提示：此分化训练法适合中级或者接近中级水平的健美爱好者学习和参考。
简单理解分化训练
三分化法健身计划则可有如下安排形式：
每周对重点肌群进行两次剧烈刺激：
周一、四：早上腹、胸下午：大腿(前肌群)、肱工头肌晚上：下背、小腿、腹
周二、五：早上：大腿(后肌群)、前臂(伸肌)下午：上背、腹晚上：肩、肱三头肌、前臂(屈肌)
当然，这只是三分化训练法的基本形式。实际上练到能运用此法则的运动员应具备根据自己的实际情况。灵活采用新的分化训练的能力。
还要注意的是，尽管只需30~45秒就能恢复由一组连续多次练习所产生的疲劳，但仍需关注与感受肌肉练习所产生的饱和效应，不得妄加超越，以免造成过度训练。一定要把休息因素纳入训练计划，并加以严格控制。
建议尽量以多天分化取代一天王分化训练。
详细解读分化训练：
分化训练是健美运动中最常规的训练形式之一，也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一，也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。
分化训练是将身体各部位肌肉有目的，有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多，然后对每个部位进行科学的设计，形成课程计划，再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。四天双分化是将身体按一定规律分成两个部分，每个部分由几个身体部位组成，针对每个部位分别制定一个训练计划，并把计划安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。
分化训练的第一步是合理划分身体部位，然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种：一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容，如将以拉为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内，把以推为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练;二是分上、下两半身，即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练，将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练;三是把躯干(胸、肩、背腹)安排在一次课，把四肢安排在另次课进行训练;四是混合安排，即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内，或作为调剂，适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中，如本文示例计划;五是根据上述原则，将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练;六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练，等等。
在四天双分化训练计划的贯彻运用中，相关的训练因素也不可忽视，它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用，其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。
渐进性超负荷训练法：随着训练水平的提高，动作试举所用的重量，每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推，同样是8RM，刚练时可能是80公斤，一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中，该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。
多组数训练法：多组数法已是本阶段训练的主要形式，但同次课中一个动作最好只练34组，一个部位至多练78组。
肌肉混淆训练法：新异刺激是保证训练有效的的前提之一，除了适时改变训练计划，本课程还可结合强度，即试举重量，练习间歇的控制来实现。
锥形加重训练法：试举重量的编排可以改变计划的性质与效能，对增肌者而言，锥形加重法是基本的
动作负荷方式，示例计划采用的多是斜坡加重法，练习一段时间后你再试试锥形加重法。
快速训练法：在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之，要着重体验与对比。
助力次数训练法;进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下，可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施，慢慢再过渡到大多数动作。
技术法则：初中级阶段涉及的动作技术法则，一是孤立，二是退讨，务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。
分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式，四天对分化是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练，掌握行化练习的要义，以实现专业知识，体格与体适能的不断进步。
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详细的分化训练健身计划
提示：此分化锻炼计划很详细，其他分化训练指导请访问：
适合中级健美爱好参考
训练计划一：
周一
部位练习 组数 次数
肩侧平举 4--512--15
杠铃肩上推举 5 6--15
俯身飞鸟 315
背 宽握下拉 510--15
杠铃划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
哑铃耸肩 5 8--20
周二
胸 平卧推举 5 6--15
上斜哑铃卧推 5 8--12
拉力器夹胸 412--15
肱二 杠铃弯举 5 6--12
哑铃交替弯举 5 10--15
哑铃锤式弯举 4 12--15
肱三下压5 12--20
杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15
单臂颈后臂曲伸 4 10--15
周三
大腿 深蹲 5--6 4--15
腿举510--15
腿屈伸 4 15--25
俯卧腿弯举 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌悬垂举腿 5 20--30
仰卧弯起 520
一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。
训练计划二
第一天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第二天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第三天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第四天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第五天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第六天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第七天 休息
饮食计划
10：00米饭 牛肉：芹菜、西红柿
14：30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉
16：30 小面饼、鸡胸、芹菜
19：00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质
21：30米饭、牛肉、芹菜、西红柿
23：30 蛋白粉、谷氨酰胺
分离训练法
提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
剖析分离性动作
不管训练时间有多久，你可能已做过各种各样的分离性训练：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练，选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作，问一问自己：为什么要做这一分离性动作？这一动作对我确实有用吗？为什么？为什么不是？
很可能，你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同，所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。
例如，某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好，或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练，而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想，而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。
弗兰肯分离法
如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢？事实上，只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍，效果最好的那个也就是你的最佳选择，使用玛丽雪莱（她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》）式的方法组合多种分离性动作的各个部分，使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素，创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。
细说分离性动作
下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作，每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月，并要注意以下因素：
外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎么样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了哪些变化？
尺寸：放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了？有多少？
力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多的次数？
总体感觉：接连几周做某一分离性动作你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗？或者是你已很长时间没有感到酸痛过了，希望能够增多对这一部位的训练？
