为什么深蹲膝盖不超过脚尖会如此流行？

发布时间 : 2019-11-08: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲对男人的好处

为什么深蹲膝盖不超过脚尖会如此流行？

在我最开始走进健身房的时候，就有人提示深蹲的时候膝盖不要超过脚尖，一直到现在，这样的提示语还充斥着大部分健身房和大部分健身者的脑海里！

而当我看到世界各地的举重好手在深蹲时，心里又满是疑问，举重好手们的膝盖几乎全部都超过了脚尖....如果是会伤膝盖的话，那举重选手不是早就报废了？

究竟是什么原因让深蹲膝盖不超过脚尖变得如此流行？

首先，绝大部分人在全蹲时膝盖都会超过脚尖（除非是双腿比例特别短的人，也许膝盖会刚好在脚掌正上方），但大前提是你要有能力进行全蹲。

在这里所定义的全蹲，是指让蹲这个动作达到最大的活动范围，让屁股下蹲到底，此时屁股的位置会低于膝盖，大腿后侧会紧贴着小腿肚，且脚跟也紧贴着地面，如果没有达到上述条件，那很可能代表你只是进行半蹲，甚至是四分之一蹲而已。

全蹲这个动作要求身体关节及肌肉都要有很好的柔韧性跟活动度（特别是髋、踝关节），以及神经控制肌肉的能力，只要关节的活动范围不够，或是某些关键的神经肌肉功能失调，几乎就不可能做到标准的全蹲。

每个人都能做好深蹲吗？

举重选手固然大部分都能够作出正确的全蹲，因为他们经过长时间的训练，身体早就发展出良好的关节活动度以及神经肌肉协调，在千百次蹲举间找出最有效又安全的方式把如此大的重量扛起来。上图是正进行全蹲姿势的运动员，几乎所有人的膝盖都会超过脚尖，其中更有正扛着几百公斤在背上进行训练，但他们的膝盖也没有因此报废，原因就在于他们都具备十分完善的身体功能，有效利用所有相关肌群来承受重量。

那为什么大家都在说膝盖不要超过脚尖呢？

深蹲时膝盖不能超过脚尖是一种教育手段，适用于不会使用髋关节的人群！教育你如何启动髋关节，启动臀部！

如果以举重选手的角度去看，深蹲时膝盖当然就会超过脚尖，这是自然不过的事情，因为他们都能够达到标准的全蹲动作，全蹲时膝盖就是会超过脚尖。

但问题在于，世界上并不是所有人都是举重选手、都是力量选手，在我们身边更大部分是属于习惯坐式生活的都市人。

他们绝大多数都拥有一具功能不全的身体，该用力的肌肉不会用力、该活动的关节不会活动、该稳定的关节又不会稳定等，种种身体功能的失常，导致全蹲这个看似简单、连小朋友都能轻易达成的动作对于这些成年人来说却是一种挑战，甚至会害怕身体往下蹲的感觉。

很多人当你叫他做一个深蹲时，第一反应就是想要动的就是膝关节，膝盖向前弯曲下蹲，完全不会用髋部，臀部失忆！（相信这样的人很多，如上图）

这时候！膝盖不超过脚尖的指示可能是一种很好的教育方式。教你启动髋部

因为当膝关节控制不能前移时，如果还要再蹲下去的话，就势必会动用到髋关节，也就是屁股。

关于膝盖该不该超过脚尖这个话题、我想我们应该换成：与其注意他蹲完时的膝盖位置,不如观察他在下蹲时膝盖有没有过度前移、参与过多？

因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担（如下图）

久而久之！深蹲膝盖不超过脚尖的留言就越来越深入人心！其实这只是一个缓兵之计！如果你想蹲的够低，像高手一样深蹲，膝盖不超过脚尖你根本很难蹲到底！

而且，如果你盲目的限制膝盖不能超过脚尖，只会让你的屈膝幅度不足，屈髋角度过大（下图），导致髋部，下背压力过大，这也是非常糟糕的！

但究其原因，深蹲膝盖不超过脚尖并不是一个定论：如果你是那种不会使用髋关节，不能有效屈髋的人群，可以在限制屈膝幅度的状况下去蹲！去学习启动髋部！当你拥有了屈髋能力，学会正确的启动髋关节时，膝盖超不超过脚尖已经不重要了！这时候你该学习如何完成一个真正的深蹲！膝髋协调

