是什么原因，让你决定走入运动用品店，买一双好鞋和几套运动服？
是什么原因，让你在饮料店前，突然决定这次要买不加糖的绿茶？
又是什么原因，让你觉得该认真运个动、控制一下饮食？
因为你想要让自己健康一点。
你或许想要让体能好一点，不要每次出去玩时，才刚下了车就气喘吁吁；也或许你想要让自己体态好看一点，想要能撑起更多漂亮的衣服。甚至你想要挑战自己的极限，想要尝试那些有点难度但你可能可以做到的运动。基于这些原因，你想要从运动和饮食控制下手。
所以，你换上了运动服，拿起了沉甸甸的杠片和哑铃，在冰冷而不熟悉的器材上挥汗；你决定不再吃下那些你认为是垃圾的食物，你相信这餐换成生菜沙拉配上坚果跟水煮蛋，改变就从现在开始。
恭喜你，有这样的决心，你成功了一半。
但残酷的事实是，拥有决心恐怕不够。往往迎接这些雄心壮志的结果都是失败。你需要用对的方法来创造你期待的改变。
什么是对的方法？除了正确的训练方法、符合营养学观念的饮食菜单以外，你必须要认知到，想要改变，就要彻底改变生活习惯。
彻底改变意味着终其一生对于某种生活态度遵行不悖。这听起来令人闻之却步。你觉得你心理上还没准备好，手上甚至有私房美食清单还不愿放下，空闲的时间还要跑趴旅行；我还想玩，我还想吃，我还没时间运动
这么想的同时，你其实已经知道体能与体态无法突破的症结在哪里了。这篇文章提供你三个步骤，也许可以帮助你改变你的生活！
第一步：把规律运动放进生活中
Ifyouhaveabody,you’reanathlete.如果你有一副身体，那么，你就是个运动员。
在我们进入讨论之前，先让我们达到一个共识。在这里我们说的一次运动，是指不含热身与收操，连续运动超过30分钟，并且最高心跳数有达到一定的速率(一般认定130~140下/分钟)的任何运动项目，包含有氧、无氧或任何竞技类型运动。
如果你还没有养成规律运动的习惯，那么你肯定还不知道运动对你而言有多么重要。它甚至是责任，规律运动是你对自己的健康负责的表现。为什么呢？
打从人类这个物种诞生以来，我们除了创造角色时智力点得比较高以外，和其他哺乳类没什么不同；我们需要敏捷，来躲避掠食者或捕获猎物；我们需要力量，来与同类或不同种搏斗。在掠食以及被掠食的闲暇时间，我们才能发展情爱和文明。只是两万年后的今天，我们拜科技所赐，不须时时为了安全或温饱处于生死的担忧之中，但不变的是，我们不用的肌肉会退化、没有训练的体能会退化，骨骼的钙质在安逸中一点一点流失；甚至，我们不需要掠食者的存在，就会在中老年时失去自主生活的能力。
规律运动甚至有更多好处，我相信不用我说，你也明白一些；你可以增强抵抗力，变得不容易生病，也降低了高血压心脏病等慢性疾病的风险；运动后因脑内啡与多巴胺浓度提升而产生快乐与满足感，可以纾解心理压力，获得正面能量，并且提高了自我抗压性，能面对更多挑战；你也透过运动可以改善睡眠，延迟老化，改善骨质疏松。
只是，一时兴起的热血运动恐怕没什么用，你必须把运动放入你的生活中。你饿了就要吃饭、累了就要睡觉，运动也同样重要，有时间就要运动锻炼自己。规律运动才是持之以恒的关键。以下一些方法帮助你维持好习惯：
(1)在日历上记录运动的日期，并且放在显眼的位置
纪录对有目的养成习惯来说是最好的方法。养成运动习惯对闲暇很多的人来说不难，但生活中突然出现很花时间的事情，像是重大考试、连续出差或筹备婚礼等，没有运动习惯的人自然会把运动放在很后面的执行顺位。时间一久，怠惰成了习惯，就容易放弃了。
因此，纪录这个动作会让你计划去运动，告诉自己一周至少要运动三次，即使再忙都会生出时间；把这个纪录表放在你容易看到的地方，例如办公桌、冰箱或床边，课表上的空白会提醒你：该运动了！
(2)找到志趣相同的运动伙伴
许多放弃运动的人认为运动是孤独又无趣的一件事。如果你觉得自己一个人在健身房没办法从冰冷的机器获得温暖，或你已经看腻了操场及河滨跑道周遭的景色，甚至觉得蓝色的池水和气泡索然无味，这些无趣让你觉得每次的运动实在是难以消磨的煎熬时光，那么，试着找到一起运动的朋友吧！你可以这么做：
–在不造成反感的前提下认识你身边的人。
我明白有时候开口想交朋友容易被当成变态这样的话，不妨先认识运动场馆的教练或指导员吧！除了可以获得友情以外，多多请益、讨论训练方式，说不定还可以得到意外的进步机会哦。
–从事有互动性的运动，如各种球类运动，或参加团体课程。
人类的基因存在着对群体及社会的依赖感。不喜欢孤单运动的人，可以尝试在团体中找到连结及自我定位。现在台已经有越来越多元的团体运动课程，不论是球类运动、有氧运动、重量训练、体能训练、舞蹈或格斗竞技等等都有开班授课，是很好的运动选择。
(3)从事两种以上的运动
