蛙泳常见错误动作及纠正方法：
腿部
平收腿；
原因收腿时两膝外展；纠正
陆地上模仿加深体会且需要加强水中收腿时两膝并拢。
收腿时脚的位置太低；
原因，头和上体抬得过高，腰部肌肉过于放松；
纠正，低头提臀使身体平符，腰背肌肉适度紧张。
无翻脚动作或翻脚不够；
原因，缺乏翻脚动作的肌肉感觉踝关节柔韧性差伸踝的错误动作定型的影响
纠正，多做陆地上模仿，增强翻脚动作的肌肉感觉加强踝关节的柔韧性训练加强翻脚时的勾脚动作，反复进行踝关节的屈伸练习
收蹬腿身体上下起伏；
原因，收腿时头、肩过低或提臀2.大腿收得过多、过猛蹬腿时挺腹
纠正，头肩稍抬高，使身体平卧水中，慢收腿，不主动收大腿蹬腿时腰腹部保持适度的紧张
翻脚后未形成有利的蹬水面；
原因，下肢柔韧性差，大小腿折叠不紧大腿收得过多
纠正，加强下肢柔韧性练习减少大腿收腿幅度
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硬拉技巧：5个常见错误及纠正方式
之前的文章给大家介绍了《为什么要练硬拉？硬拉让你更高更快更强》
硬拉除了是在建立腿后腱与臀部肌肉群的的优质动作外，也能提升整个背侧动力链的流畅性
硬拉也是生活中我们都在进行的动作！不管我们搬重物，弯腰捡东西，把购物袋从地上拿起来等等，都是硬拉的动作！
每个人都该进行硬拉训练，但是错误的动作不但不会让你变强还会让你受伤！
在接下来尽可能的让大家了解这些在硬拉时常见的错误习惯，会造成什么样子的影响，以及该如何修正或注意那些细节！希望能够帮到大家！
提示：以下我依照错误动作发生时间点区分为终点、起点以及动作进程中会产生的错误。
※动作终点(杠铃在低点)时常见的问题：
1.抬头
硬拉超常见的错误习惯(连深蹲也是)！这个动作会使得颈椎产生压迫，使周遭肌肉群紧绷，更惨的是当颈椎发生问题之后，常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。
2.背部向上隆起(驼背)
如果你很喜欢你的物理治疗师的话，驼背进行硬拉绝对是个让你跟他常见面的好方式
这样的动作模式压力点落在腰椎，会使其承受到极大的压力，千万不要抱着跟他拼了的心态硬做！硬拉只是名字可不要真的硬拼啦！弓背的硬拉将会摧毁你的椎间盘！
3.过度拱腰
这跟前一个问题刚好相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的抬头挺胸，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处於过大的张力，结果做没几下腿后与臀部都还没感觉，下背就已经酸到破表而提早宣布结束了。
※动作进程(杠铃上升下降的动态中)时常见的问题：
1.脚踝动作过大(小腿往前或往后)
不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻炼的目标肌群无法锻炼到了(因为关节动作改变＝使用肌肉群的改变)。
2.重量离身体太远
当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免仆街的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得腰老了30岁吧。
3.胸口上升速度太慢
常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个伸直的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群－腿后腱陷入无法出力的囧境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。
4.肩带上提(耸肩)
一言带过，不必要的力量。你需要稳定你的躯干！
※动作起点(杠铃在高点)时常见的问题：
1.身体没有保持中立体态站立
常见的状态就是往后躺(太重又不想让杠掉下去)，腰椎过度超伸，这样会让你的腰椎关节受伤！
※解决要点
这应该许多人关心的重点吧，而看起来有很多东西需要解决，可是其实只要把下列几点确实学会、做好、做习惯，大多数的问题都不是问题了，因为东西这些是阻力训练基本功中的基本功。
1.建立良好的中立体态观念。←了解怎样的姿势是比较好的
2.培养良好的核心控制能力。←懂得怎麽维持助好的姿势
3.学习正确的动作路径。←将风险降到最低
4.循序渐进，量力而为。←把效率提到最高
健身来找茬:9个常见错误动作纠正！
健身就像照镜子：你怎么对他，他就怎么对你
所以：动作的正确性在健身过程中是至关重要的！错误的动作只会让你前功尽弃并且带来伤害！
一起来看看来自Bodybuilding网的九个健身动作常见错误纠正！
正确的认识和学习这些动作，不仅仅可以让你少走弯路，更重要的是，这会让你避免受伤，提高运动的效率。
第一个：二头弯举
目标：二头
错在哪里：大臂偏移
二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的
正确的为：将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。
第二个：绳索夹胸
目标：胸部
错在哪里：推的错误
这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。
你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。
第三个：俯身哑铃臂屈伸
目标：三头
错在哪里：降低了肘关节
这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。
在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头。
第四个：哑铃耸肩
目标：三角肌
错在哪里：旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。
动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！
第五个：腿举
目标：腿和臀
错在哪里：坐的点太高
很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。
你要注意两点：第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；第二，将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。
第六个：坐姿下拉
目标：上背部
错在哪里：来回晃动
如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！
第七个：俯身动作
目标：多部位多动作
错在哪里：弓腰
如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。
实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。
第八个：硬拉
目标：后背，腿和臀
错在哪里：动作太混合
我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。
罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个：内外旋转
目标：肩部热身
错在哪里：使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。
耸肩+头前伸 坐姿划船常见错误动作纠正
