由陈正道执导，杨子姗、归亚蕾、陈柏霖及鹿晗领衔主演的奇幻爱情喜剧《重返20岁》目前已经在各大院线火爆上映。影片讲述了归亚蕾饰演的70岁奶奶，不可思议地变身为杨子姗饰演的20岁妙龄少女后，和萌孙、男神、爷爷意外发生感情纠葛，并最终帮助萌孙实现音乐梦想的爆笑故事。
老中青三代男神与“国民奶奶”杨子姗感情更显扑朔迷离，对亲情的呼唤则直指人心。“机车版”终极海报则趣味横生，“奶奶”杨子姗骑着超Q的摩托车，搭载全员，小编在看过后也是感到欢乐指数爆棚呀。
主演青春活力有颜值
有着扎实的走心故事，剧中不乏清丽青春的杨子姗，风采依旧的归亚蕾，帅出新高度的陈柏霖，萌的人肝颤的鹿晗让整个卡司阵容颜值爆表。片中，杨子姗倾唱邓丽君金曲，歌声穿透时光催人泪下，鹿晗深情演唱暖心情歌，旋律动听歌词也直戳人心。
好电影可以让人们放松心情释放日常生活中“千斤”的压力，想必大多数人在看过这部电影后都也想自己重返20岁或是时光停驻于此。小编认为，每个人都可以从眼前做起，尽你所能，通过生活中的一些小细节让你不受时间的威胁，时刻拥有健康的体魄和年轻的心。下面，就和小编一起来学一学吧。
起床10分钟力量循环训练
当你清晨醒来你会觉得全身充满了能量。如果你渴望从清晨的锻炼中得到大量的益处，比如促进血液循环，提高能量水平，增强认知以及提高基础代谢功能。这些训练相当于一杯咖啡，并且它是免费的——不需要健身房或者设备，需要的只是地毯、毛巾、运动垫。例如跳跃击掌、自行车卷腹、平板支撑（plank)、Burpees（波比）、前后开合跳、仰卧起坐等训练都可以很好地帮你唤醒昨夜沉睡的身体，后期小编也会为大家详细介绍。
在短短不得到10分钟，这些高强度不休息的循环练习将会提高你的新陈代谢，疏通血管并且提供更多的能量，以帮助你迎接新一天的挑战，并且你在清晨醒来第一时间在家中就能得到锻炼。
一根跳绳全锻炼
跳绳是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。另外对于青少年而言，跳绳对骨骼生长有一定的刺激作用，使骨骼的血液循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进身高。
人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想跳绳的朋友不防在这时段进行。另外，小编不建议大家清晨去户外跳绳，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。
每周慢跑1小时增寿6岁
小编在最近看到的一篇关于人体健康的研究中发现：每周慢跑一个小时能够增寿六年，以最小的投入获得最大收益，而且坚持以恒的慢跑健身功效比任何短期高强度锻炼都更好。慢跑具有多种保健功效，比如增加摄氧量、降低高血压、防止肥胖症、改善心脏功能及心理健康等。还具有防止肺组织弹性衰退、增强肌肉与肌耐力、排毒等积极的作用。
慢跑半个小时应该在早上7、8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。进行慢跑时，要保持上肢放松，身体前倾，幅度应以自然、舒适为好，下肢有弹性，防止受伤。采用三步一呼、三步一吸的呼吸法，最好坚持在慢跑半小时以上。
户外骑车健身法
户外健身是很多朋友喜欢的方式，不仅可以感受到阳光带来的温暖，还能体会新鲜空气、不同景色带给人的不一样的感觉，户外骑车更是不错的健身方法，踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。骑在车上，你会感觉十分自由。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。
间歇型骑车法：在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再快速骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
减脂骑车法：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂以及腿部塑形很有效果。
核心肌群骑车法：这就要求我们在骑自行车的过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时腰腹部（核心部位）发力控制身体平衡，此方法可训练核心部位肌群力量。
让嘴巴钟情蔬菜和鱼类
