之前的文章给大家介绍了《为什么要练硬拉？硬拉让你更高更快更强》
硬拉除了是在建立腿后腱与臀部肌肉群的的优质动作外，也能提升整个背侧动力链的流畅性
硬拉也是生活中我们都在进行的动作！不管我们搬重物，弯腰捡东西，把购物袋从地上拿起来等等，都是硬拉的动作！
每个人都该进行硬拉训练，但是错误的动作不但不会让你变强还会让你受伤！
在接下来尽可能的让大家了解这些在硬拉时常见的错误习惯，会造成什么样子的影响，以及该如何修正或注意那些细节！希望能够帮到大家！
提示：以下我依照错误动作发生时间点区分为终点、起点以及动作进程中会产生的错误。
※动作终点(杠铃在低点)时常见的问题：
1.抬头
硬拉超常见的错误习惯(连深蹲也是)！这个动作会使得颈椎产生压迫，使周遭肌肉群紧绷，更惨的是当颈椎发生问题之后，常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。
2.背部向上隆起(驼背)
如果你很喜欢你的物理治疗师的话，驼背进行硬拉绝对是个让你跟他常见面的好方式
这样的动作模式压力点落在腰椎，会使其承受到极大的压力，千万不要抱着跟他拼了的心态硬做！硬拉只是名字可不要真的硬拼啦！弓背的硬拉将会摧毁你的椎间盘！
3.过度拱腰
这跟前一个问题刚好相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的抬头挺胸，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处於过大的张力，结果做没几下腿后与臀部都还没感觉，下背就已经酸到破表而提早宣布结束了。
※动作进程(杠铃上升下降的动态中)时常见的问题：
1.脚踝动作过大(小腿往前或往后)
不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻炼的目标肌群无法锻炼到了(因为关节动作改变＝使用肌肉群的改变)。
2.重量离身体太远
当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免仆街的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得腰老了30岁吧。
3.胸口上升速度太慢
常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个伸直的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群－腿后腱陷入无法出力的囧境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。
4.肩带上提(耸肩)
一言带过，不必要的力量。你需要稳定你的躯干！
※动作起点(杠铃在高点)时常见的问题：
1.身体没有保持中立体态站立
常见的状态就是往后躺(太重又不想让杠掉下去)，腰椎过度超伸，这样会让你的腰椎关节受伤！
※解决要点wwW.jSS999.coM
这应该许多人关心的重点吧，而看起来有很多东西需要解决，可是其实只要把下列几点确实学会、做好、做习惯，大多数的问题都不是问题了，因为东西这些是阻力训练基本功中的基本功。
1.建立良好的中立体态观念。←了解怎样的姿势是比较好的
2.培养良好的核心控制能力。←懂得怎麽维持助好的姿势
3.学习正确的动作路径。←将风险降到最低
4.循序渐进，量力而为。←把效率提到最高
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蛙泳常见错误动作及纠正方法
蛙泳常见错误动作及纠正方法：
腿部
平收腿；
原因收腿时两膝外展；纠正
陆地上模仿加深体会且需要加强水中收腿时两膝并拢。
收腿时脚的位置太低；
原因，头和上体抬得过高，腰部肌肉过于放松；
纠正，低头提臀使身体平符，腰背肌肉适度紧张。
无翻脚动作或翻脚不够；
原因，缺乏翻脚动作的肌肉感觉踝关节柔韧性差伸踝的错误动作定型的影响
纠正，多做陆地上模仿，增强翻脚动作的肌肉感觉加强踝关节的柔韧性训练加强翻脚时的勾脚动作，反复进行踝关节的屈伸练习
收蹬腿身体上下起伏；
原因，收腿时头、肩过低或提臀2.大腿收得过多、过猛蹬腿时挺腹
纠正，头肩稍抬高，使身体平卧水中，慢收腿，不主动收大腿蹬腿时腰腹部保持适度的紧张
翻脚后未形成有利的蹬水面；
原因，下肢柔韧性差，大小腿折叠不紧大腿收得过多
纠正，加强下肢柔韧性练习减少大腿收腿幅度
硬拉变“深蹲”：3个修正方式
之前的文章《硬拉常见错误：膝关节参与过多》我们提到：
硬拉是一个髋关节主导的动作，膝关节参与并不多，很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移（参与过多）的现象，硬生生把硬拉变成深蹲的动作
其实不只是硬拉，所有髋关节主导的动作（早安式，荡壶玲，俯身划船等等）都需要控制膝关节的角度（不要过多弯曲）
今天要给大家带来三个不错的小技巧来帮助你去寻找髋主导的感觉，改善膝关节参与过多的现象！
1.踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作！
踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
2.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推
这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导
3.跪姿弹力带髋屈伸
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法
5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法
健身要全面发展，不仅仅只有傲人的胸肌和腹肌，下肢锻炼同样重要。在健身房锻炼腿部的时候，我们常常会犯一些错误，削弱了腿部肌肉的锻炼效果。下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法，希望对大家有一定的帮助。
（附：股二头肌锻炼方法图解）
错误一：没有全面刺激到股二头肌的所有区域。
说明：很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉，实际上，大腿后面有三块肌肉，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。
