之前的文章《硬拉常见错误：膝关节参与过多》我们提到：
硬拉是一个髋关节主导的动作，膝关节参与并不多，很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移（参与过多）的现象，硬生生把硬拉变成深蹲的动作
其实不只是硬拉，所有髋关节主导的动作（早安式，荡壶玲，俯身划船等等）都需要控制膝关节的角度（不要过多弯曲）
今天要给大家带来三个不错的小技巧来帮助你去寻找髋主导的感觉，改善膝关节参与过多的现象！
1.踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作！
踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
2.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推
这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导
3.跪姿弹力带髋屈伸
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
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硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！
其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲
如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！
区分硬拉及深蹲的方式：
深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！
深蹲技术特点：
深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低
硬拉技术特点：
相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！
硬拉技巧：5个常见错误及纠正方式
之前的文章给大家介绍了《为什么要练硬拉？硬拉让你更高更快更强》
硬拉除了是在建立腿后腱与臀部肌肉群的的优质动作外，也能提升整个背侧动力链的流畅性
硬拉也是生活中我们都在进行的动作！不管我们搬重物，弯腰捡东西，把购物袋从地上拿起来等等，都是硬拉的动作！
每个人都该进行硬拉训练，但是错误的动作不但不会让你变强还会让你受伤！
在接下来尽可能的让大家了解这些在硬拉时常见的错误习惯，会造成什么样子的影响，以及该如何修正或注意那些细节！希望能够帮到大家！
提示：以下我依照错误动作发生时间点区分为终点、起点以及动作进程中会产生的错误。
※动作终点(杠铃在低点)时常见的问题：
1.抬头
硬拉超常见的错误习惯(连深蹲也是)！这个动作会使得颈椎产生压迫，使周遭肌肉群紧绷，更惨的是当颈椎发生问题之后，常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。
2.背部向上隆起(驼背)
如果你很喜欢你的物理治疗师的话，驼背进行硬拉绝对是个让你跟他常见面的好方式
这样的动作模式压力点落在腰椎，会使其承受到极大的压力，千万不要抱着跟他拼了的心态硬做！硬拉只是名字可不要真的硬拼啦！弓背的硬拉将会摧毁你的椎间盘！
3.过度拱腰
这跟前一个问题刚好相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的抬头挺胸，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处於过大的张力，结果做没几下腿后与臀部都还没感觉，下背就已经酸到破表而提早宣布结束了。
※动作进程(杠铃上升下降的动态中)时常见的问题：
1.脚踝动作过大(小腿往前或往后)
不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻炼的目标肌群无法锻炼到了(因为关节动作改变＝使用肌肉群的改变)。
2.重量离身体太远
当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免仆街的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得腰老了30岁吧。
3.胸口上升速度太慢
常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个伸直的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群－腿后腱陷入无法出力的囧境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。
4.肩带上提(耸肩)
一言带过，不必要的力量。你需要稳定你的躯干！
※动作起点(杠铃在高点)时常见的问题：
1.身体没有保持中立体态站立
常见的状态就是往后躺(太重又不想让杠掉下去)，腰椎过度超伸，这样会让你的腰椎关节受伤！
※解决要点
这应该许多人关心的重点吧，而看起来有很多东西需要解决，可是其实只要把下列几点确实学会、做好、做习惯，大多数的问题都不是问题了，因为东西这些是阻力训练基本功中的基本功。
1.建立良好的中立体态观念。←了解怎样的姿势是比较好的
2.培养良好的核心控制能力。←懂得怎麽维持助好的姿势
3.学习正确的动作路径。←将风险降到最低
4.循序渐进，量力而为。←把效率提到最高
深蹲、硬拉、卧推的3个替代动作！
毫无疑问卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头！他们构建了我们日复一日的训练主体！
但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛？好像又没有什么动作能够替代他们的作用！
其实不是！今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代！你可以把这些动作增加到原有的计划中。
以下有一些替代的动作的介绍，并说明其原因：
不使用卧推，而使用
站姿滑轮推胸
站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢？换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢？站姿滑轮胸推！避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。
哑铃抗力球推胸
你仍然可以承受相当高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃，然后坐在抗力球上。脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。若头没办法获得支撑，请用大一点的球。
不使用深蹲，而使用....
保加利亚分腿蹲
此动作一定要包含在你的训练中，这对于跑锋、田径运动员甚至是健美运动员来说，应该是一个主要训练。因为它建构强壮的臀肌，消除二腿间失衡的情况，同时强化稳定肌群。
杠铃臀桥
这动作可能被放置在硬拉的分类，但它微召许多跟深蹲一样的肌肉，强调在于身体的后侧。拥有强壮的体后侧将改善你在场上的速度及爆发力，也让你在举重场上能举的更重。
不使用硬拉，而使用
架上硬拉
将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。
早安式屈体
它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。
精益求精：4个技巧修正硬拉
4个技巧修正硬拉
硬拉是一个非常好的训练动作，同时也是一个队技巧要求非常高的动作，动作中稍有差池就会出现问题！
今天要给大家带来4个训练技巧，来帮助大家修正自己的硬拉技术！
技巧1：屁股靠墙！
在硬拉训练中臀部的后移是非常重要的。
很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作！利用墙壁这样一个外在的物体引导，可以提示你利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
让训练者站在离墙几尺的地方，并指导训练者在蹲下的时候让其臀部触到墙面。重点是臀触到墙而不是强调臀部的本身。
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
技巧2：利用木棍监控脊椎排列！
保持背部的挺直也是硬拉训练中的关键。指导训练者去用一根训练杆保持接触他们的头部、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；如果训练杆不能完整地接触训练者的背部，那麽其颈部和背部一定没有处於中立位。现在要将注意力放在训练杆上。
技巧3：髋部夹住训练杆
这个动作是技巧1、2训练动作的结合。如果运动员把臀部推向後方并且保持颈部和背部处於中立位，那麽训练杆会稳稳地夹在躯干与腿之间。如果背部弯曲或臀部不够完全的後移，杆子将掉在地上。
技巧4：弹力带辅助
目的：启动背阔肌，防止杠铃前移！
为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。
原理是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式
如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？深蹲和硬拉的区别
深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作，不过很多人不清楚深蹲和硬拉的区别是什么?
