健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强体质，增进健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。
举杠铃
杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。
前平举，用哑铃或杠铃锻炼上胸部和三角肌前束
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前.
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
后肩划船
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽。
2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置。
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
骑车
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。
1.能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废
2.能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
3.能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。
4.可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ·
5.能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
哑铃
哑铃是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
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维生素E也能成为运动补剂？维生素E抗氧化对运动功效巨大
维生素E 是传统的美容佳品，但它的抗氧化作用对于运动的功效也一点都不小。
研究发现，高强度的抗阴力训练会使体内产生大量氧自由基。这是由于剧烈运动时体内耗氧量增加，体温升高，体内儿茶酚胺水平升高（儿茶酚胺：肾上腺素与去甲肾上腺素的合称。肾上腺：内分泌腺之一，在肾脏的上端，分皮质及髓质两部分。髓质分泌肾上腺素，调节碳水化合物的新陈代谢。皮质有促进蛋白质分解，调节水和钠、钾等的新陈代谢作用）造成的，因而摄取一定量的维生素E大为有益。因为维生素E是一种强效抗氧化剂，能有效防止氧自由基对骨骼肌的损害，修补受损细胞，从而获得更好的恢复，使力量增长，肌肉增多。
研究人员把12名训练一年以上的男健美运动员分成两组，一组每天摄取1200国际单位的维生素E（分三次服用，每次400国际单位），另一组不服用。
试验期间，两组都严格按照规定完成每项练习，练习包括－仰卧推举、直立推举、站立提踵、腿举、俯身杠铃划船、杠铃弯举、深蹲，共循环练三次。第一次循环时，各项练习之间间歇2分钟；第二次循环时，各项练习之间间歇1分半钟；第三次循环时，各项练习之间间歇1分钟。动作要做得准确规范，每个运动做10次（极限次数，因重量较大）。这种练习非常艰苦，能使受试者精疲力竭。
训练后对每个受试者进行抽血化验，以分析肌细胞的损伤程度及氧自由基的产生情况。化验表明，这种高强度的健美训练会使体内产生大量氧自由基，并使肌细胞受到一定程度的损伤。两周后进行比较，结果，补充维生素E的一组由于氧自由基减少，肌细胞受损的程度降低。
这项研究得出了两条重要结论：
一、高强度的健美训练会使体内产生大量氧自由基。
二、维生素E是一种强效抗氧化剂，对保护受损细胞、减少体内氧自由基有重量意义。
这项研究结果之所以重要，是因健美运动员若能使肌肉细胞受到最小程度的损害，获得最大限度的恢复，那么，肌肉的生长增大就是必然的。
显然，维生素E是健美运动员佳营养补剂之一。
普通人做坐姿推胸多大重量合格
对于健身新手来说，因为对很多动作还处于一个很模糊的阶段，所以，最好先采用固定器械来练习，这样可以更直接地感受肌肉的发力，为之后的训练积累经验。一般来说，胸部肌肉的训练总是各种训练当中的热门，为了更好地锻炼胸部肌肉，我们可以借助坐姿推胸器进行练习。今天，我们一起来看看，坐姿推胸多大重量合格。
坐姿推胸怎么做
坐姿推胸器是健身房中使用频率比较高的器械了，所以，我们在使用它开始练习之前，一定要调整一下参数，毕竟每个人身体情况都不一样。如果是想要锻炼胸大肌，我们需要把座椅高度调整到自己胸部上沿的高度。然后，我们只需要坐在上面，注意力集中，让胸部肌肉发力，推起器械，并反复进行锻炼。
坐姿推胸多大重量合格
想要借助坐姿推胸器械进行锻炼，一个不可忽视的问题就是训练重量。很多人在刚开始接触的时候，就急于选择大重量，这是不可取的。其实，每个人的身体情况都不一样，身体素质比较弱的话，就不要效仿别人，而是找到适合自己的重量。对于新手来说，不妨从小重量开始尝试，没有绝对标准，能够锻炼到胸部肌肉就好。
坐姿推胸注意事项
我们在使用固定器械进行锻炼的时候，安全性会高很多。虽然如此，但是，仍旧需要注意一些细节。当对器械调试完之后，我们要坐在上面，注意核心要收紧，头部、上背部和臀部紧贴座椅，推起重量时，手肘不必完全伸直，避免力竭的时候肘部受伤。还需要特别注意肩部保持放松，不必受力，否则对胸肌的训练力度减弱。
普通人做臀桥多久有效果
对于臀桥，相信有人还是认识的，当然臀桥的训练作用是不少的，不过臀桥也是有不少讲究的，比如做多久有效果，但是很多人都不知道做臀桥多久有效果，还是有些人知道的。那么，普通人做臀桥多久有效果？下面就一起来了解一下臀桥吧！
普通人做臀桥多久有效果
1-3个月左右。
想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。
臀桥一次做多少个
臀桥一次最少做60个。
如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，一次至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12-15个，组间休息30秒。
臀桥可以天天做吗
可以，但不建议天天做。
体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。
臀桥几天练一次为好
建议隔1-2天练一次为好。
臀桥需要经常做才能有效果，但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复，所以每周练4-5次，隔1-2天做上一次臀桥最好，那样即保证了对锻炼肌肉的刺激，又给了身体休息恢复的时间。
怎样才能成为杂志上的肌肉男
大脑能够有效地控制肌肉吗?你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗?本期介绍的训练法能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁，若你能在健身中把意念恰当的配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的——
你有过梦游的经历吗?即使在平时你是一个很柔弱的人，在梦游的状态下，你的力气也会变得异乎寻常的大。为什么在这种状态下，人的力量会发生如此巨大的变化?人的大脑和肌肉之间是否具有某种联系?一个人是否可以刻意建立其间的联系呢?
