很多的运动都是需要大家在掌握了运动要领以后才能开始锻炼的，比如说我们平时生活中常见的一些运动都是比较简单的，那些运动都是可以直直接进行操作的。但是像双力臂这样的比较复杂的运动，就需要大家在掌握运动要领之后再慢慢的熟练，锻炼。大家知道双立臂的技巧和训练方式吗？那接下来我们就给大家详细的介绍一下双立臂的技巧和训练方式吧！
1. 提升自我力量
双立臂可以调整自身的力量，在做这项运动比较熟练之后，会发现自己的手臂肌肉变得更加的壮，手臂上的力量也会变大。手臂力量以及身体中的力量提升以后对身体是有很大的好处的，不仅能够帮助大家提起生活中不能提起的重物，还可以为大家之后的锻炼健身提供更好的帮助，因为大家在进行健身过后会发现自己很多动作都是由于力量不够才没有办法做到，而这项训练之后，就能够帮助大家很快的将身体协调。对于提升耐力以及身体力量都是非常有帮助作用的。
2. 遵循运动标准
双立臂这项运动动作如果比较标准的话，才能够达到比较精准的功效，如果大家在运动的过程中没有先把运动要领记清楚，那么再做这项运动的时候也会导致动作出错，影响效果。还有就是有的人对手臂力量比较薄弱的，那么就可以利用这项动作来锻炼自己的手臂力量，而在这项运动中，手臂有着这么重要的比例，那么在锻炼的时候一定要通过双手来发力，如果借力其他的部位也会导致运动效果不如标准动作。
3. 保证运动状态
这项运动的锻炼，不仅能够让大家的身体变得更好，而且也非常考验大家做这项动作的过程中运动的状态。所以，在这项动作之前，如果想要做好这项动作，就一定要保证自己的身体状态是比较好的，如果身体不太好，用量不够的话也会导致在运动过程中觉得非常疲惫，甚至影响自己的身体正常运行。如果完成一项动作之后，会觉得自己精疲力竭，那么这项运动就是没有帮助到大家的，至少在锻炼之后也会感觉这个部位有一定的力量了，那么这样才会有比较好的效果，所以在这项运动的时候，大家一定要保证运动状态比较好，才可以更好地完成，这也是双立臂的技巧之一。
双立臂这个运动一定要在了解清楚运动动作之后再进行哦，而且这项运动也是能够帮助大家将手臂状态调整到最佳的。
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双立臂的发力技巧教学
大多数的运动，在动作标准上都是要强调，不要借力的，因为如果在动作过程中借力了，就会导致运动效果不那么好，可能在锻炼部位上也会出错，会锻炼到身体的其他部位。因此，大多数的运动都是强调不要借力，在做双力臂这项动作的时候，都是要从借力慢慢过渡到发力，所以一开始也会经历一个借力的阶段，然后再慢慢学会正常发力，那么大家知道双力臂的发力技巧吗？一起来看看吧！
提升自我力量
想要将双立臂的发力技巧学到的话，肯定是要首先做到提高自身的力量的。因为在做这项动作的过程中也是非常取决于自身力量的条件的，并且也需要大家的身体比较协调，如果想提前知道自己做这项动作，能否适合的话，就应该锻炼一下，引体向上来看一看自己身体的力量以及耐力，比如说，如果大家能够在一次性内直接完成引体向上20个的话，就说明是比较有力量的，不过我们只能保证自身是臂力足够，最好还需要做倒立撑来看一看自己是否能够承受双立臂的难度。如果这两者都能够较好的完成，那么说明大家自身的力量还是不错的，可以进行双立臂的锻炼，并且学习锻炼技巧。
遵循运动标准
双立臂这项运动在运动过程中，如果标准没有达到的话，在运动效果上也不是特别好。所以如果想要让发力更加精准，就应该把运动要领掌握更清晰一些，另外，发力也是要看大家的动作手法的，尤其是手臂的力量，所以在运动的时候最好要先了解清楚运动的标准再开始。
保证运动状态
在做这项运动的过程中，如果能够保证自身运动状态比较良好的话，也能够更好的发力，所以也属于发力技巧之一。人的身体状态是非常影响运动效果的，如果身体的状态比较好，可能会达到事半功倍的效果，有的人在锻炼这项动作之前就已经进行了多种运动，所以这个时候体能已经不是特别好了，那么在做这项运动的时候可能身体已经处于精疲力尽的状态，不能更好地完成这项运动。
双立臂这项运动一定要在了解基础下再进行，并且在做这项运动的时候，也要保证自己身体的状态以及自己手臂力量足够的情况下再做。
双立臂如何练 双立臂怎么做效果好
双立臂，是一个比较有名的动作，但是要练双立臂也是比较不容易的，而要怎么练双立臂，是有很多方法的，那双立臂应该怎么练，相信有一些人还是知道要怎么练的。那么，双立臂如何练？双立臂怎么做效果最好？下面就一起来了解一下双立臂吧。
1. 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。
2. 抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。
3. 短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。