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深蹲时膝盖不要超过脚尖吗？

深蹲是我们日常训练中最常见的训练动作，我们知道深蹲是王牌动作，但就是因为是王牌动作所以要想做好也是很多细节需要认真体会和掌握的。关于深蹲的探讨一直都很多话题，在我们进行深蹲或是弓箭步类似的动作时，常会听说脚盖不要超过脚尖，这样对膝盖的压力会很大。这是真的吗？

首先我们来真正了解这个问题的意义。

1、在进行深蹲或是弓箭步时，避免膝盖过多的前移动作。这句话是正确的。

2、在进行深蹲或是弓箭步时，你不能让你的膝盖超过脚尖。这句话是误区

我们要知道的不是膝盖要不要超过脚尖，而是膝盖不能前移的问题。但这个问题的意义是为了保护膝关节

在进行深蹲时，脚越能够保持垂直落下时，越能降低对膝盖的剪力。膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。在进行深蹲时，膝盖若超过脚尖，膝盖所受到的压力会增加28%；但若你膝盖的动作受到限制时，髋关节的压力会增加将近10倍

然而在我们平常的练习当中，对于每个不同的人，在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下，"膝盖不要超过脚尖是一种十分有效果的通则。但是又有一些人是如何都避免不了这样的问题。

深蹲时膝盖应不应该过脚尖？

关于深蹲时膝关节能不能超过脚尖国内健身同行众说纷纭，深蹲时，到底我们应不应该让我们的膝关节超过脚尖?

AndyFry和同事(2003)的一项研究表明：

1、深蹲时，膝关节过脚尖与不过脚尖相比，对膝关节压力增加(力矩从117增加至150)。这似乎说明深蹲时膝盖不应该过脚尖，因为会增加膝关节的压力，但是还没有完，请继续看下面：

2、严格限制膝关节不过脚尖，对髋关节压力增加(力矩从28增加至302)，这个改变远大于对膝关节压力的改变。

3、深蹲时严格限制膝关节不过脚尖时，除了上面第2条所示外，还有一个更严重的问题，就是会增加上半身的前倾，研究显示，上半身的前倾会增加腰椎的剪切力。而且因为下背部是比其他关节更容易受伤的部位，所以刻意限制膝关节不超过脚尖虽然减少了一些膝关节的压力，但是增加的下背部受损的风险，所以严格限制膝关节不过脚尖是非常不明智的!

所以，我们不能只是看到一个关节(例如膝关节)，而忽视其他部位(例如臀部和下背部);