事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。
如果你在健身房训练时，脑子里一片空白或是思考一些别人的问题，那么你就丧失了一个在大脑和肌肉之间建立联系的绝佳机会。所以，健身不仅仅是身体上的运动，更需要大脑的全力投入和配合。既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械、神游物外有百害而无一利。
来自加州的前健身教练Milos Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导员者。他的经历可以使你相信在大脑和肌肉之间建立联系是完全有可能的。
初步入门
在重物练习中，大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。这就是健身真正的正确入门。
其实在最早的时候，Sarcev对于健身中的心理因素也是一无所知的。他说：“1980年，我刚开始健身的时候，我喜欢一边锻炼，一边看着一些健身杂志的图片，想象着自己也能像那些人一样壮硕健美。我几乎从不会把自己的注意力放在正在进行的锻炼中。一天，一个正在健身的老人走过来问我：‘你能不能随心所欲地让某一块肌肉隆起，比如说右臂三头肌，可以吗?’然后我们就谈起了有关大脑和肌肉联系的问题。”
经过不断的实践和探索，Sarcev开始向他的学生们推荐一种全新的锻炼方式：在身体训练中始终有意识地将大脑作用于所锻炼的肌肉，比如在锻炼胸肌时，将大脑作用于受锻炼的胸肌，想象肌肉的运动和变化。
Sarcev说：“健身不仅仅是身体的简单机械运动，而是要在训练的过程中，加入心理的因素。这样，你的健身才是真正有价值和有意义的。”
慢速起步
在你了解了有关的知识后，Sarcev向你推荐一种被他称之为“超慢节奏”的训练方法：用5秒钟的时间完成一个负重不蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。
如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。
Sarcev说：“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。”
健身中的“体脑合一”是一件很有难度的考验，若你做不到，那单纯身体上的锻炼只是浪费时间。因为即使你锻炼了肌肉，你也可能无法用大脑支配它的活动。
普通人练天鹅腿的好处有哪些
对于天鹅腿，相信有人还是议识的，而一个人要怎么练天鹅腿，是有许多技巧的，但是很多人都不了解天鹅腿的好处是什么，也不了解天鹅腿愨么练，当然有人还是了解的。那么，普通人练天鹅腿的好处有哪些？下面就一起来了解一下天鹅腿有哪些好处吧！
普通人练天鹅腿的好处有哪些
天鹅腿也不是非常神秘的动作，它的很多动作都和常规健身差不多，毕竟都是针对臀部、腿部的一些训练。不过，天鹅腿不同寻常的地方就在于，它比普通动作更能够对肌肉围度进行有效刺激，让肌肉的协调性和延展性得到质的提升。所以，练习天鹅腿最大的好处就是不用担心长肌肉让腿变得更粗，相反还会帮助减掉腿部多余脂肪，坚持下去瘦腿效果还是比较明显的。
天鹅腿怎么练
1. 伸直下腿，把膝盖绷得非常直，收腹，核心发力。你可以绷脚尖也可以平脚掌，抬起并降下，保持收腹。做完30次后，把腿抬高些，缩小幅度，再做10次。
2. 然后变成用腿小幅度画圈，再做30次。之后重复第一个动作，再做30次。
3. 换个方向，把腿往侧边伸直，俯下身去触碰你的脚，好好拉伸一下大腿内侧的肌肉。
4. 换腿重复1、2、3的动作。
普通人做反向卷腹做几个合适
在锻炼动作中，反向卷腹是一个有不少好处的动作，而反向卷腹的锻炼作用也是不少的，但是不管是反向卷腹还是什么动作都有着许多讲究的，那做反向卷腹做几个合适，相信还是有人知道的。那么，普通人做反向卷腹做几个合适？下面就一起来了解一下吧！
普通人做反向卷腹做几个合适
3组，每组10-12下。
反向卷腹正确做法
1. 上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
2. 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
3. 吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
4. 静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
反向卷腹注意事项
1. 稳定节奏，用腹直肌控制动作。
2. 手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
