杠铃曲腿硬拉，主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作，做规范、做标准了实属不易，今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。
一、先讲一下：杠铃曲腿硬拉的动作要领：
准备动作：
1)将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。
2)弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。
3)下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头，收腹，深吸一口气。
动作要领：
1)呼气，然后身体重心下移，保持马步姿势，提臀收腹。双脚用力蹬地面，双膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
2)落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
3)下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
4)千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，但也不可过度放松，不然会导致拉伤。
5)不论是提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)。重心离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。
二、细节上容易出错的做法及正确做法
1、运动前需热身
此项活动很容易被忽略，往往有些人上来就想做动作，面忽略了热身过程;正确做法，使用动态伸展，活动关节，让身体舒展，微微出汗。
2、起杠时离杆太远
从运动的角度看，硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的核心部分。
注意在准备动作时，特意强调要将杠铃放在脚掌中心。然而还是有些人把杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。
正确做法：
人走进杠铃，保持脚掌中心在杠铃的正下方，这是你的小腿几乎要靠到杠铃。
保证手臂与地面垂直，确保杠铃在脚掌中心!
3、起杠时髋关节低于膝关节
起杠时髋关节低于膝关节，做成了“蹲”的姿势，而拉它是一个hip hinge动作，是以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的，而不是蹲的动作，所以说 (蹲的动作)是不正确的，这样就不是用背部去拉起杠铃的重量了。
髋关节低于膝关节，造成背部倾角太大，远大于与地面保持45度夹角的要求。在起杠时，需先抬髋，再顶髋，这对你的下背会造成很大的压力，很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。
正确做法：
掌握好髋关节铰链的运动模式，做预备姿势的时候确保髋关节高于膝关节;膝盖微弯，但动作主要是髋关节铰链，脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟)，同时保持背部平坦，你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方，并且脊椎在自然的姿势。
4、脊柱、肩姿态的错误
弯腰驼背、端肩低头、抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。
抬头：在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 、头后缩”。
驼背，圆背：在做动作时，不要驼背，要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。
凹下背：在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背(尤其是下背)的姿势。事实上，脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾;另外一个出现凹下背的状况就是核心(尤其是腹部)没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。
正确做法：
挺胸，颈椎、脊椎在一条直线上， 肩膀压低后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上，在整个动作过程之中，上拉时视线是正前方，下放时视线在杠铃上，视线是两者之间来回移动。
5、肌肉没有发力
错误示范：直接就提起了杠铃，没有让肌肉先受力。启动时若不让肌肉预受力，就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作，易造成后背损伤。
正确做法：
先让肌肉发力，再起来。如果在硬拉时不在上拉前让肌肉受到预应力，就很难促使背阔肌锁死脊椎。通常，普通人需要0.4到0.5秒让肌肉发挥最大张力。
所以硬拉在启动时，应该让肌肉先受力，再开始上拉动作，如果你用的是标准杠铃，你会听到“咔嚓”的一声响。
6、背部角度在抬起过程中应保持一致
很多健身者在将杠铃拉离地面前双腿就已经伸直，如此一来，你的后背角度就肯定会发生改变，使得臀部上抬。