4. 很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。
第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；
第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。
双立臂怎么练 双力臂有什么用
对于双立臂，大家都不怎么了解，双立臂其实就是很好的锻练动作，而且双立臂还有许多的好处，但是有些人不知道双立臂怎么练，那要怎么练，相信有不少人还是知道如何练双立臂的。那么，双立臂怎么练？双力臂有什么用？下面就来了解一下双力臂吧。
双立臂怎么练
1. 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。
2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。
3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。
4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。
第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；
第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。
双力臂有什么用
好吧，双立臂是有用的，是实用的。然后呢？我想要的是实用速度和爆发力。好吧，双立臂也能让你拥有它们。在增大力量与肌肉方面，双立臂真的是一项独一无二的技艺。与大多数力量型技艺不 同，双立臂要求极具爆发性的拉和推的动作，从而让躯干越过单杠。 因此，它能够极好地锻炼全身：拉的动作锻炼背部和肱二头肌，推的动作锻炼胸部、肱三头肌和肩部。为了练习这个动作，你还需要强到变态的抓握力。此外，钢铁般的腹部和矫健的后链也必不可少。有了 它们，你才能把身体猛地摇晃上去。更要注意的是，没有协调性、时机感和全身肌腱的力量，你就别想做到它双立臂根本不可能由这样的你做出来。我可不是在胡说八道。我遇到过许多极为强大而健壮的男人，他们能够做一整天的俯卧撑和引体向上，但是对双立臂一筹莫展，因为他们缺少做这个动作所需的某些全身性的素质。某些全 身性的素质就是能够让人在极短时间内打造出变态爆发力的秘密武器。
3个经典的双立臂基础训练方法详解
双立臂基础训练这项运动也是比较鲜为人知的，不过，从这项运动中，我们就可以看出，这个运动是能够帮助大家的手臂得到锻炼的，如果想要锻炼手臂的朋友们，一定也是非常感兴趣的。接下来我们就一起来了解一下双立臂基础训练的方法吧！如果你也想知道，就继续看下去吧！
步骤一
首先，第一个动作，我们要先把两只手臂抬上来，用手臂将身体往上提拉，等到胸口上升到单干处的时候，这个时候可以依靠自己的惯性，用自己的手臂发力方向迅速从向上拉变成往下面推，过程中我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转的，最后一个动作是单杠臂屈伸的动作，也就是我们的手臂由弯曲变为直臂。
步骤二
在第一个动作完成之后，大家也一定要将动作分解一下，首先，我们的第一个动作从胸口是要过杠时，身体才开始变化速度，还有一个就是在短时间内两只手臂发力的方向都要改变。另外，胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，不过，在过程中也不是说一定要做多少个正规的引体，最重要的是要提供速度，所以大家在做这项运动的过程中，是很难避免蹬腿助理的现象出现的，多多少少都会出现一些。
步骤三
接下来，在短时间的限定内家手臂发力的方向，改编的话，我们是需要借助单力臂进行训练的。也就是说，当胸口与单杠齐平时，我们左边的手还是要保持着向上拉的姿势，只不过是重心，更像左边的手偏了而已，这样右边手的负担也会减轻一些，右手以单杠为圆心进行旋转，一开始是拉着发力，后面就变成推着发力。如果大家能够一口气的把五个单力臂，做完的话就可以考虑用两只手做了。
以上的这三种动作都是双立臂基础训练方法，在训练的过程中大家一定要遵守锻炼的法则，不要做出其他的动作，这样才会保证效果最好。
双力臂练哪里肌肉 双立臂怎么做
双力臂是一个很不错的动作，相信许多人都有所了解，当然双力臂的好处也是有很多的。不管是双力臂还是什么动作都是有各自的锻炼部位，那双力臂练哪里，有人还是清楚。那么，双力臂练哪里肌肉？双立臂怎么做？下面就一起来看看吧！
双力臂练哪里肌肉
相信很多人都对引体向上并不陌生，而双力臂可以说是引体向上的升级版。所以，只有当训练者对引体向上掌握了足够的力量和技巧之后，再尝试做双力臂的训练。做双力臂时，能够对背部肌肉给予足够多的刺激，让全身的骨骼与关节的灵活度得到提升，当然，双力臂对大臂、小臂的肌肉也有很大强度的锻炼。