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束)，同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
相比于俯身划船，哑铃单臂划船，反向划船这些动作，坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。
不过虽然动作简单普遍，但还是有很多人会出现错误，今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误：耸肩+头前伸
错误示范：
你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀，含着胸。
坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收)，但绝对不是肩胛上提(耸肩)，你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了。
同时，由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定，增加受伤的风险。总之，这是不是一件好事。
头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下，硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力。
含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。
为了更好的修正动作，你可以记住以下一些做动作提示：
1.躯干微微后倾，打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正
杠铃曲腿硬拉，主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作，做规范、做标准了实属不易，今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。
一、先讲一下：杠铃曲腿硬拉的动作要领：
准备动作：
1)将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。
2)弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。
3)下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头，收腹，深吸一口气。
动作要领：
1)呼气，然后身体重心下移，保持马步姿势，提臀收腹。双脚用力蹬地面，双膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
2)落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
3)下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
4)千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，但也不可过度放松，不然会导致拉伤。
5)不论是提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)。重心离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。
二、细节上容易出错的做法及正确做法
1、运动前需热身
此项活动很容易被忽略，往往有些人上来就想做动作，面忽略了热身过程;正确做法，使用动态伸展，活动关节，让身体舒展，微微出汗。
2、起杠时离杆太远
从运动的角度看，硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的核心部分。
注意在准备动作时，特意强调要将杠铃放在脚掌中心。然而还是有些人把杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。
正确做法：
人走进杠铃，保持脚掌中心在杠铃的正下方，这是你的小腿几乎要靠到杠铃。
保证手臂与地面垂直，确保杠铃在脚掌中心!
3、起杠时髋关节低于膝关节
起杠时髋关节低于膝关节，做成了“蹲”的姿势，而拉它是一个hip hinge动作，是以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的，而不是蹲的动作，所以说 (蹲的动作)是不正确的，这样就不是用背部去拉起杠铃的重量了。
髋关节低于膝关节，造成背部倾角太大，远大于与地面保持45度夹角的要求。在起杠时，需先抬髋，再顶髋，这对你的下背会造成很大的压力，很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。
正确做法：
掌握好髋关节铰链的运动模式，做预备姿势的时候确保髋关节高于膝关节;膝盖微弯，但动作主要是髋关节铰链，脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟)，同时保持背部平坦，你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方，并且脊椎在自然的姿势。
4、脊柱、肩姿态的错误
弯腰驼背、端肩低头、抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。
抬头：在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 、头后缩”。
驼背，圆背：在做动作时，不要驼背，要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。
凹下背：在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背(尤其是下背)的姿势。事实上，脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾;另外一个出现凹下背的状况就是核心(尤其是腹部)没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。
正确做法：
挺胸，颈椎、脊椎在一条直线上， 肩膀压低后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上，在整个动作过程之中，上拉时视线是正前方，下放时视线在杠铃上，视线是两者之间来回移动。
5、肌肉没有发力
错误示范：直接就提起了杠铃，没有让肌肉先受力。启动时若不让肌肉预受力，就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作，易造成后背损伤。
正确做法：
先让肌肉发力，再起来。如果在硬拉时不在上拉前让肌肉受到预应力，就很难促使背阔肌锁死脊椎。通常，普通人需要0.4到0.5秒让肌肉发挥最大张力。
所以硬拉在启动时，应该让肌肉先受力，再开始上拉动作，如果你用的是标准杠铃，你会听到“咔嚓”的一声响。
6、背部角度在抬起过程中应保持一致
很多健身者在将杠铃拉离地面前双腿就已经伸直，如此一来，你的后背角度就肯定会发生改变，使得臀部上抬。
错误做法：双腿伸展过度，臀部上抬，背部角度改变。
正确做法：保持后背角度不变向上拉起，继而让腿伸直。
7、拉起时过度伸展下背部
硬拉最后部分动作一样要发力，腰胯应该合理拉伸。
错误做法：硬拉最后部分动作使腰胯伸展过度。
正确做法：
