不比卧推差！！肩上推举的好处！
在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调卧推(benchpress)，而忽视了其他不同角度推的动作，尤其是肩上推(站姿肩上推举)经常会被忽略。
正确的选择上半身的训练动作，可以降低受伤的风险，同时提高功能性。
这表示要借助训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群，包括转肩肌群、上背肌群、下背肌群和三头肌
让肌肉在每个角度都能够发挥力量，忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。
当肌力训练的课表变的过度强调卧推，旋转肌受伤的机率变得更加频繁，原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。
许多运动员有肩胛稳定肌群、转肩肌群、三角肌和胸肌的不平衡。因为在握推时板凳提供了上背、转肩肌群)、三角肌稳定(所以这些稳定肌群就不工作)。这种不平衡是很容易查觉的。
过度的强调仰卧卧推，会倾向造成肩胛下肌缩短，随着时间、次数增加，过多的卧推可能会引起肩关节夹挤，并增加肩部受伤的风险。
胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。
要让肌力能够平衡的方式就是：把多种不同的站姿肩上推举的变化加入你的训练里
包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推，来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌，这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定，当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展，它们能提供给转肩肌群更好的保护。
此外，站姿的站姿肩上推举可以发展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和稳定。花时间加强你的站姿肩上推举也会增加你握推的力量，因为站姿肩上推举让你肩膀的稳定增加了。
当刚开始训练站姿肩上推举时使用哑铃来训练对你是更有帮助的，因为哑铃要求两只手臂独立的工作，这有助于两只手的肌力能够平衡。哑铃对肩部小肌肉的稳定也更具挑战性。
而哑铃的握法也建议使用(两手掌心相对)，而不使用像杠铃一样旋前的握法，对于肩关节来说这是一个更加安全的姿势，对肩关节的压力也较小。
站姿的站姿肩上推举也是一个很好的诊断工具，如果你有虚弱的下背这时就会被诊断出来。当身体试图要保护下背避免受伤，就会降低神经冲动进到主要工作肌群，因此在过头的推举动作就会出现动作缺损。
一般来说运动员哑铃站姿肩上推举能够举起他们窄握卧推最大重量的29%(每一只手)并且站姿肩上推举8下反覆。举例来说就是能够窄握卧推275磅他就能举起80磅哑铃进行站姿肩上推举8下。
当你花太多时间在卧推你可能会有一些柔软度的问题，必须要做一些软组织的放松治疗。这部分可以去请教一些物理治疗师或按摩师
总结，站姿肩上推举给你一双稳定的肩膀，让你避免肩关节的伤害，还能够增进卧推的表现。
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一、瘦腹需要锻炼的肌肉
想要瘦腹就必须锻炼腹直肌。腹直肌是位于腹部中间的细长肌肉，经过一定的锻炼后会分成6根肌肉，而最外侧的就是外腹斜肌，它能帮助塑造出凹凸有致的腰部线条。
1、准备一张有椅背的椅子，右手扶住椅背，左腿向后伸直，左手向前伸直，高度与肩部相同。
2、左手不动，左腿伸直用力向前踢，脚尖要能够到左手手掌再放下，左右腿各30秒为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。
二、丰胸需要锻炼的肌肉
胸部肌肉主要是由左右两侧的胸大肌构成，而适当拉伸位于肩胛骨附近的菱形肌，则能帮助矫正驼背等不良姿势，让你的胸部更挺拔。
1、准备一张椅子及一张坐垫。椅子与坐垫的间隔约为一大步，两腿并拢跪在坐垫上，同时两手伸直扶住椅子的边缘，背部挺直。
2、休息1分钟后，俯卧，在腰骨位置从左右各塞进1个矿泉水瓶。两手枕住头部，坚持2分钟。
哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？
杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：
＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃
哑铃肩上推举
哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）
动作要领：
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
注意事项：
1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。
2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。
3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。
4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
6.大重量哑铃的上法：
健身竟是防癌神器？效果不比化疗差！
运动的好处大家都知道，运动时可分泌肾上腺素（Epinephrineoradrenaline）能使人心跳加快、瞳孔放大和反应速度变快外，还能在短时间内促进新陈代谢，所以也让不少人把肾上腺素跟健康划上等号。
而且规律运动者比一般人患癌机率更低的实验被证实后，肾上腺素俨然已成为新一代抗癌神器。所以「运动有助身体健康」现在已不是口号了！
但是，运动、肾上腺素与癌症，他们之间到底有什么关系呢？
据研究表示表示：
哥本哈根医学院研究员霍曼（PernilleHojman）在2016年2月22日发表最新实验成果，证明运动之所以能达成部分抗癌效果，并不完全是肾上腺素所导致，破解医学界对肾上腺素与癌症关系之间的谜团，研究成果发表在《细胞代谢》（CellMetabolism）期刊中。
