现在谁都明白锻炼身体的重要性，随着人们健康意识的增强，越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。可是运动常识却仍然还未跟上，往往容易踏进很多健身误区之中。
1、初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼
突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
2、初次进行器械锻炼把所有的器械都做
其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。
3、不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋
应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。
4、晨练比暮练好
其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。
5、只有出汗才算运动有效
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。
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瘦人增肌要避免5大误区
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
误区1：多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2：只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
误区3：蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。
事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
误区4：忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;
此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
误区5：睡前加餐有助于增肌 许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?
首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;
其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
（实习编辑：何丽丽）
新手健身：避免5个误区
近年来健身风气越来越盛，让越来越多人开始重视身形和健康，但是在健身的路上，伴随着努力和汗水之外，还有一个个陷阱在等着你，
你可能听信了朋友的话或是或是被过多健身资讯淹没，最终对健身产生一些误区，今天就给就让我们帮你揭开这些疑惑！一起来看看新手健身要避免的5个误区！
误区一：健身会让发育期的青少年长不高，最好不要练
事实上，要让骨骼得到足够的刺激来促进生长激素的分泌，适当的重量训练其实是有益的。很多人担心健身会影响到生长板，但除非是透过直接的冲撞像是严重的运动伤害才有可能发生。正确的重量训练比起其他球类运动其实更安全，因为你可以自行控制和操作动作，而有互动性的运动反而比健身有更高的运动伤害风险。
身高这种东西%99的因素是天注定的。另外，青少年时期因为生长激素分泌旺盛，这一时期可以更好更快的让你获得肌肉以及力量的进步。不用担心你的身高会被杠铃压矮，
误区二：只要努力锻炼腹部就能有漂亮的腹肌
腹肌其实人人有，而很多人看不到它最主要是因为体脂肪过高把原先腹肌的形状盖住了。原则上要看得见腹肌就要把体脂肪先降到一定的数字后，再透过阻力训练雕塑才有效。要降体脂，关键在于饮食控制和培养足够的肌肉量。等到体脂肪够低后，才有可能透过腹部的阻力训练雕刻腹部肌肉。
误区三：我不敢重训因为我怕练成金刚芭比
很多女生都会有这样的误解，而事实上要练出明显的肌肉对女生来说非常困难；原因在于女生体内的雄性激素比起男生少太多了，再怎么练也不可能像男生这样，除非刻意打药；况且肌肉也不是随便练就能练大。对女生来说，重量训练不只能真正帮助雕塑身型，肌肉量提高后，代谢也会提高，也就是能拥有很多人羡慕的吃不胖的体质。
误区四：教练课好贵，我还是自己找朋友教我练就好
请教练的好处在于教练可以帮你用安全有效的方式规画适合的课程，专业的教练也会微调动作的细节以达到却的肌肉发力。而如果不是有专业的指导，不正确操作动作反而会有运动伤害的风险，严重一点有运动伤害的话医药费是会很可观的。有专业教练的安排，你会比较有系统的健身，让你更有成就感和效果。
误区五：少吃多动就会瘦
事实上，如果平常的饮食吃得不够均衡，一天的总热量少于基础代谢率的话，身体反而无法有效维持正常的功能；在热量过低的情形下，身体反而会储存仅剩的热量维持生命。长期下来你减去地只会是肌肉和水分，但是因为基础代谢率下降，反而容易肥胖。健身绝对不要刻意节食，反而因为有重训要额外补充能量来帮助肌肉修补和发展。
男人瘦身 避免这些误区
低热量食谱——猝死
减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
严格素食——脱发
日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。
减肥过快——胆结石
欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。
减肥过多——记忆减退
德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。
体重反弹——心脏病
如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。
夏天锻炼要避免中暑
中暑是指在烈日下或高温环境中工作时，体温调节发生障碍的急性疾病轻度中暑时，患者常有头晕、头痛、心悸、恶心等感觉;严重者常出现汗液分泌停止、体温急剧升高、昏迷等症状，如果不及时抢救，常有生命危险。
人体是恒温的，尽管外界环境的温度变化很，但人的体温总是稳定在36.5一37.5℃之间，也就是说，人的体温波动大体不超过1℃。是由于人体在体温调节中枢的调节下，通过改变产热和散热过程，使体温维持平衡的缘故。
人在气温低于皮肤温度(约33℃)的条件下从事体育锻炼，尽管体内不断产生大量的热能，但在体温调节中枢的调节下，使皮肤血管扩张，身体内部的热量可以很快地被送到身体表面，然后通过辐射、对流和传导等不同方式，将这些余的热量散发掉。同时，体温调节中枢还使汗腺加速工作，分泌大量的汗液，然后通过汗液蒸发使体热快散发，从而维持了体温的相对稳定。在夏天从事体育锻炼，如果气温超过34℃，再加上湿度大，天气闷热，辐射、对流、传导和蒸发等散热过程都发生困难，于是体内热量大量积累，体温急剧升高，最后导致中暑。
夏天从事体育锻炼，必须预防中暑和日射病。那么怎样预防呢?