硬拉的最后部分动作应当以腰胯伸展为标志，臀部向前冲直至杠铃杠杆停止。动作完成的标准是髋关节锁定，脊柱和大腿成一条直线。切记不要过伸脊柱。
部分健身者在硬拉的最后，臀部会伸展过度，这是臀大肌强度不够，不足以有力地完成这部分动作，于是不自觉地用下背力量来弥补动作力量。这意味着你所使用的重量太重了，你应该降低重量，让臀大肌获得更好的锻炼。
8、糟糕的离心(返回)阶段：
在落杠时太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只是错误的姿势，还会造成下背部的压力。
正确做法：
落杠的过程不用主动发力控制，只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可。注意不要屈膝下放，依旧是屈髋下放，即臀部先往后(膝盖微弯)，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。
以上是杠铃屈腿硬拉在细节上容易出现的一些错误和正确的做法，常言道：细节决定成败，希望大家多注意一些细节，使动作更标准化、规范化，减少身体受伤的几率。
自由泳常见错误动作分析、纠正，自由泳动作要领
打腿动作：
小腿打水：向上打水时沟小腿，屈膝过大；2.没有用大腿带动小腿。
纠正：.多做直腿打水练习，体会大腿带动小腿的动作要领。
屈髋打水：躯干没有充分展开，2.向上打水时大腿上抬不够。
纠正:多做趴凳上的直腿打腿模仿练习，要求身体充分伸展略成反弓形
手臂动作
划水路线短，划水偏外：1.入水点偏外，2.入水后手臂过于外划，3.伸肘推水动作不充分，急于提肘出水，划水时手臂力量不足，
纠正：手在头的前方入水，内划，使手在身体中线的下方划水，在划水的后半段加速伸肘，手指擦到大腿前外侧后再提肘出水，多练习手臂力量
手出水困难：1.推水结束时手臂在体侧停顿，2.出水时直臂，掌心向上兜水。
纠正：推水结束紧接着出水，多做水中原地站立的划水动作
配合动作
臂、腿配合不协调：顾了划臂忘了打退；臂、腿动作过于紧张。
纠正：加强打退练习，划水时两腿不停地打水，多练放松配合游。
抬头吸气：怕呛水、喝水；身体绕纵轴转动不够。
纠正：多练水中站立划水配合侧转头呼吸的动作
吸不到气：没掌握好水中呼吸的基本方法；2吸气时身体下沉。
纠正：加强水中呼吸基本方法的练习；
出手过早
手入水后，身体滑行时，手要尽量靠近水面，不要过早开始下一个动作。感觉到开始失去了前进动力的那一刻，立即开划水动作。
5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法
5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法
健身要全面发展，不仅仅只有傲人的胸肌和腹肌，下肢锻炼同样重要。在健身房锻炼腿部的时候，我们常常会犯一些错误，削弱了腿部肌肉的锻炼效果。下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法，希望对大家有一定的帮助。
（附：股二头肌锻炼方法图解）
错误一：没有全面刺激到股二头肌的所有区域。
说明：很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉，实际上，大腿后面有三块肌肉，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。
解决办法：
做俯卧腿弯举的时候，由于臀部有垫子支撑，无法参与用力，所以主要锻炼股二头肌（也就是大腿后部的外侧肌肉群）。你应该确保每次腿部训练，至少做三组俯卧腿弯举。
坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌（也就是大腿后部的内侧肌肉群）。所以，你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外，如果在做俯卧腿弯举的时候，使臀部脱离垫子的支撑，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
错误二：训练量不够。
说明：大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练，他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后，你的体能已经消耗得差不多了，所以，此时练股二头肌，效果会大打折扣。因此，与肱二头肌之类的肌肉群相比，很多人的股二头肌训练量严重不足。
解决办法：
如果你的股二头肌较弱，可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样，你就不会顾此失彼了。
如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌，不妨把两个部位的训练动作穿插在一起，交替进行。
每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作，总组数不要少于10组。比如，你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举，每个动作做4组。
错误三：训练强度不够。
说明：你最近一次做腿弯举动作时，在达到力竭之后，采用强迫次数、递减组数，以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候？由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安排在高强度的股四头肌训练之后进行，所以，训练强度很难保证。
解决办法：
把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练，以便有充沛的体能，用最高的强度刺激股二头肌。
做俯卧或者坐姿腿弯举的时候，采用递减组训练法则非常容易，你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。
叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷，在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。
如果一个人单独训练，你可以先用双腿把重量弯举起来，然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。
所有股二头肌的训练，都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后，停下来休息10-20秒钟，再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻，之后再做4次到力竭。
4个常见的杠铃划船错误动作
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船。
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险。
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误。
1.脊柱远离中立位
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方。
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展。
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!
