大力士龙武的健身计划

发布时间 : 2020-09-23: 严苛的健身计划和饮食计划健身的饮食计划健身计划的饮食

大力士龙武的训练计划

以身体自然力量为主要训练方式，器械及专项训练为辅助，通过养生、细节调理、良好习惯的长期保持，达到身体健康，提高生活质量的最终目的。在坚持锻炼的过程中，自然愉快享受整个过程，开启思路，触类旁通，自己也会发现很多锻炼方法和技巧，享受其趣，乐在其中。

本计划共分三个部分：

一、日常坚持、养成习惯

①每天起床30-50个俯卧撑(用2-3组完成即可)。

②温开水是以后的主要饮用品，饮料少喝或不喝，每天清晨一杯做为一天的开始。

③刷牙后叩齿(上下撞击30次)。

④关节拍打治疗关节炎(风湿性关节炎效果最佳)，手握半球状，意念掌心充盈气感，用力拍向膝盖固定位置(正前、内侧、外侧、膝盖弯后侧各36次)。拍击时要想象自己手中聚集热气，温度越来越高能将膝盖内的寒气逼出，寒温皆邪魔，阳罡之气足使自然寒气退却。

注意要点：

一定要在膝盖从弯曲到直立的一瞬间拍击，手掌如气包一样重击膝盖固定位置，要准，力度要大。拍击过程中身体放松，自然协调，晨起、睡前各坚持一次。

二、日常在家锻炼(训练前不能空腹，略吃面包、鸡蛋都行，开水常喝)

周一：胸部

①准备活动，全身关节、手腕、脚腕活动开 5分钟

②俯卧撑(平地)15个/组*4组，中间休息 3分钟

③斜板45度俯卧撑，以办公桌高度为宜 12个/组中间休息3分钟。

周二：背部

① 如果能做引体向上最好，如练不了，家中备一对各30磅的

哑铃。

② 体自然站立，脚比肩略宽，身体前直背弯腰与地面呈45

度角，挺胸、顶臀、蹋腰，双手各执哑铃自然下垂，呼气拉起哑铃，大臀与地面平行，停顿0.5秒吸气放下。 12个/组*3组组间休息3分钟。

周三：胳膊

① 站姿哑铃交替上举 12次/组*5组组间休息2分钟。身体

绷紧，腿微屈，哑铃屈臂弯举至肩膀高度。

②哑铃左右上举各5~10次即可(过头顶)。

周四：大腿

① 双手各握一哑铃站立直全蹲 15次/组*3组组间休息4分

钟。

②单腿金鸡独立，数数掐时间。

周五：胸部

活动身体后就一组，要最大数值留作以后记录。

周六、周日休息。

⑤工作间隙锻炼眼睛。

首先盯住前方约5-10秒，然后盯1、左上方;2、右上方;3、右下方;4、左下方每个位置定位约3秒，顺时针和逆时针各三圈即可，总过程需3分钟。

⑥锻炼耳朵。

双手整个手掌捂住整个耳朵，手指向后(就是放鞭炮捂住耳朵

的样子)闭双眼，手指在后脑敲击如小鼓槌，鼓点自己掌握，每日叩击1分钟。

⑦缓解颈椎压迫。

端坐背部直立，眼睛平视前方，将舌头伸至外齿根处，嘴唇合

拢。用力伸，先顺时针方向沿齿根转18圈，再逆时针方向转18圈。一日多次旋转。

⑧聊天时站立提踵提臀：

工作之余或大家站立闲聊时，双手抱于胸前，提踵(踮脚尖)，

腰腹绷直，收紧臀部、绷大腿小腿踮起脚尖后保持10~15秒，休息几秒后重复做。

⑨在家休息锻炼腹肌

不用刻意做仰卧起坐，看电视坐凳子或沙发有靠背最好。手扶

背后，背与靠背有一拳空隙以感觉舒服为宜。双腿收拢，脚部交叉，正面收腿收腹，收缩时呼气，放松时吸气。次数自己掌握，不要太多，约30~40次，腹部微涨既换侧腹，身体向左向右皆可。慢功温火须长期坚持。

⑩ 每晚上床后用中指拨动左右睾丸各50次。

三、日常饮食注意事项

①每日从早晨起床至晚上睡觉，白开水长伴，约10~15杯/每天1500ML(运动时可适当补充含矿物质的运动饮料)，茶不宜多。

② 少吃或不吃猪肉，多吃虾、海鲜，保持一周两次，每次半个

小时晒太阳，补钙。

③将以前三餐改为四餐，总是不变。肚子不感觉饿亦不会饱。

④饮酒建议单次不超过三两/次，酒后第二天禁止训练。

⑤尽可能保持乐观，开心。

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德国大力士训练法

要想使任何一种训练法生效，除了刻苦训练外，都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果，以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。