每天尽可能多吃不同种类的蔬菜，原因不说你也知道。另外，我们需要鱼肉中含有的丰富脂肪酸，它能够防止在多数突发疾病中猝死的情况，还可以减缓衰老。脂肪酸在鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼中含量丰富。好的脂肪酸在一些坚果里如胡桃，还有玉米油蓖麻油以及橄榄油中也很丰富，日常生活中应少吃煎炸类食品、人造黄油及其他不健康脂肪酸。
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中年男人有“三弱” 教你重返活力
在很多人的印象中，四十多岁的男人，无论事业上如何有声有色，身体却明确地开始走下坡路了，有的甚至以"老人家"来称呼这些四十多岁的男人。其实，四十多岁的男人，身体蕴含着巨大的潜能，只要行动起来，锻炼得当，重新恢复到20多岁时的状态，并非是不可能完成的任务。所以，专业健身人士指出，四十岁男人的当务之急是不要自己放弃自己，赶快行动起来。
男人四十岁，身上有"三弱"
四十岁男人的身体状况确实和二十岁、三十岁时不同，身体机能开始下降，容易疲劳，甚至感到力不从心，有的对运动根本提不起兴趣，其实，这些都是你的身体在发出信号，告诉你，你的身体在走下坡路了。四十岁的男人普遍身体上存在三个方面的问题，这也是他们在健身方面要克服的三个弱项。
第一弱：虚胖
四十岁男人因为应酬多，运动少，所以多有虚胖的问题，而最集中的就在腰腹部。可以用手做个自测，抓起腰腹部的赘肉，都是软塌塌的，很明显这些都是脂肪。发生虚胖状况，说明人的基础代谢降低了，这样的人容易气短体虚，不爱运动，或者稍微动一动就喘粗气。
针对健身方式：40%有氧运动＋60%肌肉训练
在整体训练时间里，有氧运动占总训练时间40%，如先慢跑40分钟；再配合肌肉训练，如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑，可以从跪式俯卧撑（即用膝盖撑在地上）开始。此外，还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。
第二弱：三高
四十岁男人又容易有"三高"（高血压、高血脂、高血糖）的问题。有"三高"的人，平时容易头晕眼花，工作时注意力难集中，运动起来动作不协调。
针对健身方式：60%有氧运动＋40%轻中量器械训练
首先是饮食上要注意，要减少应酬，多吃清淡的食物。在运动上，有氧运动应占总运动时间的60%，再配合以轻重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训练，以自己能够承受的最大重量的50%为佳，20次为一组。
第三弱：消瘦
不要以为越瘦越好，其实消瘦也代表着身体的不健康。有少数四十岁男人，就被自己消瘦的体形所困扰。有这样体形的人，多数心情容易郁郁寡欢，睡眠质量不好，感觉精神压力大，人也更加容易疲劳。
针对训练方式：30%有氧训练＋70%器械训练
有效的运动会让人胃口大开，心情舒畅，当然也就会有利于睡眠。在具体的"改变消瘦体形"的健身计划中，有氧运动只占30%，以增肌为目的的器械训炼则要占70%。所谓增肌训练，以自己可以承受的最大重量的60%-70%的标准为佳，每组的次数在10个左右。
而无论是以上哪种情况，每周训练的次数都要在两次以上，每次间隔两天，让肌肉得到充分的休息。比如可以安排周一、周四和周日分别训练一次，每次锻炼不同的部位，但是要确保一周之内要让身体的每个部分的肌肉和每个部位的关节都能得到锻炼。
四十岁男人最需要锻炼的有哪些方面？
肺活量：
四十岁男人的心肺功能开始下降，所以要做些能够加大肺活量的练习。
肌肉力量：
随着年龄的增长，骨质开始疏松，肌肉也开始萎缩，这时就特别需要用肌肉来保护骨头和关节不受伤害。健身教练曹东平介绍，四十岁男人最容易受伤的情况就是，搬一下东西，或者抱一抱小孩，就把腰给扭了。曹东平介绍，这就是因为肌肉力量不够，所以才会受伤，要想让骨头和关节减少受伤，就必须要加强肌肉的练习。
动作协调性：
不想承认也不行，随着年龄的增大，四十岁男人的动作协调性就是要差一些，比如往杯子里倒水，却可能倒到杯子外面，这就是一个警告。要提高动作的协调性，可以做些健身操、舞蹈类的练习。
20岁运动别把身体当资本挥霍
在20岁左右这个年龄段，身体正处于巅峰状态，自然而然的会选择较为激烈的运动项目，如篮球、搏击等。可是这个年龄段也是最不注意自己身体的时候，常常超负荷的运动给自己的身体带来极大的负担，受伤也成了家常便饭。频繁的伤痛容易给身体落下后患，即使现在的身体再好，也应该引起注意，以免追悔莫及。下面小编就给各位年轻的朋友说说在健身过程中要注意的四个问题，以防止受到不必要的伤害。
