在锻炼动作中，反向卷腹是一个有不少好处的动作，而反向卷腹的锻炼作用也是不少的，但是不管是反向卷腹还是什么动作都有着许多讲究的，那做反向卷腹做几个合适，相信还是有人知道的。那么，普通人做反向卷腹做几个合适？下面就一起来了解一下吧！
普通人做反向卷腹做几个合适
3组，每组10-12下。
反向卷腹正确做法
1. 上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
2. 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
3. 吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
4. 静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
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1. 稳定节奏，用腹直肌控制动作。
2. 手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
反向卷腹和卷腹的区别
卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。
反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩，免却了借助其他肌肉去完成动作，所以都可以好集中锻炼腹直肌。
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普通人做坐姿推胸多大重量合格
对于健身新手来说，因为对很多动作还处于一个很模糊的阶段，所以，最好先采用固定器械来练习，这样可以更直接地感受肌肉的发力，为之后的训练积累经验。一般来说，胸部肌肉的训练总是各种训练当中的热门，为了更好地锻炼胸部肌肉，我们可以借助坐姿推胸器进行练习。今天，我们一起来看看，坐姿推胸多大重量合格。
坐姿推胸怎么做
坐姿推胸器是健身房中使用频率比较高的器械了，所以，我们在使用它开始练习之前，一定要调整一下参数，毕竟每个人身体情况都不一样。如果是想要锻炼胸大肌，我们需要把座椅高度调整到自己胸部上沿的高度。然后，我们只需要坐在上面，注意力集中，让胸部肌肉发力，推起器械，并反复进行锻炼。
坐姿推胸多大重量合格
想要借助坐姿推胸器械进行锻炼，一个不可忽视的问题就是训练重量。很多人在刚开始接触的时候，就急于选择大重量，这是不可取的。其实，每个人的身体情况都不一样，身体素质比较弱的话，就不要效仿别人，而是找到适合自己的重量。对于新手来说，不妨从小重量开始尝试，没有绝对标准，能够锻炼到胸部肌肉就好。
坐姿推胸注意事项
我们在使用固定器械进行锻炼的时候，安全性会高很多。虽然如此，但是，仍旧需要注意一些细节。当对器械调试完之后，我们要坐在上面，注意核心要收紧，头部、上背部和臀部紧贴座椅，推起重量时，手肘不必完全伸直，避免力竭的时候肘部受伤。还需要特别注意肩部保持放松，不必受力，否则对胸肌的训练力度减弱。
普通人做臀桥多久有效果
对于臀桥，相信有人还是认识的，当然臀桥的训练作用是不少的，不过臀桥也是有不少讲究的，比如做多久有效果，但是很多人都不知道做臀桥多久有效果，还是有些人知道的。那么，普通人做臀桥多久有效果？下面就一起来了解一下臀桥吧！
普通人做臀桥多久有效果
1-3个月左右。
想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。
臀桥一次做多少个
臀桥一次最少做60个。
如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，一次至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12-15个，组间休息30秒。
臀桥可以天天做吗
可以，但不建议天天做。
体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。
臀桥几天练一次为好
建议隔1-2天练一次为好。
臀桥需要经常做才能有效果，但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复，所以每周练4-5次，隔1-2天做上一次臀桥最好，那样即保证了对锻炼肌肉的刺激，又给了身体休息恢复的时间。