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉
今天小编就来说说什么是硬拉?硬拉跟深蹲的区别是在哪里?
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的，毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置，除此以外，它们几乎是相同的。
从运动专业术语上说，深蹲是“远固定的闭链式动作”，硬拉的大部分是“近固定的开链动作”，如果你对训练学有一定了解，就会知道闭链动作更安全和高效，原因在于闭链动作本质上都是移动自身。
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。
主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。
它们之间还有一些重要而有趣的区别
硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作
深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作
换句话说，髋主导的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
深蹲和硬拉的区别！区分深蹲和硬拉的方法！
深蹲和硬拉的区别！
深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作！在之前常常有人会问我：深蹲和硬拉的区别是什么？
我不假思索的回答他：硬拉是用手拉着重量！而深蹲不是！
后来我回去开始理了理这个问题！相信很多人都想过这个问题！但是很多人却搞不懂它们！
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉！
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外，它们几乎是相同的，不是吗？
但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。
区分硬拉及深蹲的方式：
Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend
（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）
Squat：Deepmovementofthekneesandhip
（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
六角杠硬拉是”深蹲”还是”硬拉”？
六角杠硬拉是"深蹲"还是"硬拉"呢？
你试过利用六角杠铃来进行硬拉吗？
六角杠铃：也叫做环形杠铃，菱形杠铃！
六角杠铃硬拉最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。
但是！很多人却感觉这个动作更像是一个深蹲动作！它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌
区分硬拉及深蹲的方式：
Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend
（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）
Squat：Deepmovementofthekneesandhip
（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
而六角杠硬拉（TrapbarDeadlift），是膝主导呢？还是髋主导呢？
事实上，强烈考虑将六角杠硬拉的名称改为六角杠深蹲（TrapbarSquat）。
这个动作更像是一个深蹲而不是硬拉。虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。
附带一提，你可以使用六角杠来做直腿硬拉（Straight-LegDeadlift,SLDL）
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！
那就是颈椎的位置！
这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！
从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！
但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势
动作如下
为什么我们会这样扭着脖子呢？
我认为有两个理由。
第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。
第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。
我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。
这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。
深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？
重心会往后移，容易不稳。
让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。
你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！
你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！
保持颈椎中立！
想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。
深蹲卧推硬拉重量比例多少合适
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。
硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。
深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作，在健身界被称为“三大黄金动作”。
那么，深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?
首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以绝对重量为基准。
因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义，例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了，所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。
以卧推为例：
作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。
在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。
除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。
如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。
而深蹲一般是2倍体重才算优秀，硬拉要达到2.5倍。
对于普通健身者来说要练三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度，才能算是有个程度，不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。
最后：不用担心，老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到，未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。
硬拉，比深蹲更好的翘臀动作
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。
事实上，深蹲并不是最翘臀的动作。
如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌、臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与。
而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直。
不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与，从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。
这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因。
训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部)，然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。
究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢?
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。
一个是膝主导，一个是髋主导。
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重。
硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量，还能避免让你的腿前侧过于发达。
其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等。
不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。
深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！
今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式，来帮助你改变得更强！
1.离心深蹲！
离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
例如以上视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。
2.一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。
这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长！
3.暂停式深蹲
目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。
建议使用安全销进行深蹲！在动作的底端停留5秒，然后向上蹲起！
硬拉小技巧：用弹力带修正动作
硬拉是一个伟大的动作！他的好处有一箩筐！但硬拉又是最难学的动作！
想要做好硬拉真的不容易！硬拉是一个多关节协调的动作，全身肌肉都有参与工作！其中以髋关节为为主导（髋关节铰链HipHinge）！主要发力肌群为臀部和腿后侧！背部，腹部，肩部，手臂主要用于维持身体稳定！
但是很多人动作感觉差，不会使用髋关节！在很硬拉过程中都无法有效的完成屈髋，伸髋的动作！
今天要介绍一个很棒的方法帮助你去修正这样的状况！
弹力带硬拉！
很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！这时候你可以试试弹力带硬拉！
在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
套住弹力带，屈髋俯身，感受腿后侧，臀部慢慢拉长，然后停一秒，这时你的腿后侧充满张力（拉扯感）
而伸髋向上推的时候也会有帮助，你需要稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
注意：
1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定，收紧核心肌群，让脊椎处于正确的排列
2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲，但角度不易过大建议15度左右，小腿尽量垂直地面！