一、运动时一定穿上运动装备
这是很多年轻人基本都会犯的一个错误，如穿着拖鞋、牛仔裤，看见有人打篮球，然后不管三七二十一的加入，谁知道马上因为一点对抗就扭着脚或摔伤，这样的情况是屡见不鲜。请记住：慢跑要穿慢跑鞋，打网球要穿网球鞋，打篮球最好穿篮球鞋。专业篮球鞋和普通的运动鞋相比，鞋底较厚，鞋帮较高，在跃起落下时能增加缓冲，减少脚踝受伤的风险。
二、运动时不要佩戴首饰
年轻人追求时尚，耍帅摆酷那是最正常不过，可是你不知道的是这些帅和酷都是建立在你自残的基础之上。如打篮球戳伤手指后，法国研究人员指出，手指受伤后，会发生肿胀，使得戒指取不下来；激烈的身体对抗运动中，难免扯到精致的耳环、项链，例如此类情况都是应该引起注意的。
三、运动不热身
这几乎是所有年轻人健身时的习惯，不管是进行球类运动还是去健身房锻炼都是这样，总是认为没事，殊不知一不小心就容易扭伤、拉伤。这个坏习惯需重点注意：运动前5分钟的慢跑或活动，能够有效地调动全身的关节、骨骼、肌肉。比如滑雪，之前没有做好热身，在四肢关节僵硬的情况下急于开始，致使很多人摔伤了膝关节和踝关节。
四、补水不科学
年轻人往往在运动中玩得兴高采烈，汗流浃背也顾不上喝水，等到运动结束时才感觉到口渴，于是一口气喝下一大瓶水。这个习惯非常不好。感到口渴时，一次大量饮水，可能会导致低渗性脱水，俗称水中毒。正确的做法是，运动前、中、后少量多次饮水。
温习提示：
年轻爱运动是好事，但是不要把年轻当成可以挥霍的资本，这样的挥霍或许在你年轻的时候看上去没什么，但是当你随着年龄的增长你就知道这样的挥霍真的是伤不起。所以，请重视科学合理的运动。
20岁若不锻炼 健康不如50岁之人
50岁还拥有20岁得身体是不可能的，但一个50岁的人身体健康程度，跟一个20岁却不运动的人一样，则是可能的。挪威特隆赫姆的科技大学KG·杰布森运动医药中心的研究者认为，在体能问题上，锻炼要比年龄重要得多。
辛赫100岁还能跑完马拉松。该中心在本月初的一个新闻发布会上公布了这一发现，乌尔里克·维斯洛夫博士(Ulrik Wisloff)通过挪威最权威的数据库北特伦德拉格郡健康研究(HUNT)的数据，发现只要增加运动强度，人们就能降低新陈代谢症候群，从而减低2型糖尿病、心脏病和心血管疾病的风险。
索伦森·阿斯佩尼斯博士(Stian Thoresen Aspenes)研究了体育锻炼最高摄氧量与心血管疾病风险的关系，他说：“体能情况是描述个人总体健康的最重要因素，几乎就像一张成绩单。”
通过分析4631份数据，科学家发现年轻不代表健康，那些参与运动最少的人，心血管健康情况最差，经常有高血压、胆固醇等问题。他们的研究让人回想起1965年非常著名的达拉斯卧床休养和训练研究，当时的研究者邀请5名健康的20岁男性连续3周躺在床上，最终发现他们的最高摄氧量降低了27%。30年后，这些人平均体重升高了23公斤，身体脂肪比率翻倍，然而最高摄氧量却只比20岁时(非卧床实验时)降低11%。
挪威的实验则进一步证明了50岁的人能够跟20岁的缺乏锻炼的人一样健康，此外，科学家还发现锻炼的数量和激烈程度是关键。在最高摄氧量问题上，运动激烈程度最重要。多组的短跑等剧烈运动，比同样时间的剧烈程度较低得运动更有效，因此，现在流行的间歇性运动(interval training)是提高体能水平的快速方式。
而最高摄氧量低的人，比摄氧量高的人更容易出现心血管疾病问题。科学家同时指出，持续锻炼很重要，如果你年轻时运动，但没有持续，作用也不大。维斯洛夫博士表示：“你必须保持运动习惯，才能因此得到健康方面的好处。”
最近有一个新闻足以证明科学家的观点，本周的加拿大马拉松赛上，100岁的辛赫(Fauja Singh)以8小时11分5.9秒的成绩完成了42.2公里的比赛全程，被载入吉尼斯世界纪录，成为第一个完成马拉松的百岁老人。辛赫老人透露，自己的秘诀就是清淡饮食、喝茶、吃烤面包加咖喱。
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20岁男人 健身与众不同
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。
20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
20岁的男士要增肌
20岁，对许多人来说事业刚刚开始或即将开始，这个年纪的男士一个个无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱，没有好的体魄，无论学习还是工作都无从谈起。