对训练而言，从事不同类型的运动，对肌肉刺激的部位、所需要的灵敏及力量也不同，对全身肌肉发展是比较有帮助的。有时候我们喜欢某种运动是来自于进步的成就感，但可能因为久久无法突破的某些瓶颈而丧失热忱，这时候拥有第二种运动爱好有助于转移挫折感，并且可以在两种运动之间取得相辅相成的平衡。
第二步：改变饮食习惯
Youarewhatyoueat.你吃了什么，造就了怎样的你。
关于健身方面的饮食方式，多派人马各执一词，目前普遍被接受且认为是对身体有益的主流方法有：低油低盐饮食、低碳水(生酮)饮食、地中海式饮食等。因为每个人体质差异、对食物的喜好程度不同，或者食材取得方式的容易与否都会影响这些饮食方法在不同个体上执行的成效，因此在这边我不能断言告诉你哪种饮食方法最适合你，最好还是资讯营养师的意见。不过，有几项原则是绝对不需要怀疑的：
尽量吃看得见原型的食物
避免吃过度精致的加工食品
避免食物过度调味
尽量减低糖分的摄取
不要刻意挨饿
另外必须记住的是：大部分的时候，你的饮食都要遵守以上的原则。你会发现你能选择的食物突然少了很多，那些好吃的高热量甜点或炸物突然变成了你的敌人。因此饮食计划必须循序渐进，初期在执行饮食控制的时候，适时的补偿性放纵是必要的。比如说你可以安排一周一次，吃一块很想吃的蛋糕或一小盒巧克力，那些你知道是垃圾碳水化合物的东西。这对于让饮食计划能持之以恒占了很重要的地位，因为有目标性的周期可以适当地释放压力，也能够提升限制期间的意志力；过度的压抑可能造成反扑，如神经性暴食症。神经性暴食症有时会发生在短期减去大量体重的人，如健美选手身上，他们在比赛结束后会在短短几天之内吃下过量的食物，让体重回升至减去的70%或更高。
第三步：定期检视自己的成果，适当调整运动及饮食策略
当你拥有固定的运动习惯，并且饮食控制已经得心应手的时候，不妨检视从事运动以来自己身上的改变。
初期并不建议你天天站上体重计执着于屏幕上的数字。体重除了脂肪真正有被减去或堆积以外，还包含了皮下水分的变化、肌肉含水量的变化、肠子里是否有屎等复杂因素，这些变化量可以到1公斤以上(有宿便问题的人甚至可以到3公斤)，所以如果一天内掉了2~3公斤也不需要沾沾自喜，反之若微幅增加了也未必要忧心忡忡。你可以每个星期捏一次自己的皮，感觉是不是有变薄了；看看镜子里的线条是不是变明显了，体态是不是变好了呢？是不是更有精神了呢？
你可以以1周~2周为自己记录一次身体数值，然后每个月月底看看这样的改变是否符合你的期待。若你感觉原来安排的课表强度已经变得太轻松了，不妨尝试加强运动强度或频率，证明你已经得到运动的好处了喔！而如果你发现身上有累积且无法消除的酸痛，甚至已经有过度训练造成的运动伤害，这时除了安排足够的休息来让身体修复以外，往后的训练课表也需要降低强度或频率。
如果我们提供的这三个步骤对你来说早已经是一块小蛋糕，那么恭喜你！你已经脱离健身新手村了，接下来，你已经可以往更高的境界挑战啦！
jss999.com相关知识
俯身划船第一步：学会俯身
俯身划船第一步：学会俯身
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群
同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负
如何做好杠铃划船？
杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！
糟糕的俯身姿势：
关节排列不正确（弯腰驼背），屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背（腰椎）将会被摧毁！
正确的俯身姿势：
俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（髋关节，膝关节，踝关节协调工作），并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定！
学习基础的髋关节铰链
1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲，
2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留
3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量
关注早餐 健康的第一步
早餐健康的第一步
一日之计在于晨，吃好早餐是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。
那么，不吃早餐的理由，让我们听听：