反向卷腹和卷腹的区别
卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。
反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以都可以好集中锻炼腹直肌。
普通人做高抬腿的好处有哪些
在锻炼动作中，高抬腿是不错的动作之一，相信大家还是了解的，当然高抬腿的作用是不错的，但是有很多人不知道做高抬腿的好处是什么，那好处是什么，相信还是有人知道的。那么，普通人做高抬腿的好处有哪些？下面就一起来了解一下高抬腿的好处吧。
普通人做高抬腿的好处有哪些
1. 促进肝脏解毒、肾排毒
在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。
2. 保护心脏、稳定血压
高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定平稳起到良好的作用。
3. 保护肠胃、增加生理功能
在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。
高抬腿的动作要领
1. 小步跑
动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
2. 抬腿跑
动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。
3. 后蹬跑
动作要求;两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。
普通人练俄式挺身可以天天练吗
俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，虽然和俯卧撑差不多，但是却要比俯卧撑难做得多，能做俄式挺身的人，体能肯定是很不错的，但是这也有一个问题，就是俄式挺身能不能天天练，大家都知道，像举铁之类的力量训练，天天练肯定是不太好的，因为强度太大，对体能消耗太多，身体需要恢复的时间，那么俄式挺身是不是也是这样呢，下面我们一起来看一下。
俄式挺身的做法
想知道俄式挺身能不能天天练，首先需要知道的是什么是俄式挺身，其实标准的俄式挺身是很难做的。它是一个健身动作和体操动作的结合。能做俯卧撑的人，不一定能做的了俄式挺身，因为俄式挺身不只是需要用两只手把身体撑起来，它还要求双脚离地，这只是基础版的，进阶版还需要团身，就是把身体团成一个球状，但是两只胳膊还要牢牢地撑在地上，负担所有的体重。
俄式挺身的性质
大家都知道运动分为无氧运动和有氧运动，不同的动作性质也是不一样的。像俄式挺身，不止要求臂力，背部肌肉和肩部肌肉的力量，还要求协调性，平衡性，柔韧性，但是总体来说，它更接近于力量训练，完成一个标准的俄式挺身，其实对体力的消耗是比较大的，也接近于无氧运动了。
结论
既然明确了上面两点，我们也就会很清楚，俄式挺身到底能不能天天做。一般来说，这么高强度的力量训练，肯定是不适合天天做的，除非体力真的是特别好，天天做也不觉得疲倦。否则如果只是新手，或者经验不足，身体恢复不过来，还是要多休息的好，最好不要天天做，隔一天一练是合适的。
普通人做平板卧推多少公斤合格
对于平板卧推，相信不少人还是知道的，同时平板卧推的好处是不少的，不过平板卧推也是有一些讲究的，比如多少公斤合格，但是很多人都不清楚平板卧推多少公斤合格，当然还是有人知道的。那么，普通人做平板卧推多少公斤合格？下面就一起来了解一下吧！
普通人做平板卧推多少公斤合格
卧推的重量达到自己的体重算是合格。
其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。
平板卧推动作要领
简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌)。
平板卧推注意事项
卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。
普通人减肥一天摄入多少热量合适
对于女士来说，身材纤细，不管怎么穿衣服都是好看的；对于男士来说，想要增肌，也要面对减脂这个问题。不过，很多人虽然意识到了减肥的重要性，也会运动起来，却还是忽略热量摄入这个问题，如果摄入的热量远比消耗的多，甚至一锻炼就胃口大开，反而吃得更多，这样是达不到减肥要求的。今天，我们一起来看看，减肥一天摄入多少热量。
减肥一天摄入多少热量
真正能够减肥成功的，就是要长时间保持摄入的热量和消耗的热量不平衡，要消耗的远远大于摄入的，才有效果。不过，我们每个人的身体素质都不一样，年龄不同、性别不同，身高和体重也各不相同，所以，不能用一个准确的数字来规定到底要消耗多少热量才是合格的。只能说，想要减肥，就要控制热量摄入，并尽可能地消耗多一些热量。