20岁左右，身高刚发育完成不久，身体新陈代谢正旺盛，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。对于我们来说，二十岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。
同时，经过锻炼心肺功能亦能得到提高。总之，20岁的人一定要注意坚持锻炼，为今后的身体健康储备“资源”，为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。
20岁是运动的年纪，20岁是增肌的年纪，然而，20岁也是容易忽视营养的年纪，总认为自己年轻力壮不需要加强营养。其实，运动和营养就像人的两条腿，一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。
所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨却依旧“骨瘦如柴”;不少人体重越练越大长的却都是肥肉。20岁虽然是增肌的最佳时期，但不合理的营养却会让你错过这段黄金时机。
有人说，人就是由六大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素)构成，我们每天吃的食物最终都会被分解成这六大营养素供我们利用。那么合理的增肌营养也就意味着如何合理摄入这六大营养素。
Ø 碳水化合物
碳水化合物俗称糖，是人体最优质的能源物质。足量、合理的补充不仅能为运动提供充足的优质能源、保持良好体力，还能起到节约肌肉蛋白、防止肌肉蛋白分解的作用。
许多健美爱好者把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物。
而谷类、薯类等主食的主要成分淀粉就是一种复杂碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复杂碳水化合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类、薯类等主食为主，每天至少1斤以上。
推荐食品：运动饮料、香蕉、葡萄、切片面包、馒头、面条、米饭
补充策略：正餐：馒头、米饭、薯类等主食
运动加餐：运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干
Ø 蛋白质
蛋白质作为肌肉生长的原料对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选择蛋白质及如何合理的进行补充。
选择错误的蛋白质来源会引起蛋白质吸收、利用率低下，脂肪过多等问题;不适当的补充时机会是蛋白的增肌效果大打折扣;过多的蛋白摄入不仅不会进一步提高增肌效果，还会导致肝肾功能负担及骨质流失。
增肌者每日蛋白质需要量约为2克/kg体重，其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。
自然界中，没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%，高质量蛋白质也仅有70%，而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。
这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。
推荐食品：正氮蛋白、鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉
补充策略：正餐：鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法;
运动加餐：运动后一小时内正氮蛋白1勺
Ø 脂肪
过多的脂肪无疑是增肌的大敌，毕竟谁也不想肌肉没长上来倒增了一身肥肉。其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。
我们除了要选择上述脂肪含量较低的肉食，还要注意尽量采用煮、蒸、炖、凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端——过分限制油脂。
过低的脂肪摄入一方面会使体内的促合成激素——睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日40-50克的烹饪油是可以接受的。
Ø 水
