在前些天分享的文章中有一个插图，图中的女生在进行硬拉的时候脚上踩着一块杠铃片！
其中就有好奇的朋友来问我这是为什么？，为什么硬拉时要在踩着一个斜板（脚踝抬高）呢？
硬拉的动作模式其实是：HipHinge髋关节铰链（髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌）
HipHinge髋部主导的动作！在学习HipHinge的时候，特别是初学者，常常会出现膝关节参与过多（动用膝盖屈曲(前推)，而不是动用到髋关节）的情况！
这时候就需要限制膝关节的运动！而把脚踝垫高一些！锁死踝关节，能帮助你让膝盖很难再往前推，强迫你动用髋关节。
在学习HipHinge动作时如果你或者你的学员和朋友如果也有膝关节参与过多的状况，不妨也试试这个小技巧！
前脚掌踩着厚的木板或杠片(脚踝抬高)，让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找HipHinge的动作感觉。
当你能在"脚踝垫高"时做出正确的HipHinge之后，然后再把杠铃片，木板拿掉，看是否能在脚踝没锁死、膝盖可往前的情况下做出正确的HipHinge。
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硬拉正反握-硬拉为什么要正反握?有什么好处!
握法有三种，正握，反握和正反握
一般常见的是正握和正反握，反握方式的硬拉很少见、
一般来说我们握杠的方法都是正握或者反握，但是在硬拉训练中我们常常看得到有人使用一正一反的握法。
为什么要正反握？有什么好处吗？你有没有想过这个问题？
正反握：一手正握一手反握
优点！
我们都知道考验硬拉水平的关键一点是手腕的握力！如果没有钳子一样的抓握力，再大的力气你也没办法施展！
这种正反握可以抵消杠铃在手中滚动滑落的趋势，所以更加稳定，更加有把握，可以让你拉起更大的重量
但话从两头说，正反握也有明显的缺点，那就是左右不平衡，一正一反的握法导致了肌肉受力不均匀，受力方式不一样！
这一点对于肌肉均衡发展来说非常不利
所以有个建议：如果你用正反握的话，就左右正反交替着做
另外一个缺点就是正反握时，反握那侧手臂会失去部分对杠铃的控制能力，不利于杠铃贴近体表运动。
两方面原因
1.功能层面，手掌面就像一个车头，人体更利于向手掌朝向的方向使力，比如推，而不利于向手背朝向的方向使力，无论你在什么姿势下做任何动作都是如此；
2.肌肉层面，原本正手硬拉中背阔肌和肱骨之间的完美力学结构被破坏。
所以，建议大家开始从双正手握法开始练习，待重量较重时在考虑正反握，同时要注意左右轮换。
为什么要练硬拉？硬拉让你更高更快更强！
最佳的功能性运动:硬拉
硬拉：一种最具有功能性的运动
在PerformanceU网站上一篇文章提到不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。
但到底什么是功能性(functional)呢?
字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西(somethingthatisabletofulfillitspurposeorfunction.)
功能训练跟你运动的样子、使用什么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。
这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚硬拉RDL、单脚RDL、六角杠硬拉
硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：
1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。
2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。
3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。
此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。
健身为什么要做硬拉？
硬拉——作为一个健身王牌动作，从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
1.涉及肌群广
知道为什么要做一件事情的原因会让你更有动力去执行，所以为什么要做你要搞清楚。很多人认为硬拉是‘背部肌群’的训练又或是认为是‘腿部肌群’的训练，但其实并不算是，Deadlift可以说是全身性的训练，从肩膀到腿的肌群都能够训练到。
2.人类最自然的动作
不同于深蹲，深蹲训练更像是一个‘功能性训练’，平常生活较少会使用到深蹲的发力;但是从提起地上的菜篮、移开沉重的沙发或是从地上抱起可爱的小狗或是小孩都是硬拉的动作，不过在没接触训练之前，可能都是使用错误的方式，以至于会看到一些较有年纪的人经过长年使用错误的方式造成腰酸背痛，甚至是脊椎的椎间盘突出，学起正确的姿势成为你的自然反射动作，保护好自己的身体
3.握力加强
许多研究显示，握力其实是整体健康可靠的预测指标，握力跟心血管、死亡率等负面疾病有相关联，但这边并不是说你只需要训练握力就能够永保健康，应该说你训练的课表中有大量使用到握力，这些运动也间接地造就你健康的身心!
为什么健身达人都爱练硬拉？
硬拉(deadlift)是健身训练中最重要的动作之一，也是大部分想练身材好看的健身者最不会去做的动作?