解决办法：
做俯卧腿弯举的时候，由于臀部有垫子支撑，无法参与用力，所以主要锻炼股二头肌（也就是大腿后部的外侧肌肉群）。你应该确保每次腿部训练，至少做三组俯卧腿弯举。
坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌（也就是大腿后部的内侧肌肉群）。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
错误二：训练量不够。
说明：大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练，他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后，你的体能已经消耗得差不多了，所以，此时练股二头肌，效果会大打折扣。因此，与肱二头肌之类的肌肉群相比，很多人的股二头肌训练量严重不足。
解决办法：
如果你的股二头肌较弱，可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样，你就不会顾此失彼了。
如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌，不妨把两个部位的训练动作穿插在一起，交替进行。
每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作，总组数不要少于10组。比如，你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，每个动作做4组。
错误三：训练强度不够。
说明：你最近一次做腿弯举动作时，在达到力竭之后，采用强迫次数、递减组数，以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候？由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行，所以，训练强度很难保证。
解决办法：
把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练，以便有充沛的体能，用最高的强度刺激股二头肌。
做俯卧或者坐姿腿弯举的时候，采用递减组训练法则非常容易，你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。
叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷，在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。
如果一个人单独训练，你可以先用双腿把重量弯举起来，然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。
所有股二头肌的训练，都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后，停下来休息10-20秒钟，再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻，之后再做4次到力竭。
硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！
其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲
如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！
区分硬拉及深蹲的方式：
深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！
深蹲技术特点：
深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低
硬拉技术特点：
相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！
健身纠正：水平拉的动作4个常见错误
水平拉的动作（HorizontalPullingPatterns），凡在水平动作面上将任何阻力往身体拉近，或是将身体往固定点拉近都算是。常见的例子有杠铃或哑铃俯身划船、坐姿划船等等
人体的动作基本上可以分为五类:曲和伸、单脚动作、推、拉、旋转
拉动作在整个上半身的伸展链、肩胛骨后侧稳定肌群都可以有效的锻炼到。
大家可能会觉得这个动作很容易执行，但是常常对于初学者或是动作失能的人会有一些常见的错误如下
1.肩胛骨的不稳定：一般在外面看到教练在教学时常常会对学生说"把肩胛骨往后、往下收紧"，正确来说的话，肩胛骨稳定肌群就是要做好稳定的工作而已，他们不是主要的肩胛骨内收或者是后缩肌群。
结果：Scapulardownwardrotation(肩胛骨下旋综合征)，如下图。
2.盂肱关节不稳定：手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：Humeralheadforwardinthesocket(肱骨脱位，相对关节囊往前跑)，之前提过要使动作理想化，关节的旋转就必须在关节囊内稳稳的待着，下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑，右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。
3.脊椎不稳定：大家也常常听到一个提示"挺胸"，不过这常常造成胸腰的过度伸展，身体没有维持在中心线，对下背造成极大的压力。
结果：下背压力上升，如果你的髋曲活动度不足的话会造成下背压力变大，下背屈曲，最后使骨盆后倾。
4.躯干的稳定度太差：跟肩胛骨稳定度也有关系，离心时整个肩带被往前拉，向心又往后拉太多(手肘往后离身体太远)。
结果：一来一回使整个躯干处在一个极不稳定的状态。稳定肌被迫作出主动肌全该做的事，稳定度不好的人做久了关节位置会跑掉。腰酸背痛
在执行拉动作的时候我们希望的是将肩膀跟脊椎拉到一个自然的中立位，顶多有一点点小的伸展，而不是在可及的动作范围内尽可能向后拉，不要为了追求极致的肌肉感受度而牺牲动作品质，除非你有非做不可的理由。