首先要安排好锻炼时间：除游泳之外，夏季每天的锻炼时间最好不要安排在ll—16点钟之间，因这一段时间不仅气温高，而且骄阳似火，红外线的照射最强。
夏季锻炼还要选好场地和环境：夏天锻炼时应选择在公园、湖边或其他绿树成荫的地方。
运动中，根据需要适当饮水对预防中暑具有重要意义。
三高病友，晨练要适度
晨练是个很好的习惯，它给许多人一天的工作和生活“充了电”。
然而，晨练也有一个“度”的问题，要因人而异，力所能及，切不可随意“加大运动量”。这里，尤其要“警告”“三高”病友：因其有血压高、血脂高和血粘度高的“三高”症状，故晨练时更应注意控制力度，千万不可粗心大意，以免乐极生悲，引发心脑血管意外事故。
这绝不是危言耸听。近年来，日本专家就曾发表一份资料向人们提出警告：清晨跑步危险!原因何在?就是因为早晨跑步增加了血管中出现血栓的可能性。他们的结论是：早晨的血液浓度提高了6%，而在晚间却相反，血栓细胞数量减少了20%。
古人说：“过犹不及”，是很有哲理的，晨练如此，方方面面都应适度为好。从大多数人的体验看来，“三高”病友的晨练还是以散步为佳。如《千金要方》赞成散步：“每日行三里二里，及三百二百步为佳”;而《南华经》更推崇散步，说其作用在于“水之性不杂则清，郁闭而不流，亦不能清，此养神之道也，散步所以养神”。的确，散步是一种最简单、最适合于中老年人的活动形式，运动量适中，活动关节，助脾运化，宁心养神，解除情绪紧张，促进人体新陈代谢，加速心血功能，是最佳的有氧运动。因此，国内外多有因坚持散步而长寿的老寿星。
事情往往有其两面性和多面性。“三高”病友不仅晨练要适度，夜间睡前和半夜醒来“适度”喝点水也很重要。此外，最重要的是要在医生的指导下，坚持“适度”服用降压、降脂及溶栓药物。这样多方注意、多方保重，您就会成为一位健康的老人。
四个健身误区要警惕
坚持体育运动，是人人皆知的好习惯，但锻炼过程中的一些错误习惯，不仅会让运动效果大打折扣，还可能影响身体健康。
1.运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。
2.只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”
3.边翻杂志边锻炼
有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。
4.饿着肚子做运动
很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。
划船下背痛，这个错误要避免
水平方向划船是我们健身训练过程中必不可少的一类动作，各式各样的变化式（杠铃哑铃，固定器械，缆绳等），目的都是帮你打造强大的上肢力量，训练给力的背部肌群！
不过对于很多人来说，划船训练对他们来说是困难的，不良的肩膀活动度，糟糕的肩胛感受，以及不稳定的下背都会给他们带来麻烦！
其中有很多人在进行划船训练时，都会出现下背部不适的状况，到今天我们就要来聊一聊其中一个导致下背不适的重大原因：过度顶腰
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定！才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生！
带着脊柱歪斜的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间紧缩的状况，时间久了自然会腰酸！严重的话腰椎关节还会出现损伤！
以下是错误示范：
图片中的人在进行划船动作时，为了让后背夹的更紧，出现过于挺胸的状况！这样很容易出现肋骨外翻，腰椎超伸的的状况，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
记住：进行划船动作时候并不是把胸挺的越高越好，动作过程中要充分去利用你的核心肌群，收紧腹部，维持躯干的稳定和中立！这时候再去专注去做肩胛后收的动作
偶尔健身不如不健身？
办公室一族日常工作之后，可能由于偷懒或没有时间，即使有健身计划，也无法规律地进行健身活动。所以不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足，健身专家指出，懒得运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身，相当于暴饮暴食。
现代医学研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体力活动的人的一半。
30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%至1%的速度下降，而偶尔运动的人和坐着工作的人，生理机能退化的速度是经常锻炼者的2倍。运动和不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁可相差20年，以后每过10年，差距递增2年。
甚至对于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运动一下，将会加重生命器官的磨损、组织功能的丧失而致寿命缩短。
周末集中健身者大多一星期前5天完全缺乏健身活动，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态，突然在周末进行高密度的集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命，且对心理健康也有积极的作用。
