硬拉时腰椎过度伸展
许多的教练都喜欢使用''挺胸(chestup)''这个指导语来提醒他的学员在深蹲和硬拉时不要驼背。
但不幸的是许多人会很容易变成用过度伸展（hyperextension）脊椎的方式来创造稳定度，如果只是单纯的叫他挺胸，稳定的来源很容易会变成是过度伸展的腰椎并且会对腰椎造成伤害。
脊椎过度伸展
以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎，而臀部和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的脊椎在一个糟糕的姿势时，很难产生安全且稳定的髋、膝、踝和肩关节。
这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。
当你想要产生力量时你的某段脊椎却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。此外还会把这些习惯带进平常的运动专项中，在短跑时，脊椎过度伸展会降低推进力量的产生。而在长跑时，会造成下背痛等问题。
那该怎么办呢？你可以试试这个指导语：依旧想着''挺胸''，但加上心里默念：肋骨下压（ribsdown）。
我们来看看示范：左边的图是挺胸但肋骨下压，脊椎在中立位置;中间是过度挺胸、肋骨翘起来，造成脊椎过度伸展;最右边就不用说了，是驼背！
当你过度依赖关节（用过度伸展脊椎的方式来创造稳定），会增加关节磨损和伤害的机会。
但是当你肋骨下压时，横隔膜会面对着骨盆底，这会使你能够产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定。
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硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！
其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲
如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！
区分硬拉及深蹲的方式：
深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！
深蹲技术特点：
深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低
硬拉技术特点：
相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！
深蹲和硬拉的区别！区分深蹲和硬拉的方法！
深蹲和硬拉的区别！
深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作！在之前常常有人会问我：深蹲和硬拉的区别是什么？
我不假思索的回答他：硬拉是用手拉着重量！而深蹲不是！
后来我回去开始理了理这个问题！相信很多人都想过这个问题！但是很多人却搞不懂它们！
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉！
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外，它们几乎是相同的，不是吗？
但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。
区分硬拉及深蹲的方式：
Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend
（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）
Squat：Deepmovementofthekneesandhip
（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
六角杠硬拉是”深蹲”还是”硬拉”？
六角杠硬拉是"深蹲"还是"硬拉"呢？
你试过利用六角杠铃来进行硬拉吗？
六角杠铃：也叫做环形杠铃，菱形杠铃！
六角杠铃硬拉最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。
但是！很多人却感觉这个动作更像是一个深蹲动作！它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌
区分硬拉及深蹲的方式：
Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend
（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）
Squat：Deepmovementofthekneesandhip
（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
而六角杠硬拉（TrapbarDeadlift），是膝主导呢？还是髋主导呢？
事实上，强烈考虑将六角杠硬拉的名称改为六角杠深蹲（TrapbarSquat）。
这个动作更像是一个深蹲而不是硬拉。虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。
附带一提，你可以使用六角杠来做直腿硬拉（Straight-LegDeadlift,SLDL）
如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？深蹲和硬拉的区别
深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作，不过很多人不清楚深蹲和硬拉的区别是什么?
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉
今天小编就来说说什么是硬拉?硬拉跟深蹲的区别是在哪里?
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的，毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置，除此以外，它们几乎是相同的。
从运动专业术语上说，深蹲是“远固定的闭链式动作”，硬拉的大部分是“近固定的开链动作”，如果你对训练学有一定了解，就会知道闭链动作更安全和高效，原因在于闭链动作本质上都是移动自身。
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。
主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。
它们之间还有一些重要而有趣的区别
硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作
深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作
换句话说，髋主导的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
深蹲卧推硬拉重量比例多少合适
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。
硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。
深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作，在健身界被称为“三大黄金动作”。
那么，深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?
首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以绝对重量为基准。
因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义，例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了，所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。
以卧推为例：
作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。
在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。
如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。
而深蹲一般是2倍体重才算优秀，硬拉要达到2.5倍。
对于普通健身者来说要练三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度，才能算是有个程度，不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。
最后：不用担心，老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到，未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。
硬拉，比深蹲更好的翘臀动作
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。
事实上，深蹲并不是最翘臀的动作。
如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌、臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与。
而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直。
不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与，从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。
这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因。
训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部)，然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。
究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢?
