划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船。
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险。
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误。
1.脊柱远离中立位
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方。
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展。
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
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耸肩+头前伸 坐姿划船常见错误动作纠正
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束)，同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
相比于俯身划船，哑铃单臂划船，反向划船这些动作，坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。
不过虽然动作简单普遍，但还是有很多人会出现错误，今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误：耸肩+头前伸
错误示范：
你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀，含着胸。
坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收)，但绝对不是肩胛上提(耸肩)，你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了。
同时，由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定，增加受伤的风险。总之，这是不是一件好事。
头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下，硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力。
含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。
为了更好的修正动作，你可以记住以下一些做动作提示：
1.躯干微微后倾，打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正
杠铃曲腿硬拉，主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作，做规范、做标准了实属不易，今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。
一、先讲一下：杠铃曲腿硬拉的动作要领：
准备动作：
1)将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。
2)弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。
3)下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头，收腹，深吸一口气。
动作要领：
1)呼气，然后身体重心下移，保持马步姿势，提臀收腹。双脚用力蹬地面，双膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
2)落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
3)下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
4)千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，但也不可过度放松，不然会导致拉伤。
5)不论是提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)。重心离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。
二、细节上容易出错的做法及正确做法
1、运动前需热身
此项活动很容易被忽略，往往有些人上来就想做动作，面忽略了热身过程;正确做法，使用动态伸展，活动关节，让身体舒展，微微出汗。
2、起杠时离杆太远
从运动的角度看，硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的核心部分。
注意在准备动作时，特意强调要将杠铃放在脚掌中心。然而还是有些人把杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。
正确做法：
人走进杠铃，保持脚掌中心在杠铃的正下方，这是你的小腿几乎要靠到杠铃。
保证手臂与地面垂直，确保杠铃在脚掌中心!
3、起杠时髋关节低于膝关节
起杠时髋关节低于膝关节，做成了“蹲”的姿势，而拉它是一个hip hinge动作，是以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的，而不是蹲的动作，所以说 (蹲的动作)是不正确的，这样就不是用背部去拉起杠铃的重量了。
髋关节低于膝关节，造成背部倾角太大，远大于与地面保持45度夹角的要求。在起杠时，需先抬髋，再顶髋，这对你的下背会造成很大的压力，很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。
正确做法：
掌握好髋关节铰链的运动模式，做预备姿势的时候确保髋关节高于膝关节;膝盖微弯，但动作主要是髋关节铰链，脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟)，同时保持背部平坦，你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方，并且脊椎在自然的姿势。
4、脊柱、肩姿态的错误
弯腰驼背、端肩低头、抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。
抬头：在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 、头后缩”。
驼背，圆背：在做动作时，不要驼背，要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。
