流言蜚语存在于世界上的各个角落！在健身运动领域也不例外！各种误区和错误观念将会把你的健身小船带偏！
对于初学者！能够拥有正确的健身观念和分辨错误的能力将决定他们的健身道路是否通畅！
健身初学者需要知道的正确健身观念！
首先：你想通过健身得到什么？听到这个问题你在想什么？
很多人常常会持续运动一阵子后，仍然未达到自己理想中的效果，然后便开始怀疑是否是使用的器材、动作、方法没有用，或是教练是否不够专业。
也许上述的原因都有可能，但每个人对于健康或强壮的认知与定义都不同，健康可以是心肺耐力或肌耐力强，也可以是敏捷度与速度够快；强壮可以是拥有低体脂、线条明显的身材，也可以是瘦小但是能够抬起重物的运动技巧。
如果你希望的是拥有长期且持久执行活动的能力，那么就需要训练肌耐力与心肺耐力，因此相对的在训练中的强度必须中等、休息时间短、反覆操作的次数多；如果你在意的是肌肉的整体线条而不是肌肉的大小尺寸，那么就必须做全身性、中高强度、训练次数多的肌力训练。
同样的，每个人对于瘦这个字几乎都有不同程度的认知与定义，有些人的瘦是想要有更明显的肌肉曲线，有些人的瘦是只要体重轻就好，不管有没有良好的肌力。一样的字却有不同的解释，不同的解释就会需要不同的训练方法与饮食习惯。
因此，在开始运动前，必须清楚知道，或是与教练做完整的沟通，确定自己的需求与目标，才能针对目标设定良好的计划并执行，有效的达到目的。
当你知道自己想要什么！然后还需要带着正确的观念去运动！去完成自己的目标！
1：女生不应练重量？
我们每天都在进行重量训练，我们是生活在地球上，行走坐卧，为了抵抗地心引力而生活！但这样的强度明显不够！
我们去训练的目的在于，透过更高强度的刺激让身体达到更高的水准（简单来说，就是要更多或是更重，让身体增加负荷）如果只是把生活作息当成训练，那能达到的效果就仅止于此。
肌肉是个很简单的东西！你不使用它，它就没必要变强壮！越久不用，或者说需要它的地方越少，它就越来越衰弱。这也就是久坐不动的人和操场上运动健儿的区别！
很多人觉得女生不该举重，不该进行力量训练！其实恰好相反，女生比男生更需要肌肉！因为生理原因！女生比较难获得肌肉，肌肉不仅给你带来靓丽的身形，重量训练能够强化骨骼，防止骨质流失并加强吸收能力；在怀孕前，强化的躯干有助于减缓怀孕时来自前方的压力
2：要瘦肚子就要多练仰卧起坐或是核心训练？
答：肚子上的脂肪来自于能量过多的剩余，但是和仰卧起坐与核心训练没有太大的关系。
仰卧起坐是小肌肉群消耗能量低且的动作，而核心训练通常是为了训练、强化其功能稳定与旋转，这两种运动对于消耗脂肪来瘦肚子并不是最佳选择。选择有氧或间歇性心肺运动，如跑步、骑车或跳绳会更佳。
3：做重量训练会让腿变粗或是萝卜腿？
答：只有高强度的训练，加上适当的蛋白质补充后，才会让肌肉开始肥大。一般女性而言，能够刺激肌肉变大的激素本来就不如男性，因此只要是适当的重量，并不会增加让你变成粗壮的女汉子，反而能训练出健康漂亮的曲线。至于萝卜腿的问题，也是一样，当小腿的肌肉(腓肠肌、比目鱼肌)受到过度训练时，自然会产生肥大而造成萝卜腿的情形，尤其女性喜欢穿高跟鞋更容易产生萝卜腿的现象。因此在选择运动时，应该尽量避免需要长时间、负荷重的垫脚尖动作。
4：不运动之后肌肉会垮掉？
答：停止肌力训练后，肌肉只会变细，会变得较没弹性，但是不会「垮掉」。一般人观念中的「垮掉」是指脂肪堆积于肌肉之外，但两者是完全不一样的东西。垮掉是因为饮食与运动两者的减量不成比例（就是运动量减少但是饮食还是照旧）或是减少肌力、造成基础代谢量降低而造成脂肪增加，厚厚的覆盖住肌肉，并不是由于肌肉减少训练而松垮。
5：运动前后可以吃东西吗？