错误做法：双腿伸展过度，臀部上抬，背部角度改变。
正确做法：保持后背角度不变向上拉起，继而让腿伸直。
7、拉起时过度伸展下背部
硬拉最后部分动作一样要发力，腰胯应该合理拉伸。
错误做法：硬拉最后部分动作使腰胯伸展过度。
正确做法：
硬拉的最后部分动作应当以腰胯伸展为标志，臀部向前冲直至杠铃杠杆停止。动作完成的标准是髋关节锁定，脊柱和大腿成一条直线。切记不要过伸脊柱。
部分健身者在硬拉的最后，臀部会伸展过度，这是臀大肌强度不够，不足以有力地完成这部分动作，于是不自觉地用下背力量来弥补动作力量。这意味着你所使用的重量太重了，你应该降低重量，让臀大肌获得更好的锻炼。
8、糟糕的离心(返回)阶段：
在落杠时太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只是错误的姿势，还会造成下背部的压力。
正确做法：
落杠的过程不用主动发力控制，只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可。注意不要屈膝下放，依旧是屈髋下放，即臀部先往后(膝盖微弯)，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。
以上是杠铃屈腿硬拉在细节上容易出现的一些错误和正确的做法，常言道：细节决定成败，希望大家多注意一些细节，使动作更标准化、规范化，减少身体受伤的几率。
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4个常见的杠铃划船错误动作
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于俯身杠铃划船。
杠铃划船是个好动作，但是却很多人在进行训练时却出现了一些错误，不仅效果低下，而且容易有受伤的风险。
今天要给大家介绍几个常见的杠铃划船错误。
1.脊柱远离中立位
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，过度伸展了你的下背，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
2.不正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。
将大拇指与四只手指环绕杠铃，将会让你握得更紧，你握的越紧就越不容易让杠铃晃，握的越紧也会徵招更多肩部稳定肌群来帮助你工作。
3.手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
4.手肘
将你的手肘拉至躯干后方。
杠铃要碰触到你的下胸，并保证你的手肘朝向身体后方，同时肩关节不应该过多外展。
想像用手肘拉，划船并不是二头弯举，千万不要只想着用手臂就想拉动它，试着想像是手肘在往上带重量，这样更能感受你的背肌在出力。在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌。
认识几种常见的硬拉危险错误动作
很多人在操作硬拉时受到一些伤害或者不适，而归其原因就是动作出现了问题，更夸张的是这些人并不知道自己的动作有问题，还不断的增加杠片来彰显自己的强壮，最后把健身变成“伤身”。
接下来要给大家介绍几个常见的硬拉危险错误，来帮助你更好的认识硬拉。
错误一、抬头
很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻。
过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。
同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。
错误二、驼背和拱腰
驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的腰椎。
而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳，严重的还会导致腰椎受伤。
错误三、小腿往前或往后
不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了(因为关节动作改变=使用肌肉群的改变)。
错误四、杠铃远离身体
当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。
错误五、膝髋不同步
常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。
错误六、耸肩
肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。
错误七、顶端夹肩胛骨
健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险。
记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群!让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。
错误八、伸髋不足
很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。
硬拉动作要领是什么