凹下背：在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背(尤其是下背)的姿势。事实上，脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾;另外一个出现凹下背的状况就是核心(尤其是腹部)没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。
正确做法：
挺胸，颈椎、脊椎在一条直线上， 肩膀压低后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上，在整个动作过程之中，上拉时视线是正前方，下放时视线在杠铃上，视线是两者之间来回移动。
5、肌肉没有发力
错误示范：直接就提起了杠铃，没有让肌肉先受力。启动时若不让肌肉预受力，就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作，易造成后背损伤。
正确做法：
先让肌肉发力，再起来。如果在硬拉时不在上拉前让肌肉受到预应力，就很难促使背阔肌锁死脊椎。通常，普通人需要0.4到0.5秒让肌肉发挥最大张力。
所以硬拉在启动时，应该让肌肉先受力，再开始上拉动作，如果你用的是标准杠铃，你会听到“咔嚓”的一声响。
6、背部角度在抬起过程中应保持一致
很多健身者在将杠铃拉离地面前双腿就已经伸直，如此一来，你的后背角度就肯定会发生改变，使得臀部上抬。
错误做法：双腿伸展过度，臀部上抬，背部角度改变。
正确做法：保持后背角度不变向上拉起，继而让腿伸直。
7、拉起时过度伸展下背部
硬拉最后部分动作一样要发力，腰胯应该合理拉伸。
错误做法：硬拉最后部分动作使腰胯伸展过度。
正确做法：
硬拉的最后部分动作应当以腰胯伸展为标志，臀部向前冲直至杠铃杠杆停止。动作完成的标准是髋关节锁定，脊柱和大腿成一条直线。切记不要过伸脊柱。
部分健身者在硬拉的最后，臀部会伸展过度，这是臀大肌强度不够，不足以有力地完成这部分动作，于是不自觉地用下背力量来弥补动作力量。这意味着你所使用的重量太重了，你应该降低重量，让臀大肌获得更好的锻炼。
8、糟糕的离心(返回)阶段：
在落杠时太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只是错误的姿势，还会造成下背部的压力。
正确做法：
落杠的过程不用主动发力控制，只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可。注意不要屈膝下放，依旧是屈髋下放，即臀部先往后(膝盖微弯)，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。
以上是杠铃屈腿硬拉在细节上容易出现的一些错误和正确的做法，常言道：细节决定成败，希望大家多注意一些细节，使动作更标准化、规范化，减少身体受伤的几率。
杠铃俯身划船中的五大错误动作！
杠铃划船无疑是练背最佳动作之一，大多数人的背部训练中都会练到这个动作，但是如果动作错误会很容易损伤腰椎，所以征集五个俯身划船常见的错误看看你犯了吗？
错误1：膝盖弯曲
作为一个上半身的训练，这不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深，髋部太低会使得身体在动作过程中保持姿势变得更难。另一方面来说，如果你锁定膝盖，你会把不必要的压力放在下背，同时限制你能使用的重量。合理的膝盖弯曲角度应该是15-20度，这个夹角在整个行程中都不应该发生改变。
错误2：站在凳子上
这个现象已经不太常见了。但是仍然会有一些人尝试着站在凳子上完成杠铃划船。
有很多理由都能反驳这个动作。即使这样做的确有好处，但是在大重量时你从凳子上摔下来的概率也很大。杠铃在起始时的最佳位置应该是上半身稍稍高于水平，双手伸直。
如果你选择再下降一些，你的下背就处于一个易受伤的位置中，同时也处于一个力学上不易发力的位置。动作做全程，而不是延伸其他部位。
错误3：弓起下背
这个已经是常见的不能再常见的了。为了避免背部受伤，你需要保持下背处于一个中立位。弓背会挤压你的椎间盘，结果不用说了吧。弓背是永远不被推荐的，为了最大重量去这么做没有意义的。有一个小办法，可以帮助你，那就是挺起你的胸部，而不是整个躯干。
错误4：把划船做成弯举
不要尝试去弯举重量---杠铃划船不是弯举！杠铃划船的重量绝不是你的二头肌能对付的。如果在练完背后你的二头开始酸痛了，你可能需要纠正一下动作了。
从起点开始，把杠铃拉到腹肌附近。不要想着二头肌，想象肘部的收缩。你的任务是挤压背部，肩伸，和肘屈。把意念集中到中背和上背部上去。
错误5：在拉起时抬起上半身
硬拉和高翻是很好的动作，但是不要错误的把杠铃划船和他们混起来。同时做划船同时又抬起躯干，这是你用的重量太重的表现。这个动作中下背部肌肉的作用是指为了保持脊柱的位置，而不是目标肌肉。
同时这样做也缩短了动作的行程。每次划船的角度都不一样，你用什么来追踪自己力量增长的进度呢？
抬起躯干是可以让这个动作变得简单，但是越简单就意味着你的进步就越小。最后几组最后几下是允许的！只限你快不行的情况下。
健身来找茬:9个常见错误动作纠正！
健身就像照镜子：你怎么对他，他就怎么对你
所以：动作的正确性在健身过程中是至关重要的！错误的动作只会让你前功尽弃并且带来伤害！
一起来看看来自Bodybuilding网的九个健身动作常见错误纠正！
正确的认识和学习这些动作，不仅仅可以让你少走弯路，更重要的是，这会让你避免受伤，提高运动的效率。
第一个：二头弯举
目标：二头
错在哪里：大臂偏移
二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的
正确的为：将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。
第二个：绳索夹胸
目标：胸部
错在哪里：推的错误
这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。
你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。
第三个：俯身哑铃臂屈伸
目标：三头
错在哪里：降低了肘关节
这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。
在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头。
第四个：哑铃耸肩
目标：三角肌
错在哪里：旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。
动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！
第五个：腿举
目标：腿和臀
错在哪里：坐的点太高
很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。
