什么是卷腹运动 新手怎么减肥减脂

发布时间 : 2019-11-08
新手健身减脂饮食 减肥健身减脂 减脂怎么健身

健身是一个漫长的过程,尤其是减脂很不容易,需要我们长期坚持不懈,才能够达到好的健身效果。关于健身减脂的动作有非常多,这些都有一定的减肥效果。那什么是卷腹动作,新手怎么减肥减脂。

什么是卷腹动作

卷腹动作是我们日常都可以做的动作,这个动作主要瘦的就是我们的腰腹位置,能够起到非常好的健身效果,尤其是想要锻炼腹肌的朋友,更会选择这个动作。在做卷腹时,我们需要先平躺在瑜伽垫或是平整的地面。动作开始,我们将腿部曲起,手臂放在我们的头部两侧,深呼吸,使用腰腹力量让我们身体起来,头部能够接触到我们膝盖的位置。然后再将身体往下,重新开始动作,但是身体往下时要注意不要让背部接触到地面。

新手怎么减肥减脂

运动减肥减脂:通过运动减肥减脂是非常安全的一种减肥减脂方法,且这种方法能够达到的健身效果也比较好,还能够有效的防止快速反弹。关于新手的减肥减脂动作,我们可以先从动作强度没那么大的开始做,比如:慢跑、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。

饮食减肥减脂:想要开始减肥,那么饮食是必须要控制好的,我们应该尽量避免高热量容易发胖的食物,比如:煎炸食品、垃圾食品、甜品等。那么可以吃一些新鲜的瓜果蔬菜,另外也可以搭配一些富含蛋白质但是低脂肪的肉类,比如:鱼肉、牛肉、鸡胸肉等。吃一些豆制品也是对我们减肥减脂有帮助的,但是就不要喝全脂牛奶了。jSS999.COM

上面给大家介绍的就是什么是卷腹动作,新手要怎么减肥减脂。关于减肥,是一个需要我们长期坚持的过程,当我们了解了动作该怎么做之后,我们就应该开始执行,并且要能够坚持下来才能见效。

jss999.COM扩展阅读

什么叫卷腹运动 怎么做卷腹运动效果最好


当我们运动时,其实对于刚入手的朋友来说,很多动作我们都并不是非常熟悉,所以需要一个了解的过程。虽然一些动作可能是我们大多数人都知道的,但还是少不了一些人不了解。那什么叫卷腹运动,怎么做卷腹运动效果最好?

什么是卷腹运动?

卷腹运动就是我们日常锻炼的一种动作,这个动作能够有效的锻炼我们的腹肌,是我们在锻炼马甲线或是人鱼线时非常有效的动作。因为我们在做这个动作时,尤其需要我们使用腹部发力,所以能够起到很好的锻炼腹肌的作用。这个动作之所以叫做卷腹,是因为运动的过程中我们的上半身需要卷起来,尤其是我们的腹部位置,就像是卷起来的刺猬。所以这个动作叫做卷腹运动。

怎么做卷腹运动效果最好?

一开始我们身体需要平躺好在瑜伽垫上,此时我们腿部曲起,手臂放在我们的身体两侧放松好,当动作开始时,我们使用腰腹部发力,让我们的身体能够起来,这时候我们的手臂也是向前平举的,直到我们的下巴差不多能够触碰到膝盖位置。接下来就是让身体再向下躺,但是要注意背部不能够触碰到地面,一直完成动作至少3组,每一组做30个以上。

卷腹动作有什么好处?