臀桥！臀部训练的经典动作！你做对了吗？
简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀
如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！
但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节
原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够
开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误
1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度
2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。
因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。
另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。
4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。
臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。
5.两腿之间的间距不要太宽！
两脚分的宽，髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。
以上错误你有没有犯过呢？如果有，那么只能很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系。是时候学会正确的动作了！
下面来看看正确的动作要领：
1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度
2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
3.膝关节接近90°
4.足跟着地，勾脚尖
5.两脚之间距离与髋同宽
6.把地面扛在肩上
什么是把地面扛在肩上。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。
动作过程:快起慢落吗，屁股夹紧，并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒，每次完成3~4组，10~15次一组，隔天一次。
如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥！
单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！
最后，如果真要想翘臀！负重臀桥必须走起！
动作纠正：臀桥3个常见错误
桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！
今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作！
错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！
错误二：脚跟站位太靠前！
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面，
错误三：用腰顶而不是用臀！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！
从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
认识几种常见的硬拉危险错误动作
很多人在操作硬拉时受到一些伤害或者不适，而归其原因就是动作出现了问题，更夸张的是这些人并不知道自己的动作有问题，还不断的增加杠片来彰显自己的强壮，最后把健身变成“伤身”。
接下来要给大家介绍几个常见的硬拉危险错误，来帮助你更好的认识硬拉。
错误一、抬头
很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻。
过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。
同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。
错误二、驼背和拱腰
驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的腰椎。
而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳，严重的还会导致腰椎受伤。
错误三、小腿往前或往后
不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了(因为关节动作改变=使用肌肉群的改变)。
错误四、杠铃远离身体
当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。
错误五、膝髋不同步
常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。
错误六、耸肩
肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。
错误七、顶端夹肩胛骨
健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险。
记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群!让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。
错误八、伸髋不足
很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。
双杠臂屈伸常见错误纠正！
双杠臂屈伸常见错误纠正！
双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作！，在街头，在公园，在学校，到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
虽然这是一个不择不扣的好动作，但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误，这些小错会让你的训练效果低下，更严重的还有受伤的风险！
接下来我们就给大家介绍几个双杠臂屈伸时最常见的错误！
1.没有让肩膀足够的热身
训练前的热身会让你变得更好，让你准备好接下来的高强度训练！
很多人碰到肩膀痛的问题，许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤，但其实不然，可能是你没有让你的肩膀有足够的热身，肩膀骨头与骨头间有着滑膜液，当你把身体热开後也会有较好的活动度及较少的受伤风险。
2.手腕没有保持中立!
正确的握法是让双杠和地板的垂直连线通过你的手腕中心。保持中立手腕太往前卷或太往後卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，都会让手腕受到压迫。
3.躯干下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
4.动作全程没有挺胸
在动作的头到尾，都要保持胸挺起，保持你的肩胛骨微微后收并下沉，避免含胸圆肩导致肩关节活动受限，或肩夹挤的现象！
5.双杠距离太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
6.手肘不要过多打开：手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
7.做不了双杠臂屈伸怎么办？
很多人因为体重太大或者肌力不足的原因，很难进行双杠臂屈伸的训练！这里提供几种降低难度的版本，你可以循序渐进的去练习！
A：离心的双杠臂屈伸
无法把自己推起来，那么就用双脚帮你蹬上去，但在离心时你要控制全程，如果能够慢慢掌控离心控制，继续增强一些胸肌、三头肌的训练，慢慢的就会发现自己可以做起双杠臂屈伸。
B：弹力带辅助
利用弹力带的阻力帮助你减轻一些自身阻力！
C：伙伴辅助！
请你的训练伙伴帮你辅助，托起你的身体一部分，减轻阻力！
最后提示：如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.