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。
一个是膝主导，一个是髋主导。
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重。
硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量，还能避免让你的腿前侧过于发达。
其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等。
不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。
深蹲、硬拉和卧推健身动作排行榜
如果在健身房只能选择三个训练动作的话，你会挑哪三样呢?
深蹲、硬拉和卧推
深蹲和硬拉这两大动作曾经在论坛上掀起王者之争，而最后的共识，训练之王的宝座是归给了深蹲。
深蹲和硬拉可以排在前两名是因为它们是能同时训练到多部位肌群的多关节，也可以说几乎算是全方面的运动，所以做完之后会较其他训练来的气喘如牛。也因此有人拿它们来做心肺的训练。
深蹲
首先我们看被誉为训练动作之王的深蹲，深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内缩收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到一短小腿部位的腓肠肌。
其之所以会排在重训之首乃因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下似是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。
硬拉
排行深蹲之后的硬拉能训练到的部位也不少，也是属于全身肌群的训练。通常硬拉重量越高的人，力气越大。这也是大力士比赛都是用硬拉来论高下的原因。
硬拉训练到的主要部位是大腿前股四头、臀大肌、背肌的全部、肩膀，其次训练的是腿后腱肌群和核心。
另外、因为要用手臂将重量拉起，所以前臂也会训练到。如果今天要练背肌的话，硬拉是绝对不可以错过的训练项目。Comeon，有哪个重训项目可以像硬拉一样一次练到背部的所有肌群的?
卧推
练习深蹲和硬拉几乎全身都训练到了。因此男人们最爱练的重训-卧推!正是补齐了这些不足的最后一块拼图，所以排在第三也是实至名归。
卧推主要训练的肌群是胸大肌、次训练的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。
在做硬拉和深蹲的时候要注意一件事，这两种训练在发力时都是靠地表的反作用力帮助训练者将重量向上撑起。所以穿越是硬底的鞋子，反作用力的效果就会越完全。
最后：如果你很认真很热爱并且想要有所作为的话，这三大项目是重量训练菜单中绝对不可漏掉的。
硬拉变“深蹲”：3个修正方式
之前的文章《硬拉常见错误：膝关节参与过多》我们提到：
硬拉是一个髋关节主导的动作，膝关节参与并不多，很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移（参与过多）的现象，硬生生把硬拉变成深蹲的动作
其实不只是硬拉，所有髋关节主导的动作（早安式，荡壶玲，俯身划船等等）都需要控制膝关节的角度（不要过多弯曲）
今天要给大家带来三个不错的小技巧来帮助你去寻找髋主导的感觉，改善膝关节参与过多的现象！
1.踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作！
踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
2.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推
这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导
3.跪姿弹力带髋屈伸
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
硬拉呼吸方法：大重量硬拉时如何呼吸？
硬拉时如何呼吸？
硬拉是王牌训练动作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我们来讲一讲呼吸！
呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧，但是常常很多人会忽视，或者时常搞错呼吸的方式，这样其实是是很危险的。
不同情况的呼吸方法！
1.中低重量，慢节奏！
对于负荷强度较轻，节奏较慢的硬拉训练，最好的方式就是自然呼吸：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
有两种方式：
第一种是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。
第二种相反：肌肉在收缩时呼气，伸展还原时吸气。两者皆可
这种呼吸方法对于轻负荷，慢节奏的硬拉比较合适！
2.中低重量，快节奏！
对于负荷强度较轻，节奏较快的硬拉训练，比如轻重量的罗马尼亚硬拉，这时候一呼一吸的节奏太慢，跟不上，这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式！这种类似于跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼
3.大重量硬拉
对于负荷比较重，强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的！