在力量训练中这个方法通常被称为「十组数训练法」。由于它起源于德国，故又称「德国大力士训练法」。此法70年代在德国兴起，由德国国家举重教练罗尔夫费泽推广。

德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉，训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯狄摩斯洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法

此法之所以有效，是因为所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来刺激肌肉，每个动作10组，每组10次。由于组数与重量的科学设计，身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得

10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使是优秀运动员。

内容与塬则

「德国大力士训练法」的内容是每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅的60%，即180磅来做卧推就可以了。

初次?用此法的训练者，建议?取以下的分化训练：第一天胸、背;第二天腿、腹;第叁天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组/次之间的间隔时间，且每个练习均应以规?的动作完成。以下是训练时应注意的一些塬则问题，重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。

间歇时间：刚开始训练时，训练者往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90120秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻?些。为?确计算间歇时间，你应;?备一块秒?，以便提醒你别超时。这很重要，因为当你疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作，如深蹲、双?臂届伸、引体向上等，练习节奏应是4O2，即放下重物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用302的练习节奏。

动作数量：身体每个部位的训练就做一个动作。?用?合动作(参与运动的肌群多的动作)，如深蹲、卧推等。

训练频率：因为是超强度训练，故需要较长的时间进行恢?。每个身体部位的训练频率是45天一次。

运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练，就应增加4%一5%的重量，如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法，因为此法已能刺激深层肌肉，满足你的需求。实

际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后，要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢?正常。

初级/中级训练方案：阶段I是一个以5天为?期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60%。

第一日：胸、背

A1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组，共10组。

A2 引体向上(掌心向内)10次/组，共10

组。

B1上斜哑铃飞鸟1012次/组，共3组。

B2单臂哑铃划船1012次/组，共3组。

注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。

第二日腿、腹

A1 任何安全的非自由式深蹲10次/组，共10组。

A2腿弯举10次/组，共10组。

B1低滑轮收腹1520次/组，共3组*。

B2坐姿提踵1520次/组，共3组。

(*将一皮带?在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)

第叁日：休息

第四日：臂、肩

A1双?臂屈伸10次/组，共10组。

A2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。

B2俯身哑铃飞乌1012次/组，共3组。

B2坐姿哑铃侧平举1012次/组，共3组。

第五日：休息

此阶段训练6周(6个?期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期叁周。

第一日：胸、背

A1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组，共10组。

A2引体向上(宽握，掌心向外)6次/组，共10组。

B1平板哑铃飞乌6次/组，共3组。

B2俯身?铃划船6次/组，共3组。

注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。

第二日：腿、腹

A1 屈膝硬拉6次/组，共10组。

A2坐姿腿屈伸6次/组，共10组。

B1屈膝收腹1520次/组，共3组。

B一2站立提瞳1520次/组，共3组。

第叁日：休息

第四日：臂、肩

A1双?臂屈伸6次/组，共10组。

A2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。

B1 俯身哑铃飞乌1012次/组，共3组。

B2坐姿哑铃侧平举1012次/组，共3组。

第五日：休息

高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可?用一种叫「4%」的训练计划，即每次训练增加4%一5%的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低

4%一5%，动作次数?塬。举例说明：如你能用110磅的?铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：

训练1：10组x6次x110磅

训练2：10组x5次x115磅

训练3：10组4次120磅

训练4：10组x6次x115磅

训练5z10组x5次x120磅

训练6z10组x4次x125磅

训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了9%!

