普通人做坐姿推胸多大重量合格

发布时间 : 2021-04-16: 普通人健身饮食食谱普通人的健身项目普通人健身的饮食

对于健身新手来说，因为对很多动作还处于一个很模糊的阶段，所以，最好先采用固定器械来练习，这样可以更直接地感受肌肉的发力，为之后的训练积累经验。一般来说，胸部肌肉的训练总是各种训练当中的热门，为了更好地锻炼胸部肌肉，我们可以借助坐姿推胸器进行练习。今天，我们一起来看看，坐姿推胸多大重量合格。

坐姿推胸怎么做

坐姿推胸器是健身房中使用频率比较高的器械了，所以，我们在使用它开始练习之前，一定要调整一下参数，毕竟每个人身体情况都不一样。如果是想要锻炼胸大肌，我们需要把座椅高度调整到自己胸部上沿的高度。然后，我们只需要坐在上面，注意力集中，让胸部肌肉发力，推起器械，并反复进行锻炼。

坐姿推胸多大重量合格

想要借助坐姿推胸器械进行锻炼，一个不可忽视的问题就是训练重量。很多人在刚开始接触的时候，就急于选择大重量，这是不可取的。其实，每个人的身体情况都不一样，身体素质比较弱的话，就不要效仿别人，而是找到适合自己的重量。对于新手来说，不妨从小重量开始尝试，没有绝对标准，能够锻炼到胸部肌肉就好。

坐姿推胸注意事项

我们在使用固定器械进行锻炼的时候，安全性会高很多。虽然如此，但是，仍旧需要注意一些细节。当对器械调试完之后，我们要坐在上面，注意核心要收紧，头部、上背部和臀部紧贴座椅，推起重量时，手肘不必完全伸直，避免力竭的时候肘部受伤。还需要特别注意肩部保持放松，不必受力，否则对胸肌的训练力度减弱。

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普通人做平板卧推多少公斤合格

对于平板卧推，相信不少人还是知道的，同时平板卧推的好处是不少的，不过平板卧推也是有一些讲究的，比如多少公斤合格，但是很多人都不清楚平板卧推多少公斤合格，当然还是有人知道的。那么，普通人做平板卧推多少公斤合格？下面就一起来了解一下吧！

普通人做平板卧推多少公斤合格

卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

平板卧推动作要领

简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌)。

平板卧推注意事项

卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。

普通人做反向卷腹做几个合适

在锻炼动作中，反向卷腹是一个有不少好处的动作，而反向卷腹的锻炼作用也是不少的，但是不管是反向卷腹还是什么动作都有着许多讲究的，那做反向卷腹做几个合适，相信还是有人知道的。那么，普通人做反向卷腹做几个合适？下面就一起来了解一下吧！

普通人做反向卷腹做几个合适

3组，每组10-12下。

反向卷腹正确做法

1. 上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

2. 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

3. 吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。

4. 静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

反向卷腹注意事项

1. 稳定节奏，用腹直肌控制动作。

2. 手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。

反向卷腹和卷腹的区别

卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。

反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以都可以好集中锻炼腹直肌。

普通人做仰卧起坐一分钟做多少个合格

很多人都会做仰卧起坐，这是一个能够很好锻炼腰腹部的动作。不过，许多人做仰卧起坐的时候，并不清楚一分钟能够做多少个，有的人以为做得越多越好，其实，比起运动的数量，动作有没有做对更加重要。并且，过度运动的话，很容易导致肌肉酸痛不适。今天，我们一起来看看，仰卧起坐一分钟做多少个合格。

仰卧起坐怎么做

在做仰卧起坐的时候，首先，我们要选择一个软硬适中的平面，如果在地板上做的话，最好铺上专业的训练垫，以免对腰椎造成损害。然后，我们的双脚需要固定，这样更方便起身，双手抱在胸前，屈膝，然后开始起身做。做的时候，不用太快，要充分感受到腰腹部的肌肉在受到挤压拉伸。

仰卧起坐一分钟做多少个合格

对于不同性别、年龄、体质的人来说，每分钟做多少个仰卧起坐是合格的，数量也是完全不同的。对于身体健康的男性，三十岁以下，每分钟可以做六十个以上，而年龄稍大，平时有健身习惯的人，即便到了五十岁，也可以每分钟做三十个左右。对于刚借助健身的人来说，每次可以少做一些，能够做五个也可以，然后随着训练逐渐增加到每分钟五十个。

