿部
坐姿腿屈伸-3组(10下、8下、6下)
坐式双腿弯举-3组(10下、8下、6下)
杠铃深蹲-3组(10下、8下、6下)
《第四天 4》 间歇+核心
早上：AB循环训练(以下动作重复3个循环)，同第一天晚上训练
平板支撑-60秒
侧平板支撑-左右侧60秒
罗马椅抬腿-20下
滑轮卷腹-20下
侧卧腹斜肌卷腹-20下
饮食建议
想要练成良好体魄，光单靠健身锻炼是不够的，饮食的搭配也相当重要，因此克里斯的教练建议他以下3点：
1.多补充蛋白质
蛋白质是组成肌肉的重要元素，但他建议鸡肉、蛋白、牛排、鱼会是较理想的蛋白质来源。
2.减少淀粉摄取
克里斯减少白米、马铃薯等淀粉糖类的吸收;增加波菜、西兰花等纤维素的摄取。
3.视自身情况决定是否增加补充剂
为了达到理想的英雄身形，克里斯本身有补充一些辅助的补充剂，但如果你不是要练到雷神那样的身材，其实倒也不太需要补充这些补给品，甚至有时候还能透过饮食来代替。