早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。
分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。
这样轻则会感觉精神不振、困倦、乏力和疲劳、反应迟钝，容易出现低血糖，那么长期不吃早餐，而午餐吃得过多，重则疲劳累积难恢复，免疫力下降，导致胃肠道功能紊乱，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。
建议：每日若来不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或几片全麦面包加一小杯酸奶和几粒果仁。它可以保证你上午工作精力充沛、不饥饿，同时还为免疫系统提供适量优质蛋白、多种维生素和有益脂肪酸，体质自然强健。
我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。
分析：由于睡眠不好，影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。除此之外，在睡眠时，身体中的水分会不知不觉地随着呼吸大量丢失，因此晨起时会出现生理性缺水。
建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后2030分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。
最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜。
分析：不吃早餐容易发胖。根据营养学家们的证实，这样类似的早餐根本不能满足身体对糖、蛋白质的需要。更糟糕的是，这样的早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆积，容易发胖。
建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。
以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。
食物名称及数量、套餐特点、适合人群
方案一鸡蛋(1个，60g)
面包(3-4片，90g-120g)
牛奶(1袋，250ml)
香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群
方案二酸奶(2小杯，250ml)
能量棒(1支，50g)
苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群
方案三全麦面包(3片，90g)
乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服
黄瓜(100g)
猕猴桃(1个，100g)营养素全面而丰盛，碳水化合物+蛋白质+维生素+矿物质，并富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天代谢注重健康，追求高生活质量人群
西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。
关注早餐，就是真正关注健康的第一步。
健身心经：初学者的第一步
健身心经：初学者第一步
任何事的一开始，都是值得纪念的。第一次进到健身房、第一次达到目标重量，或是第一次因为身材变壮，需要换掉衣柜旧衣服时....
但这些第一次，都不是凭空得来。而是跨出正确的第一步，并且经过许多努力，才有更多的第一次。
那正确的第一步该怎么跨出呢?来看看健身初学者必知观念第一章吧！
1.找出你的最大重量
确认你的最大重量，是非常重要的一环。这数字可以了解你目前的程度、可以是你进步的基准点、可以是你的目标。常见的多关节训练-深蹲、硬拉、卧推，你知道你的最大重量吗(1RM)?
这里有两个方式测量：
a.简易计算：基本上，你可以完成3~4下的重量，就是1RM的90%。例如你可完成60公斤深蹲3下，那你的最大重量就是60÷0.9=67公斤。
b.实测：实际操作吧！直接找出你能完成一下动作标准的最大重量吧！
(可安排一周当作测试周，每天只测一项目，测试完后休息一天在做下一组测试。测试时注意安全！)
不论你使用哪种方式计算出1RM的数值，它可以当成一个可调整的目标，也可帮助你制定你的训练计划。
2.设定目标
新手从0开始往上增加，通常会比较快速且易见成效。平均来算，12~16周的训练后，你的最大负荷重可以进步5~10%。