上面已经给大家讲了卷腹动作是我们在锻炼腹肌时非常有效的动作,这个动作同样也是我们在减脂时很好的运动。因为卷腹动作安全性高,且动作难度不大,我们只要准备一个瑜伽垫就能够完成动作,所以这个动作我们在家中也能够完成。另外这个动作也是我们锻炼平衡性及耐力的有效动作。

上面所说的卷腹动作就是我们在锻炼时很有效的运动,尤其是对于我们想要锻炼腹肌的朋友来说简直就是福利,上面也给大家介绍了做法,所以我们日常都能进行锻炼。

新手怎么做卷腹运动 不懂的来看看


在所有运动中,有的运动是常见又简单的,而卷腹运动就是其中之一,当然卷腹运动具有不错的作用,但是有些人不知道卷腹运动怎么做,那要怎么做,相信还是有人知道的。那么,新手怎么做卷腹运动?不懂的来看看。下面就一起来了解一下吧。

新手怎么做卷腹运动

对于新手来说,要想做好卷腹动作,一定要标准,这样才能够更好的起到锻炼效果,同时也能够避免在运动过程中受伤。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,身体自然放松,屈膝让我们的双腿呈现45度。动作开始,我们用力使用腰腹部发力,让我们的上半身能够起来离开地面,越往上越好,直到我们的头部差不多能够接触到我们的膝盖。双手应该放在我们的头部两侧。对于新手来说,一次动作可以完成30个,而后再慢慢增加个数。

卷腹动作有什么好处

上面已经给大家讲了卷腹动作是我们在锻炼腹肌时非常有效的动作,这个动作同样也是我们在减脂时很好的运动。因为卷腹动作安全性高,且动作难度不大,我们只要准备一个瑜伽垫就能够完成动作,所以这个动作我们在家中也能够完成。另外这个动作也是我们锻炼平衡性及耐力的有效动作。

卷腹运动一天做多少个

卷腹运动一天做多少个并没有具体的规定,根据自己的身体状况循序渐进的练习就可以了。

腹肌较难练的,开始要有毅力,坚持3-5组,每组根据自己的感觉,有酸痛感为止,一般15个以上,随着逐渐的适应,15个一组肯定对腹部肌肉刺激越来越少,就需要增加个数,有的30-50个都很正常的。

初次练习卷腹的人可以每天练习2组,每组做20个左右的样子,等身体适应劳动强度之后,再增加到每天3-4组,每组30-40个的样子,每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间。多做几组,每组的数量没必要做太多,这样也可以达到锻炼腹肌的目的。如果你的腹部力量比较强,也可以选择增加运动量。

不管是卷腹,所有的腹肌锻炼都是如此,不用太刻意追求速度或数量的多少,况且人与人体质不同,应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭,就是做不了为止(但感到力竭不代表运动过量,要保证第二天依然有较好状态)。练完后经短暂休息后再接着练,休息时间大约为15到20秒。

什么是无氧运动减脂呢


有很多肥胖的人们为了自己减掉脂肪是煞费苦心的,甚至是不惜会很大的价钱去买一些减肥药来吃的,但是这些方法对于自己的身体都不是那么有好处的,只能是起到一个快速减肥的效果,而且稍不注意的话就很可能会出现反弹的情况,所以最好还是不要采取这样的方式,还是要用一些运动的方法来起到减肥的效果,现在最有效果的运动方法就是无氧运动的。

1.深蹲

动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

2.平板支撑

动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

3.哑铃操

动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

相对于有氧运动来说无氧运动的运动难度会更大的,因此就可以让自己减肥的效果变得更加的好,但是这样的方式不太适合身体比较弱小的女性朋友们来使用的,否则的话很可能就会让自己的身体变得特别的虚脱,也达不到自己想要的减肥效果,那么最好还是想要锻炼出来肌肉的男性朋友们来采取。

减肥必知:为什么有氧运动是减脂首选


我们该如何减少身体脂肪?体重减少就是减脂吗?运动真的能减脂吗?