Why?
十个健身男生中大概只有一个有观念的会去好好练硬拉，因为他们没有真正认识到这个动作的重要性与卓越功效。
硬拉不是直接加强外观性的训练，训练当下你不太会感受到肌肉肿胀充血感，取而代之的是全身乏力喘得要死累得要死，而感到无聊乏味。
举重运动员、健力运动员、需要爆发力的运动员、世界最强壮的男人都把硬拉作为重点训练项目。
因为你必须妥善使用全身的协调与力量来完成动作，是最有效提升全身力量与爆发力、身体抗压性、身体协调性的训练动作之一。
第一、硬拉和深蹲产生的雄激素量最大，是其它训练动作都无法相比的。
雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然，它也可以促进你的性欲。
第二、这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤(腰椎间盘突出、腰肌劳损等等)。
硬拉呼吸方法：大重量硬拉时如何呼吸？
硬拉时如何呼吸？
硬拉是王牌训练动作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我们来讲一讲呼吸！
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧，但是常常很多人会忽视，或者时常搞错呼吸的方式，这样其实是是很危险的。
不同情况的呼吸方法！
1.中低重量，慢节奏！
对于负荷强度较轻，节奏较慢的硬拉训练，最好的方式就是自然呼吸：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式：
第一种是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。
第二种相反：肌肉在收缩时呼气，伸展还原时吸气。两者皆可
这种呼吸方法对于轻负荷，慢节奏的硬拉比较合适！
2.中低重量，快节奏！
对于负荷强度较轻，节奏较快的硬拉训练，比如轻重量的罗马尼亚硬拉，这时候一呼一吸的节奏太慢，跟不上，这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式！这种类似于跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼
3.大重量硬拉
对于负荷比较重，强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的！
这时候，憋气是必须的！必须的！必须的！
在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练！
先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压（往内挤压），努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象有人要打你肚子一拳！直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。
对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！建议是腹式呼吸约75%（非吸饱）－把空气吸至腹部！
总结：没有所谓标准的呼吸方式，也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求（初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等），可以适自己的状况来选择；关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
健身技巧：深蹲硬拉时要挺胸？ 肋骨下压
硬拉时腰椎过度伸展
许多的教练都喜欢使用''挺胸(chestup)''这个指导语来提醒他的学员在深蹲和硬拉时不要驼背。
但不幸的是许多人会很容易变成用过度伸展（hyperextension）脊椎的方式来创造稳定度，如果只是单纯的叫他挺胸，稳定的来源很容易会变成是过度伸展的腰椎并且会对腰椎造成伤害。
脊椎过度伸展
以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎，而臀部和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的脊椎在一个糟糕的姿势时，很难产生安全且稳定的髋、膝、踝和肩关节。
这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。
当你想要产生力量时你的某段脊椎却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。此外还会把这些习惯带进平常的运动专项中，在短跑时，脊椎过度伸展会降低推进力量的产生。而在长跑时，会造成下背痛等问题。
那该怎么办呢？你可以试试这个指导语：依旧想着''挺胸''，但加上心里默念：肋骨下压（ribsdown）。
我们来看看示范：左边的图是挺胸但肋骨下压，脊椎在中立位置;中间是过度挺胸、肋骨翘起来，造成脊椎过度伸展;最右边就不用说了，是驼背！
当你过度依赖关节（用过度伸展脊椎的方式来创造稳定），会增加关节磨损和伤害的机会。
但是当你肋骨下压时，横隔膜会面对着骨盆底，这会使你能够产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定。
硬拉时手肘的位置！
硬拉时手肘的位置！
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！
今天要给大家介绍一个容易被疏忽的硬拉细节！手肘的位置！
很多人在进行硬拉时会出现手臂弯曲的状况（下图），这是一个严重的错误！
左：手臂弯曲，肘部受伤的风险很高。右：手臂垂直锁定肘部。安全有效。
这样的状况会导致的动力链脱节，你的手肘承受巨大压力，同时还有肱二头肌撕裂的风险！
在之前的视频《硬拉的三个诀窍》中有提到这个错误
快速复习硬拉：髋关节主导的动作，主要动作模式是髋关节铰链，主动肌为臀部和腿部，肩部，背部腹部手臂为稳定肌！
你的硬拉重量轻松的完爆你的弯举重量。不要试图用手臂拉起重量。相信我！你的手臂绝对没有你的腿部更有力！
更糟糕的是，很多人还试图以这样的动作想要爆发式的提起杠铃，这绝对会给你带来噩梦！
记住：这不是一个弯举动作，除了主要发力的下肢肌群，其他关节不主动产生动作！
你需要做的是打直手臂，并让你的上背作为支撑点，肩胛骨在硬拉过程中扮演一个最佳的受力，支撑重点！肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
紧绷你的上背，斜方肌等长收缩，抓住肩胛骨（让它处于中立位），肩膀微微外旋，收紧背阔肌，并紧缩腹肌，让你的全身充满张力。然后再驱动腿部，向上拉起杠铃！
记住：千万不要弯曲你的手臂
为什么健身训练时要收紧腹部?