但是需要注意的是：箭步蹲不一样，因为箭步蹲涉及到向前踏步，并不需要保持姿势竖直。所以箭步蹲可以让膝盖不过脚尖。

总结：深蹲时，膝盖可以过脚尖。

深蹲伤膝盖？慢跑不答应！

深蹲与慢跑，那个比较伤膝盖？

深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。

但谈到深蹲，多数健身者最常见的担忧就是：深蹲可能会伤害膝盖！毕竟那么重的杠铃片的压力，也常常听到有人说深蹲练的膝盖受伤！

这究竟是不是一个安全的运动？会不会对膝盖造成过度的压力？

Nisell与Ekholm两位学者在1985年找来三位平均体重110公斤的力量举选手，请他们在实验室里深蹲250公斤！！！

惊人的体重再加上杠铃，想必他们的膝盖都在哀嚎吧！

确实，在深蹲的过程中，股骨与胫骨（大腿与小腿骨）间记录到的最大压力高达7,000牛顿，换算成公制这相当于713公斤，是选手们体重的6倍以上。

我们是否该因此放弃深蹲，买双鞋子去跑步就好呢？

先别急！

慢跑与膝盖压力

2009年纽西兰学者Boocock找了10位相对瘦小（平均体重78公斤）的业余男性跑者，以仪器记录他们慢跑时对地面施加的压力。

神奇的是，在平均时速13.9公里之下，他们膝盖所承受的最大压力竟也高达6,382牛顿，是他们体重的8倍以上！

结语

照这两篇研究看来，深蹲产生的膝盖压力似乎稍微胜过慢跑。但我相信很多人平均体重应该比较接近78公斤，而非110公斤。平均深蹲重量也应该不到250公斤

因此，对各位读者来说，负重深蹲产生的膝关节压力一定比慢跑小得多。

纯就压力值来比较，深蹲其实不会比慢跑伤膝盖哟！（注1）（注2）

注1：膝关节伤害不能仅看膝关节压力一个面向，膝关节的剪力、扭转力也都有关系。

注2：在此仅作一个假设性的比较，而非建议大家选择重训、放弃慢跑。

记住：伤膝盖的不是深蹲！而是你根本就不会蹲！任何训练动作或项目！只要有良好的技术，肌力基础或姿势正确，适量的前提下，都不会给你带来额外的伤害！伤病来源于错误的动作形态，发力模式和过量训练！

负重深蹲会伤膝盖吗？

负重深蹲是一种高强度的运动方式，可以起到减肥、塑身的效果，因此受到很多健身人士的欢迎，但是也有人担心负重深蹲会对膝盖造成伤害。

负重深蹲会伤膝盖吗

一般来说负重深蹲是不会伤害到膝盖的，不过也要在自己身体承受范围内负重，同时也要注意正确的深蹲姿势。

负重深蹲确实会给身体带来比较大的压力，所以在做的时候一定要小心，尤其是在重量上以及运动数量上都要注意。膝关节是人体承重的大关节，如果蹲下的时间过久，全身的体重都全部压在膝关节上面，是会引起关节问题的，长期有如此的行为，容易引起关节软骨受损，关节退行性病变等情况，所以掌握正确合理的练习深蹲是非常重要的。

不过通常情况下只要深蹲的方式正确，并且运动强度控制在身体可以接受的范围之内，就不会导致膝盖受伤。当我们蹲下时，膝盖会产生剪切力与压缩力着两种力量。从理论上来说，膝盖因深蹲而引起的大部分损伤，都是由于过度的压缩力造成的。有些医学权威人士声称，由于深蹲在膝盖上提高了压缩力，因此会导致半月板和髌骨背侧的软骨磨损。虽然压缩的增加会导致更大的伤害敏感性，但科学研究上并没有建立这样的因果关系。如果这是真的，那我们就应该在举重运动员和他们的膝盖上，看到极其多的关节炎症状。但幸运的是情况并非如此，在进行长期的下蹲重量训练动作上，几乎没有证据显示膝盖软骨磨损是由此造成的。事实上，与你我相比，参与举重运动的人，他们的膝盖反而相对健康许多。

负重深蹲后膝盖疼怎么缓解

冷热交替敷

在膝盖疼痛的24小时之内，先用冰块冷敷疼痛的地方，减少肌肉内部毛细血管出血，降低肌纤维的损伤程度。24小时之后就可用热毛巾或者热水袋热度患处，加快疼痛处的血液流动速度和新陈代谢速率，缓解深蹲后所导致的膝盖疼痛。

按压膝盖

当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化(髌骨就是膝关节盖盖)引起。可自行做髌骨的按摩恢复。用掌心按髌骨(膝关节盖盖)，在保持足够压力的情况下，使髌骨产生向内向上的轻微运动，在此基础上，沿着髌骨环转2~3分钟。环转按压时，最好让髌骨产生酸胀温热感。

静蹲

先找一面稳固的墙壁，上半身抬头挺胸站立，腰椎挺直，两脚分开，距离跟肩膀间距一样，脚后跟面向墙壁，脚尖面向前方。然后背部倚靠墙壁，膝盖弯曲，慢慢地往下蹲，直到大腿和小腿垂直，角度呈90度为止，坚持60秒后再起来放松。

深蹲膝盖响是什么原因？深蹲膝盖疼

你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢？到底为什么呢？一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到响声呢？

一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏，所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复原，身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式，让你在进行深蹲时，消除响声。

1.强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头之外，尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢？文中说明，与地面平行是最佳的高度。