随着生活水平的不断提高，人们越来越注重健身，想要通过健身让自己看起来更加完美，但是健身并不是我们看起来的那么简单，而且要注意的问题也有很多，硬拉就属于健身项目之一，而且不少人也知道硬拉动作要领，因为只有掌握了硬拉动作要领才能更好的进行硬拉，接下来让我们一起来看一下吧。
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：
1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。
4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。
6.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
很多人觉得没必要掌握硬拉动作要领，只要是自己会硬拉就行了，其实不然，掌握硬拉动作要领对我们来说有些非凡的意义，只有掌握了这些，我们才不会容易受伤，而且也能够更好的进行健身，这样对于我们来说是最好的生活方式，也是两全其美的方法。
自由泳常见错误动作分析、纠正，自由泳动作要领
打腿动作：
小腿打水：向上打水时沟小腿，屈膝过大；2.没有用大腿带动小腿。
纠正：.多做直腿打水练习，体会大腿带动小腿的动作要领。
屈髋打水：躯干没有充分展开，2.向上打水时大腿上抬不够。
纠正:多做趴凳上的直腿打腿模仿练习，要求身体充分伸展略成反弓形
手臂动作
划水路线短，划水偏外：1.入水点偏外，2.入水后手臂过于外划，3.伸肘推水动作不充分，急于提肘出水，划水时手臂力量不足，
纠正：手在头的前方入水，内划，使手在身体中线的下方划水，在划水的后半段加速伸肘，手指擦到大腿前外侧后再提肘出水，多练习手臂力量
手出水困难：1.推水结束时手臂在体侧停顿，2.出水时直臂，掌心向上兜水。
纠正：推水结束紧接着出水，多做水中原地站立的划水动作
配合动作
臂、腿配合不协调：顾了划臂忘了打退；臂、腿动作过于紧张。
纠正：加强打退练习，划水时两腿不停地打水，多练放松配合游。
抬头吸气：怕呛水、喝水；身体绕纵轴转动不够。
纠正：多练水中站立划水配合侧转头呼吸的动作
吸不到气：没掌握好水中呼吸的基本方法；2吸气时身体下沉。
纠正：加强水中呼吸基本方法的练习；
出手过早
手入水后，身体滑行时，手要尽量靠近水面，不要过早开始下一个动作。感觉到开始失去了前进动力的那一刻，立即开划水动作。
直腿硬拉动作要领 可能你现在的动作就是错误的
相信大家对杠铃一定不陌生，它是健身过程中常会使用的器械，关于杠铃的动作也有非常多，这些动作中锻炼到我们的身体部位也是有所差异的，动作要领也不一样。那么直腿硬拉动作要领是怎么样呢？
1.腿部动作
说起直腿硬拉动作，我们一般会将其分解成多个部分，每个部分的动作都需要到位，这样我们整个动作做下来才能够完美。首先要说的是我们的腿部动作，要注意直腿硬拉动作我们的腿始终是伸直不弯曲的。所以我们在做这个动作的过程中，要能够保证我们腿部不要弯曲。另外要看我们的韧带是否适合做这个动作。我们双腿打开与肩同宽，俯身看我们的双手是否能够触碰到地板，如果可以的话就可以做这个动作。
2.背部动作
做直腿硬拉动作对我们背部的要求是非常大的，我们在做这个动作时，注意不能够弓背。直腿硬拉动作要求我们背部不能弯曲，所以对我们的背部肌肉是一个非常大的考验。那么我们注意，即使是在我们腰背部发力时，被也应该是挺直的。随着我们俯身动作和起来的动作，背部也要随着起来。
3.手部动作
手部动作是非常重要的一部分。因为做直腿硬拉动作我们的腿部是不动的，那么我们手部的动作就是非常重要的。首先我们在开始这个动作前，俯身将杠铃抓起，一开始手部位置比较低，随着我们上半身向上起来，我们的手部也要将杠铃拉起，直到杠铃到达我们的大腿根部位置。这时候我们肘部是微微曲起的，但是不是十分明显。
虽然杠铃在我们生活中使用频繁，但是绝对没有人能够很自信的说关于杠铃的所有动作自己都熟悉。上面就给大家介绍了我们比较常见的动作直腿硬拉，那么大家掌握了动作要领，就可以锻炼起来了。
健身房八大常见错误动作及纠正图解
可能大多数人都有这样的疑惑，为什么同样的动作，别人所说的感觉和效果要比自己的好太多，或许和动作本身有密切的联系，不是每个人都天生具有快速掌握正确动作的能力，所以，更要精益求精，避免造成潜在的伤害，浪费时间做无谓的训练。如果你是跟着视频健身，或者从健身房训练者那里偷学来的动作，可能会存在这几个常见的动作误区，扒一扒都有哪些?
1.肱二头肌弯举
目标肌肉：肱二头肌
出现的问题：手臂远离身体两侧
这在大部分肱二头肌动作里是常见的一个错误。当你进行一个弯举时，为了想要尽可能增加重量，在举起时，往往会使肱二头肌从身体两侧偏离，此时，三角肌前束也会参与，使一个肱二头肌单关节运动成为一个肩和肱二头肌多关节运动。此外，当你肘关节远离身体，你的手、杠最终会在顶峰位置形成一个休息点，使本应该达到最大化收缩肱二头肌放松，这对于最大化刺激可没什么好处。
修改：将你的两肘保持并锁定在身体两侧，无论你做站姿弯举也好，坐姿弯举也罢，甚至绳索弯举，都是一样的(牧师凳弯举除外)，双手与杠铃高于肩膀的位置，则意味着你的肱二头肌并没有达到最佳的收缩状态。
2.绳索夹胸(绳索交叉)
目标肌肉：胸部
出现的问题：推与夹的误区
这是一个单关节的锻炼胸大肌的动作，但往往被训练者做成了一个绳索推胸的动作，把夹胸与推胸两者混淆，有什么区别呢?你可以通过肘关节来观察：如果在这个动作中是保持重复伸直，弯曲，则类似于卧推，肱三头肌参与运动。那会让这个动作成为多关节动作，虽然这未必是一个大问题，但大多数人选择绳索，必然是要进行孤立胸部的锻炼，如果想要做推胸，尽可以选择哑铃或杠铃，那样不是能够使用更大的重量么?