答：这个问题是很多人问而且其实满复杂的问题，排除特殊营养考量因素，就大方向而言，运动前补充少许的食物，目的就如同上高速公路前加油是一样的道理，如果要做长时间、耐力型的运动，如跑马拉松或是户外运动，建议可以先补充一些升糖指数中等的食物，如全麦面包、黑麦面包、香蕉、葡萄乾等；如果是要进行爆发力型或冲刺型的运动，如快跑、跳跃，则先进食一些高升糖指数的食物，如白面包、巧克力、马铃薯等。
另外进食的时间也要考虑，如果是吃了正餐的量，那么至少要给身体一些时间来消化（因为此时血液大多集中在消化系统，如果此时做运动，氧气的输送效率降低，恐怕较易产生危险，同时胃部有大量食物存在时，剧烈震动也容易产生不适感），因此请视情况自行斟酌。
6：运动一定要练到上气不接下气才有效吗？
答：这如果是为了挑战自己的心肺能力极限，或是提高心肺能力，有时要锻链到快要上气不接下气才能达到目的。如果你运动的目的，是希望透过身体活动来达到增加体内新陈代谢与循环，那么当然要做到流汗为止；如果只是希望活动一下，维持身体机能与健康，那么即使只是稍微做做暖身操或走走楼梯都可以达到效果。平均来说，若是希望透过运动达到减肥的效果，一周至少需运动三天，每次时间不少于15分钟。
7：拥有纤细、结实的外表就代表了健康？
答：以心血管疾病而言，较低的体脂肪确实相对能够降低发病的机率。然而如果拥有低的体脂肪，但却有骨质疏松或是动作迟钝不灵活而影响日常作息等，这样即使拥有满意的外型，却无法提升生活品质。
正如同前言所说，健康的观念已经不再局限于外表看起来如何，还必须能有更进步的生活行动能力，才不会浪费了训练的时间与努力。
8：量越多越好？
答：运动的效果取决于运动的品质而不是量。
与其马虎、仓促的做了十个俯卧撑，还不如稳定、扎实地做一下要更好。跟随便乱做相比，标准的姿势只做一下，但肌肉的收缩、稳定与身体协调却能有效的训练到！因此有心要运动改善现况的人，在运动时，请全心全意地专注于动作操作上，休息时间不要太长，并且将每一个动作都用追求最完美的心去操作、执行，这样不但有效率，不会浪费时间，而且效果更好！
最后，有一点非常简单、重要，却是最常被忽略的事，就是身体的脂肪来自你饮食与活动量的比例。人体不会自己产生任何能量，而是依赖摄取食物来供给，因此吃得多，动得少，自然就会产生肥胖问题。想要控制体重或改变外型，没有捷径，最安全且有效的方法就是增加运动或活动量，并减少或控制饮食。
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新手健身：避免5个误区
近年来健身风气越来越盛，让越来越多人开始重视身形和健康，但是在健身的路上，伴随着努力和汗水之外，还有一个个陷阱在等着你，
你可能听信了朋友的话或是或是被过多健身资讯淹没，最终对健身产生一些误区，今天就给就让我们帮你揭开这些疑惑！一起来看看新手健身要避免的5个误区！
误区一：健身会让发育期的青少年长不高，最好不要练
事实上，要让骨骼得到足够的刺激来促进生长激素的分泌，适当的重量训练其实是有益的。很多人担心健身会影响到生长板，但除非是透过直接的冲撞像是严重的运动伤害才有可能发生。正确的重量训练比起其他球类运动其实更安全，因为你可以自行控制和操作动作，而有互动性的运动反而比健身有更高的运动伤害风险。
身高这种东西%99的因素是天注定的。另外，青少年时期因为生长激素分泌旺盛，这一时期可以更好更快的让你获得肌肉以及力量的进步。不用担心你的身高会被杠铃压矮，
误区二：只要努力锻炼腹部就能有漂亮的腹肌
腹肌其实人人有，而很多人看不到它最主要是因为体脂肪过高把原先腹肌的形状盖住了。原则上要看得见腹肌就要把体脂肪先降到一定的数字后，再透过阻力训练雕塑才有效。要降体脂，关键在于饮食控制和培养足够的肌肉量。等到体脂肪够低后，才有可能透过腹部的阻力训练雕刻腹部肌肉。
误区三：我不敢重训因为我怕练成金刚芭比