在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节，这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期，回顾一下自己的记录，看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样？肩部在全身训练方法中又有什么感觉？有了这些答案，你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练，那就照这样去办！不管多么与众不同，都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音，佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本，我们当然会毫无保留奉献给大家。但是，众所周知，一个模型不可能适合于所有的人。
试着按任意次序做以下五个分离性动作，你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用，不要放弃四周一?期的训练，而是改做另一个分离性动作。
在训练方面，?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例，但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记，针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作（除了二头肌、腹肌和小腿以外），这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练，彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数，当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。
尝试下面每一种分离性动作，你将拥有前所未有的最棒的身体
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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
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分离训练1：四天一?期的分离性训练
这一训练适合信仰高强度的训练者，像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部训练结束后都会酸痛5～6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度做复合性动作，因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。
天数 身体部位
第一天 臂部、小腿、腹部
第二天 腿部、腹部
第叁天 休息
第四天 胸部、肩部
第五天 背部、小腿、腹部
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20；
腹部和小腿：3～9
每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭；腹部和小腿：12～30次。
分离训练2：全身
频率和效率是全身份离训练的两大支柱，使你能够一个一个单独，省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量，这样你就不用在健身房训练一个晚上了，但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上到腹部，二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上半背部，叁头肌，下半背部，臀部，?绳肌和小腿。
天数 身体部位
第一天 全身
第二天 休息
第叁天 全身
第四天 休息
第五天 全身
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下来各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：10-25次
分离训练3：推、拉
当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部位像肩部，推拉动作都可以?用时，要只?用一种动作，切不可以两种都用。对于这一分离训练来说，可使用推的动作的部位包括股四头肌，胸部，叁角肌，叁头肌和小腿，而拉的动作主要用于背部，?绳肌，二头肌，斜方肌和腹肌。
天数 身体部位
第一天 推动作
第二天 拉动作
第叁天 推动作
第四天 拉动作
第五天 休息
第六天 重复
第七天 重复
每一训练下各个部位的训练组数
大的身体部位：3-8组，小的身体部位：2-6组，腹部和小腿3-8组
每组次数：8-12次
分离训练4：上半身、下半身
把上半身作为一个整体训练，下半身作为一整体训练，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉?疼，而且，可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作，并要增加创新性」，配那建议到，「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说，这是一个理想的分离性训练。」
天数 身体部位
第一天 上半身、腹部
第二天 下半身、小腿、腹部
第叁天 上半身、腹部
第四天 下半天、小腿、腹部
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重复
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：3-4组；小的身体部位：2-3组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：15-20次
分离训练5：叁天一个?期的分离训练
我们将一?分为两个叁天，还有一天休息，因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢，而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。
天数 身体部位
第一天 胸部，肩部，叁头肌
第二天 背部，二头肌，腹部
第叁天 腿部，小腿
第四天 胸部，肩部，叁头肌 ，腹部
第五天 背部，二头肌
第六天 腿部，小腿，腹部
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：6-12组；小的身体部位：4-9组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：12-15次
中级健美健身计划
中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412～10～8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310～8～8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312～10～10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312～8～8哑铃转腕推举侧平举312～10～8仰卧侧平举俯立侧平举312～10～8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312～10～8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212～10～8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215～12～10重锤下压前臂对握弯举315～12～10反握腕弯举正握腕弯举315～12～11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325～30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325～30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412～10～8～8挺髋蹲腿屈伸312～10～10肩托深蹲腿弯举312～10～8站立腿弯举背部颈后（胸前）引体向上210～12重锤下拉坐姿拉力器划船312～10～8T杠划船单手哑铃划船320～25机械划船下背部俯卧挺身220～25俯身弯起背屈伸椅体侧举212～10～8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312～10～8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312～10～8斜托弯举俯立弯举315～12～10俯坐弯举小腿架上举踵215～20骑人举踵坐姿举踵215～20站立举踵
详细健美计划表下载：
/uploads/soft/100520/1-100520233619.rar宋仲基健身计划 肌肉训练法大公开
众所周知，宋仲基不仅人长得帅，而且还是个健身达人，今天和大家分享一下宋仲基健身计划，肌肉训练法大公开，下面我们一起看看吧！
宋仲基
打造自然又具野性美的臀腿线条
运动时间12周，体脂肪减少8%，肌肉量增加8%
长期和我一起运动的宋仲基，某天带着电影《狼少年：不朽的爱》的剧本前来，希望他的身材除了继续保持精细的线条外，也能打造粗犷的肌肉曲线，以符合角色。于是我马上定下密集的训练课程。
第一个月以提高体力、增加肌肉量和增重为目标。这个月的训练动作虽不大，但皆是需施力全身的深蹲、伏地挺身、弓箭步、仰卧起坐等，且每个动作要重复15次，共5回合。
第二个月则透过集中锻鍊臀部和大腿的运动，打造细部肌肉，例如塬地跳跃、弓箭步、侧併步等，每个动作重复20次，共5回合。此外，他也进行了中途完全不休息的有氧肌力运动，帮助提高心肺能力。最后才得以练出比训练前，更为自然且富野性美、结实却不夸张的肌肉曲线。
饮食以高蛋白、高纤维为主
高强度的核心训练，是利用身体而非器材，达到强化肌力的作用，因此负荷量相对提高，也更加艰辛;此外，亦必须严格遵守饮食控制，以「高蛋白、高纤维」为主。然而李凡秀从不偷懒，努力地让运动次数达到最大化，并彻底遵守饮食计划。
然而，严酷的运动计划逐渐来到令人感到筋疲力尽的第二周，他更是凭着意志力，努力完成我所安排的运动菜单。然而，每天面对自己的身体，无法明显感受当中的改变，不过却能透过媒体的正面评价：「演员宋仲基的造型变好看」、「腿看起来变长了」等，提升运动时的自信。
靠毅力和专注力，打造结实肌肉
李凡秀说，即使持续运动十多年，却始终无法打造梦寐以求的身材，因此他才会前来寻求我的协助。他凭借强烈的意志力和高度专注力，耗时8周，练出宛如雕刻般的结实肌肉身材。至此之后，持续和我一起运动，且对自我的管理相当严格，不论工作再怎么疲累，他也会遵守一周运动5次的计划，也正因拜意志力所赐，他才得以练出如此令人称羡的好身材。