仰卧起坐注意事项

做仰卧起坐的时候，有的人会面临起不来的情况，那么，很可能是腰腹部力量不够，建议做一些其他腰腹力量训练的动作；如果腰椎本身就有严重的问题，就不要勉强自己做类似这样的运动，会加重病情；很多人习惯将手放在头部后面，做完容易颈椎疼，最好的做法是将双手放在胸前，避免借力，也避免对颈椎造成压力。

普通人做臀桥多久有效果

对于臀桥，相信有人还是认识的，当然臀桥的训练作用是不少的，不过臀桥也是有不少讲究的，比如做多久有效果，但是很多人都不知道做臀桥多久有效果，还是有些人知道的。那么，普通人做臀桥多久有效果？下面就一起来了解一下臀桥吧！

普通人做臀桥多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

臀桥一次做多少个

臀桥一次最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，一次至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12-15个，组间休息30秒。

臀桥可以天天做吗

可以，但不建议天天做。

体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。

臀桥几天练一次为好

建议隔1-2天练一次为好。

臀桥需要经常做才能有效果，但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复，所以每周练4-5次，隔1-2天做上一次臀桥最好，那样即保证了对锻炼肌肉的刺激，又给了身体休息恢复的时间。

普通人做高抬腿的好处有哪些

在锻炼动作中，高抬腿是不错的动作之一，相信大家还是了解的，当然高抬腿的作用是不错的，但是有很多人不知道做高抬腿的好处是什么，那好处是什么，相信还是有人知道的。那么，普通人做高抬腿的好处有哪些？下面就一起来了解一下高抬腿的好处吧。

普通人做高抬腿的好处有哪些

1. 促进肝脏解毒、肾排毒

在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

2. 保护心脏、稳定血压

高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定平稳起到良好的作用。

3. 保护肠胃、增加生理功能

在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。

高抬腿的动作要领

1. 小步跑

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2. 抬腿跑

动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3. 后蹬跑

动作要求;两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

普通人做什么运动提臀有效

久坐会让我们的臀大肌处于一种长期紧张的状态，得不到有效放松，弹性也会降低，进而很多人都会觉得，臀部越坐越大，越坐越扁平。为了很好地改善这种情况，我们需要适当地做一些提臀运动，对于女生来说，收获翘臀指日可待，对于男生来说，能够很好地锻炼骨盆底部肌肉。今天，我们就一起来看看什么运动提臀最有效。

动作一：桥式

很多人都会被臀部下垂的问题困扰，想要解决这个问题，桥式的效果最快最好，可以让我们的臀部收紧，并且让曲线更加饱满。桥式做起来也不难，首先，我们要仰卧，双腿分开和肩部一样宽，然后弯曲双腿，让手触碰到脚跟，或者是脚踝，之后用力地提臀，这个时候能够明显感受到臀部肌肉的紧张，然后多停留一段时间，可以用手托住腰部，之后再缓慢放下，重复练习。

动作二：弓式

我们想要让臀大肌的形状看起来更好，就需要对它进行刺激，除了有效的桥式，还有弓式的效果也很不错。弓式也需要躺下来做，不过是俯卧，脸部朝下，然后掌心朝上，双脚并拢之后屈膝，让自己的身体弓起来，然后用手抓脚踝，同时用力向上抬，对臀部肌肉造成一定程度的挤压，然后停留一段时间，反复练习。

动作三：脚踏车式

如果觉得桥式和弓式做起来比较困难，还有一个比较简单易行的睡前运动，就是做脚踏车式，也可以很有效地锻炼到我们的臀部肌肉。首先，侧躺在床上即可，用一侧手臂支撑身体，保证双脚抬离地面，双腿悬空交替做脚踏车运动，练习完一侧之后，交替练习另一侧，不仅能够练臀部，还可以练腿部。

普通人练天鹅腿的好处有哪些

对于天鹅腿，相信有人还是议识的，而一个人要怎么练天鹅腿，是有许多技巧的，但是很多人都不了解天鹅腿的好处是什么，也不了解天鹅腿愨么练，当然有人还是了解的。那么，普通人练天鹅腿的好处有哪些？下面就一起来了解一下天鹅腿有哪些好处吧！