怎样可以减肥
控制热量摄入只是减肥的一个方面，每次吃饭六七分饱，并且要远离油炸食品、膨化食品和碳酸饮料等高热量食品。同时，还要进行有氧运动，要保证每天运动的时间都在二十分钟以上，很简单，刚开始十几分钟，运动只是消耗糖分，二十多分钟之后才是脂肪。所以，有氧运动能够减肥也是有前提的，要让心率达到每分钟120到150次，并且坚持运动。
减肥的注意事项
很多人对减肥存在误区，一提到减肥就是节食，想要活生生地将自己饿瘦，这样的话，短期是有效果，不过体重降低的最大原因是水分流失，时间长了，损伤肠胃，还对皮肤很不友好。所以，运动是比较健康的减肥方式，还要注意饮食搭配，合理摄入营养。
普通人做仰卧起坐一分钟做多少个合格
很多人都会做仰卧起坐，这是一个能够很好锻炼腰腹部的动作。不过，许多人做仰卧起坐的时候，并不清楚一分钟能够做多少个，有的人以为做得越多越好，其实，比起运动的数量，动作有没有做对更加重要。并且，过度运动的话，很容易导致肌肉酸痛不适。今天，我们一起来看看，仰卧起坐一分钟做多少个合格。
仰卧起坐怎么做
在做仰卧起坐的时候，首先，我们要选择一个软硬适中的平面，如果在地板上做的话，最好铺上专业的训练垫，以免对腰椎造成损害。然后，我们的双脚需要固定，这样更方便起身，双手抱在胸前，屈膝，然后开始起身做。做的时候，不用太快，要充分感受到腰腹部的肌肉在受到挤压拉伸。
仰卧起坐一分钟做多少个合格
对于不同性别、年龄、体质的人来说，每分钟做多少个仰卧起坐是合格的，数量也是完全不同的。对于身体健康的男性，三十岁以下，每分钟可以做六十个以上，而年龄稍大，平时有健身习惯的人，即便到了五十岁，也可以每分钟做三十个左右。对于刚借助健身的人来说，每次可以少做一些，能够做五个也可以，然后随着训练逐渐增加到每分钟五十个。
仰卧起坐注意事项
做仰卧起坐的时候，有的人会面临起不来的情况，那么，很可能是腰腹部力量不够，建议做一些其他腰腹力量训练的动作；如果腰椎本身就有严重的问题，就不要勉强自己做类似这样的运动，会加重病情；很多人习惯将手放在头部后面，做完容易颈椎疼，最好的做法是将双手放在胸前，避免借力，也避免对颈椎造成压力。
什么是有效果的抗阻训练？来自北体国家级运动健将的分享！
大家好，我是修缘。今天我来为大家浅谈：如何正确理解抗阻训练成效。
每一位热爱健身健美的伙伴们，都有着自己独一无二的训练方法与训练习惯，这些固有的特质会随着日复一日年复一年的抗阻训练中，在骨骼肌上逐渐呈现出来。
抗阻训练，大体可分为向心收缩、离心收缩、等长收缩，而它的具体表现形式为：练习方式、组数、次数、间歇时间、动作速度等。
可能你喜欢6—8RM的训练方式，也可能你更喜欢15RM骨骼肌灼伤的刺激感，递减组会让你力竭到发抖，或许你感觉超级组的充血状态更好等等，选择这些训练都是可以的，但是你要知道，我们这样刻苦的训练，到底有没有成效呢？
在这里，我以自身的经验来为大家举个例子。
从我真正了解自己身体的那一天起，我发现自己十分爱练胸肌，每周两次训练，并且胸大肌维度增长迅速很快，但是，三角肌却是我最难以突破的部位，那时训练它的频率为一星期一次。为了弥补自己的弱势部位，我大胆改变了我的计划，变成了“隔天一练”（48小时）尝试着不停的给三角肌施加压力。“隔天一练”持续了两周时间，得到了意想不到的效果，我的三角肌比两周前饱满了一些，就算是常态下，也不会输给自己的胸大肌太多。
此后，我继续总结，在两个月的常规训练后，我通常都会拿出两周时间练习“隔天一练”，加强弱点部位练习。“隔天一练”并不意味着中间那一天你可以不用训练，在那一天中，你还是要常规训练，该练什么练什么。
有人会问，那么，你要用多大的重量和次数去完成这个“隔天一练”呢？其实，三角肌部位，红肌偏多，对高次高组的刺激反应更为强烈，我通常会先做哑铃推肩练习，用自己最大重量的75%做组，12次6组，之后所有的动作练习（侧平举，侧卧侧平举，哑铃俯身飞鸟，蝴蝶机反握夹肩，哑铃前平举等）每组均为15次或者更多。
上文也说到了，这种训练可以在常规训练中，抽出两周来练习。两三个月可以试一次。
以上是我亲身的训练体会，大家也看到了，“隔天一练”并不是不能增长肉，肌肉是身体的一部分，神奇的是，它有时候抽空都会自己休息，并不用太担心恢复不过来，除非你的工作十分忙碌，耗费了你的很多精力。我们回过头来，对于抗阻训练的成效又怎样去理解呢？
健身健美运动的精髓就是骨骼肌的破坏与再生，如果你把股二头肌训练和胸大肌训练同等对待，那么，它长得也会很快。抗阻训练的成效在于观察一定时间内的肌肉进步，如果你感觉肌肉生长停止不前，或许你应该改变一下计划了。