这时候，憋气是必须的！必须的！必须的！
在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！
而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练！
先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压（往内挤压），努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象有人要打你肚子一拳！直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。
对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。
不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！建议是腹式呼吸约75%（非吸饱）－把空气吸至腹部！
总结：没有所谓标准的呼吸方式，也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求（初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等），可以适自己的状况来选择；关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。
硬拉时为什么要脚踩木板（脚踝垫高）呢
在前些天分享的文章中有一个插图，图中的女生在进行硬拉的时候脚上踩着一块杠铃片！
其中就有好奇的朋友来问我这是为什么？，为什么硬拉时要在踩着一个斜板（脚踝抬高）呢？
硬拉的动作模式其实是：HipHinge髋关节铰链（髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌）
HipHinge髋部主导的动作！在学习HipHinge的时候，特别是初学者，常常会出现膝关节参与过多（动用膝盖屈曲(前推)，而不是动用到髋关节）的情况！
这时候就需要限制膝关节的运动！而把脚踝垫高一些！锁死踝关节，能帮助你让膝盖很难再往前推，强迫你动用髋关节。
在学习HipHinge动作时如果你或者你的学员和朋友如果也有膝关节参与过多的状况，不妨也试试这个小技巧！
前脚掌踩着厚的木板或杠片(脚踝抬高)，让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找HipHinge的动作感觉。
当你能在"脚踝垫高"时做出正确的HipHinge之后，然后再把杠铃片，木板拿掉，看是否能在脚踝没锁死、膝盖可往前的情况下做出正确的HipHinge。
硬拉时手肘的位置！
硬拉时手肘的位置！
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！
今天要给大家介绍一个容易被疏忽的硬拉细节！手肘的位置！
很多人在进行硬拉时会出现手臂弯曲的状况（下图），这是一个严重的错误！
左：手臂弯曲，肘部受伤的风险很高。右：手臂垂直锁定肘部。安全有效。
这样的状况会导致的动力链脱节，你的手肘承受巨大压力，同时还有肱二头肌撕裂的风险！
在之前的视频《硬拉的三个诀窍》中有提到这个错误
快速复习硬拉：髋关节主导的动作，主要动作模式是髋关节铰链，主动肌为臀部和腿部，肩部，背部腹部手臂为稳定肌！
你的硬拉重量轻松的完爆你的弯举重量。不要试图用手臂拉起重量。相信我！你的手臂绝对没有你的腿部更有力！
更糟糕的是，很多人还试图以这样的动作想要爆发式的提起杠铃，这绝对会给你带来噩梦！
记住：这不是一个弯举动作，除了主要发力的下肢肌群，其他关节不主动产生动作！
你需要做的是打直手臂，并让你的上背作为支撑点，肩胛骨在硬拉过程中扮演一个最佳的受力，支撑重点！肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
紧绷你的上背，斜方肌等长收缩，抓住肩胛骨（让它处于中立位），肩膀微微外旋，收紧背阔肌，并紧缩腹肌，让你的全身充满张力。然后再驱动腿部，向上拉起杠铃！
记住：千万不要弯曲你的手臂
杠铃深蹲时：上半身的技巧
杠铃深蹲时：上半身的技巧
有关深蹲（Squat）的正确动作提示，你可能很多都听过了，尤其重要的是蹲下站起的动作必需要尽量保持上身挺立，否则杠铃前倾会令下背承受过份强大的重量。
深蹲虽然是锻练下半身，但其实这动作也需要躯干的肌肉的技巧，因为「深蹲」动用了整个身躯的平衡和肌肉张力，你以为只是只腿在撑，其实整个人都在用力。
整个躯干的肌肉是维持稳定的基础！
用一个不太科学的说法，做「深蹲」时你最重要是如何令整个人不被杠铃压散！
你要做的就是：保持脊椎处于正确的生理位置（不弯曲，不超伸）然后收紧核心肌群去稳定，保护脊椎！
其中比较少人注意到的，是双手搭在杠铃的恣势：距离该有多宽？该放松还是用力？该自然后仰或者固意靠前？
这些好像跟深蹲没什么关系的双手如何搭在杠铃的细微调整，其实影响十分之大。
一个常见的错误是双手搭在杠铃的相距太宽，这可能是因为肩膀关节灵活度的问题，所以双手很难放得相近。
双手相距过宽，会令上身肌肉包括背阔肌、斜方肌和下背难以维持平衡和肌肉张力以保持适当的躯干稳定的动作，负重力量就过渡到下背－如果下背不够力的话，动作就变成了早安式，即是像鞠躬的那个动作了
所以，做深蹲时双手应尽量、也自然地靠近身体中间地搭在杠铃之上，手肘外展，这样一来背部和其他上身肌肉会适当地收紧，胸部在这个姿势中也会前倾，整个动作进行时便更容易保持躯干挺立了。