划船需要一定程度的髋屈活动度，将杠铃或哑铃拉靠近自己，记得，肩胛骨不要过度的向后夹，要想像将肩胛骨往外打开的感觉，手肘靠近身体，类似拿锯子在锯木头一样，要使前钜肌、中下斜方活化。
提示：哑铃划船可以从单手开始执行，初学者、稳定度不足的人可以将一手放在物体上做支撑，再来将支撑物拿掉，控制稳定后可以做双手、交换手，配合将脚抬离地面招集更多肌群来稳定身躯。
硬拉常见错误：夹肩胛骨！
硬拉常见错误：夹肩胛骨！
硬拉是一个伟大的动作！他可以让你从瘦弱走向强壮！
但对于很多人来说，硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
导致腰椎受伤最常见的情况是很多人在硬拉弯着腰来做动作！但是除了这一点之外，避免腰椎超伸也是重点之一！
腰椎超伸：腰椎过度伸展导致脊椎远离中立位！
脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会致使椎间盘之间不对称挤压，导致腰椎受伤！
硬拉时夹肩胛骨可能会让你的腰椎受伤！
相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！
在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！
而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！
硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！
很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！
你该怎么做？
肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色
让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，下沉，微微后收，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！
硬拉常见错误：动作脱节，中心偏移！
硬拉常见错误：动作不协调，中心偏移！
硬拉是个好动作，也是个难度非常高的动作！
除了关节活动度肌肉柔韧性的限制，在技术上也会出现很多错误！
今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误
硬拉动作脱节！
我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！硬拉更是如此！
硬拉为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定
硬拉是一个髋关节铰链的动作！主要参与动作的的关髋关节、膝关节，踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝俯身，同时伸髋伸膝起身）
但是很多人却容易混淆，让动作脱节。不同步！（如动图一）
坏的动作：先伸展膝关节，在伸展髋关节，动作不同步，脱节！杠铃中心转移！
好的动作：髋膝同时伸展！协调工作！杠铃呈中心直线上升！
这是最常见的危险错误！。常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。请不要学习。
正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，向上画一条直线对着肩胛骨（腋下）。动作过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
拉起阶段（向心收缩）伸髋伸膝同时进行！下落阶段（离心收缩）屈髋屈膝同步进行！
过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
健身纠正：引体向上4个常见错误
引体向上是一个被奉为经典的锻炼动作！他可以帮助我们打造强悍的上半身肌群（背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头，胸肌等等）
除了上半身之外，引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性，对我们的核心肌群也是一个非常好的锻炼！
虽然引体向上是如此棒的一个动作，但是想要做好他们却并不是那么容易，很多人在进行引体向上时常常会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！
今天我们要给大家介绍几个常见的引体向上错误方式！来帮助你更好的锻炼！
错误一：半程运动！
很多人因为自身肌力不足或者其他原因，选择做一半的方式进行引体向上
最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
错误二：借助惯性
很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行（cossfif常用），最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！
错误三：左右不平衡！
很多人进行引体向上会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象！
导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因，特别是在接近力竭时比较容易出现，建议不要盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止！训练时可以把次数目标降低，追求每次动作都能控制好。两边同时启动，注意力多放在弱势边，提升动作的控制力！
错误四：自由落体下降！
就像虎头蛇尾的故事一样，多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来（离心收缩的阶段），这会让你损失一半以上的锻炼效益！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，会让你的训练有更好的效果。
臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!