双立臂怎么做
1.将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。
2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。
3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。
4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。
第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；
第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。
双立臂是要练多久 怎么练效果最好
说到双立臂可能很多朋友都对于这个动作表示十分的陌生，其实，我们可以把双立臂理解成引体向上的一个加强版。双立臂跟引体向上的区别是引体向上我们只需要拉至下巴部位即可，但是双立臂要在拉至下巴的基础上，在往上拉，直到胸口，再通过手臂的翻转支撑使手臂立于单杆上。由此我们能很清楚的了解这个动作的难度是有多大。那么，你们知道初学者训练双立臂需要多久吗？需要怎么练才能更好的学会呢？
双立臂是要练多久对于双立臂需要训练多久，其实没有一个明确的训练方案，它是根据每个人的身体情况而定的。如果你是一个身高不超过170cm，体重不超120斤的小伙子的话，那么你可能可以在一周的时间内就学会这个动作。但是如果你的身高跟体重都偏重的话，那么由于自重健身的原因，你的训练难度会变得格外的高。
双立臂怎么练L型引体向上：在众多双立臂动作训练的教学中，大部分的教程都会推荐你用撞腹或者摆浪形式的引体向上作为一个基础的训练动作。但是，这两个训练动作都十分的依赖惯性进行训练，对于提高自身的爆发力有着比较差的训练效果。所以我建议我们可以进行L型引体向上的训练，这个动作尽可能的减少了我们利用惯性训练的问题，同时对于我们的手臂和腹肌的爆发力训练效果十分明显。
双臂臂屈伸双立臂是结合了引体向上跟臂屈伸的一个动作。所以当我们没办法单独完成双立臂的时候，我们进行一个分解动作的训练，从基础训练做起。这时候臂屈伸的训练就显得特别的重要。臂屈伸主要是训练上肢跟后背肌肉的爆发力跟耐力，当我们的爆发力跟耐久力得到提升的时候，再去训练双力臂就显得特别的轻松。
双立臂爆发力怎么练 不知道的快来看看
对于双立臂，不少人都不陌生，双立臂是一个比较出名的动作，而且双立臂是一个有不错的动作，不过要练双立臂不是那么容易的，双立臂是比较看重基础和爆发力的，那双立臂爆发力如何练，相信有不少人还是知道的。那么，双立臂爆发力怎么练呢？下面就来了解一下双力臂吧。
双立臂爆发力怎么练
1. 首先，第一个动作，我们要先把两只手臂抬上来，用手臂将身体往上提拉，等到胸口上升到单干处的时候，这个时候可以依靠自己的惯性，用自己的手臂发力方向迅速从向上拉变成往下面推，过程中我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转的，最后一个动作是单杠臂屈伸的动作，也就是我们的手臂由弯曲变为直臂。
2. 在第一个动作完成之后，大家也一定要将动作分解一下，首先，我们的第一个动作从胸口是要过杠时，身体才开始变化速度，还有一个就是在短时间内两只手臂发力的方向都要改变。另外，胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，不过，在过程中也不是说一定要做多少个正规的引体，最重要的是要提供速度，所以大家在做这项运动的过程中，是很难避免蹬腿助理的现象出现的，多多少少都会出现一些。
3. 接下来，在短时间的限定内家手臂发力的方向，改编的话，我们是需要借助单力臂进行训练的。也就是说，当胸口与单杠齐平时，我们左边的手还是要保持着向上拉的姿势，只不过是重心，更像左边的手偏了而已，这样右边手的负担也会减轻一些，右手以单杠为圆心进行旋转，一开始是拉着发力，后面就变成推着发力。如果大家能够一口气的把五个单力臂，做完的话就可以考虑用两只手做了。
双立臂怎么练
1. 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。
2. 抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。
3. 短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。
4. 很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。
第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；