内容是这样，霍曼以白老鼠为实验对象，总共做了3次实验，第一次实验，把老鼠分成三群，并分别把可诱发肝脏细胞病变生成癌症的「二乙基亚硝胺」（diethylnitrosamine）、恶性黑色素细胞瘤的细胞（melanomacell）注射于躯干及尾部，诱发肺部病变。并分为运动组与对照组，比较两组之间的实验差异。结果，运动带来的效果十分显着，癌细胞扩散范围及肺部肿瘤大小明显比对照组缩小。
从这个实验看来，运动确实跟癌症有着密不可分的关系，但真的是因为肾上腺素所致吗？
于是霍曼做了第二次实验，这次把实验组老鼠的自然杀手细胞（naturalkillercell）挑除，发现不管老鼠有没有运动，癌细胞都会扩散，让肾上腺素可以抑制癌症生成的说法不攻自破。
但霍曼并没有轻易地就下结论，查阅文献后，发现自然杀手细胞与肾上腺素并不是完全没关系，相反的，肾上腺素会驱使自然杀手细胞进入血液，并搜寻有害细胞并予以歼灭，所以这表示－霍曼要再做一次实验。
最后一次的实验，霍曼必须证明运动所生成的肾上腺素，要比皮下注射的肾上腺素来得好。结果发现，注射肾上腺素的老鼠体内的癌细胞缩小比例为61%，然而规律运动的老鼠体内的癌细胞缩小比例却是74%。且发现两群老鼠之间是因白细胞介素6（Interleukin6）的差异。
肾上腺素的确可以驱使自然杀手细胞进入血液，但自然杀手细胞，要找到癌细胞需白细胞介素6的协助，自然杀手细胞才能找到癌细胞的具体位置，使肿瘤缩小。
对癌症治疗领域而言，霍曼的发现十分具有价值，除了能着手研发肾上腺素与白细胞介素6的治疗药物，更让年长者与行动不便的人降低患癌风险。
当然，「运动有助身体健康」的口号，也会因为霍曼的发现而更加响亮。
代替站姿杠铃肩上推举：T杠肩推
过顶推举（pressoverhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群
但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件
由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。
简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！
那该怎么办？
不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！
今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推
利用T形杠铃进行肩推的好处在于：
1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！
2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！
以下是动作的详细过程：
1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
肩上推举——上肢的核心动作
肩上推举上肢的核心动作
一谈到上身肌肉，大家很自然地想起卧推，人人都喜欢发达的胸肌。但是，大家可曾注意过胸肌对下的前锯肌吗？还有像鱼鳍般巨大的斜方肌也很吸引！还有喜欢穿西装人士最爱的宽阔肩膀，这些都可以通过肩上推举锻炼出来，我们一起来看一看这个动作吧！
动作分析
肩上推举其实是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，你可以想象一个普通的肩上推举其实能够训练多少肌肉呢？
以下是肩上推举的动作：
1.肩屈
即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。
2.肩外展
进行这动作时手臂是打开的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。
3.肘伸
向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。
接下来的分析应该有点陌生，请看下图，当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦刺激到相关肌肉：
4.肩胛上旋转
为了让肩胛骨向上旋转，连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。
5.肩胛前引
即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。
总结
肩上推举能训练到的主要肌肉如下：
1.前三角肌
2.中三角肌
3.三头肌
4.斜方肌
5.前锯肌
一个动作练五组肌肉，你能抵挡这种诱惑吗？肩部训练日一定要加这个动作呀！
动作分析：全面认识肩上推举
肩上推举是健身房中是一个非常受欢迎的动作！属于垂直方向推的动作！
肩上推举是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，
当你把杠铃或哑铃往上推时，涉及到的关节运动和肌肉参与有：
肩胛动作为上旋转（scapularadduction）
肩膀动作为屈曲（shoulderflexion）和外展
手臂动作为肘肘伸（elbowextension）
肩胛内上旋转：上斜方肌，下斜方肌/前踞肌协调工作让肩胛骨向上旋转
肩屈曲：主要有三角肌前束参与
肩外展：三角肌中束后束
肘伸展：主要有肱三头肌参与！
除了这些！肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作（肩袖肌群）
一个推举动作需要有很多肌肉同时参与并且默契配合！才能完成
动作过程：站姿杠铃推举为例！
首先，躯干打直、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，小臂垂直地面！
然后向上推举，上举时，感受前三角肌发力收缩，杠铃轨迹呈直线上升，到达顶端时顺势耸肩然后稳住杠铃慢慢回放至手肘成90度即可！
过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
常见错误姿势
1.核心肌群偷懒，躯干过度後仰腰椎超伸，下背负担过大
2.杠铃轨迹偏离，摇晃导致力量分散，肩部稳定性下降。导致受伤
肩膀训练：绳索肩上推举
在肩膀训练中，推举训练总是占据主导地位，肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积
而在推举训练中，我们最常见的工具就是杠铃和哑铃，杠铃哑铃作为最经典的训练工具，不仅在负荷，操作上都是比较优秀的选择！