普通人练天鹅腿的好处有哪些

天鹅腿也不是非常神秘的动作，它的很多动作都和常规健身差不多，毕竟都是针对臀部、腿部的一些训练。不过，天鹅腿不同寻常的地方就在于，它比普通动作更能够对肌肉围度进行有效刺激，让肌肉的协调性和延展性得到质的提升。所以，练习天鹅腿最大的好处就是不用担心长肌肉让腿变得更粗，相反还会帮助减掉腿部多余脂肪，坚持下去瘦腿效果还是比较明显的。

天鹅腿怎么练

1. 伸直下腿，把膝盖绷得非常直，收腹，核心发力。你可以绷脚尖也可以平脚掌，抬起并降下，保持收腹。做完30次后，把腿抬高些，缩小幅度，再做10次。

2. 然后变成用腿小幅度画圈，再做30次。之后重复第一个动作，再做30次。

3. 换个方向，把腿往侧边伸直，俯下身去触碰你的脚，好好拉伸一下大腿内侧的肌肉。

4. 换腿重复1、2、3的动作。

坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：

1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异。

普通人练俄式挺身可以天天练吗

俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，虽然和俯卧撑差不多，但是却要比俯卧撑难做得多，能做俄式挺身的人，体能肯定是很不错的，但是这也有一个问题，就是俄式挺身能不能天天练，大家都知道，像举铁之类的力量训练，天天练肯定是不太好的，因为强度太大，对体能消耗太多，身体需要恢复的时间，那么俄式挺身是不是也是这样呢，下面我们一起来看一下。

俄式挺身的做法

想知道俄式挺身能不能天天练，首先需要知道的是什么是俄式挺身，其实标准的俄式挺身是很难做的。它是一个健身动作和体操动作的结合。能做俯卧撑的人，不一定能做的了俄式挺身，因为俄式挺身不只是需要用两只手把身体撑起来，它还要求双脚离地，这只是基础版的，进阶版还需要团身，就是把身体团成一个球状，但是两只胳膊还要牢牢地撑在地上，负担所有的体重。

俄式挺身的性质

大家都知道运动分为无氧运动和有氧运动，不同的动作性质也是不一样的。像俄式挺身，不止要求臂力，背部肌肉和肩部肌肉的力量，还要求协调性，平衡性，柔韧性，但是总体来说，它更接近于力量训练，完成一个标准的俄式挺身，其实对体力的消耗是比较大的，也接近于无氧运动了。

结论

既然明确了上面两点，我们也就会很清楚，俄式挺身到底能不能天天做。一般来说，这么高强度的力量训练，肯定是不适合天天做的，除非体力真的是特别好，天天做也不觉得疲倦。否则如果只是新手，或者经验不足，身体恢复不过来，还是要多休息的好，最好不要天天做，隔一天一练是合适的。

普通人减肥一天摄入多少热量合适

对于女士来说，身材纤细，不管怎么穿衣服都是好看的；对于男士来说，想要增肌，也要面对减脂这个问题。不过，很多人虽然意识到了减肥的重要性，也会运动起来，却还是忽略热量摄入这个问题，如果摄入的热量远比消耗的多，甚至一锻炼就胃口大开，反而吃得更多，这样是达不到减肥要求的。今天，我们一起来看看，减肥一天摄入多少热量。

减肥一天摄入多少热量

真正能够减肥成功的，就是要长时间保持摄入的热量和消耗的热量不平衡，要消耗的远远大于摄入的，才有效果。不过，我们每个人的身体素质都不一样，年龄不同、性别不同，身高和体重也各不相同，所以，不能用一个准确的数字来规定到底要消耗多少热量才是合格的。只能说，想要减肥，就要控制热量摄入，并尽可能地消耗多一些热量。

怎样可以减肥

控制热量摄入只是减肥的一个方面，每次吃饭六七分饱，并且要远离油炸食品、膨化食品和碳酸饮料等高热量食品。同时，还要进行有氧运动，要保证每天运动的时间都在二十分钟以上，很简单，刚开始十几分钟，运动只是消耗糖分，二十多分钟之后才是脂肪。所以，有氧运动能够减肥也是有前提的，要让心率达到每分钟120到150次，并且坚持运动。

减肥的注意事项

很多人对减肥存在误区，一提到减肥就是节食，想要活生生地将自己饿瘦，这样的话，短期是有效果，不过体重降低的最大原因是水分流失，时间长了，损伤肠胃，还对皮肤很不友好。所以，运动是比较健康的减肥方式，还要注意饮食搭配，合理摄入营养。