卷腹和反向卷腹！反向卷体怎么做？
卷腹是腹肌训练的王牌字眼！任何腹肌训练中都离不开卷腹但是为了这人体中最美的线条！
今天就来说说卷腹和反向卷腹
卷腹和反向卷腹听着名字我们就能知道一些了！他们都是针对腹直肌的绝佳练习！相反的是他们侧重点不同
让我们一起来研究一下！
针对点的区别：
卷腹：腹直肌上部
反向卷腹：腹直肌下部
反向卷腹和卷腹的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
运动轨迹的区别：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
看看腹直肌起止点：
图中是卷腹（crunch）和反向卷腹这时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
反向卷腹
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷
右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
提示：
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
卷腹：
练习卷腹：像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！不管是卷腹还是反向卷腹！
整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉
其实：我们练习的时候的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来
普通人做高抬腿的好处有哪些
在锻炼动作中，高抬腿是不错的动作之一，相信大家还是了解的，当然高抬腿的作用是不错的，但是有很多人不知道做高抬腿的好处是什么，那好处是什么，相信还是有人知道的。那么，普通人做高抬腿的好处有哪些？下面就一起来了解一下高抬腿的好处吧。
普通人做高抬腿的好处有哪些
1. 促进肝脏解毒、肾排毒
在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。
2. 保护心脏、稳定血压
高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定平稳起到良好的作用。
3. 保护肠胃、增加生理功能
在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的生理功能。
高抬腿的动作要领
1. 小步跑
动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
2. 抬腿跑
动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。
3. 后蹬跑
动作要求;两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。
普通人做平板卧推多少公斤合格
对于平板卧推，相信不少人还是知道的，同时平板卧推的好处是不少的，不过平板卧推也是有一些讲究的，比如多少公斤合格，但是很多人都不清楚平板卧推多少公斤合格，当然还是有人知道的。那么，普通人做平板卧推多少公斤合格？下面就一起来了解一下吧！
普通人做平板卧推多少公斤合格
卧推的重量达到自己的体重算是合格。
其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。
平板卧推动作要领
简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌)。
平板卧推注意事项
卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。
普通人减肥一天摄入多少热量合适
对于女士来说，身材纤细，不管怎么穿衣服都是好看的；对于男士来说，想要增肌，也要面对减脂这个问题。不过，很多人虽然意识到了减肥的重要性，也会运动起来，却还是忽略热量摄入这个问题，如果摄入的热量远比消耗的多，甚至一锻炼就胃口大开，反而吃得更多，这样是达不到减肥要求的。今天，我们一起来看看，减肥一天摄入多少热量。
减肥一天摄入多少热量