专家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。
因此，科学有效的做法是每周锻炼3次至5次。上班族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但可以选择对场地和器材要求不高的项目，茶余饭后就地、就近开展锻炼。
只有养成规律性的、具备一定频率的健身习惯，才能真正得到提高体能、增进健康的好效果。
硬拉下背痛？这个错误要避免！
硬拉下背痛？这个错误要避免！
硬拉是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！
硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！但这只是其中一个关键，很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大！
今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误：杠铃远离身体
如下图：
检查看看自己的硬拉动作，杠在下落的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，你的下背将会增加巨大的压力！同时还会导致你的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，处于力学劣势！
为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线（肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。）
导致这样错误出现的原因：背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群（背阔肌），需要更有意识的用力。
背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能让大臂靠近身体，使硬拉在一个比较有利的起始位置，避免杠铃前移导致的不必要力矩
这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因
为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有收好你的肩胛骨或者是将杠铃往小腿的方向拉
可以把动作想像成把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。
另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压！
如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认自己的动作没有问题，再来考虑加重量的问题。
健康走路需避免十大误区
走路可以成为一种强身健体的健身运动，但前提是要用正确的方式走路，它能给你带来更好的健康、更佳的体能以及生活态度，可以帮助你走得更快更顺利。然而，如果用错误的方式走路，不但不能健身，而且是浪费时间，甚至会引致受伤，别人也会因此嘲笑你，从而影响你的精神。
1、走路步子太大
当一个走路的人想要加快速度时，最自然的反应就是加大前进步伐，依靠前脚迈出更大的距离来实现。这会导致你的步伐不协调，显得笨拙，双脚需要极其费力才能做到。更重要的是，这会损伤你的胫骨，而且真无法达到提升走路速度的作用。
如何应对步伐过大?走路时所有的动力都来自于后腿和脚部的推力，如果你打算走得更快，应该采取更快速的小碎步。你需要思考如何让后面的支撑脚转起来，制造更大的推力，这样你才能真正走得更快，还能走得更远，对你也更有好处。
2、错误的鞋子
并不是任何鞋子都适合走路健身穿，如果你长期穿着错误的鞋子走路，则会给自己带来患上足底筋膜炎、肌肉拉伤和膝盖伤病的危险。错误的鞋子主要包括四种：1、重量过重，走路用的鞋子越轻越好;2、质地过硬，鞋底如果无法弯曲则不适合用来走路，走路健身的鞋子应该柔软，在你迈出脚步时轻而易举地改变形状适应你的动作;3、使用超过一年，鞋子行程超过800公里就要更换，否则缓冲和保护作用就会降低;4、号码过小，当你长时间走路时会觉得挤脚是不合适的标志，如果行走超过30分钟，你穿的鞋子应当比平时穿着的尺码稍大。
如何避免穿错误的运动鞋?可以在专业的跑鞋店选购，那里应该有对运动鞋更为专业的人士提供意见，确保让你得到一对轻便、灵活、尺码合适的运动鞋。
3、脚掌拖地
部分人因为太累、穿着太重的鞋子或者胫骨存在问题，双脚走路时无法从脚后跟到脚趾轮转起来，而是过早离地向前迈出。症状主要包括三种：1、会整个脚掌同时着地;2、脚掌着地后直接弹起再迈一步;3、走路久了胫骨疼痛。
如何改变这种错误的步伐?行走者需要首先穿一双鞋底柔软、曲线合脚的运动鞋，最好是低跟的跑鞋。而要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。最常见的踮脚练习是站在脸朝上站在台阶边缘，鞋后跟部悬空，先把脚跟尽量下压，再尽量上提，做10-20次。足尖锻炼任何时候皆可做，只需要脚趾快速在地上点几秒钟，然后再尝试用脚尖在地面写出26个英文字母。用脚后跟走路顾名思义，就是只用脚跟行走，每次以20秒为宜。
4、手臂不动