首先,我们需要知道我们身体的基础能量系统,在练习中,我们身体所需要的能量称为三磷酸腺酣(ATP)。

我们可把能量系统划分为三种类型来供给三磷酸腺酣(ATP)。它们是三磷酸腺酣-肌酸磷酸系统,乳酸系统和有氧系统。

1.三磷酸腺酣-肌酸磷酸系统

主要地给非常短暂但强度很高及爆发力大的活动提供三磷酸腺酣,在能量供应时不需要氧气,少量的三磷酸腺酣和肌酸磷酸储存在肌肉内,所以不能够给持续时间较长的活动提供能量。

2.(乳酸系统)

给短时间、高强度的活动提供三磷酸腺酣,在能量供应时不需要氧气,主要地使用碳水化合物作为基质,在运动过程中,它会形成一种化谢物-乳酸,因而产生肌肉酸痛。

3.有氧系统

给低强度活动和休息状态时提供三磷酸腺酣,在能量供应时需要氧气,主要使用碳水化合物和脂肪作为基质,在休息状态中大致70%的三磷酸腺酣来源于脂肪和30%来源于碳水化合物,如果活动强度提高,能量从脂肪转换成三磷酸腺酣的比例会降低,相反碳水化合物转换成三磷酸腺酣的比例会提高,主要给持续时间较长的活动提供能量。

从生理学方面,理论上讲,如果一个人想要减少体内脂肪,最好的方法就是做有氧运动。由于在低强度和长时间的运动中,其主要的能量来源于脂肪。这就是为什么大多数的教练会建议他们的客人做有氧运动达到减脂肪的原因。

那么,我们该如何有效地做有氧运动呢?根据ACSM的指引,做有氧运动的有效方法有:

1.每周做3到5天的有氧运动

2.每次有氧运动前做5到10分钟的热身练习

3.每次有氧运动的持续时间至少在20分钟以上

4.要求做全身运动的练习

5.做有氧运动中不要有屏息

6.在运动中逐渐地增加强度,然后在运动的最后5到10分钟时做伸展放松练习

由于时间的关系,大多数人士都选择短时间及高强度之运动,务求在短时间消耗最大的卡路里。但是我们的身体在做低强度长时间的运动中,更多的来源会从脂肪转换成三磷酸腺酣。

因此,在制定减脂的训练计划时,需要考虑练习的强度和持续的时间。

总而言之,减脂是要求身体增加卡路里消耗,减少卡路里吸收。

新手腹部减脂最好的运动


腹部怎么减脂,是有许多减脂运动的,而在这些减脂运动中,有的运动适合新手,有的运动适合深资者,那新手腹部减脂运动有哪些,相信很多人都不清楚。那么,新手腹部减脂最好的运动有哪些呢?下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

慢跑

慢跑其实又称为缓步跑,是一种非常典型的有氧代谢运动,跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题,建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑,在慢跑的过程中,全身脂肪燃烧加快,尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大,坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用,到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

爬楼梯

腹部怎么减脂?爬楼梯的运动量其实也是非常大的,同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中,是用腿部带动身体向上攀登,上半身配合用力完成的,在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼,每天用爬楼梯代替坐电梯,坚持下去也有不错的瘦腹效果。

仰卧起坐

双腿屈膝并拢,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,两手抱头,肩胛骨往后仰,令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力,仰起上身,仰起的时候,下巴往内收,手臂微微前摆,令手肘触碰膝盖,同时双脚不要离地,再慢慢躺下恢复姿势,来回做几次。

跳绳

跳绳,是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动,也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量,每减一公斤脂肪,大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中,腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中,能够起到很不错的燃脂效果,因此如果觉得最近腹部脂肪很多的,可以通过跳绳来燃脂。

编辑推荐:

女性腹部减脂肪的最佳方法介绍

简单易练的腹部减脂运动都有哪些

高强度胸部训练计划一周表

卷腹


人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。

注意事项:

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:左图为仰卧起坐、右图为卷腹

2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:

1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌交叉贴在胸前

3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

5)垂直腿卷腹:举腿卷腹

6)触腿卷腹:平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:

1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

2)球上卷腹:注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣

为什么说有氧运动是减脂首选?