真正能够减肥成功的，就是要长时间保持摄入的热量和消耗的热量不平衡，要消耗的远远大于摄入的，才有效果。不过，我们每个人的身体素质都不一样，年龄不同、性别不同，身高和体重也各不相同，所以，不能用一个准确的数字来规定到底要消耗多少热量才是合格的。只能说，想要减肥，就要控制热量摄入，并尽可能地消耗多一些热量。
怎样可以减肥
控制热量摄入只是减肥的一个方面，每次吃饭六七分饱，并且要远离油炸食品、膨化食品和碳酸饮料等高热量食品。同时，还要进行有氧运动，要保证每天运动的时间都在二十分钟以上，很简单，刚开始十几分钟，运动只是消耗糖分，二十多分钟之后才是脂肪。所以，有氧运动能够减肥也是有前提的，要让心率达到每分钟120到150次，并且坚持运动。
减肥的注意事项
很多人对减肥存在误区，一提到减肥就是节食，想要活生生地将自己饿瘦，这样的话，短期是有效果，不过体重降低的最大原因是水分流失，时间长了，损伤肠胃，还对皮肤很不友好。所以，运动是比较健康的减肥方式，还要注意饮食搭配，合理摄入营养。
普通人做仰卧起坐一分钟做多少个合格
很多人都会做仰卧起坐，这是一个能够很好锻炼腰腹部的动作。不过，许多人做仰卧起坐的时候，并不清楚一分钟能够做多少个，有的人以为做得越多越好，其实，比起运动的数量，动作有没有做对更加重要。并且，过度运动的话，很容易导致肌肉酸痛不适。今天，我们一起来看看，仰卧起坐一分钟做多少个合格。
仰卧起坐怎么做
在做仰卧起坐的时候，首先，我们要选择一个软硬适中的平面，如果在地板上做的话，最好铺上专业的训练垫，以免对腰椎造成损害。然后，我们的双脚需要固定，这样更方便起身，双手抱在胸前，屈膝，然后开始起身做。做的时候，不用太快，要充分感受到腰腹部的肌肉在受到挤压拉伸。
仰卧起坐一分钟做多少个合格
对于不同性别、年龄、体质的人来说，每分钟做多少个仰卧起坐是合格的，数量也是完全不同的。对于身体健康的男性，三十岁以下，每分钟可以做六十个以上，而年龄稍大，平时有健身习惯的人，即便到了五十岁，也可以每分钟做三十个左右。对于刚借助健身的人来说，每次可以少做一些，能够做五个也可以，然后随着训练逐渐增加到每分钟五十个。
仰卧起坐注意事项
做仰卧起坐的时候，有的人会面临起不来的情况，那么，很可能是腰腹部力量不够，建议做一些其他腰腹力量训练的动作；如果腰椎本身就有严重的问题，就不要勉强自己做类似这样的运动，会加重病情；很多人习惯将手放在头部后面，做完容易颈椎疼，最好的做法是将双手放在胸前，避免借力，也避免对颈椎造成压力。
反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif
反向卷腹
主要训练肌肉群组：腹直肌
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
动作
上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
组数：3组，每组10-12下
注意事项
稳定节奏，用腹直肌控制动作。
手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
动作技巧
运动轨迹：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
教学动图
卷腹一天做多少合适
在生活中有很多种运动锻炼的方式，每一种锻炼方式会使我们锻炼出不同的效果，也就是每种锻炼方式都有着它固定的作用，所以说大家可根据自己的需求来选择最佳的锻炼项目，如果要想练腹肌的话，卷腹是一个不错的选择，那么卷腹一天做多少合适呢?
卷腹一天做多少合适
对于卷腹或者是其他的锻炼项目来讲，对于每天所做的数量或者是速度都是不需要刻意去定量的，并且每个人的身体体质是不同的，可根据自身的条件来制定一个符合自己的锻炼计划是最好的，在练的时候只要是做到力竭就可以了，但是感到力竭并不能说明运动过量，一定要保证第二天有一个比较好的状态，在练完之后经过短暂的休息可继续锻炼，休息的时间大概有十五至二十秒。
一般情况下来讲，在每天的时候做卷腹可以做二十次，达到某种水平之后可增加到三十至四十次，每次可分为三至四组，男性朋友或者是腹部力量繦绳的话，可以在自己所承受的能力范围之内适量的增加一些量。有些人认为做的越多越好，其实并不是这样的，腹部的肌肉恢复的速度是比较快的，因为是身体核心的肌肉，但是并不能说明不需要休息，经常狂练腹部的话，只会让肌肉有酸痛的感觉，没有办法恢复，因此不能增强肌肉，每个星期的时间里面做一至两次的卷腹就可以了。