很多女生都会有这样的误解，而事实上要练出明显的肌肉对女生来说非常困难；原因在于女生体内的雄性激素比起男生少太多了，再怎么练也不可能像男生这样，除非刻意打药；况且肌肉也不是随便练就能练大。对女生来说，重量训练不只能真正帮助雕塑身型，肌肉量提高后，代谢也会提高，也就是能拥有很多人羡慕的吃不胖的体质。
误区四：教练课好贵，我还是自己找朋友教我练就好
请教练的好处在于教练可以帮你用安全有效的方式规画适合的课程，专业的教练也会微调动作的细节以达到却的肌肉发力。而如果不是有专业的指导，不正确操作动作反而会有运动伤害的风险，严重一点有运动伤害的话医药费是会很可观的。有专业教练的安排，你会比较有系统的健身，让你更有成就感和效果。
误区五：少吃多动就会瘦
事实上，如果平常的饮食吃得不够均衡，一天的总热量少于基础代谢率的话，身体反而无法有效维持正常的功能；在热量过低的情形下，身体反而会储存仅剩的热量维持生命。长期下来你减去地只会是肌肉和水分，但是因为基础代谢率下降，反而容易肥胖。健身绝对不要刻意节食，反而因为有重训要额外补充能量来帮助肌肉修补和发展。
晨练不如暮练 健身误区要避免
现在谁都明白锻炼身体的重要性，随着人们健康意识的增强，越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。可是运动常识却仍然还未跟上，往往容易踏进很多健身误区之中。
1、初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼
突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
2、初次进行器械锻炼把所有的器械都做
其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。
3、不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋
应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。
4、晨练比暮练好
其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。
5、只有出汗才算运动有效
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。
带着干净的肌肤去运动!
运动健身如今已经是都市女性生活中不可缺少的时尚元素。可是，你有没有碰见过这样的尴尬：下班后想先锻炼一下，再去参加朋友的聚会，但是浓艳的妆容使你在运动中看上去那么格格不入，而且流汗后脱妆的大花脸让你颜面尽失，更可怕的是一觉醒来，脸上还平白多了几个耀武扬威的痘痘……这可不是运动惹的祸。改变这一切很简单，记住，要带着干净的肌肤去运动!
运动前要洁肤。不要化妆，因为化妆不仅看起来与运动的环境不相宜，流汗后脱妆也会变成一个大花脸，很不雅观，更重要的是面部污垢会导致皮肤过敏，并对皮肤产生严重的危害。如果化了妆，运动前一定要卸妆，因为化妆品经过汗液的刺激或阳光的照射，都会刺激肌肤引起不良反应，可能造成毛孔阻塞，也可能造成感染。
除了卸妆以外，还应该用中性的清洁剂洗净脸部污垢，灰尘、汗液都是要清除的对象。因为运动时，毛孔会张大，汗腺活跃，脸部的污垢比平时更容易进入毛孔制造破坏。带着干净的肌肤去运动，这样在运动之后，流出的汗液也是干净的。示了女性妩媚的一面，再配上黑色紧身运动裤及红白运动鞋，好一个运动形象呀。
带着干净的肌肤去运动
运动健身如今已经是都市女性生活中不可缺少的时尚元素。可是，你有没有碰见过这样的尴尬：下班后想先锻炼一下，再去参加朋友的聚会，但是浓艳的妆容使你在运动中看上去那么格格不入，而且流汗后脱妆的大花脸让你颜面尽失，更可怕的是一觉醒来，脸上还平白多了几个耀武扬威的痘痘……这可不是运动惹的祸。改变这一切很简单，记住，要带着干净的肌肤去运动!