2.正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状态，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：比水平高度在低一点平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开．趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

3.做足热身

增加你身体的温度与关节的伸展。

4.改善髋关节的活动性

膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

5.改善脚踝的活动性

跟第四点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

6.活化臀肌

髋屈肌过紧．髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

7.关节压力

软组织膝盖会发出啪响，是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球，来进行软组织的按摩治疗。

8.学会跳跃

学习跳跃简单说，当你在进行跳跃动作时，请不要人站直直的跳，这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是，半蹲的方式，让你的肌肉去施力及受力才对。

9.学会饮食

吃的健康均衡营食，摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

10.停止运动

有受伤时，停止动作膝关节疼痛或受伤时，请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势，包含深蹲也是，毕竟每个人出身及肌群成长不一样，没办法一套标准套用在所有人身上。比方说，人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓；而跑步的方式，也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作，而是去依照别人给的建议，去寻找适合自己又不受伤的动作，这是会比较适当的方式。

减肥为什么要深蹲？深蹲能减肥吗？

女孩健身真正应该考虑的不是单纯的腿部粗细，更应该考虑整个腿部和臀部的线条以及紧致程度，而深蹲是改善腿部线条和比例的最佳动作之一。

另外，腿部的力量训练对提高基础代谢也非常重要，基础代谢高意味着减脂更容易，所以说爱深蹲的女孩，身材都不会差。

深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。

深蹲能减肥吗?

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

最佳初学深蹲动作

高脚杯深蹲

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这个动作能够极大程度改善，强化深蹲动作技术，也是开启核心及上半身稳定度的工具。

高脚杯式深蹲的重点在于——整个深蹲过程中，哑铃的上下两端，保持动作过程中，时刻上端接触胸部，下端接触腹部，若下方的接触点离开身体了(哑铃没贴住腹部了)，表示身体出现前倾，则需要将上身稍稍向后拉，以确保能够能够触碰到。

什么是高强度间歇训练为何HIIT会如此流行?

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法，简称HIIT，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

如何进行训练呢?

从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

为何高强度间歇训练(HIIT)会如此流行?

1、高强度间歇训练(HIIT)可以根据各种体适能水平和各种特殊人群情况而做调整;例如超重和糖尿病人;

2、高强度间歇训练(HIIT)可以使用所有的动作样式，包括：自行车、快走、游泳、水中运动、椭圆机和很多团操课程;

3、高强度间歇训练(HIIT)可以提高和持续性耐力训练相比，有着相同的体适能收益，而且需要时间更短;

4、高强度间歇训练(HIIT)比传统训练能消耗更多的能量，特别是训练后，这个训练后的阶段我们称之为EPOC(训练后过度氧耗);一般大约需要2个小时回到训练前的水平，因此可以消耗更多的能量;

5、高强度间歇训练(HIIT)的EPOC一般可以额外消耗训练课总热量的6-15%的热量。

深蹲时：脚尖朝前？还是向外转？

关于深蹲动作，存在一个大辩论：「脚尖应该要朝前呢?还是向外转一个角度?」这是一个很难回答的问题，答案是两者皆是。

这个论点很简单:我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。

我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测(Screen)动作中弱的环节，以便于我们去强化改善它。若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情(脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等)。

话虽这么说，但总会有人因为不正常的身体结构原因，而导致根本无法进到深蹲的姿势，有些人就是遗传的关系。不过，大多数的运动员应该都能够全蹲(大腿后侧贴小腿)。

徒手深蹲是其它运动动作的基础，例如：跳跃、落地，许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝(旋转)，比方说：ACL撕裂。目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构，因此减少运动受伤的发生。

在训练上，当您在进行杠铃深蹲时，为了获得最佳的表现，建议您把脚尖外旋，这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底，同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时，深蹲可以蹲的更深的原因，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。

当髋关节外旋时，腿部内侧的髋内收肌群会被拉长，让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味着，当您脚尖外转来进行深蹲时，髋内收肌群征招的程度更大，而特别是髋内收大肌(adductormagnus)已被证实有助于髋关节的伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助愈多，这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。

脚尖朝外，只改变髋内收肌群的活化程度，臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实，脚尖外转超过30度较没有效率的。出于这个原因，您应该在进行杠铃深蹲时，脚尖外转的角度在10～30度之间，找出一个让身体处于最为舒服的位置。

记住，您我深蹲姿势不会一模一样的。

深蹲纠错——深蹲骨盆会翻转?