不过重量上的进步，每增进一点，都是很多的努力辛苦。因此初学者，可将目标设定在5%的进步即可。
另外你也可以利用1RM设定训练计画。选择最大重的90%，将1RM的90%当成训练最大重量，进行菜单安排，不超过这重量训练。比起用1RM的重量安排训练，更可以确保你的训练品质、动作正确性，并且不会让你过度负荷。
3.学习正确动作
这训练并不是以增肌为目的，虽然这可能违反我们训练的目标，但对於初学者，这却是非常重要的一点。「先学会走，你才能跑得更快」，不论是何种动作训练，先学习正确的动作模式，正确的肌群使用，透过轻重量让身体熟悉，对於往后大重量的突破，才会有最棒的帮助。
突破大重量是许多人的目标，但绝对不是初学者一开始的目标。
4.设定训练计划
初学者一开始选择的训练菜单，越简单越好。设定5~8下的动作，训练最大重量的70~85%的重量进行5组，或75~90%的重量进行3组。刚开始可做些保留，不用做到力竭。毕竟，你是来训练而不是来伤害你的肌肉。
5.选择你的训练动作
初入健身房，可别专挑机器训练，或是哑铃弯举等单关节式的训练，那会让训练没有效率。多关节训练才是你应该选择的。
1.深蹲和它的变化式：杠铃前蹲(FrontSquats)、箱式深蹲(BoxSquats)、壶铃深蹲(gobletsquats)等
2.硬拉和它的变化式：架上硬拉(rackpulls)、相扑硬拉(sumodeadlifts)、罗马尼亚硬拉(Romaniandeadlifts)
3.卧推和它的变化式：斜板卧推(inclinebenchpresses)、哑铃卧推(dumbbellbenchpresses)等
4.杠铃上举和它的变化式：坐式杠铃上推(seatedmilitarypresses)、哑铃上举(dumbbelloverheadpresses)、壶铃上举(kettlebelloverheadpresses)等
挑以上四种的基本动作，进行3~5组，行有余力在各选择一项变化式当作辅助训练。
6.肌肥大并非首要目标
肌肥大的目标并不适合初学者，因为那代表着要有更强的训练和更高的训练频率，还有较少的休息时间。对刚要建立身体初阶强度的初学者来说，两者是不同的训练方式，容易造成一开始的挫折。
那是否有所谓最棒的训练计划呢?并没有！不同人的训练课表会因为几点因素而改变：今天是训练上半身、下半身或是全身?你的训练强度如何?你的最大重量是多少?等等因素....
所以先建立基本的身体强度，进步后再调整目标，而不是一开始就以肌肥大为目标。
7.将以上各点确实进行
将以上所提到的各项注意要点，帮助刚接触健身的自己。设定目标，规划适合自己的训练菜单，然后循序渐进的调整强度。虽然一开始重量不如别人那么重，肌肉线条也不明显，但一开始基础能踩稳，对往后的训练，将会有意想不到的帮助！
加油吧！各位初学者们！
健身初学者的第一步：抓对重点
刚开始健身的你心里在想什么？
练出八块腹肌？马甲线？
练出迷人小翘臀？
练出强壮的肌肉，化身猛男？
举得更重，变身大力士？
还是把难看的脂肪消减一空？
相信这些都是大多数人去到健身房的美好目标和希望！不过对于初学者来说，这些都不该是你关心的重点！
你真正该关心的是：如何学会正确的操作技巧以及掌握基本的健身知识！
多数人都太希望快点瘦下来，太希望快点变壮，太想要看到结果，却往往把最重要的东西忽略了
最常看到的就是：健身房很多小有成果的训练者，如果你仔细观察他们的训练，大多数人的动作都是糟糕的，而这些糟糕的问题往往出现在深蹲（运动轨迹偏离），硬拉（用腰拉），引体向上（含胸），卧推（肩带不稳）以及站姿肩推（顶腰）这些基础动作中！
也常常看到一些人连蹲空杆都摇摇晃晃，还一直的加重量...也有很多人带着糟糕的活动度和体态在做大量训练..
不可否认，只要有练你都会有些许效果，天天在健身房帮忙收拾哑铃，杠片其实都有效，不过这对于长期来说并没什么鸟用！而且错误的姿势一直持续下去最后就是练的一身伤，肩膀疼，下背痛通通找上门！
试想一下，一个健身新手，面对从来没有试过的卧推，要花多久时间才能学会？
资历不错的人，保持一周练两次，最少也需要半年时间，为了保证学习质量，这半年是很难加上重量的，试问你的胸肌，手臂会变大多少？
有时候，一个动作控制很差的人要学一个动作时，他可能有很多的地方都卡住了（活动度、肌力不足无法稳定），需要一个个的去处理;或者有很多地方他不会去控制（在某个动作形态整体协调的神经控制能力），需要慢慢去学习。又怎么可能一下子练出多少外在效果？？
而这些都是过程，而且漫长又精细的过程！你该想的不是练出什么效果，而是如何把动作学会！当你打好基础后，随之而来的果实会更甜美！
试着把你那些美好目标换成：我要学习做最好的卧推，我要学习做最好的深蹲和硬拉...