第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。
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双立臂如何练 双立臂怎么做效果最好
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练双立臂需要什么条件 耐力力量缺一不可
很多健身动作不是徒手就能够完成的，因为我们在健身的过程中有的动作简单有的动作难，比较难的动作就需要我们有一定的基础才能做，并且需要借助一些器械才能够完成。那练双立臂需要什么条件？
1. 耐力
想要做好双立臂，那么耐力自然是不可缺少的，这个动作难度系数有一些大，所以我们在做这个动作之前，需要先通过别的比较基础的动作来为我们打好基础，这样才能够更好的进行双立臂动作。耐力的考验，我们可以通过平板支撑动作来进行锻炼，至少需要能够坚持60秒以上的平板支撑，才说明我们又能够做双立臂的耐力条件。如果做不到的朋友，赶紧多去锻炼。
2. 力量
力量条件也是我们锻炼双立臂时少不了的条件，这个动作尤其考验我们的臂力以及身体的协调性，所以我们想做好这个动作，就要先看自己的引体向上做的如何。如果引体向上能够一次性完成20个以上，说明我们的臂力是足够的，有能力完成动作，但是远不止如此，还要看我们的倒立撑动作是否能够做得好，如果两者都能够做到，那说明我们具备完成双立臂的力量条件。
3. 运动状态
人们在状态良好的情况下，往往能够更好更高效的做成一件事，包括运动也是如此。那么要做双立臂之前，我们只能进行基础的功能性训练动作，不能够做强度以及耐力考验大的动作，否则很难再做好双立臂动作。就比如我们在做双立臂之前，已经练了一组20个的引体向上，那么我们的耐力已经被消磨了很多，就很难有爆发力再做双立臂了。所以想练双立臂，运动状态很重要。
想要做好双立臂一定要有一定的基础才能够完成，也需要有一定条件，上面已经给大家介绍了，所以我们在做双立臂之前应该先练好基础，这样之后才能够更好的完成动作。
功能性训练都有哪些内容和动作
很多人可能对于健身运动过程中，功能性训练这个词很陌生，但其实功能性训练对于运动而言是非常重要的，想要运动的好，那么在运动前必须先练好基础。那么功能性训练都有哪些内容？
1.高抬腿
说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。
2.收腹跳
收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。
3.深蹲
深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。
4.弓步拉伸
弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。
功能性训练是我们在运动之前非常重要的准备运动，动作虽然很基础，但是对于我们健身或是训练，都可以算是必不可少的，所以在运动前不要忽略了功能性训练。
双杠臂屈伸参与的肌肉都有哪些
对于双杠臂屈伸，很多人都不错，双杠臂屈伸是比较有名的动作，而且双杠臂屈伸还是不错的动作，有着很多好处，那双杠臂屈伸参与的肌肉有哪些，相信很多人都不了解。那么，双杠臂屈伸参与的肌肉都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
双杠臂屈伸参与的肌肉都有哪些
双杠臂屈伸属于推的动作，双杠臂屈伸参与的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸的好处
1.能练到整个上肢
双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。
2.高次数低次数都适用
一些动作适合大重量少次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。
3.刺激更多肌肉
不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。
4.没有健身房也能训练
没有健身房怎么办？只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器太空漫步仪的扶手。没有负重？没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。
卧推技巧:双肘的角度和铃杠下放的位置
卧推时，铃杠应该对准什么地方?双肘应该指向哪里
在杠铃平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：胸大肌，三角肌前束，肱三头肌
在起始点，铃杆应该对准哪里?