深蹲时你的屁股在眨眼（buttwink）吗？

为什么叫屁屁眨眼呢？butt是屁屁，wink是眨眼，连起来不就是屁屁眨眼了！

言归正传，其实英文buttwink是表示有些人在深蹲过程中所出现的骨盆翻转，而且这里有些人可能还不是少数。这到底是什么，又是因为什么原因造成的，最后又该怎么解决呢？

让我们来看看由山姆伯伯翻译girlsgoneStrong网站一篇文章吧！

深蹲中的骨盆翻转

这篇文章由一位读者的提问展开。

提问：当我尝试以全蹲（深蹲到底，大腿后侧贴小腿的上半部）方式来训练时，似乎没办法以舒服或良好的姿势完成。我听到一个词ButtWink似乎是描述我这种情况，请问这是什么，导致这状况的原因又是什么？

在进行全蹲时，如果脊椎位置不恰当，常常会发生ButtWink，这种情况是指『在蹲到最低点时，骨盆翻转，腰椎屈曲，就像屁股眨了一下眼。

上图左是正确的姿势，下图右则是骨盆翻转的情况。

我们所遇到的异常动作，往往是由许多因素综合导致的代偿现象。

我总是建议，并不是每个人在一开始练习深蹲时都要进行全蹲（蹲到底，大腿后侧贴到小腿上半部）。尽管全蹲有很多好处，但比起能不能做全蹲这件事，循序渐进地建立足够的肌肉控制能力、发展关节的灵活性与稳定性更为重要。

你必须一步一步来，而且确保每一步做对了才往下走。

健康的款关节

可能导致骨盆翻转的原因及解决方法

1、股骨髋臼撞击综合症

由于股骨髋臼关节（FemoroacetabularJoint）骨头连接处存在形态异常问题，使得髋关节屈曲范围不足，这类关节异常情况在临床上被称为股骨髋臼撞击综合症（简称FAI）。

髋关节是球窝关节，在健康的髋关节中，球窝关节中的球（股骨头端，Femoralhead）与窝（髋臼，Acetabular）是完美结合的。

骨的异常生长会导致三种型态的FAI：Pincer、Cam及Mixed。其中Pincer是髋臼异常生长，Cam是股骨头异常生长，Mixed是两者皆有。

FAI的不同情况

这种异常通常不容易发觉，但对于热衷大重量训练的健身者来说，FAI的情况可能会随着训练带来越来越多的疼痛，导致软骨退化（CartilageDegeneration）及髋关节唇撕裂（HipLabralTear）。只有当健身者尝试全蹲练习，而关节的异常阻碍髋关节完全屈曲时，FAI才可能显现出来。这会导致下蹲过程中通过屈曲脊柱下端来进行代偿，这样我们就会看到「ButtWink」。

译注：简单说来，就是髋部灵活性不足、弯的不够，这样的话脊椎就得多弯一些。

测试髋关节活动范围的方式之一是四足跪姿RockBack测试：

参考视频如下：

膝盖和手撑地呈现Orz姿态，脊椎保持自然曲线。然后屁股慢慢的往脚跟方向坐，观察脊椎的情况。在向往后坐的整个过程中，如果脊椎可以一直保持自然曲线，那全蹲对你来说也许是安全的。

相反，如果你的胸椎及腰椎在测试过程中出现屈曲，这可能意味着你的髋关节灵活性有问题。如果脊椎在没有负荷的时候就已经出现这种情况了，可以想像自己背着杠铃时会怎样了吧。参考视频如下：

踝关节灵活性不足

2、踝关节屈曲（Dorsiflexion）灵活性不足

为了在全蹲过程中保持正确的姿势，你不仅要有良好的髋关节灵活性，同时也需要良好的膝关节和踝关节灵活性。

如果你脚踝的屈曲（脚背向小腿靠拢为踝关节屈）灵活性不足，例如，踝关节屈曲范围比健康情况少10~20度，那么你在全蹲的过程中就会出现代偿动作，通常表现为胸椎或腰椎的屈曲。