首先,我们需要知道我们身体的基础能量系统,在练习中,我们身体所需要的能量称为三磷酸腺酣(ATP)。

我们可把能量系统划分为三种类型来供给三磷酸腺苷(ATP)。它们是三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统,乳酸系统和有氧系统。

三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统

主要地给非常短暂但强度很高及爆发力大的活动提供三磷酸腺苷,在能量供应时不需要氧气,少量的三磷酸腺苷和肌酸磷酸储存在肌肉内,所以不能够给持续时间较长的活动提供能量。

乳酸系统

给短时间、高强度的活动提供三磷酸腺苷,在能量供应时不需要氧气,主要地使用碳水化合物作为基质,在运动过程中,它会形成一种化谢物-乳酸,因而产生肌肉酸痛。

有氧系统

给低强度活动和休息状态时提供三磷酸腺苷,在能量供应时需要氧气,主要使用碳水化合物和脂肪作为基质,在休息状态中大致70%的三磷酸腺苷来源于脂肪和30%来源于碳水化合物,如果活动强度提高,能量从脂肪转换成三磷酸腺苷的比例会降低,相反碳水化合物转换成三磷酸腺苷的比例会提高,主要给持续时间较长的活动提供能量。

理论上讲,如果一个人想要减少体内脂肪,最好的方法就是做有氧运动。由于在低强度和长时间的运动中,其主要的能量来源于脂肪。

那么,我们该如何有效地做有氧运动呢?根据ACSM的指引,做有氧运动的有效方法有:

1.每周做3到5天的有氧运动

2.每次有氧运动前做5到10分钟的热身练习

3.每次有氧运动的持续时间至少在20分钟以上

4.要求做全身运动的练习

5.做有氧运动中不要有屏息

6.在运动中逐渐地增加强度,然后在运动的最后5到10分钟时做伸展放松练习

由于时间的关系,大多数人士都选择短时间及高强度之运动,务求在短时间消耗最大的卡路里。但是我们的身体在做低强度长时间的运动中,更多的来源会从脂肪转换成三磷酸腺苷。

因此,在制定减脂的训练计划时,需要考虑练习的强度和持续的时间。

对于有氧运动与减脂的关系,小伙伴总会陷入一些误区,导致效果不明显,下面例举的5个常见误区:

Q1:只有做有氧运动才能达到减脂效果

A1:众所周知,有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

Q2:想减脂,有氧运动做的越多才更有效果

A2:很多小伙伴都认为,有氧运动才是消脂减肥的好方法,做得越多越好,但如果时间过长,消耗的就不单是脂肪了,还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了,过量的话,会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽,导致消耗肌肉。

Q3:提高有氧运动的强度,减少时间来达到消耗脂肪的目的

A3:我们先要搞懂减脂的原理,你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量,不过,有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时,身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多,但如果运动强度再大的话,如达75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

Q4:先做有氧锻炼,然后力量练习,才能变瘦

A4:如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

Q5:进行有氧锻炼前,先吃健身餐,增加点能量

A5:如果您的目标是减脂,最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐;如果您想在有氧锻炼前1.5~2小时进餐,应减少进餐量;如果您在1小时之内就要进行有氧锻炼,不要摄入碳水化合物。因为有氧运动10~20分钟后,身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于您血液中葡萄糖的含量。显然,如果您摄入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。

卷腹和反向卷腹!反向卷体怎么做?


卷腹是腹肌训练的王牌字眼!任何腹肌训练中都离不开卷腹但是为了这人体中最美的线条!

今天就来说说卷腹和反向卷腹

卷腹和反向卷腹听着名字我们就能知道一些了!他们都是针对腹直肌的绝佳练习!相反的是他们侧重点不同

让我们一起来研究一下!

针对点的区别:

卷腹:腹直肌上部

反向卷腹:腹直肌下部

反向卷腹和卷腹的差别,在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。

运动轨迹的区别:一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。

看看腹直肌起止点:

图中是卷腹(crunch)和反向卷腹这时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。

腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

反向卷腹

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷

右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

提示:

3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

4.不用试图把背部整个抬离地面。

卷腹:

练习卷腹:像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹!