此训练法不复杂，但却造就了众多德国大力士，也造就了一批健美明星。您不妨试试。

健身先生的健身计划

星期一：大腿、小腿

深蹲 10次8组

腿举10次5组

坐姿腿屈伸10次5组

腿举机提踵 20次6组

坐姿提踵 20次4组

星期二：背、肱二头肌、小臂

颈前下拉20次3组

负重引体向上 10次4组

T杠划船 10次5组

硬拉 10次4组

反握窄距颈前下拉10次3组

牧师椅弯举15次4组

坐姿屈腕15次4组

星期三：肩、小腿

哑铃肩上推举15次3组

提铃至肩 10次5组

俯身哑铃侧平举10次4组

反向飞鸟10次3组

钢索俯身侧平举 10次3组

腿举机提踵20次6组

坐姿提踵20次6组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。

星期四：有氧、腹

自行车40-60分钟：

仰卧举腿30次3组

交叉仰卧起坐 30次3组

跪姿钢索下压 30次3组

星期五：腿、下背

俯身腿弯举 10次5组

硬拉 10次5组

箭步蹲 15次5组

杠铃体前屈 10次3组

坐姿腿弯举 10次4组

星期六：胸部

哑铃上斜卧推 12次6组

上斜哑铃飞鸟 10次4组

俯身钢索夹胸 10次3组

下斜杠铃卧推 10次5组

下斜杠铃卧推 10次4组

星期日：手臂

钢索小臂下拉 15次3组

双杠臂屈伸 10次4组

仰卧臂屈伸 10次4组

正握仰卧臂屈伸 10次4组

杠铃弯举 10次5组

哑铃交替锤式弯举 10次4组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。

李连杰的健身计划

李连杰的肌肉

提示：此健身计划适合武术套路运动员参考和学习。

一部《少林寺》，让当时北京武术队的运动员李连杰一炮走红，渐而成为耀眼夺目的武打巨星。对李连杰，笔者曾听到一些武友和网友们的议论：李连杰是武术高手吗? 李连杰有真功夫吗? 他打得过李小龙、柳海龙、泰森吗?对他的功夫，说是武术高手者有之，说是花拳绣腿，中看不中用的亦有之。那么，李连杰到底有没有真功夫，算不算武术高手?正当笔者也为此疑惑的时候，看到网上有一个关于李连杰的黄金训练计划的帖子很有意思，从中或许可以找到我们想要的答案。

李连杰的黄金训练计划

李连杰认为，健身绝不应该局限在几种特定的项目上。他以自己为例，他能用12秒跑完100米，整日骑山地自行车郊游，曾经步行登上80层的高楼。除了良好的有氧运动能力，他的力量也很出色。他能深蹲200公斤，卧推100公斤。对于一个现在已经40多岁的人来说，这些运动成绩都是相当不错的。

李连杰能保持良好的运动能力，可不是靠吃老本。他有一套简单而有效的健身计划。他的训练项目不拘形式，但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式，一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者。他的工作繁忙，因此跑步的时间、距离、场所都不固定，但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。

作为一名功夫影星，武术的相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练。李连杰练的是武术套路，武术套路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步，如果不负重，能连续蹲数小时。他非常推崇这项练习，只要有可能，他每天都要抽出一段时间，摆出标准的马步姿势，大腿上放一块平板，上面摞上杠铃片。他说：马步桩的感觉真是太好了，能让我的心情完全平静下来，甚至感觉到全身的血液循环。

压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目，它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为伸展筋骨的动作，他认为这是利用零散时间的最好方法，当然，前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。

李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8―12组深蹲和6―8组卧推。但像他这样的大忙人经常出差在外，那时他就采用替代方法。他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些，对于他这样能连续数小时蹲马步的人来说，不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此，他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人，难度也有大幅增加。他会在站起时顺势跳起，或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟。有时他还会蒙上眼做，他认为这对平衡能力也大有好处。除此以外，他每天都做仰卧起坐。他训练速度和爆发力的秘诀是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小时。

李连杰有一份他认为非常理想的健身计划，他称之为黄金计划。可惜他身处演艺圈，生活不规律，很难严格执行这份计划。但他表示，将来自己退出演艺圈后，一定要严格执行这份黄金计划。

黄金计划：

周一

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、深蹲8―12组。

周二

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、骑自行车郊游3―4小时。

周三

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、卧推6―8组。

周四

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。

周五

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、快速登台阶15分钟。

周六

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、跳绳15分钟。

周日

一、跑步6―8公里;二、仰卧起坐300次;三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭);四、压腿、劈腿、踢腿10分钟;五、武术套路练习1小时。

这份训练计划运动量较大，普通健身者可能难以照搬。但只要你领悟这份计划的精神，使自己的健身计划全面、丰富起来，说不定有朝一日你也能拥有李连杰那样强健的体魄呢!

说实话，李连杰的实战功夫和动手能力究竟怎样，我和大家一样不得而知，但是他超强的身体素质，过硬的基本功，以及体能训练的强度，我们从上述帖子中已略窥一斑。虽然李连杰的功夫可能还达不到一流，他的训练方法和训练强度，也不能说是前无古人，后无来者，但是无论如何还是超出了一般人的想像。他能深蹲200公斤，卧推100公斤，马步桩一蹲数小时――就凭这些，我看也不是一般的武术爱好者所能达到和企及的。就这个意义而言，起码他的功夫已非常人可比。至于是不是武术高手，那要看怎么比，怎么评了，以及评判的标准是什么。

事实上，李连杰自小便受到过系统的专业化训练，在涉足影视圈之前，就已经是北京武术队一名优秀的主力队员。在日复一日、年复一年超乎常人的刻苦磨炼中，打下了无比扎实的武术功底，同时也锻造出超乎常人的身体素质;其无论是身体的柔韧性、协调性，还是爆发力、耐力、速度、反应等素质，我想也是一般的武术爱好者望尘莫及的。他所具备的专业的武术素质和功力，恐怕在当今众多的习武者中也没几人能及!