腹肌锻炼三阶段，开始健身第一步!
腹肌锻炼三阶段，开始健身第一步!想进一步拥有立体分明的腹肌线条，光做有氧、饮食控制可不够，还需足够肌肉量才能有傲人的人鱼线、马甲线。而这套从初级的仰卧起来衍生出的腹肌训练动作，却可以让你拥有健美王字腹肌不再是梦!
初阶
侧向捲腹
此动作是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑勺，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作，做的时候力量切记要放在腹部。若是想增加训练难度，可尝试将手肘轻触膝盖，这样便能刺激到腹部肌群。
▲重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌
建议次数：共15-20次
初阶
交叉抬腿
雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线
侧腹的肌肉很难练?此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激，除了可以练出人人梦寐以求的人鱼线外，还可以进阶雕塑现有腹肌的线条，让腹部的王字更加明显!
▲上半身要离地，不要躺在软垫上。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌
建议次数：共20-30次
初阶
摸膝卷腹
上卧卷腹加强版，更有效锻炼腹肌群
此动作和上卧卷腹有点像，主要是将双手放在膝上，做出仰卧起坐的动作。做的时候要去感受腹部的牵引力量，这样能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个部位，让训练更确实。
▲腰部要贴紧地面，不要离开地面。
▲用肚子的力量来做动作，能有效运动到腹部的肌群。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌
建议次数：共30次/一组
初阶
拆刀开合
双手向上延伸做开合运动，强效刺激腹部肌群
将双脚上抬呈90度，双手往小腿方向伸直后， 再回到準备动作。初次练习时，腿部要拉伸到90度可能会有点吃力，尽量做到即可。动作熟练后，可尝试将肩膀不落地，加深运动的难度和效果，让腹部肌群受到深层刺激。
▲身体与腿之间要呈现 90 度
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌
建议次数：共30次/一组
中阶
进阶卷腹
上下半身同时腾空，做出仰卧起坐动作
这是初级训练里，难度比较高的动作，因为双手双脚都必须呈腾空姿势，核心肌群无力的人很容易支撑不住而无法将动作做到位。虽然难度较高，但也是初级训练里刺激强度最强的动作，想要锻炼出结实又令人羡慕的腹肌，千万别错过这个运动。
▲双手双脚都要腾空不可放下，否则会让训练大打折扣。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌
建议次数：共15-20次
中阶
空中脚踏车
模拟骑脚踏车动作，锻炼王字腹肌超有效
这个训练是将双手双脚离地，运用腹部的力量来支撑，然后模拟骑脚踏车的动作，双脚一来一回的伸展，不仅能锻炼到大腿、臀部，最主要是可以训练到腹部的肌群，这样能有效锻炼出王字腹肌，击煺腰间多余肥肉，打造出健壮勐的身材!
▲肩膀离地，腰腹可稍微 45 度角平行移动。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌
建议次数：共20-30次
进阶
螺旋抬腿
双脚螺旋转动，有效击煺腹部多余脂肪
这个动作其实不难，抬腿后双脚併拢并做螺旋转动，转动的幅度可以大一点、靠近地面一些，但不要贴紧地面，这样就能刺激到肚子的深层肌肉，击煺腹部多余脂肪。训练的时候尽量不要让膝盖弯曲、转动幅度也要大一点，是训练时要注意的事项。
▲膝盖不要弯曲、转动幅度大点，利用腹部带动腿部转动。
训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌
建议次数：共20-30次
进阶
单手棒式
抬高单手，除腹部还可训练背部肌群
这个动作也是利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。
▲手肘撑起身体，身体离地伸直呈一条直线。
训练部位：腹横肌、竖嵴肌群
建议次数：单边各做4次/一组
从初级循序渐进到中级、进阶的动作，只要每天不偷懒，持续这些腹肌训练，便能彻底击退腹部赘肉，拥有令人引以为傲的人鱼线、马甲线。
健身知识：如何踏出周期化训练的第一步？
如何踏出周期化训练的第一步？
推荐阅读：什么是周期性训练！