你要注意两点：第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；第二，将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。
第六个：坐姿下拉
目标：上背部
错在哪里：来回晃动
如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！
第七个：俯身动作
目标：多部位多动作
错在哪里：弓腰
如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。
实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。
第八个：硬拉
目标：后背，腿和臀
错在哪里：动作太混合
我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。
罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个：内外旋转
目标：肩部热身
错在哪里：使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。
认识几种常见的硬拉危险错误动作
很多人在操作硬拉时受到一些伤害或者不适，而归其原因就是动作出现了问题，更夸张的是这些人并不知道自己的动作有问题，还不断的增加杠片来彰显自己的强壮，最后把健身变成“伤身”。
接下来要给大家介绍几个常见的硬拉危险错误，来帮助你更好的认识硬拉。
错误一、抬头
很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻。
过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。
同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。
错误二、驼背和拱腰
驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的腰椎。
而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳，严重的还会导致腰椎受伤。
错误三、小腿往前或往后
不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了(因为关节动作改变=使用肌肉群的改变)。
错误四、杠铃远离身体
当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。
错误五、膝髋不同步
常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。
错误六、耸肩
肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。
错误七、顶端夹肩胛骨
健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险。
记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群!让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。
错误八、伸髋不足
很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。
划船机锻炼的几个错误动作 要注意
坐式划船是背肌练习中不可缺少的经典动作！它属于水平方向的动作，主要是斜方肌、菱形肌、背阔肌、肱二头肌协调参与！看着简单的动作，很多人动作还是不到位，那等于白练，下面，为你指出划船运动6个错误动作。
划船器锻炼，坐好，抓好手柄向后拉就对了，是不是？
如果你这样想，那么很可能浪费了这个动作和器材的宝贵效果。
下面是划船器锻炼最常见的6个错误！现在就干掉它们！
1、上身倾斜过度
划船器锻炼是个多关节动作，但是其中并不包括髋关节。就是说，你的臀部应该保持锁定，身体前后倾斜会增加动作的幅度，或者变相利用自重来完成动作，降低效果。
新手技巧：标准动作中，下背不会参与发力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感觉说明动作错误了。
一般而言，做划船器锻炼时，只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。
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2、动作幅度不完整
完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩，获得最好的锻炼效果，加磅不能以减少动作距离为代价。
向后拉动时，让手肘往后拉到最远，肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。
3、没有保护好下背
做划船动作时，脊椎应该保持固定，不能弯。这意味着，你应该收紧下背肌肉，这样才能保护好背部。
4、膝关节锁死
双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，造成伤害。你的双腿应该保持略微弯曲的姿势，并保持固定。
5、从不调整握姿
许多人喜欢这样做，只需一个小动作，但只练习同一个姿势来锻炼效果不是很明显。
你应该尝试宽握，这样你可以更有效地锻炼背阔肌。让你的肌肉更加平衡。
此外，正反握也能改变锻炼效果。我们都知道，锻炼一段时间后，身体就会进入“舒适区”，调整你的握姿是走出舒适区最简单的方法。
6、肩胛太高
用划船器锻炼时，肩膀也是可以调整的位置。
有意识将肩膀下压，这个动作瞬间就会有不一样的感受。
正确的划船器的训练动作
正坐，两脚踩住前方踏板，膝微屈，两手握住“三角形”手柄，双肩前伸，上体稍前倾，伸展背部，以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制住还原。
蛙泳常见错误动作及纠正方法
蛙泳常见错误动作及纠正方法：
腿部
平收腿；
原因收腿时两膝外展；纠正
陆地上模仿加深体会且需要加强水中收腿时两膝并拢。
收腿时脚的位置太低；
原因，头和上体抬得过高，腰部肌肉过于放松；
纠正，低头提臀使身体平符，腰背肌肉适度紧张。
无翻脚动作或翻脚不够；
原因，缺乏翻脚动作的肌肉感觉踝关节柔韧性差伸踝的错误动作定型的影响
纠正，多做陆地上模仿，增强翻脚动作的肌肉感觉加强踝关节的柔韧性训练加强翻脚时的勾脚动作，反复进行踝关节的屈伸练习
收蹬腿身体上下起伏；
原因，收腿时头、肩过低或提臀2.大腿收得过多、过猛蹬腿时挺腹
纠正，头肩稍抬高，使身体平卧水中，慢收腿，不主动收大腿蹬腿时腰腹部保持适度的紧张
翻脚后未形成有利的蹬水面；
原因，下肢柔韧性差，大小腿折叠不紧大腿收得过多
纠正，加强下肢柔韧性练习减少大腿收腿幅度