修改：手臂弯曲约135度锁定，并在整个运动中保持，不妨从镜子里观察自己的肘部，你必须让它在开始到结束保持相同的位置。
3.俯身哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
出现的问题：大臂与地面倾斜
同样是孤立动作，这在训练中非常常见，很重要么?不一定，仅仅是会缩短肱三头肌的运动范围，或许还会代偿借力，但这样的形式，并不能更好的锻炼到目标肌肉，相信也不是你训练的目的所在。
修改：大臂与地面平行，锁定肘关节在整个训练中，如果你无法保持，可能使用的重量太重了，降低重量。底部：小臂与大臂夹角90度，小臂垂直地面，顶部：小臂与大臂平行，下落过程尽可能控制重量缓慢下降。
4.哑铃耸肩
目标肌肉：斜方肌
出现的问题：滚肩
这样的错误通常是有样学样儿的负面传播，你看到别人这样做，你也这么做，可能你认为这样的耸肩方式能够更彻底的锻炼你的斜方肌上侧，其实不然，这样的方式不仅刺激程度小的多，甚至对你的颈椎产生额外的压力。
修改：简单而有效的方式是，直上直下的耸肩，尽量不要让你的头颈前伸，保持双臂自然伸直下垂，重点放在斜方肌上，永远永远永远不要低头朝地面看，这个要点通用在任何的耸肩动作里，无论是杠铃，哑铃。
5.腿举
目标肌肉：大腿、臀部
出现的问题：臀部远离靠背
很难始终保持臀部紧贴靠背是吧?甚至有时候是无意识的犯错，因为当大腿尽可能贴近身体时，会很容易自然那的使臀部抬离靠背，这会让你的腰椎间盘受伤的风险增加。
修改：其一，控制下降速度，最小化簸箕到你的脊椎，其二，注意在下降过程中臀部开始移动的点，不要为了企图增加移动范围(ROM)来牺牲你的脊椎健康。
6.坐姿高位下拉
目标肌肉：背阔肌
出现的问题：前后摇摆
在下拉过程中借用腰部力量，虽然摇摆有助于产生动力，能够让你拉起更大的重量，但同时也增加了伤害的风险。
修改：在每一次努力保持直立位置，前倾或后仰不超过10度左右，也让动作给予肌肉的刺激更大，不妨尝试更多的训练技巧，给予更大，更深层的肌肉刺激。
7.俯身类动作
目标肌肉：根据动作不同，肌群不同
出现的问题：驼背、圆肩
俯身在训练动作中非常常见，硬拉，俯身划船，俯身侧平举等等，对于大部分人，俯身姿势比较难以做正确，但一旦做对也是比较容易保持的。重点在于背部，圆肩驼背问题容易增加椎间盘的风险，特别是增加负重时。
修改：保持头部、脖子、背部、臀部在同一平面内，挺胸，如果有木棍或者PVC管的话，可以以下图作为纠正方法。
8.肩内旋和外旋
目标肌肉：肩袖，通常作为热身
出现的问题：挥动哑铃
常看见健身房内有人挥动这哑铃做这个动作热身。虽然这个动作是一个有效的方式，可以激活冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，但挥动着一副哑铃却并不有效。
修改：要训练到你的旋转肌群，拉力必须要贯穿你的身体，当你站立使用哑铃时，重力是垂直向下，所以调整为滑轮绳索，保持肘关节呈90度，绳索高度平行于小臂-肘关节，或者使用弹力带等。在训练时，保持肘关节贴紧身体，以轻重量，多次数进行。当然，哑铃也可以做，只不过你需要侧躺在长椅上进行，而非站姿。
硬拉动作要领,硬拉的正确姿势详解
硬拉详解正确的动作姿势技术要领
硬拉是力量训练中的黄金动作！可以打造全身的块头和力量，
拉起的越多，肌肉增长的越多！看似简单却不简单！但是只有精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
一、起始动作:对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。
要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
A、双手和双臂
俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。
B、背部
双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
C、髋部
要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。
健身来找茬:9个常见错误动作纠正！
健身就像照镜子：你怎么对他，他就怎么对你
所以：动作的正确性在健身过程中是至关重要的！错误的动作只会让你前功尽弃并且带来伤害！
一起来看看来自Bodybuilding网的九个健身动作常见错误纠正！
正确的认识和学习这些动作，不仅仅可以让你少走弯路，更重要的是，这会让你避免受伤，提高运动的效率。
第一个：二头弯举
目标：二头
错在哪里：大臂偏移
二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的
正确的为：将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。
第二个：绳索夹胸
目标：胸部
错在哪里：推的错误
这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。
你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。
第三个：俯身哑铃臂屈伸
目标：三头
错在哪里：降低了肘关节
这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。
在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头。
第四个：哑铃耸肩
目标：三角肌
错在哪里：旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。
动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！
第五个：腿举
目标：腿和臀
错在哪里：坐的点太高
很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。
你要注意两点：第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；第二，将臀部尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。
第六个：坐姿下拉
目标：上背部
错在哪里：来回晃动
如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！
第七个：俯身动作
目标：多部位多动作
错在哪里：弓腰
如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。
实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。
第八个：硬拉