根据图多奥．邦帕博士的说法！周期化肌力训练的第一周期为生理适应期，以下为他的着作《运动员的周期化肌力训练》对这个周期的说明：
生理适应期的目标在于逐步让肌肉产生适应，特别是肌肉与骨头之间的连接物，以更容易去应付接下来负荷更大的训练阶段。因此，在这周期的整体训练量必须要在运动员没有不舒服的状态下增加。
这个周期的主要目的是要让大多数的肌群得到参与，并为肌肉、韧带、肌键、关节作好准备，以忍受随后漫长又热烈的训练周期。
作为教练需要记得肌肉组织的适应只需几天，然而结缔组织(如肌键和韧带)的适应却需要花好几个礼拜甚至几个月的时间。
从中我们得知，生理适应期的目的为循序渐进地让肌肉产生适应，特别是连接在肌肉端的肌键与韧带，理由在于这些结缔组织的成长速度比肌肉慢非常多，肌力要进步也许只需要好几天的时间，但肌键、韧带要变得更强韧却可能要花上好几个星期的时间，
因此，在周期化肌力训练的第一步必须先进行生理适应期，结缔组织得到强化后才有足够的能力去应付之后负荷非常高的最大肌力期（MaximumStrengthPhase），
如果我们不跟随这个原则而先增强肌肉力量，虽然可以更早获得肌力的进步，但到后期结缔组织终究会追不上肌力的进步，结果就是这些还没适应的结缔组织被快速发展的肌肉扯断；
另外，书中也提到在这个周期的训练动作应该要包含大多数的肌群，让身体得到全面性的发展，建议一次训练至少要有6-9个训练动作，刚接触肌力训练的运动员则需要根据个人的体适能来安排9-15个训练动作。
为了让身体肌力在生理适应期（AnatomicalAdaptationPhase）得到全面性的发展，一次训练需要多达9-15个训练动作，除了要进行下肢跟上肢的训练之外，核心肌群训练也是这个周期的训练重点，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。
核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能，位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等，而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度
那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？我们一起来看看图多奥．邦帕博士在《运动员的周期化肌力训练》一书中怎么说：
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。
当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。
简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。
前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现），所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」，而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力，「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力，而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。
以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：
抗伸展训练：
平板支撑(Plank)
侧平板(SidePlank)
桥式(Bridge)
抗旋转训练
跪姿抗旋转
健身第一步 练自由重量好还是健身器械好？
很多新手会遇到这样的烦恼，到底要不要去健身房，怎么开始健身的第一步呢?健身房的器械训练与家庭中的自由重量训练有什么区别呢?
对于新手而言，自由重量训练非常好，可以把器械训练当作辅助学习动作目标肌肉的发力过程。
有研究者找来30位，平均年龄49岁且没有健身经验的实验者，把他们分成器械组(大型训练器械)跟自重组(自由重量与控制)。进行每个动作8-12次的组间训练，为期16周，最后得到一组数据。
因为他们都是从未接触过力量训练，所以两个组都有明显的进步。
肌肉力量，自重组增加115%，器械组增加了57%;平衡性上，器械组增长49%，而自重组则增长了245%。
平衡性上，自重组的增长是非常明显的，因为在自重训练时，在锻炼肌肉力量的同时，还需要其它肌群配合保持身体的稳定性，所以在平衡性上，自重训练可以增长得更快。
例如自由重量训练，你在用哑铃推举时，除了克服哑铃的重量，还需要保持平衡;而如果你在史密斯机上推举，就只用发力推举就可以，因为史密斯机的轨道是固定的，不需要你的身体来保持平衡。