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉

其实:我们练习的时候的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来

仰卧卷腹运动怎么做正确


仰卧卷腹是一个有很多好处的运动,当然仰卧卷腹也是有很多作用的,同时还有许多讲究的,但是很多人都不清楚仰卧卷腹要怎么做,相信还是有人清楚要怎么做的。那么,仰卧卷腹运动怎么做最正确?下面就一起来了解一下怎么做最正确吧。

仰卧卷腹运动怎么做最正确

1. 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2. 利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

仰卧卷腹隔多久做一次好

仰卧卷腹锻炼肌肉最好是两三天做一次,因为运动过程中会充分挖掘肌纤维的耐力,刺激到肌纤维,使肌细胞增大,肌纤维增粗,但在大强度或者大运动量后,肌肉需要时间来休息,休息是增长肌肉的大好时机,因此仰卧卷腹最好是隔一到两天再做比较好。

做仰卧卷腹要注意什么

1. 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨,可以扭扭腰、下下腰,以免运动的时候拉伤韧带。

2. 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做,这样很容易伤害到腰椎。

3. 仰卧卷腹的时候不要抱头,以免颈部受到伤害,所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。

做仰卧卷腹运动的时候应尽量放慢速度,这样可以增加肌肉的控制力,也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。

仰卧卷腹怎样做 仰卧卷腹有什么好处


仰卧卷腹,有不少人还是认识的,而仰卧卷腹的好处是有很多的,同时仰卧卷腹的讲究也是很多的,那仰卧卷腹要怎样做,相信还是有些人知道要怎样做的。那么,仰卧卷腹怎样做?仰卧卷腹有什么好处?下面就一起来了解一下吧!

仰卧卷腹怎样做

1.动作要领:

(1)身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

(2)利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

2.注意事项:

(1)注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

(2)卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。

仰卧卷腹有什么好处

1.动作简单

卷腹的动作一点都不复杂,只要掌握了腹部用力的技巧,随时在家裡都可以做。如果在健身房,也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助,轻鬆就可以练出紧实腹部。

2.集中训练腹部肌肉

很多女生做仰卧起坐一阵子后,发现不但腹部赘肉没有减少,屁股感觉好像变宽了,不是因为动作做错,而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果,让臀部看起来更宽,分散了训练腹部的效果。相比之下,卷腹的训练目的完全就只在腹部,可以很有效率地鍊出结实腹肌。

3.运动伤害小

做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外,在姿势不正确,或是速度过快的时候,很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头,而且一旦受伤了就很难复原,不能不小心。跟仰卧起坐比起来,卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。

4.训练核心肌群

核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群,包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等,其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作,可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了,对于身体稳定度有很大的帮助,在做其他动作的时候效率会更好。

5.男女老少都适用

很多健身动作不是所有人都做得起来的,不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度,藉由一次次的练习,也可以慢慢增加腹肌的力量,让背部抬起的角度慢慢提高,让所有人都可以享受卷腹的乐趣。

减腹期间如何节食减脂?


1.减少卡路里的摄入

只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议:

每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂,你必须通过运动燃烧掉3700卡,或是每周少摄入3700卡的热量。

每周最多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益,还会导致反弹。

记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西,并利用网上的卡路里热量表,查一查自己大概摄入了多少热量,是不是需要适当节食。

男士试着每天摄入2200卡,女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然,减重的多少和你的运动量也有关系。

2.摄入健康脂肪

研究表明,摄入单不饱和脂肪酸(MUFAs)比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。

反式脂肪酸(果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物)会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。

3.在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维(富含于苹果、燕麦、樱桃等)可以降低胰岛素水平,加速燃烧内脏中的脂肪。

在摄入纤维时,要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维,不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。