增肌所要进行的大强度训练必将引起体内水分的大量流失，即使冬季在室内进行训练，一小时内通过出汗流失的水分就可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。如果得不到及时补充就会出现脱水。
轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致体温过高，造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6-8杯白水以满足基本需求外，应在运动的前、中、后适当补充水分，以运动饮料为佳，在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。
推荐饮料：运动饮料、果汁、白水
补充策略：日常：6-8杯白水
运动前、中、后：运动饮料、果汁(勿补充白水、茶、碳酸饮料)，运动前后体重每下降1kg补充1-1.5升。
Ø 矿物质——锌、铬
这是一类增肌者容易忽视的营养素，很多矿物质对肌肉的合成有着直接和间接的促进作用，其中锌和铬是两种对增肌比较重要的矿物质。
1)锌。锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而可以促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成，长期锌缺乏还可导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾、海产品、肉类、粗粮、豆类、硬果类等。
2)铬。铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。
推荐食品：粗粮、豆类、海产品、瘦肉等
补充策略：随膳食正常补充
Ø 维生素——B族维生素
B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12、叶酸等的统称，B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。
简而言之，B族维生素对肌肉增长的作用在于，它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。
因此这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是一类易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。
推荐食物：糙米、麦片、豆类、肝、坚果、蛋黄、复合维生素片
补充策略：随膳食正常补充
（实习编辑：何丽丽）
这样锻炼，关节老10岁
受访专家：北京协和医院骨科主任翁习生
膝关节是人体最大的承重关节，使用最频繁，也最经不起时间的磨砺。很多人忽视对它的保护，年纪轻轻就经常出现膝盖痛。有的人每天爬山或是爬二十几层楼梯;有的人则是玩命跑步，经常跑6公里以上，这些锻炼方法都在伤害我们的膝关节。
正常情况下，当行走和运动时， 膝关节骨之间会相互碰撞和摩擦，我们却并不会感觉疼痛，这是因为膝关节受到软骨的保护。软骨位于大骨两端，是关节中一个很重要的部分，膝关节的缓冲及新陈代谢都得靠它。软骨就像“海绵“，通过放松来吸收关节液的营养，然后再通过运动挤压，把代谢产物通过关节液释放到关节囊里。 软骨这种润滑和缓冲作用可减少运动摩擦力的损伤，才使我们没有障碍地自由行走。如果长时间运动、磨损，不给软骨休息的机会，它就无法得到充足的营养;反过来，如果长期不运动，软骨就像一块吸饱水分的海绵，废物无法代谢，关节长时间得不到营养，也会产生退化等问题。
软骨组织细胞在 40 岁前处于相对稳定状态，40岁后就开始退化。软骨组织中没有任何血管和神经组织， 其养分主要是从周围关节液中扩散过来的，供给非常缓慢，所以损伤后难以修复。软骨一旦老化或损伤，膝关节炎、关节疼痛、肿胀甚至关节畸形等一系列问题随之而来，且骨骼的边缘为了适应软骨磨损出现的应力变化，就会出现自然增生，即俗称的“骨刺”。有些人认为运动可以把骨刺磨掉，恰恰相反，剧烈运动反而会刺激骨刺增生，加重软骨老化。
研究发现，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。数据显示：上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3~4倍 ;跑步时，膝盖的负重大约是4倍;打球时，膝盖的负重大约是6倍;蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。一个体重50千克的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200千克的重量。