不过这并不代表器械不好或没用。
对于初学者来说，利用器械的固定运动方向，感受肌肉的发力，学会控制目标肌群，是非常好的训练方法。
另外一些大重量的训练，器械有分成好的保护功能，可以大大降低训练风险，给目标肌群更大负荷的训练刺激。
最后，建议大家多使用自由重量训练来健身，器械可以当作辅助学习动作发力的工具。
在刺激肌肉，促进生长的来说，自由重量占有很大的优势，并且可以锻炼到你的核心稳定性。
人的活动本来就是多肌肉协同的过程，生活中力量的使用并没有固定轨迹，健身的最终目的也是为了身体健康强健，所以自由重量训练更适合你。
啤酒肚怎么练腹肌 控制饮食是第一步
现在大家的生活条件越来越好，但是很多人在健康方面却出现了隐患，比如说很多男士都会有啤酒肚，而这些其实是非常不雅观的，而且也会让大家变得比较自卑。很多有啤酒肚的人，也想拥有腹肌，那么就应该好好的锻炼寻找一下锻炼方法，不过在锻炼之前更加重要的是应该要控制自己的饮食，那么接下来我们就一起来看一下啤酒肚怎么练腹肌吧？
能少吃就少吃
基本上有啤酒肚的人，都是控制不住自己嘴巴的，平时都是非常喜欢吃东西，尤其是脂肪含量很高的东西。所以要想让啤酒肚消失的话，那么就肯定要管住自己的嘴巴了，很多时候都是要少吃一些的，能尽量少吃，就尽量少吃，这样的话，能够很好的控制自己腹部的脂肪。油腻的食物是会让大家发胖的，而健康的蔬菜能够帮助大家减少油脂，并且帮助大家经常代谢提高，这样的话就能够更快的瘦身。其中最为重要的就是大家一定要少喝一些酒，因为酒精会降低睾酮，会阻碍肌肉的合成，加速脂肪的囤积，所以大家一定要注意了。
有氧运动
有氧运动是非常有助于大家身体健康的，而如果想要有腹肌的话，那么首先就是需要做有氧运动的，很多有氧运动，大家并不是很了解，而其中最为熟知的就是跑步了。跑步是可以让我们的脂肪消耗的很快的，而且大家也一定要学会坚持，因为跑步并不是几分钟就可以让脂肪消耗的事情，是需要大家坚持30分钟以上上才能开始消耗我们的脂肪的。之所以说是有氧运动，所以大家就应该跑的慢一些，每天坚持30分钟以上的慢跑，并且可以听听音乐，让身心放松，这样的话就能够让我们的啤酒肚和我们说再见。
练习腹部
把啤酒肚甩掉之后，那么就是要开始锻练腹肌了，而锻练腹肌肯定是要寻找一些针对性的，能够帮助大家练出腹肌的方法了。最为有效的，实际上是很多的，比如说我们生活中常做的仰卧起坐，或者是俯卧撑，这几项都是可以帮助大家很好的锻炼胸肌的，而且这几项运动也是不需要任何运动器材的，大家在家里就可以自行到完成，只需要有空余的时间就可以完成，但是大家也一定要记住，不能三天打鱼两天晒网，今天做了，明天也要做，要一直坚持下去才有效果。
啤酒肚也是经过大家日积月累的懒惰和无法控制饮食才积累下来的，所以首先大家应该要改掉自己的坏习惯，控制好饮食习惯以后，再慢慢的开始锻炼，让自己喝啤酒肚说再见。
一周内快速减肥系列之:方法 1: 第一步：节食
减肥不是那么减肥的事，既要求毅力，也要花时间。有些节食计划，既不健康，又不管用。但是如果你真的想要快速减肥，也不是毫无希望。下面就来看看我们的建议，让你在7天内看到成效。
方法1:第一步：节食
1、将淀粉、糖类和动物脂肪的摄入降低到最小。你需要避免的食物包括：薯条、薯片、白面包、糕点、含糖饮料、糖果和蛋糕等。这些食物都是减肥的大敌。
2、多摄入蔬菜、纤维和瘦蛋白质。这些食物不容易变成脂肪堆积在体内，而且富含健康的维他命、矿物质、抗氧化剂等：绿叶蔬菜，如菠菜、橄榄等\蛋清、豆制品、去皮鸡胸肉、低糖水果，如黑莓、小红莓、鱼类和贝类、脱脂牛奶和酸奶。
3、饮用足够的水来代替含糖饮料。医生推荐成年男性每天应喝13杯水，约3升。女性应喝9杯水，约2升。水会帮助维持免疫系统的健康，让你的皮肤保持水灵，并给你带来持久活力。
苏打饮料、含糖果汁和其他含糖饮料是不会帮你减肥的。糖属于简单化合物，只会让你长胖，所以还是喝水吧。
用不加糖的绿茶代替含糖饮料也不错。绿茶含有大量抗氧化成分，能够帮你消除自由基，让你永葆青春。
卧推第一步：如何正确的躺在卧推凳上
卧推卧推，顾名思义是仰卧在凳子上进行推的动作，因此如何正确的躺在凳子上就尤为重要。
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
今天要给大家介绍开始卧推的第一步：“如何正确的躺在卧推凳上”。
卧推时有个很重要的点就是：保持肩胛的稳定性，起始位置时杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上，过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子，
许多人很随意的躺在凳子上，这会导致你的肩胛骨很难调整回中立稳定的位置，这将会让你接下来的动作失去张力和控制力、增加受伤的风险。
如何正确的躺在凳子上?
