硬拉技术——几个硬拉常见错误的修正方式

硬拉技术几个硬拉常见错误的修正方式

如果你没有注意你硬拉的技术，一不小心你可能就会破坏你所有的努力。

当你在错误动作上训练，你所建立的能力都是在错误的动作上，虽然你还是可能练的很强壮，但你就不会知道怎么正确的发力，并且常常容易受伤。

几个硬拉常见的错误及修正的方式

1.运动前预热：使用动态伸展，例如：早安式屈体

2.脚的位置：站的宽度在你的骨盆(hip)宽到肩膀的宽度之间，太宽的站姿会散失功能性，造成驼背圆肩，除非你是做相扑硬拉(SumoDeadlift)，手是放在两腿之间。

3.驼背或是拱背：保持背部平坦、脊椎自然的排列姿势是最理想的，驼背或拱背会造成不必要的张力和过多压力在背上，甚至造成伤害。颈部的姿势也是一样，颈部和脊椎成自然的一直线(不要抬头)。

4.肩膀前伸(圆肩)：肩胛骨因该要内收，帮助你维持自然的脊椎姿势。当你的肩膀前伸，你的脊椎就会容易妥协变成驼背。

5.蹲：硬拉它是一个"hiphinge"动作(我的解释是"以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的")，而不是蹲的动作，因此(蹲的动作)是不正确的，因为这样就不是用背后链去拉起重量。

因该要膝盖微弯，但动作主要是臀部铰链，脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟)，同时保持背部平坦，你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方，并且脊椎在自然的姿势。

6.跟杠的距离：小腿轻轻碰到杠，距离不因该超过1或2英寸，太远会容易造成驼背或用下背去举起重量。

7.由于重量变重，你会觉得需要额外的力量，于是就开始驼背并且弯曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量，为了防止这种情况，保持你的核心用力收紧，启动时专注在重心放在脚跟去推动，并且把你的臀部钻进杠(这是一个感觉，不是真的钻到杠底下)。

8.糟糕的离心(返回)阶段：在动作往下时很容易会太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只会回到错误的姿势，还会造成下背的压力。正确的动作应该是hingehip臀部先往后(膝盖微弯)，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。

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硬拉变“深蹲”：3个修正方式

之前的文章《硬拉常见错误：膝关节参与过多》我们提到：

硬拉是一个髋关节主导的动作，膝关节参与并不多，很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移（参与过多）的现象，硬生生把硬拉变成深蹲的动作

其实不只是硬拉，所有髋关节主导的动作（早安式，荡壶玲，俯身划船等等）都需要控制膝关节的角度（不要过多弯曲）

今天要给大家带来三个不错的小技巧来帮助你去寻找髋主导的感觉，改善膝关节参与过多的现象！

1.踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作！

踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。

2.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

3.跪姿弹力带髋屈伸

跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”

硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..

但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！

其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲

如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！

区分硬拉及深蹲的方式：

深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！

深蹲技术特点：

深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低

硬拉技术特点：

相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！

相扑式硬拉 - 相扑硬拉技术详解教程

相扑硬拉技术详解教程

相扑硬拉是硬拉的一种变化方式。它尤其受到女性训练者的欢迎。由于独特的站位（宽站位）能够更好的锻炼臀部和腿部内侧肌肉

什么是相扑硬拉？

顾名思义：像日本相扑选手准备战斗时的样子。他的双脚会大大地分开--这就是相扑硬拉的得名。

目标锻炼部位：臀部、髋内收肌

起始姿势：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

动作要领：深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

要点提示：

1.在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

2.提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

3.感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

4.尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

5.确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

6.你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向

硬拉常见错误：动作脱节，中心偏移！

硬拉常见错误：动作不协调，中心偏移！

硬拉是个好动作，也是个难度非常高的动作！

除了关节活动度肌肉柔韧性的限制，在技术上也会出现很多错误！

今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误

硬拉动作脱节！

我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！硬拉更是如此！

硬拉为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定

硬拉是一个髋关节铰链的动作！主要参与动作的的关髋关节、膝关节，踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝俯身，同时伸髋伸膝起身）

但是很多人却容易混淆，让动作脱节。不同步！（如动图一）

坏的动作：先伸展膝关节，在伸展髋关节，动作不同步，脱节！杠铃中心转移！

好的动作：髋膝同时伸展！协调工作！杠铃呈中心直线上升！

这是最常见的危险错误！。常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。请不要学习。

正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，向上画一条直线对着肩胛骨（腋下）。动作过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

拉起阶段（向心收缩）伸髋伸膝同时进行！下落阶段（离心收缩）屈髋屈膝同步进行！

过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

硬拉常见错误：夹肩胛骨！

硬拉常见错误：夹肩胛骨！

硬拉是一个伟大的动作！他可以让你从瘦弱走向强壮！

但对于很多人来说，硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！

导致腰椎受伤最常见的情况是很多人在硬拉弯着腰来做动作！但是除了这一点之外，避免腰椎超伸也是重点之一！

腰椎超伸：腰椎过度伸展导致脊椎远离中立位！

脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会致使椎间盘之间不对称挤压，导致腰椎受伤！

硬拉时夹肩胛骨可能会让你的腰椎受伤！

相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！

拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！

而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！

硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！

很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！

你该怎么做？

肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色

让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，下沉，微微后收，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！