为了保护好我们的膝盖，锻炼时最好能选择一些给膝关节“减负”的运动，比如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些下肢力量训练，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，防止受伤。▲
85岁不老传说依旧和20岁小鲜肉拍热辣写真！！
都说岁月是把杀猪刀，刀刀催人老！
年龄真是一件这么可怕的事情吗？
今天让这个85岁的不老传说告诉你
就算岁月流逝，只要你坚持健身，保持好身材，也能优雅的活下去。
她是卡门·戴尔·奥利菲斯。
女王般深邃的眼神，
少女般光滑的皮肤，
身材曼妙容颜姣好，
85岁依旧和年轻小伙子谈恋爱！拍写真！
别人家的85岁
都是老态龙钟、安享晚年了；
而卡门的85岁
却是性感、优雅、激情、年轻态。
她还在T台上走出自己的优雅与气质
霸气十足的白发、优雅的身姿
完全不输给年轻的模特
为了保持好的身材，在T台上展现出美妙的身姿。
她年轻时候就开始健身，直到现在85岁，还会偶尔拉拉腿
做几个仰卧起坐！
82岁的她还在为StephaneRolland巴黎高级定制走秀
成为了模特界年纪最大的走秀模特。
如今85岁的卡门，依然保持淡妆
用最靓丽的形象出现在T台的秀场
因为卡门坚持健身锻炼
所以就算时间流逝，慢慢变老
卡门依旧散发着自信与睿智
一如既往的优雅，对生活充满热情与豁达。
卡门用自己的健身经历诠释了
即使白发、皱纹，
也依然能美丽优雅！
20岁男人 你的健身与众不同
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。
20岁左右，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。
他69岁却有20岁的身体，“年轻秘诀”是每天练练这个动作！
当你感叹：
时光流逝，岁月无情的时候
有些人却偏偏被岁月优待了
今天我就介绍一位“冻龄的大爷”！
印花帽，潮牌衫，金丝透明眼镜，
你能猜出他的年龄吗？
▼
他就是1950年出生,已经69岁的“摩登爷爷”胡海：身高1.8米，体重68公斤，没有拉过皮、没有开过刀，无论是皮肤、身材、精神状态都堪比20岁！
当被问到保养秘诀
他讲述了自己的生活状态
除了注重良好的心态和日常的饮食外
还有很重要的一点是要每天运动
在采访中他提到
瑜伽和倒挂是他的每日必需
看看人家这运动
反正我是做不到
其实，当身体处于倒立或者倒挂的状态中时，身体血液回流，不仅可以滋养身体器官，还可以提高智力和反应力，延缓衰老，是“冻龄”的好方法。
倒立的好处
❶倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂;纠正子宫异位、内分泌失调;❷倒立可以使形体更健美，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有很好的效果;❸倒立可以提高智力和反应能力，其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。❹倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。倒立可缓解精神不振、易疲劳症状，增神提志;❺倒立可以促进面部血液循环，达到美容、延缓衰老之功效，是瑜伽人“冻龄”的好方法;❻倒立可以预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。下犬式——倒立的预备体式
倒立很难，但是我们可以学习倒立的预备体式——下犬式，同样能达到相仿的锻炼效果！安全、简单、有效。
从人体的生理机能层面讲，下犬式中手掌和足部按压可以调控气血功能，舒筋活血；手臂的伸展可以带动颈椎、双肩和胸腔功能；腿部肌肉和脚尖足跟的连接延续，可以调理腰肌和尾椎。因此，下犬式可以让血液循环向肢端末梢，让身体达到舒展和放松。
但如果你做下犬式时，感觉非常累，存在手腕痛、双腿无力、手臂无法伸展等问题，那么你就需要从运动解剖学原理出发，探究并坚持长期正确的练习来改善，瑜伽没有捷径。
20分钟锻炼让男人清晨充满活力
在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。
1. Burpees
Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。
2. 50-50-20运动
这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。
3. 321运动
这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。
4. 短跑
运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。
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常运动葆头脑青春
中老年人可以将健走作为一项日常的锻炼方法。相比普通的行走，健走时最好手脚并用，做到四肢协调。健走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生，提高大脑的记忆和思维能力。
近期有研究显示，虽然大脑发育过程大部分是在孩童时期进行的，但并不是所有的脑细胞一到成年阶段就不再生成。我们的大脑约有1000亿个神经元，成年后神经元细胞会继续产生和变化。虽然其中一些会随着年龄的增长而衰退，但如果我们坚持运动，能够促进脑组织内神经生长因子的分泌，预防大脑功能退化。运动还是天然的抗抑郁、抗焦虑药物。中老年人想常葆头脑青春，运动是必可不少的良药。
中老年人可以将健走作为一项日常的锻炼方法。相比普通的行走，健走时最好手脚并用，做到四肢协调。健走时，人的心率会提高13%，大脑获氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分钟，长期坚持能够促进脑细胞新生，提高大脑的记忆和思维能力。运动时间可以选择在下午两三点。此时运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦，从而有助于睡眠。临睡前的剧烈运动可引起大脑兴奋，反而会导致失眠。
你健身了吗？20岁不得不去健身的理由
20多岁，还是青年人，试下星期健身热潮，有必要要去健身么?答案是一定的。健身有诸多好处，可以让你健康，而健康的身体是花多少钱都买不到的，为了让自己更有精气神，更应该去健身，健身同时还可以让你的肌肉线条更完美，何乐而不为?
1.你会养成良好的习惯
学习如何控制饮食，采取了严格的锻炼，早早就可以帮助你的身体保持满负荷工作。在随后的几十年里，这些类型的正气可以帮助你避开，否则避免疾病，如高血压和心脏疾病。原因在于采取健康的生活习惯早就是这样你就可以把它们应用到你生活的其他领域。这就是阿诺德·施瓦辛格一样。他在健身房里学到的工具，帮助建立他的电影生涯，并最终让他进入政府。
2.会有一个好的第一印象
招聘经理或潜在的雇主看到你的外表时。无论你着西装或水管工的制服，是瘦，是壮，并且在造型上散发出你的气质，勤奋，还是智能的印象。对于20多岁才走出校门的你来说，拥有一个健康的状态是可以帮助到你的职业生涯的，而且健身过程会让你变得坚毅，持之以恒。这些优点也会无意识地融入到你的工作态度当中，这无疑是很有帮助的。
3.你会更有活力
相关杂志又发表过的研究表明生理学与行为指出，进食含糖和高脂肪的加工食品会导致受试者感到疲倦和懒惰。而且工作之外不健康的生活习惯与具有而在工作效率上的损失有直接的影响。如果你想获得成功，就要抛开懒惰的因素。健康的饮食，严格的日常锻炼和适当的睡眠卫生是保持精力和注意力的关键三人。而这些也是健身时对身体的要求，如果你现在就开始健身开始这样自我约束，工作过程还会怕困怕厌倦吗。
4.学会失败
不断挑战举起更多的重量，或卧推时精疲力尽无法完成，健身的过程中必然会有无数次的失败，但是最后你都会坚持到实现你的目标。如果你没有失败，你没有做什么值得的。因此，在健身房中你会学会应对失败和成功，并把它变成你生活的其他部分。
5.学习如何设定目标
那些你在健身房运动，你正在做一些定期的，结构化的目标。取得可预测的结果也是对生活的例行训练，首先去健身房是抱着目的去的，有着明确地目标然后分阶段去完成，做事有目标性这种也会成为以后你做事的习惯。
6.更容易保持健康
健美的生活方式让你的荷尔蒙和体内的脂肪能够有效地被控制。同时也能让那些肥胖导致的高血压高血脂还有心血管病远离你，所以为什么不从20来岁就选择对自己更有利的生活方式呢?
健身运动可以循环做，循序渐进式健身，让身体慢慢适应健身状态，让你更健康，养成良好的作息时间，坚持健身，能让你更受青睐，并且让自己心胸龚开阔，心胸开阔的人在人际交往过程中比较受欢迎，健身既然有这么多好处，你不得不去健身哦!