运动前要洁肤。不要化妆，因为化妆不仅看起来与运动的环境不相宜，流汗后脱妆也会变成一个大花脸，很不雅观，更重要的是面部污垢会导致皮肤过敏，并对皮肤产生严重的危害。如果化了妆，运动前一定要卸妆，因为化妆品经过汗液的刺激或阳光的照射，都会刺激肌肤引起不良反应，可能造成毛孔阻塞，也可能造成感染。
除了卸妆以外，还应该用中性的清洁剂洗净脸部污垢，灰尘、汗液都是要清除的对象。因为运动时，毛孔会张大，汗腺活跃，脸部的污垢比平时更容易进入毛孔制造破坏。带着干净的肌肤去运动，这样在运动之后，流出的汗液也是干净的。示了女性妩媚的一面，再配上黑色紧身运动裤及红白运动鞋，好一个运动形象呀。
减肥健身3个常见错误观念，避免踩进雷区
很多刚刚走进健身房的同学都会为了自己的目标而不惜汗水，这样的决心和毅力是很好的，但是健身并不是有力气有毅力就一定能做好的事，健身要学的知识太多了，很多时候都会走进误区。为了避免走上弯路。我们必须摸清楚一些健身雷区。
打破误区，健身更快、下面三个是健身过程中最经常出现的误区
1、运动越久、动作次数越多，越有效？
到了健身房，你只上跑步机，然後看着前面的电视，慢慢的运动？或是用大型器材，一口气重复操作好多次直到无力吗？
我们不需要浪费很多时间。你只需要认真专心的吧一次的训练做到透彻，这就是我们说的训练质量，并不是你练的多就得到的多，你需要的是精炼、
研究显示，如果长期只做30-40分钟以上的有氧运动，或是每组高达20-30下的训练，对於减肥其实效益不彰。每组动作只能重复8-12下的训练强度，不只对於增肌有效，对於减少脂肪也比高次数(20-30下)更有效！
为什么呢？因为选择比较高的重量，会让你的肌肉全力运转，刺激新陈代谢，燃烧更多脂肪；而缓慢、轻松的长时间运动，却没有这样的效益。
建议
在短时间内，举起更高的重量，做更强的冲刺训练，越是能帮助你减肥。原则上，越多肌肉的人就会有越高的新陈代谢率，所以做起任何运动（甚至在休息时），都更能消耗卡路里。
四个健身误区要警惕
坚持体育运动，是人人皆知的好习惯，但锻炼过程中的一些错误习惯，不仅会让运动效果大打折扣，还可能影响身体健康。
1.运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
2.只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
3.边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
4.饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。
运动观念纠正——8个跑步误区
在运动的领域里，误区曾出不穷。毕竟人与人之间的个体差异性大，各种状况无奇不有。如果没有正确传达，以讹传讹的结果，只会导致各种误区出现，进而影响想运动或刚踏入这领域的人。
8个跑步相关误区，就有几点是新手比较常见的，甚至已变成脑海中根深蒂固的观念。
1、跑步前一定要伸展
过去，我们在跑步前几乎都会以静态伸展来暖机。
暖身是要促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度，但是一般的静态伸展，比较不能达到这些目的。所以，现在多会采动态热身作为暖身方式。
而且，根据肌力与体能期刊在2010年9月的一篇研究结果显示，长跑选手如果在练习前先进行静态伸展，整体的运动表现会比不做静态伸展的人，来得差一些。
由此可推测，想追求更好的长跑成绩及续航力，利用动态热身来活动关节、热开肢体，可能会是比较好的选择。或是直接用慢跑来唤醒肌肉，说不定能让你表现更佳！
2、跑者不需要做重量训练
有少部分跑者会认为，做重量训练好像会让身体变沉重，让身体变得不灵活，深怕拖垮跑步成绩。但事实是，已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大的帮助。
像是帮助你跑得更快更有效率、增加骨质密度、让全身肌群均衡发展、提高基础代谢率、降低受伤机率、加强身体素质、突破成绩、在比赛中有效分配体力等，好处多多！
至于训练的时间分配，会建议在一周的训练里，增加一至两次的重量训练，尽量与跑步分开（一天跑步一天重训）；并且以全身性均衡发展为原则，做低重量、高反覆次数的多关节动作，加强各部位肌群
3、赤脚跑步能减少运动伤害
想像我们的老祖先，在追赶猎物时只能以赤脚前进，人们是天生能跑的动物，当我们赤脚站在这块土地上，我们的双脚及肌肉，早已经知道该怎麽开启下一步。反观现代人被鞋子保护得好，逐渐忘记本能，反而让我们双脚功能退化。
关于支持赤脚跑步的人所持的观点，也有研究表示赞同。2010年哈佛大学某篇研究也表示，赤脚跑步能减少关节及骨骼的伤害。这也难怪赤脚跑步风行好一阵子了！