什么是减脂,关于减脂必须要明白的几个概念


减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

减脂的原理:

要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口,当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件,许多人减脂失败的主要原因是以下两点:

1、吃的太多,每天热量摄入太高。

2、运动强度太低,运动产生的热量缺口太小。

减脂的正确方法:

一、控制总热量的摄入

减脂第一点肯定是要控制总热量的摄入了,这是十分关键的一点,看起来是非常简单,但是真正做起来是非常难的,很多人看到美食就经不起诱惑,嘴上说不吃,但是实际上吃了不少。摄入的总热量一定要少,这样减脂才能成功,否则减脂就会失败,要想减肥肯定是付出一些艰辛的。

二、保持有氧锻炼量

在减脂的过程中还有一个比较重要的就是经常做有氧运动,无氧锻炼是不可能让你减脂的,希望想减肥的人每天给自己安排一个固定时间进行有氧锻炼,时间不要太长,但是也不能太短,半个小时左右的有氧运动是最合适的。

三、力量锻炼不能少

很多女性在减肥的过程中只进行有氧运动了,不进行力量锻炼这是不可取的,因为没有力量锻炼肌肉就会变得松弛,那样就算瘦下来也会变得非常难看的。减肥的时候需要结合有氧运动和力量锻炼,这样才能达到最佳的瘦身效果。

四、调整饮食的比例

最后要跟大家说的就是饮食比例一定要调整合理,既然您已经下定决定要减肥了,那么就要减少脂肪的摄入,营养需求可以通过摄入蛋白质和碳水化合物。每顿饭吃个七成饱就可以了,可以少食多餐。

关于减脂必须要明白的几个概念

第一:减脂和减肥的区别;减脂是减少身体内的脂肪含量,体脂率低会显得身材很好,有线条感。正常男性的体脂率约在10%-20%之间,女性约在17%-30%之间(具体衡量标准略微有所差异)。减肥就是减轻体重,可能只是从一个大胖子减成一个小胖子,仅仅是体重上的变化。

第二:减脂是全身性的运动消耗,单独减肚子、瘦腿、瘦腰等局部瘦身的观念是不存在的。(想要减脂瘦身的小伙伴们擦亮眼睛看清楚!)

第三:减脂不仅仅是跑步,单车,游泳,跳操等有氧运动,还应该配合力量训练

为什么很多人在进行跑步,单车,跳操等运动后体重反而会容易反弹呢?

这主要是自身身体肌肉含量低所造成的。

因为,肌肉是人体产生热量的主要来源。肌肉含量高,消耗的热量也相应多,脂肪也就不容易堆积。相反,肌肉含量低,人体的基础代谢率也会低,消耗的热量相应就少,脂肪相对容易堆积。

所以,想要减脂的朋友不仅要做有氧运动,还应该配合力量训练,提高肌肉含量,从而提高自身基础代谢率。

第四:减脂应该合理搭配饮食

“控制饮食”和“节食”是两个概念。控制饮食是去规避不好的食物,例如高热量、高糖份的,但不会去规避优质食物(蛋白含量高)。而节食是指吃很少,或者不吃,吃的量和食物不能够维持身体所需的营养,直接影响身体的代谢功能,导致后面就算吃得再少,体重也很难下降。

想有效减脂其实是应该让能量消耗能量摄入(运动减脂是最健康合理的)。

第五:减脂需要持之以恒的决心

正常人体的运动周期是三到六个月,通过系统训练才能够达到非常好的健身成效,达到效果之后必须要再巩固半年,这样才可以形成身体记忆重塑,就不容易反弹,换句话说,要想达到其最佳效果的话,必须坚持持续训练至少一年以上,坚持时间越长,身体质量越高,成效自然就越来越好!

第六:减脂的目的;所有运动的目的都是追求健康

什么是健康?适合自己的才是健康!所有的运动都要适量,根据自身身体情况适量运动,还原健康的本色!