有些人走路时双臂不动，或者笔直挥动双臂，导致走路时双手会变得肿胀。正常情况下，走路时挥臂是为了平衡双腿的运动，如果有效摆臂，运动者不但可以走得更轻松，而且会获得更大的动力。相反，如果像钟摆一样笔直挥动手臂，会降低速度。
走路时怎样正确挥臂?专业的做法是将手臂弯曲90度在身体两侧自然摆动，其前后摆动的次序与同侧的脚的运动恰好相反。
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选健身器材是要远离误区
眼下流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机和划船机。
电动跑步机是一种很好的有氧运动器材，它可以有效地提高心肺功能，对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现，减脂作用也很明显。
健身车是一种老少皆益的有氧运动器材，它和骑自行车很相像，通过不同的骑行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素质，还能加强心血管系统功能。
健骑机和健身车造型有些类似，它是一种能使全身80%的肌肉和关节同时运动的不可多得的器械。此外，它还可以有效地锻炼神经协调能力，特别适合青少年和老人。
健步机主要针对双腿进行锻炼，可以增强腿部肌肉力量和腿部关节的能力，提高双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。
划船机能锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤其明显，可以缓解腰背酸痛症状，提高腰背肌群的生理活性。
对各种器械的不同性能做到心中有数后，再根据自己的目的有的放矢巧做选择。计划减脂的朋友，建议您选择一台有氧运动器材，诸如跑步机，再配合自己多脂的部位购买一种局部锻炼工具。想健美体形、增强体质的人士，有氧运动器械也是必不可少的。
新手如何开始健身锻炼？怎样避免锻炼没效果的误区？
对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划很容易犯一些错误而导致身体出现受伤。那么，小编就来告诉大家健身到底应该如何锻炼，注意哪些健身误区。
健身新手应该如何锻炼？
1、提高身体素质
因为体质不好，所以首先要做的就是提高身体素质，将自己的心肺功能、肌肉神经反应等能力提高，这样才能适应后面的训练。
锻炼方法：
（1）1~2个月每天在跑步机调到中慢速度，跑步坚持30~40~50分钟，如果从30开始，当感觉30没有压力的时候，将难度调到坚持40分钟，最后到50分钟。
（2）跑完以后，将身体的肌肉进行一下拉伸，拉伸完以后直接洗澡，回家睡觉。这是1~2个月的训练内容。
2、提升健身知识
3~4个月，加入器械熟悉和健身知识学习阶段，每天学习一个器械的使用方法，通过学习使用器械，提升自己的健身知识。器械做完以后再跑步。
解决方法：
（1）健身器械的知识主要从这几方面：器械的名称、器械使用方法、器械主要锻炼的肌肉和辅助锻炼的肌肉、呼吸方法、注意事项。
（2）学习完以后，以20RM的强度去锻炼5组左右。
（3）然后去跑步，将跑步强度增强到中等强度，时间为25分钟。跑完以后，拉伸洗澡睡觉。
3、明确目标，向目标前进
当你通过4个月的学习，基本上就可以自行健身锻炼了，那么现在你就要明确自己的目标了，是减肥？增肌？塑形？找到自己的目标，向目标努力。
解决方法：
（1）生成一份（增肌/减肥/塑形）计划，然后根据计划严格来进行训练，定期更新计划。
（2）如果碰到教学经验比较好的私人教练，可以通过私人教练督促并对自己进行强化训练。
（3）根据自己的情况，然后给自己制定一套训练计划，然后自己训练或者找一个有同样目标的伙伴一起锻炼。
注意让你锻炼没效果有哪些误区？
1、误区：没有痛苦就没有收获
许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。
鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
2、误区：想要赶快见效
许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。
因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。
3、误区：不必太在意饮食
不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。
事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。
4、误区：一天快结束的时候才想起去锻炼
当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误！
因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。
5、误区：进行不喜欢那项健身运动
进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。
因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
结语：以上内容大家都知道了吗？对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。