利用桥式
先躺在卧推凳上，然后撑起身体呈桥式，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上，然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳。
这是一个非常棒的方法，适合初学者去感受上背作为支点顶着凳子，学习如何保持肩胛稳定性，有兴趣可以试一下。
正确卧推第一步：如何躺在卧推凳上！
完美的操作技术将你带来丰厚的果实
健身训练从来都是一个精益求精的过程，组要不断去优化自己的训练技巧和动作的控制！
今天要给大家介绍：开始卧推的第一步如何正确的躺在卧推凳上！
卧推卧推，顾名思义是仰卧在凳子上进行推的动作，因此如何正确的躺在凳子上就尤为重要！
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
卧推时有个很重要的点就是：保持肩胛的稳定性，起始位置时杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上，过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子！
许多人很随意的躺在凳子上，这会导致你的肩胛骨很难调整回中立稳定的位置，，这将会让你接下来的动作失去张力和控制力、增加受伤的风险！
如何正确的躺在凳子上？
国际知名的体能训练时TonyGentilcore在他的视频频道中给大家介绍了一个很棒的方法！
利用桥式
先躺在卧推凳上，然后撑起身体呈桥式，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上！然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳！
这是一个非常棒的方法，适合初学者去感受上背作为支点顶着凳子，学习如何保持肩胛稳定性，有兴趣可以试一下！
肚子上的赘肉减掉-第一步：保证正常的新陈代谢
第一步：保证正常的新陈代谢
1、保证按时吃早餐。你可能会觉得，我要减肥的话，为什么还要吃呢？但是科学研究表明，在起床后1小时内吃早餐，能够保持胰岛素的稳定，并降低LDL-胆固醇（俗称坏胆固醇）的含量。
尽量每天在同一时间吃早餐。如果你周末喜欢睡懒觉的话，那么就在一起床后立即吃早餐。
健康的早餐应富含高蛋白和高纤维素食物。（如鸡蛋、花生酱、水果和蔬菜等）比起精制糖类和碳水化合物，消化高蛋白和高纤维素食物需要更多的时间，不会让你轻易感到饥饿。
试着尽量避免把加糖的麦片、华夫饼、糖饼、法式土司、甜点、速溶麦片等食物作为早餐。如果你一定要摄入精制糖类，那么一定要加入一些蛋白质和纤维来平衡饮食。
2、减轻压力。科学研究表明皮质醇（一种人们在面临压力时分泌的荷尔蒙）会导致肚子上的赘肉增加。日常减压的好方法:
正常的成年人需要每天至少7小时以上的睡眠来保证身体各项功能正常运转。
制定放松时间。哪怕仅仅是午饭后放松15分钟，闭上眼睛深呼吸一下，试着不去想那些生活琐事，也是有帮助的。
使压力远离睡眠环境。如果可能的话，不要在卧室里工作，或是做任何让你感到有压力的事。在你进入卧室时，告诉自己，我不会在去想那些烦心事。
3、每天走10,000步。在一项研究中表明，如果你每天走路少于1,500步（而不改变饮食习惯的话），那么2星期后腹部脂肪就会增加7%。
买一个计步器，并逐渐增加每天走的步数。
尽量不使用电梯而爬楼梯。尽量不开车来选择步行。
走路时每30分钟起来走动一下。如果你工作时总是坐着，那么买一些可以在室内运动的器械。
4、用粗粮代替精制谷物。科学研究表明，摄入粗粮（还包括5份水果或蔬菜、3份低脂乳制品，两份瘦肉或鱼类）的人比起吃精制谷物（并保证其他饮食完全一样）的人更容易减掉腹部赘肉。
谷物能够帮助减脂。富含粗粮谷物的饮食能够控制葡萄糖和胰岛素在体内的作用，加速脂肪的新陈代谢。尤其是针对难以燃烧的内脏脂肪更是有效。
尽量避免细粮。比如在吃面包时尽量吃全麦棕色面包而不是精加工的白面包。在蒸米饭时加入一点黑米也是不错的主意。
5、补充足够的水。科学研究表明摄入足够的水能够加快新陈代谢。喝水还能帮助身体排出毒素，对身体有益。
每天至少喝8杯水。
随身带一个水壶，一旦渴了就喝水。
判断饮水是否足够的方法就是看一下检查一下小便的颜色。如果呈黄色的话意味着你还需要喝更多的水，直到尿色比较淡为止。