目标：后背，腿和臀
错在哪里：动作太混合
我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。
罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个：内外旋转
目标：肩部热身
错在哪里：使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。
耸肩+头前伸 坐姿划船常见错误动作纠正
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束)，同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
相比于俯身划船，哑铃单臂划船，反向划船这些动作，坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。
不过虽然动作简单普遍，但还是有很多人会出现错误，今天就要给大家介绍一个常见的坐姿划船小错误：耸肩+头前伸
错误示范：
你是否在动作过程中也这样?耸着肩膀，含着胸。
坐姿划船确实涉及到肩胛运动(后收)，但绝对不是肩胛上提(耸肩)，你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了。
同时，由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定，增加受伤的风险。总之，这是不是一件好事。
头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下，硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力。
含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因。
为了更好的修正动作，你可以记住以下一些做动作提示：
1.躯干微微后倾，打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
卧推深蹲硬拉动作要领是什么
在大多数的运动项目中都是由动作要领的，只有将动作规范了，才能够让这项动作发挥他的作用。接下来我们就带大家一起来了解一下卧推，深蹲以及硬拉的动作要领吧，如果你对这三种动作要领还不够了解的话，接下来就和我们一起看看吧！
1. 卧推动作要领。
卧推这个动作其实就是仰卧推举的一个简称，基本上这个运动是能够列入力量推举三大训练之一的。这个动作包括了平板卧推上斜卧推以及下斜卧推。并且这个动作能够锻炼到身体的非常多个部位包括手臂，肩膀，胸部以及背部，还有我们的核心肌群等等，因此是一项非常全能的运动。由于动作种类过多，所以我们今天例举一个杠铃卧推，杠铃卧推，就是我们手握着杠铃平躺在地板上，然后把杠铃放在胸部前方，慢慢的往前推，这个时候我们推的轨迹是要保持和身体垂直的，并且我们也一定要做到动作缓慢一些，不要太着急。
2. 深蹲动作要领。
深蹲这个运动其实操作起来并不是特别难，而且不需要的器材，大家在做深蹲的过程中，注意往下蹲的时候，自己的膝盖不要超过脚尖的直线上来的位置，如果超出去了，那么动作就是不标准的。因为当我们的膝盖超出脚尖的话，就代表我们的身体是有一点往前倾斜的倾向的。还有就是大家在蹲的过程中发力的部位一定要注意一些，做到力竭为止是最好的。
3. 硬拉动作要领。
这个动作要求大家身体自然的挺直，然后头部要保持放松，这个时候，肩胛骨往后收回，在我们硬拉的时候，双腿是要往后瞪的，然后臀部就会往后翘。整个动作的过程是从下往上，把杠铃往上拉的，大家在做这个过程的时候，一定要注意，不要太着急，尽量再做硬拉之前还要进行一定的热身运动，否则突然间的拉升会让手臂的肌肉或者身上其他部位的肌肉得到损伤。
动作中把这三种的要领描述的非常清楚，也希望大家能够看得明白，并且在下次做这项项的的时候就能够更加标准一些。
硬拉常见错误：动作脱节，中心偏移！
硬拉常见错误：动作不协调，中心偏移！
硬拉是个好动作，也是个难度非常高的动作！
除了关节活动度肌肉柔韧性的限制，在技术上也会出现很多错误！
今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误
硬拉动作脱节！
我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！硬拉更是如此！
硬拉为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定
硬拉是一个髋关节铰链的动作！主要参与动作的的关髋关节、膝关节，踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝俯身，同时伸髋伸膝起身）
但是很多人却容易混淆，让动作脱节。不同步！（如动图一）
坏的动作：先伸展膝关节，在伸展髋关节，动作不同步，脱节！杠铃中心转移！
好的动作：髋膝同时伸展！协调工作！杠铃呈中心直线上升！
这是最常见的危险错误！。常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。请不要学习。
正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，向上画一条直线对着肩胛骨（腋下）。动作过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
拉起阶段（向心收缩）伸髋伸膝同时进行！下落阶段（离心收缩）屈髋屈膝同步进行！
过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
直腿硬拉锻炼哪些肌肉 直腿硬拉动作要领
对于直腿硬拉，大家都知道一些，直腿硬拉是一种很好的锻练动作，而且直腿硬拉具有很好的锻练效果，那直腿硬拉炼哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉锻炼哪些肌肉？直腿硬拉动作要领是什么？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
4.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
直腿硬拉动作要领
想要做好直腿硬拉，首先我们的韧带一定要过关，这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意，动作一定要到位，否则容易拉伤。那么我们做这个动作时，双腿先打开，腿是直的，先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始，我们将杠铃摆放在我们的身体前侧，然后我们俯身将杠铃抓起，身体前驱，用力向上抬，直到我们的身体站直。