在脚底踩杠铃片或木板可以让让你蹲得更低，也有许多人喜欢穿举重鞋，因为举重鞋的脚跟比较高。

这些方法都可以弥补脚踝缺乏灵活性导致的屈曲不足。但更好的方式还是从根本上解决问题通过训练来增强你的踝关节灵活性。

3、动作协调性不足

深蹲看起来简单，却需要高度的运动协调能力来保持正确的姿势。臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉等，这些肌肉必须同时工作，不仅要推起重量，还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡，避免摔跤。

强化你的臀大肌、股四头肌是很重要，但发展深层稳定肌的协调性也同等重要，这组稳定肌群包括：隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌。

要学习良好的深蹲技术，可以通过箱式深蹲、TRX辅助的深蹲或是高脚杯深蹲（GobletSquats）来协助你解决骨盆翻转的问题。

如果你没有髋关节疼痛或是FAI的症状，提高髋关节及踝关节灵活性可能对你有帮助。如果你有髋关节疼痛或不适的情况，那就得去找医生或理疗师来进行诊断评估和治疗。

如果不具备相关的经验，最好不要在看完文章后自行判断自己属于哪种情况，建议请专业人士帮你评估。

深蹲能够减肥不

随着现代社会各类美食对人们的不断诱惑，像烧烤火锅串串干锅之类的，很多朋友们都把它们当做宵夜来吃。这种生活方式让脂肪得不到更多的代谢，于是便全部都堆积在人们的身体上，造成发胖。于是能找到一种快速便捷的减肥方式就成为他们所要面临的问题，那么深蹲能够减肥不？接下来时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习。

1、下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的70%以上。其中股四头肌(大腿前面那块)还是全身体积最大的一块肌肉。如果你想要透过增加基础代谢率来达到减肥的目的，训练腿部肌肉绝对是最好的选择，因为它同时练到你的大腿、屁股和整个核心肌群。

2、和其它腿部动作比起来，squat更能增进你的柔软度和协调性。由于squat是一个跨越你身上两大关节的动作(髋关节与膝盖)，比起你单纯练单一一个部位，例如大腿前面、大腿后面或大腿内侧，它更能增进你整体的协调和稳定度。此外，对于某些背部或是大腿后柔软度差而导致体态不佳的人，正确的squat姿势能够改善你的柔软度，根本改善身体姿势不正确的问题。

3、下半身的肌肉是人体第二个心脏。你的血压在你的心脏把血用力地挤出去那一瞬间是最大的，等到要开始回流时，已经减弱很多。由其是你的腿部，离心脏最远，又位在身体最低的位置。腿部肌肉的收缩可以帮助你的血液循环顺畅，减少液体留滞在下肢寸步难行的状况。你会变得比较有活力，也比较不容易感到累。

4、强壮的腿部肌肉减少你的膝盖受伤率。总之强壮的腿部肌肉保护你的膝盖，就跟强壮的核心肌群保护你的脊椎是一样的道理。

5、做squat很愉快。每次做完squat总是有一种莫名的如沐春风感，虽然归结原因可能只是一种喷汗运动后的脑内啡分泌所造成的愉悦心情。

相信通过上述几段文字内容的学习，广大朋友们对深蹲是否能够减肥这个问题心中已经有了明确的答案。其实在日常生活中深蹲是一项非常简单的运动，不花费任何金钱和不占用更多地方就能做到的。所以在此我希望朋友们能够按照上面的方法来进行深蹲减肥，这种健康安全的减肥方式值得每一个人去实行。

深蹲半蹲那个伤膝盖？

深蹲越低会产生越多的膝盖剪力吗?

很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗？

事实上结果相反：半蹲，四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

你要知道：如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力

如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲，因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上？那只会发生在你不具备良好姿势的情况下

比如，脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人，采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

在激活了臀部和股二头肌之后，他们能帮助你平均的分担压力！所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了膝关节的压力，但是这个压力再大，也是众多肌群来分担，而不是半蹲时全部由膝关节来承受！

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！