精益求精：4个技巧修正硬拉

4个技巧修正硬拉

硬拉是一个非常好的训练动作，同时也是一个队技巧要求非常高的动作，动作中稍有差池就会出现问题！

今天要给大家带来4个训练技巧，来帮助大家修正自己的硬拉技术！

技巧1：屁股靠墙！

在硬拉训练中臀部的后移是非常重要的。

很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作！利用墙壁这样一个外在的物体引导，可以提示你利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

让训练者站在离墙几尺的地方，并指导训练者在蹲下的时候让其臀部触到墙面。重点是臀触到墙而不是强调臀部的本身。

1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！

2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）

技巧2：利用木棍监控脊椎排列！

保持背部的挺直也是硬拉训练中的关键。指导训练者去用一根训练杆保持接触他们的头部、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；如果训练杆不能完整地接触训练者的背部，那麽其颈部和背部一定没有处於中立位。现在要将注意力放在训练杆上。

技巧3：髋部夹住训练杆

这个动作是技巧1、2训练动作的结合。如果运动员把臀部推向後方并且保持颈部和背部处於中立位，那麽训练杆会稳稳地夹在躯干与腿之间。如果背部弯曲或臀部不够完全的後移，杆子将掉在地上。

技巧4：弹力带辅助

目的：启动背阔肌，防止杠铃前移！

为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！

在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！

在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。

原理是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式

硬拉的4种方式

硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和。

硬拉主要锻炼到身体后侧的肌肉，包含背部、腿后腱肌群和臀大肌，在正确锻炼下，自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量，将脊椎挺直。

进入硬拉的正式锻炼之前，应该进行合理的热身，激活臀部和大腿肌群。硬拉动作会强度使用到这两个肌群的力量，如果未完全激活，在锻炼时会很容易受伤。

四种硬拉

1.传统的硬拉

蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

2.杠铃架硬拉

杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

3.单臂侧硬拉

主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。　

呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。　

确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

4.哑铃罗马尼亚式硬拉

如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误(不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。

硬拉辅助训练：绳索硬拉

绳索硬拉！

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！

和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！

怎么做？

选择粗绳，调整轮滑把手到最低位

背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。

在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。

注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！

认识几种常见的硬拉危险错误动作

很多人在操作硬拉时受到一些伤害或者不适，而归其原因就是动作出现了问题，更夸张的是这些人并不知道自己的动作有问题，还不断的增加杠片来彰显自己的强壮，最后把健身变成“伤身”。

接下来要给大家介绍几个常见的硬拉危险错误，来帮助你更好的认识硬拉。

错误一、抬头

很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻。

过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。

同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。

错误二、驼背和拱腰

驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的腰椎。

而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳，严重的还会导致腰椎受伤。

错误三、小腿往前或往后

不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了(因为关节动作改变=使用肌肉群的改变)。

错误四、杠铃远离身体

当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。

错误五、膝髋不同步

常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。

错误六、耸肩

肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。

错误七、顶端夹肩胛骨

健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。

拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险。

记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群!让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。

错误八、伸髋不足

很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。

硬拉变化式！4中常见的硬拉变化动作！

硬拉变化式！4中常见的硬拉变化动作！

硬拉一个强有力的训练动作！它帮助我们构建肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天就要给大家介绍几个常见的硬拉变化式！

1.六角杠铃硬拉！

它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动，但能将手置于一个更中立的位置

特点：

最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。

当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，坐在进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。

六脚杠铃硬拉绝对是大多数人最重要的训练动作，因为当你把一个很重的物体从地面举起，它能够训练到你的核心稳定。

这种训练让缺乏活动度mobility的人更容易的去动作和对下背痛的复健后期非常有用，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

2.宽握硬拉

最适合训练成倒三角型的身材(V-shapedtorso)。除了强迫让你前臂的负荷更重之外，宽握增加上背部的负荷。

3.相朴式硬拉

最适合高个子或是柔软度受限的人。宽步距减短手握杠铃的距离，让躯干较长或是髋关节及脚踝灵活度受限的人可以更容易进行硬拉的动作。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

最适合训练核心力量及避免背部疼痛。这个变化式减轻你下背部的压力，而专注在单腿的训练上，有助於消除肌肉失衡的状况，并且也有助改善髋关节及核心的稳定度。

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！

如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！

同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！

除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！

单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！

这样做的好处：

和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！

利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！

动作提示：

选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！

动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！

你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！

动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

相扑硬拉和标准硬拉的区别

相扑硬拉和普通硬拉的区别：

相同点：

相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；

二者的不同点：

1.站位--双脚和双腿的位置。

做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。

与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。

2.锻炼部位区别：

相扑腿部用力远远大于背部。

在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。

脚张开的幅度多大？

但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。

此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。

因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。