不过，有趣的是，在找该研究的原文时，发现这些研究者在网站里说道：
目前我们并没有任何关于该如何跑步才是最好的证据，也不能完全肯定穿鞋子就会受伤，或是赤脚跑步是否会有其他伤害。也就是说，连研究者都还没有一致、绝对的答案，赤脚跑步明显只是一种跑步趋势。
则认为，我们周遭的环境（柏油路、PU跑道等）确实不适合赤脚跑步，如果真的要真实感受这片土地，草地或沙滩可能会是比较好的选择（前提还是要确认环境没有玻璃碎片或小石子）。
4、跑更多，跑更好
按照过往的训练经验，有些教练会认为练愈多愈久，运动表现就会越好。可是现在我们（也相信会有越来越多人）知道，练得多不如练得好！
这里的好，正是指训练的质要大于训练的量。这对不是专业运动员，生活被许多事物支配、又想在比赛中取得好成绩的人来说，非常重要！
5、跑步伤膝盖：参考文章：跑步真的伤膝盖吗？
跑步伤膝盖是最常见的误区。也许少数人真的因为跑步伤及膝盖，但详细的情形及受伤的原因，我们无从得知。比如说：肌力不足、穿着不适当、过度训练等。如果这样就断言跑步伤膝盖，有些不客观。
事实上，跑步（甚至是从事其他运动）的过程中，本来就会不等程度地为身体带来刺激、抑或是磨损关节。可是其耗损的程度，并没有想像中可怕。除非你走在极端上，那就又令当别论了！
相反地，如果在条件适当的情况下跑步，其实是可以带来极多好处。像是能延缓关节软骨退化、改善膝关节强度、强化心肺功能、提升身体机能等。好处多多，就看你怎么想！
6、改变跑步姿势能提高你的跑步效率
根据肌力与体能期刊在2014年4月的一篇研究表示，不论你用什麽姿势跑步，其效率并不会有太大差异！
当然，可能大部分成绩好的选手，他们跑步的姿势与效率会很类似，但有监于个体差异性大，并不是刻意模仿或是改变，就能让不适合你的东西成为你的一部分。
说到底，与其去效法不适合自己的跑步姿势，导致受伤机率增加，不如选择遵行自然、以自己感到最舒适的方法去跑步，一切效率在你的掌控之内，都是好势！
7、跑步不需要休息日
如果你还在以往的错误印象里，认为一天没练实力就会退步，或许以下的数据会让你改观！
JeffGaudette，国外跑步网站RunnersConnect编辑，前美国队奥运代表选手，总结一些有氧运动与休息时间相关之数据，如下：
一个训练有素的运动员（有持续4～6个月的训练），基本上休息时间在10天内，并不会有最大摄氧量往下掉的看法。但时间如果长达2周，最大摄氧量可能就会有逐步往下掉的趋势。9周时，大约下降19％；11周後，则可能少掉25％。
因此，适当地休息并不会带来多严重的影响。有时反而适当减量训练，还能够提升你的运动表现。但如果天天休息日，那可就又另当别论
8、跑步是年轻人的运动
跑步永远不嫌晚，无关你是新手、男女还是老少，只要在合理的运动范围内，都可以从走到完成5K、10K甚至是跑完全马
先从慢跑10秒、快走1～2分钟开始，慢慢地增加跑步的时间。
而随着快走（休息）的时间减少，许多不喜欢、没接触过长跑的人，竟从零到有，甚至完成一场马拉松，且鲜少有受伤的例子。
注：快走及慢跑的时间比例因人而异，并非绝对。视个人情况去拟定
简单来说，我们认为运动这件事没有绝对，只要你是做对的事（拥抱运动人生就是对的事），在不会受伤、安全的前提下，都非常值得去尝试！
健身答案:健身过程中你要明白的9个问题
健身说简单很简单！偶尔锻炼一下活动一下筋骨，保持状态，不需要太深入！
但是对于那些想要变的更强的健身狂的来说！需要面对各种各样的问题！下面我们就从就基本的你可能马上回遇到的问题中，给你答案！
1.改变训练计划的频率；
训练计划应该在六周更换一次。六周的时间是身体神经组织、肌肉组织对一种训练模式熟悉的时间。超过六周仍使用同一种训练计划，肌肉的训练效果会因为肌肉适应而下降。有些职业运动员可能每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。对于大多数健身者是不适用的。
训练计划的改变包括训练动作、动作顺序、训练组间休息时间等等条件。
2.何时增加训练负重量；
肌肉训练中，建议每组训练的次数为８－１２次，那么，当一种练习动作能正确的做１２次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。不同的训练者肌肉力量增加速度不同，不要急于增加负重两，动作标准情况下完成增加重量才是安全有效的。
3.训练动作如何安排；
对于初练者来说，力量训练可以安排每次训练１－２部分肌肉，要将大块肌肉放在前面训练，小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前，固定器械训练在后。多关节训练动作在前，单关节孤立训练动作在后的原则。
4.训练后的肌肉疼痈问题；