小腿肌肉的错误训练及纠正
我们每天通常会走3000?10000步，如果把每一步都当作一次小腿肌肉训练，我们就会发现，小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。因此，为了促进小腿肌肉增长，你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段。
以下是五种常见的小腿训练错误及正确做法：
错误一：动作幅度和训练强度太小
解决办法：
每一次小腿训练动作，都应该采用尽可能大的动作幅度。
在小腿肌肉最大限度伸展处停顿1秒钟;在小腿肌肉最大限度收缩处停顿2秒钟。
在用完整动作幅度做到力竭之后，可以适当减小动作幅度，加快动作速度继续训练，以加深对小腿肌肉的刺激。比如，先用完整动作幅度和较慢的节奏做10次到力竭，然后继续用较小的动作幅度，快速做10次，合起来算1组。
错误二：没有全面刺激到小腿肌肉群
说明：
谈到小腿肌肉的时候，你可能主要想到的是钻石形的腓肠肌。腓肠肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉块。但是，如果你想打造出更完美的小腿肌肉群，就不能忽视位于腓肠肌下方的比目鱼肌，以及位于小腿前部的胫骨前肌。这两块肌肉虽然体积很难练得很大，但对加强小腿肌肉线条，防止小腿受伤，具有重要的意义。
解决办法：
由于比目鱼肌只有在膝关节弯曲90度的情况下，才可能被刺激到，因此，每次小腿肌肉训练，都应该安排坐姿提踵训练。至少做4组，每组10?20次。
胫骨前肌只有在脚尖上翘时，才能被刺激到。如果你所在的健身房里，没有专门练这块肌肉的训练器械，可以坐在俯卧腿弯举机的坐垫上，把脚尖抵在海绵筒上，保持膝关节的位置固定不变，脚尖上翘。做这个动作时，不必使用太大的重量。至少每隔一次小腿训练练一次胫骨前肌。每次做3?4组，每组10?20次。
错误三：训练动作变化不多
说明：
由于我们每天步行时都在使用小腿肌肉，所以，小腿肌肉的适应能力非常强。如果你老是一成不变的做站姿提踵，小腿肌肉就会很快产生适应，最终导致训练效果下降。不幸的是，能孤立刺激比目鱼肌和胫骨前肌的训练动作并不多，惟一的动作变化可能就是：有时两个腿同时做动作，有时单腿做动作。相比之下，训练腓肠肌的动作则有很多，你可以充分利用这一点，经常改变训练动作，避免小腿肌肉对训练产生适应。
解决办法：
不要连续两次采用同样的腓肠肌训练动作。
除了传统的机器站姿提踵外，常见的腓肠肌训练动作还包括：在45度夹角腿举机上进行小腿提踵、在垂直式腿举机上进行小腿提踵、在哈克深蹲机上进行小腿提踵、在史密斯机上进行小腿提踵、手持哑铃，单腿直立提踵等。
不论是做站姿提踵还是坐姿提踵的时候，把脚尖朝内，可以重点刺激腓肠肌的外侧;脚尖朝外则可以重点刺激腓肠肌的内侧。因此，你可以通过经常改变脚尖的朝向，来增加动作变化。
错误四：老是采用同样的次数范围
说明：
人们通常认为，小腿肌肉主要由慢速肌纤维构成，因为它们不得不适应长期的耐力性刺激——步行。实际上，虽然比目鱼肌中的慢速肌纤维含量的确高于快速肌纤维，但是，腓肠肌中的慢速肌纤维与快速肌纤维的比例几乎是相同的。也就是说，它即适合跑100米，也适合跑马拉松。
此外，虽然有研究表明，与其他部位相比，小腿肌肉对较高次数的训练方式反应更好，但是，小腿肌肉会很快对固定不变的训练次数范围产生适应，不论是高次数还是低次数。由此可见，混合采用不同的每组重复次数范围，可以更好地刺激小腿肌肉。
解决办法：
小腿肌肉训练时，应该主要采用10?20次的每组重复次数。
至少每隔一次训练，安排几组动作采用较高的重复次数(每组20?50次)。
至少每隔一次训练，安排几组动作采用较低的重复次数(每组6?10次)。
错误五：肌肉拉伸不充分
说明：
仅仅在每一次动作过程中确保最大限度的动作幅度是不够的，你还应该在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。这样做可以提高小腿肌肉的柔韧性，扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，促进肌肉充血，促进肌肉恢复和增长。
解决办法：
在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。拉伸方法是：站在台阶边缘，使脚后跟尽可能地往下降，充分拉伸小腿肌肉群，保持30?40秒钟。随后，再把脚后跟尽可能地往上升，上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。
进行小腿肌肉拉伸的时候，应该不时把脚尖朝内和朝外旋转，以便充分拉伸腓肠肌的外侧和内侧。
拉伸比目鱼肌的方法是：坐在坐姿提踵机上，把脚尖放在踏板上，然后让脚后跟尽可能往下降。充分拉伸小腿肌肉群，然后，保持肌肉最大限度拉伸状态30-40秒钟。然后，保持膝关节弯曲呈90度角不变，把脚后跟尽可能往上升。上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。