不过有时候可以试试别的器械，可能会给你的肌肉带来不一样的体验，比如壶铃或者今天我们要介绍的利用绳索进行肩推！
利用Cable进行肩推的优点：
1.自由灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力！
2.更好抓握，利用缆绳（D把）不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！
以下是动作示范
1.站姿缆绳训练器中央，把滑轮调至最低位置
2.建议采用站姿或坐姿背不靠椅子，这样你的肩膀可以更灵活的运动
3.选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！
3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！
训练提示：
可以选择大重量，不过要注意缆绳推举也需要非常强的控制能力！
其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！
动作评估：站姿肩上推举
动作评估：站姿肩上推举
站姿哑铃肩推动作评估
评估重点：LPHC(lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛稳定组织及颈椎(CervicalSpine)稳定组织功能，肩膀的活动范围。
让我们一起来看看「NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining」的书上分享的动作评估报告吧！
站立肩推的动作：
1.双脚与肩同宽，脚趾朝前。
2.选择适当重量的哑铃，让你可舒服的情况下进行10次的动作。
3.动作的节奏为2-0-2。(上2秒，不停留，下2秒)
在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？
1.下背：
a.背部有弯曲吗？(lowbackarch)
2.肩膀：
a.肩膀有上提吗？(Shoulderselevate)
b.手臂有前移吗？(ArmsFallForward)
c.手肘有弯吗？(ElbowsFlex)
3.头部：
a.头部有前移吗？(ForwardHead)
可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉情况如下，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作i的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。
坐姿哑铃推举-哑铃肩上推举技术详解教程
坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作
黄金动作当然不容易掌握！练习的时候多多少少都会遇到一些疑惑和问题，
把动作做好。注意不要受伤，追求细节的精致。才会有良好的效果。
下面我们来正确的认识坐姿哑铃推举！
目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）
动作过程：
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
动作要领：
1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。
2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。
4，哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。
5.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。
6，在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
7，当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
8，在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
架上卧推 改善卧推提升卧推实力
在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。
可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。
今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。
架上卧推
传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。
这样做的好处：发展你底部推起的力量
传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。
重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。
如何做?
a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。
b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。
c.选择4-6RM的负重。
d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。
注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。
新鲜的卧推方式：横凳卧推
卧推有很多变化式，细微的改变都会有不同的效果，最常见的就是改变上斜下斜卧推、哑铃卧推，还有之前介绍的地板卧推、六角杠卧推等等。
今天要给大家介绍一个新鲜的卧推方式：横凳卧推
传统的卧推训练时，我们都是竖直的躺在卧推凳上，而这个动作刚好反过来，把凳子倒过来进行卧推。
动作示范：
这样做的好处：
让全身充满张力。
T-bench使得下肢，臀部和头部脱离了长凳，没有凳子支撑!这会迫使你使用全身肌群收缩，去支撑你的身体，这对于卧推是有利的。
横凳卧推让你的下肢很好的参与到动作中，帮助你更强有力的进行卧推。
同时，横凳卧推有助于你更好的伸展胸椎和保持肩胛后收和下沉，你要做的就是上背死死的钉在凳子上。
还有一点和地板卧推很像，虽然会缩短你的运动距离，手肘下降到底会接触到凳子，这可以防止你肩部过度伸展。