为什么健身训练时要收紧腹部?为什么要把腹部收紧呢?
什么叫紧缩腹部呢?
其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢?
运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。
肚脐往脊椎方向缩紧
在训练开始前，腹部先进行内缩的动作，在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。
当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。
是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。
生活中也需要你收紧腹部
实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。
缩紧核心的3个理由
1.使腹部更平坦
紧缩核心肌群不是指缩小腹，事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环(就像隐形的腰带)。当你在大笑，打喷。
2.改善姿势
不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。
3.减少背痛
消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。
硬拉的好处，健身增肌为什么一定要练硬拉？
所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。
硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。
这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。
第一、硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌。
硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代。
硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量。
第二、硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度。
看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗?
上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。
所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。
第三、硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力。
上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。
注意最后一句，推得更重。
没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。
当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了!
第四、硬拉可以提升你减脂的效果。
硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。
调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器。
还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉，你一定会有惊喜的。
第五、硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果。
硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。
健身训练时，为什么要收紧腹部？
在进行健身训练时，你一定听过教练怒吼到：
“腹部收紧”!!!
到底为什么?!
为什么要收紧腹部?
什么叫紧缩腹部呢?
其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢?运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。
肚脐往脊椎方向缩紧
在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。
生活中也需要你收紧腹部!
实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。
缩紧核心的3个理由
1.使腹部更平坦。紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环(就像隐形的腰带)。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分!
2.改善姿势。不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。
3.减少背痛。消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。
大重量硬拉时如何呼吸？
硬拉是王牌训练动作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我们来讲一讲呼吸。
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧，但是常常很多人会忽视，或者时常搞错呼吸的方式，这样其实是很危险的。
不同情况的呼吸方法：
1.中低重量，慢节奏
对于负荷强度较轻，节奏较慢的硬拉训练，最好的方式就是自然呼吸：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式：
第一种是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。
第二种相反：肌肉在收缩时呼气，伸展还原时吸气。两者皆可。
这种呼吸方法对于轻负荷，慢节奏的硬拉比较合适。
2.中低重量，快节奏
对于负荷强度较轻，节奏较快的硬拉训练，比如轻重量的罗马尼亚硬拉，这时候一呼一吸的节奏太慢，跟不上，这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式。这种类似于跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼。
3.大重量硬拉
对于负荷比较重，强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的。
这时候，憋气是必须的!必须的!必须的!
在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的，这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定。
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性!只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练。
先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压(往内挤压)，努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象有人要打你肚子一拳!直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。
对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况!建议是腹式呼吸约75%(非吸饱)-把空气吸至腹部!
总结：没有所谓标准的呼吸方式，也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求(初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等)，可以适自己的状况来选择;关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
为什么全世界的猛男都在练硬拉？
为什么全世界的猛男都在练硬拉！
硬拉(deadlift)是健身训练中最重要的动作之一，但是是大部分想练身材好看的健身者最不会去做的动作？
Why???
十个健身男生中大概只有一个有观念的会去好好练硬拉，因为他们没有真正认识到这个动作的重要性与卓越功效
硬拉不是直接加强"外观"性的训练，训练当下你不太会感受到肌肉肿胀充血感，
取而代之的是全身乏力喘得要死累得要死，而感到无聊乏味。
硬拉是"功能"性的训练，
你必须妥善使用全身的协调与力量来完成动作，是最有效提升全身力量与爆发力、身体抗压性、身体协调性的训练动作之一。
也对提升男生雄性贺尔蒙(壮阳)有些帮助~让你更容易长肌肉~~~
举重运动员、健力运动员、需要爆发力的运动员、世界最强壮的男人都是重点训练项目
若是健美想练肌肉肥大跟身材健硕呢？
也是很重要的！！！
想想，当你的全身力量与核心越来越强大的时候，也伴随提升（稳定性、抗压性、协调性）
你将能够举起越重与承受越高的训练强度，伴随着将让你得到更好的训练效果（增肌减脂）～