卷腹一天做多少合适呢?由于每个人的体质都是不同的，因此对于运动项目的要求也会有一些不同，尤其是在速度与数量方面，大家可根据自身的情况来决定，并非是做的越多越好，有时做的多了反而不好，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。
普通人做什么运动提臀有效
久坐会让我们的臀大肌处于一种长期紧张的状态，得不到有效放松，弹性也会降低，进而很多人都会觉得，臀部越坐越大，越坐越扁平。为了很好地改善这种情况，我们需要适当地做一些提臀运动，对于女生来说，收获翘臀指日可待，对于男生来说，能够很好地锻炼骨盆底部肌肉。今天，我们就一起来看看什么运动提臀最有效。
动作一：桥式
很多人都会被臀部下垂的问题困扰，想要解决这个问题，桥式的效果最快最好，可以让我们的臀部收紧，并且让曲线更加饱满。桥式做起来也不难，首先，我们要仰卧，双腿分开和肩部一样宽，然后弯曲双腿，让手触碰到脚跟，或者是脚踝，之后用力地提臀，这个时候能够明显感受到臀部肌肉的紧张，然后多停留一段时间，可以用手托住腰部，之后再缓慢放下，重复练习。
动作二：弓式
我们想要让臀大肌的形状看起来更好，就需要对它进行刺激，除了有效的桥式，还有弓式的效果也很不错。弓式也需要躺下来做，不过是俯卧，脸部朝下，然后掌心朝上，双脚并拢之后屈膝，让自己的身体弓起来，然后用手抓脚踝，同时用力向上抬，对臀部肌肉造成一定程度的挤压，然后停留一段时间，反复练习。
动作三：脚踏车式
如果觉得桥式和弓式做起来比较困难，还有一个比较简单易行的睡前运动，就是做脚踏车式，也可以很有效地锻炼到我们的臀部肌肉。首先，侧躺在床上即可，用一侧手臂支撑身体，保证双脚抬离地面，双腿悬空交替做脚踏车运动，练习完一侧之后，交替练习另一侧，不仅能够练臀部，还可以练腿部。
普通人练天鹅腿的好处有哪些
对于天鹅腿，相信有人还是议识的，而一个人要怎么练天鹅腿，是有许多技巧的，但是很多人都不了解天鹅腿的好处是什么，也不了解天鹅腿愨么练，当然有人还是了解的。那么，普通人练天鹅腿的好处有哪些？下面就一起来了解一下天鹅腿有哪些好处吧！
普通人练天鹅腿的好处有哪些
天鹅腿也不是非常神秘的动作，它的很多动作都和常规健身差不多，毕竟都是针对臀部、腿部的一些训练。不过，天鹅腿不同寻常的地方就在于，它比普通动作更能够对肌肉围度进行有效刺激，让肌肉的协调性和延展性得到质的提升。所以，练习天鹅腿最大的好处就是不用担心长肌肉让腿变得更粗，相反还会帮助减掉腿部多余脂肪，坚持下去瘦腿效果还是比较明显的。
天鹅腿怎么练
1. 伸直下腿，把膝盖绷得非常直，收腹，核心发力。你可以绷脚尖也可以平脚掌，抬起并降下，保持收腹。做完30次后，把腿抬高些，缩小幅度，再做10次。
2. 然后变成用腿小幅度画圈，再做30次。之后重复第一个动作，再做30次。
3. 换个方向，把腿往侧边伸直，俯下身去触碰你的脚，好好拉伸一下大腿内侧的肌肉。
4. 换腿重复1、2、3的动作。
反向卷腹一天做多少个好
想要锻炼腹肌的人，都不得不面对锻炼过程中的各种痛苦，例如肌肉撕裂的感觉，很多人都不想再经历一次。可是，漂亮的腹肌又是那样诱人，这就是健身让人迷恋的地方，只要你能够征服它，迎接自己的必然是更加完美的躯体，收获理想身型。而对那些挥汗如雨练腹肌的人来说，反向卷腹是很常见的训练动作。那么，反向卷腹一天应该做多少个呢，相信很多人都不是特别了解。
新手适可而止
对于刚开始接触健身的新手来说，对于每个动作都抱有极大的热忱，尤其痴迷于练习腹肌，因为这个给人的视觉刺激特别大。但是，健身是一个循序渐进的事情，急是急不来的，尤其新手的身体素质还有待于提升，做任何动作都要适合而止，不要盲目追求强度和数量，反而得不偿失。所以，对于新手来说，反向卷腹每天做两组，每组十个以内就可以。
有经验者适当增加
对于有经验的训练者来说，不管是做什么动作，都已经比较清楚自身的承受力度和极限在哪里，对动作要领有了更为全面的了解，对自己也很清楚，再按照新手的标准来说已经不合适，甚至进入了平台期，效果不明显。所以可以适当增加一些训练难度，强度也可以提升。因此，在做反向卷腹的时候，可以每天做四组，每组十个。
专业训练者可以多做
对于专业训练者来说，做一个动作，训练目的是很明确的，同样的，已经经过了相当长的时间锻炼，已经可以挑战更高强度的训练。不过，仍旧需要强调的是，要在自身条件允许的范围内训练。就像我们之所以需要减脂，是因为摄入热量过多导致的，只有把多余的脂肪消耗掉，身体才能够更加健康，不要本末倒置。