铃杆的位置是由握距和双肘的角度来决定的，而不是由训练者的主观意愿决定的。假设你采用标准握距，即稍大于肩宽，那么双肘应该处于怎样的角度呢
1.如果双肘紧贴体侧，那么在卧推过程中，上臂就没有了内收的过程，胸大肌对手臂起到的作用和起始位置是一样的，没有得到充分的锻炼;双肘紧贴体侧时，三角肌前束用力也比较少，肱三头肌是主要出力的部位。
2.那么，如果双肘指向外侧，上臂与身体垂直，卧推过程中上臂内收的运动幅度是最大的，这是否表示双肘指向外侧是最佳做法
对了一半，不完全对。双肘指向外侧时，除了上臂内收的运动幅度之外你还要考虑到三个因素：
1.在起始位置，上臂与身体垂直时，三角肌前束出力很多
2.此时，上臂与前臂的夹角很小，卧推时肱三头肌也需要发挥更大的作用
3.此时，手腕会处于一个非常不自然的角度。
综合考虑以上因素，双肘指向外侧是一种可行的做法，但不是最简单、最直接、最舒服的做法。上臂与身体形成45度的夹角更为合理。
杠铃下降的位置
假设一个人有着标准身材，采用标准握距，上臂与身体形成45度的夹角，那么在起始位置铃杆是对准乳头的。
结束位置铃杠应该对准哪里？
考虑到手臂与肩的结构，当双臂接近伸直时，双手是正对前肩的。再考虑到手中有重物，手腕需要稍微向外侧翻转(同时要上翘，即向着拇指方向弯曲)，在卧推的终点，铃杆是对准颈部的。（也就是说卧推的轨迹不是直上直下的！）
握杠：你在握杠时可以采用正握，也可以使拇指和四指处于同一侧。铃如果向下滑，只会向四指方向滑，不会向掌根方向滑。
减大腿和臀部的方法都有哪些
怎么减大腿和臀部，是有不少方法的，而这些方法的效果是不错的，不过很多人都不知道减大腿臀部的方法是什么，那减大腿臀部的方法，相信还是有人了解方法的。那么，减大腿和臀部的方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1.跪姿抬腿
准备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。
脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力气用上向上提。
上说到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度笔直。
左腿整套做完，再换右腿。
臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级显着就出来了，长期运动下来，臀部那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而联合在一起。视觉上臀部那里也会变小。
2.俯身双脚抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地，双腿膝盖伸直。
用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。
这招真的能够说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，能够摸一下臀部那里，会显着感觉到臀部一直在用力，而肉也会有往中心会集的感觉。
有时上抬的时侯，可以多停个几秒保持，再放下，作用会更好。
3.俯身抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地。
小腿伸直拉长，有一点相似扩展的感觉。
用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。
4.桥型提臀
准备动作：
用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。
这招和上面的是一样的招数，仅仅这个是单边接续进行，上面那个是一次性的双脚腿提起。
5.瘦身动作
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第三式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第五式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