力量训练后，肌肉会出现疼痛或酸痛，这是正常的现象。一般会持续２４－７２小时。训练后的疼痛有时可以作为训练情况的观察点，但是也不能绝对以酸痛感作为训练效果的依据。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、热水浴来缓解。
5.努力训练后的效果甚微；
造成肌肉训练效果不好的主要原因有很多，总结起来无外乎训练，饮食，休息三个环节的问题。其中训练方面：训练动作不标准，训练强度不够是最为显着的问题，饮食方面：营养素摄取不足，主要集中在蛋白质、维生素、矿物质及水分的摄取。休息方面：要保证超过７小时／天的休息时间，精神上也要处于放松状态。
6.训练前常感到疲乏无力的原因；
大多数训练者都有训练过度问题，训练过度会造成身体激素分泌下降，出现肌肉乏力或是没有训练热情的情况。因此避免过度训练是非常重要的。还可能是因为没有摄入充足的能量，例如：碳水化合物，体内缺乏燃料。应多摄取复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔４小时吃一顿。
7.哪些训练动作最有效；
使用杠铃或哑铃的自由重量训练的基本动作最为有效。自由重量训练动作对于肌肉的塑造效果最好，可以调动更多的肌肉参与，促进身体激素及肌肉的发展。常见的基本动作有：杠铃深蹲、负重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引体向上、站立推举等等。
8.多久训练一次；
这取决于训练水平。初练者每周力量训练３次，每周将身体肌肉循环训练一次。中、高级训练者可以选择的训练方法比较多，例如：分部训练法，全身各部位肌肉每周练２次循环。
9.每次训练的时间应该多久；
训练时间超过４５分钟，身体激素水平将会下降８０％，因此，任何超过６０分钟的训练都是在训练意志而不是训练肌肉，因此，每次训练要控制在６０分钟内，如果控制在４５分钟内最好了。
健身运动9大误区
误解一：跑步是最好的健身方法
没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，应尽可能选择自己喜欢的运动。追求最好，可能是想取得效果最快。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。
误解二：如果你不是每天一小时，每周5天锻炼，做什么都白做
不要相信这种偏激的理念。事实上，即每天坚持锻炼一点点时间，也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病的发病率、降低血压，缓解压力以及增强精力和免疫力。
误解三：只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以
大错特错!训练前后轻柔地伸拉及放松肌肉，最能防止多种严重运动损伤的发生。
误解四：节食就能减肥
并非如此。超过90％的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃，并未改变你的饮食习惯，。应建立科学的饮食习惯并要记住，真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。
误解五：没有疼痛就没有收获疼痛是身体出现问题的信号。
锻炼过程中感到疼痛应减低减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉，增强耐力，多少应该经受些不适，但那决不是疼痛。
误解六：热敷可使损伤处痊愈快些
运动损伤（如脚踝损伤）之所以疼痛，是因为伤处出血及肿胀，热敷会加速血液循环，只能导致严重出血及肿胀。正确处理是损伤24小时内冷敷(如冰块)，24小时后用热敷来减轻疼痛和肿胀。
误解七：猪（牛）肉是很好的赛前食品
肉类有利于肌肉生长肉类含有大量蛋白质，但在加速提供能量方面效果却很差。理想的赛前食品是含糖量高的食物（如面食、土豆、面包等）。糖分是最好、最容易利用的能量。另外，赛前饮食并非那么重要，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。
误解八：最好的锻炼时间是清晨
最好的锻炼时间并非只有一个。最好成绩的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始新的一天，而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好方法。
误解九：每天锻炼身体的同一个部位能最快增强力量
错！每天锻炼身体的同一部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼
下班以后如何正确去健身
越来越多人加入到健身的队伍，对于朝九晚五的上班族来说，下班后去健身房锻炼就成了很好的选择，那么，有什么注意事项吗?怎样安排更合适呢?