健身纠正：水平拉的动作4个常见错误
水平拉的动作（HorizontalPullingPatterns），凡在水平动作面上将任何阻力往身体拉近，或是将身体往固定点拉近都算是。常见的例子有杠铃或哑铃俯身划船、坐姿划船等等
人体的动作基本上可以分为五类:曲和伸、单脚动作、推、拉、旋转
拉动作在整个上半身的伸展链、肩胛骨后侧稳定肌群都可以有效的锻炼到。
大家可能会觉得这个动作很容易执行，但是常常对于初学者或是动作失能的人会有一些常见的错误如下
1.肩胛骨的不稳定：一般在外面看到教练在教学时常常会对学生说"把肩胛骨往后、往下收紧"，正确来说的话，肩胛骨稳定肌群就是要做好稳定的工作而已，他们不是主要的肩胛骨内收或者是后缩肌群。
结果：Scapulardownwardrotation(肩胛骨下旋综合征)，如下图。
2.盂肱关节不稳定：手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：Humeralheadforwardinthesocket(肱骨脱位，相对关节囊往前跑)，之前提过要使动作理想化，关节的旋转就必须在关节囊内稳稳的待着，下图白色左边白色箭头可以看到肱骨头明显的往前跑，右边箭头则是关节中心化不足所造成的小凹洞。
3.脊椎不稳定：大家也常常听到一个提示"挺胸"，不过这常常造成胸腰的过度伸展，身体没有维持在中心线，对下背造成极大的压力。
结果：下背压力上升，如果你的髋曲活动度不足的话会造成下背压力变大，下背屈曲，最后使骨盆后倾。
4.躯干的稳定度太差：跟肩胛骨稳定度也有关系，离心时整个肩带被往前拉，向心又往后拉太多(手肘往后离身体太远)。
结果：一来一回使整个躯干处在一个极不稳定的状态。稳定肌被迫作出主动肌全该做的事，稳定度不好的人做久了关节位置会跑掉。腰酸背痛
在执行拉动作的时候我们希望的是将肩膀跟脊椎拉到一个自然的中立位，顶多有一点点小的伸展，而不是在可及的动作范围内尽可能向后拉，不要为了追求极致的肌肉感受度而牺牲动作品质，除非你有非做不可的理由。
划船需要一定程度的髋屈活动度，将杠铃或哑铃拉靠近自己，记得，肩胛骨不要过度的向后夹，要想像将肩胛骨往外打开的感觉，手肘靠近身体，类似拿锯子在锯木头一样，要使前钜肌、中下斜方活化。
提示：哑铃划船可以从单手开始执行，初学者、稳定度不足的人可以将一手放在物体上做支撑，再来将支撑物拿掉，控制稳定后可以做双手、交换手，配合将脚抬离地面招集更多肌群来稳定身躯。
坐姿划船常见错误
坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群(斜方肌菱形肌)，同时也是一个简单易学的动作。
不过，很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错。
错误示范：
这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。
腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服。
放下你的虚荣心!选择合适的重量，让动作变得完美。
你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。
以下是一些做动作的提示：
1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
缆绳卷腹：常见的4个错误
用缆绳卷腹帮你打造腹肌！
你在否在寻找一种非常有用的腹肌训练方法，来帮你凿出耀眼腹部线条吗？绳索卷腹是一个很好的升级方式，但只有你正确地做到了，它才会有用！
利用缆绳进行腹肌训练提供了恶一个巨大的优势，缆绳可以随意的增加阻力，你可以使用更多或更少的负荷来进行腹肌训练，这种方式对于雕刻腹部肌肉有着非常棒的效果
除了额外的阻力之外，这个动作其实和地板上的动作没有什么区别，不过却没有那么简单，好的效果往往是因为你做对事情，如果做错了，那你可能会一无所获！
以下使我们会为大家介绍几个常见的缆绳卷腹的错误动作！
1.没有弯曲脊柱
当你在进行重量训练时，保持背部处于稳定中立是很好的形式。毕竟当你做下蹲，硬拉或俯身划船时，弯腰的动作可能会损伤你的脊柱。
但是，在缆绳卷腹中，如果你的背部依旧挺的直直的，那你是无法全方位积极主动的收缩你的腹肌的
腹直肌要想完成动态收缩，你的脊柱必须要完成弯曲
下背部肌肉（竖脊肌）是腹直肌的拮抗肌群：当一个收缩时，另一个正在伸展。如果竖脊肌不能伸展，则腹肌不能收缩。如果他们不能收缩，他们就无法成长。就这么简单！
2.肩膀和手臂在动
这个错误是微妙的，很多人一直都忽略这样的问题
为了确保你只是在锻炼你的腹肌，你需要在动作过程中将绳子末端固定保持在相对于头部的相同位置。不要让绳索从头部向上漂移
要做一个标准的缆绳卷腹，你需要完全孤立你的腹肌发力，因此在准备过程中你就需要把绳子放在头部两端，然后将所有东西锁定到位，你的上半身和手臂应该是一个整体，来帮助腹肌单独用力而不是肩膀或手！
3.坐下来
当你靠近地板时，不要让你的下半身下沉和坐下。你需要通过利用肩膀往下移动并想象你的肩膀可以贴到大腿上，如果你是屁股坐在大腿上，那会让你的腹肌训练大打折扣，让你的下半身坚如磐石，以确保只在你的腹部运动。
4.下巴太低，颈部太弯曲
腹肌训练似乎和你的颈部无关，但其实不是，太低头可能会给你的颈部带来过多不必要的压力，你需要稍微抬起头一些，还可保持中立稳定的位置
4个常见的俯卧撑错误
1.只重视撑起阶段
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力。
4.手掌内转(肩内旋)
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收)，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加。
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。
肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。
建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。
负重深蹲的4个常见错误
深蹲是一项常见的运动方式，负重深蹲就是指在深蹲的时候给身体加上重量增加训练的强度。
1、膝关节的错误
膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。
2、腰部的错误
腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。
3、蹲的不够深
深蹲怎么做，你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
4、动作速率太快
此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。