臀桥！臀部训练的经典动作！你做对了吗？
简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀
如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！
但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节
原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够
开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误
1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度
2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。
因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。
另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。
4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。
臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。
5.两腿之间的间距不要太宽！
两脚分的宽，髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。
以上错误你有没有犯过呢？如果有，那么只能很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系。是时候学会正确的动作了！
下面来看看正确的动作要领：
1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度
2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
3.膝关节接近90°
4.足跟着地，勾脚尖
5.两脚之间距离与髋同宽
6.把地面扛在肩上
什么是把地面扛在肩上。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。
动作过程:快起慢落吗，屁股夹紧，并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒，每次完成3~4组，10~15次一组，隔天一次。
如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥！
单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！
最后，如果真要想翘臀！负重臀桥必须走起！
3个绳索夹胸常见错误纠正！
3个绳索夹胸常见错误纠正！
不良的训练习惯是导致你很难进步的一个关键点！特别是在你没有注意到的情况下！虽然有些错误并不会导致你受伤！但有一点可以肯定的就是它会让你的训练效果大打折扣，汗水白流！
在单关节的胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的！但是很多人却在动作中犯了同样的错误！
就像前面所说的！错误的动作是没有效率的！不过不用担心我们将会帮你纠正出来，让你在下一次的胸部锻炼中变得更好！
错误一：活动你的双肘！
胸部所有单关节的动作有一个共同点：肘部被锁定，在运动时（肩内收）持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，就像画一个圆弧，去抱一个木桶或一棵树一样
然而，许多人在过程中改变了他们的肘部位置，特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量，太重的时候这个问题是特别常见。但问题是，绳索飞鸟本质上是一个单关节运动，被你做成多关节参与，这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。
解决方法：不要贪图重量，用轻一点的重量去进行动作！肘关节始终保持固定！
2、让你的双脚并拢
很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住！这样会让你没办法稳定身体！也无法随着中心的变化而保持平衡，
解决方案：采用弓步（交叉步），交叉步会给你带来更稳定的平台！让你专注于胸肌的收缩！
3、没有使用多角度
这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！
解决方法：把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！一种方法是将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，另一种是一段时间变幻一下位置！
动作纠正：臀桥3个常见错误
桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！
今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作！
错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！
错误二：脚跟站位太靠前！
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面，
错误三：用腰顶而不是用臀！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！
从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
3个绳索夹胸常见错误纠正
在单关节的胸部锻炼中，绳索夹胸是大家最为钟爱的，但是很多人却在动作中犯了同样的错误。
错误一：活动你的双肘
胸部所有单关节的动作有一个共同点：肘部被锁定，在运动时(肩内收)持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，就像画一个圆弧，去抱一个木桶或一棵树一样。
然而，许多人在过程中改变了他们的肘部位置，特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量，太重的时候这个问题是特别常见。但问题是，绳索飞鸟本质上是一个单关节运动，被你做成多关节参与，这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。
解决方法：不要贪图重量，用轻一点的重量去进行动作，肘关节始终保持固定。
错误二：让你的双脚并拢
很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住，这样会让你没办法稳定身体，也无法随着中心的变化而保持平衡。
解决方案：采用弓步(交叉步)，交叉步会给你带来更稳定的平台，让你专注于胸肌的收缩。
错误三：没有使用多角度
这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题，他们总是把轮滑固定在同一高度，这样并不是明智之举。
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。
解决方法：把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼，一种方法是将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，另一种是一段时间变幻一下位置。