经过了一天的辛苦工作，下班时多半会有些疲惫，如果去健身，可能需要做一点准备工作，这就是适当补充一些食物。人体在正常情况下，血糖水平应该在80―120毫克/升之间，当体内热量不足、血糖含量下降时，就会出现头晕、头痛、出虚汗、极度饥饿感的现象，严重的会晕倒甚至抽搐。如果下午五点下班，五点半开始锻炼的话，距离午饭时间已经5个小时左右了，而且健身需要消耗很多能量，因此，建议在锻炼前一个半小时左右，吃几片全麦面包，给身体提供足够的糖分。也可以在运动前半小时吃根香蕉、或喝杯含糖的饮料都能有效预防运动性低血糖。 训练的着装也很重要。俗话说“春捂秋冻”，春季气温常有起伏，需要我们多穿衣衫，这就不适合健身的需求了，所以建议您准备一套专门的运动服，长裤加T恤(长袖短袖均可)就行了，用作健身前更换。
此外，一般健身俱乐部都提供淋浴，训练后冲个热水澡，可以解除一天的疲乏、还能帮助身体恢复;或者您急于回家，那一定要休息5―10分钟，等心跳平缓、不再出汗了才能出门，以免感冒。 健身后的晚餐是很重要的，一般来讲，健身结束后至少0.5―1小时，才可以进食晚餐。晚餐应包括一些高蛋白食品，如瘦牛肉、鸡蛋等;一定要避免高脂肪食品，如汉堡、五花肉等;适量蔬菜水果。还应注意，晚餐距睡眠应至少一小时，不然容易长脂肪。
瘦人增肌要避免5大误区
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
误区1：多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2：只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3：蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。
事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;
此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
误区5：睡前加餐有助于增肌 许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?
首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;
其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
（实习编辑：何丽丽）
9个简单动作练去腿部赘肉
每个女性都渴望拥有一对美丽修长的玉腿，即使不能完美长腿，至少也希望大腿、小腿没有赘肉。《健身杂志》就设计了一套9个动作的美腿操，能够通过锻炼让大小腿的肌肉变得紧致，从而让腿型变漂亮。
1. 芭蕾式深蹲
锻炼部位：腹部、腰部，大腿和臀部
双脚分开，略微宽过肩膀，脚趾稍微向外成45度角。下蹲，保持腰腹部挺直，双手叉腰，小腿与地面垂直，左右大腿成一条直线。臀肌用力，恢复直立。做15次。
2. 驴踢腿
锻炼部位：臀肌
四肢撑地，手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角，向后抬起大腿，直到与身体成一条直线。膝盖下放，但不接触地面，然后再次抬高，做15次。换左腿，再做15次。
3. 屈膝跃进
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
双脚分开达髋部宽度，双手叉腰。左脚后退一步，做弓箭步，左脚位于右脚之后，并保持右脚小腿与地面垂直。恢复站立姿势，换腿重复上述动作，做20次。
4. 脚尖芭蕾深蹲
锻炼部位：臀肌，大腿，四头肌和小腿
跟动作1的芭蕾深蹲一样，唯一改变是改用双脚脚尖支撑身体。
5. 驴踢腿交叉
锻炼部位：臀肌和四头肌
跟动作2驴踢腿相比，唯一的区别是右膝落下时朝向左膝左侧，然后再对角线方向抬高到大腿与躯干成一直线高度，左膝也是同样道理。
6. 屈膝跃进加高抬腿
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
完整地做完动作3的屈膝跃进后，不是恢复站立姿势，而是左脚用力蹬地，以右脚为支撑腿，将左大腿抬高到髋部高度。保持这一姿势两秒钟，恢复弓步，再做15次。然后换腿，同样做15次。
7. 芭蕾式深蹲加蛙跳
锻炼部位：臀肌，大腿和四头肌
做15个芭蕾式深蹲，每个深蹲之间向前蛙跳一下。
8. 驴子侧踢腿
锻炼部位：腰部，臀肌和四头肌
四肢着地，保持右膝成90度角，向右侧抬起大腿，直到跟髋部同高，逐渐伸直右腿，左脚尖落地，然后将腿再次抬高到髋部高度，屈膝，恢复起始姿势。做15次，换腿，也做15次。
9. 屈膝跃进加侧踢
做完动作3的屈膝跃进动作后，以右脚独立，左脚抬起向左侧踢出，然后迅速恢复弓步姿势。做15次，换脚，也做15次。
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