深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作，不过很多人不清楚深蹲和硬拉的区别是什么?
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉
今天小编就来说说什么是硬拉?硬拉跟深蹲的区别是在哪里?
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的，毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置，除此以外，它们几乎是相同的。
从运动专业术语上说，深蹲是“远固定的闭链式动作”，硬拉的大部分是“近固定的开链动作”，如果你对训练学有一定了解，就会知道闭链动作更安全和高效，原因在于闭链动作本质上都是移动自身。
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。
主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。
它们之间还有一些重要而有趣的区别
硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作
深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作
换句话说，髋主导的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
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六角杠硬拉是”深蹲”还是”硬拉”？
六角杠硬拉是"深蹲"还是"硬拉"呢？
你试过利用六角杠铃来进行硬拉吗？
六角杠铃：也叫做环形杠铃，菱形杠铃！
六角杠铃硬拉最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。
但是！很多人却感觉这个动作更像是一个深蹲动作！它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌
区分硬拉及深蹲的方式：
Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend
（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）
Squat：Deepmovementofthekneesandhip
（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
而六角杠硬拉（TrapbarDeadlift），是膝主导呢？还是髋主导呢？
事实上，强烈考虑将六角杠硬拉的名称改为六角杠深蹲（TrapbarSquat）。
这个动作更像是一个深蹲而不是硬拉。虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。
附带一提，你可以使用六角杠来做直腿硬拉（Straight-LegDeadlift,SLDL）
硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！
其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲
如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！
区分硬拉及深蹲的方式：
深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！
深蹲技术特点：
深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低
硬拉技术特点：
相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！
那就是颈椎的位置！
这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！
从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！
但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势
动作如下
为什么我们会这样扭着脖子呢？
我认为有两个理由。
第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。
第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。
我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。
这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。
深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？
重心会往后移，容易不稳。
让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。
你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！
你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！
保持颈椎中立！
想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。
深蹲和硬拉的主要区别！你知道吗？
深蹲和硬拉的主要区别！
深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌！但是很多人却搞不懂它们！
但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外，它们几乎是相同的，不是吗？
也许不是。深蹲和硬拉的确是非常相似的。它们使用的肌群几乎是完全相同的。
但它们之间有一个重要区别：它们的运动学次序是完全不同的。
这意味着什么呢？也就是说，深蹲和硬拉虽然使用相同的肌群，但使用的方式是完全不同的。就像向前跑和向后跑是两个不同的运动一样，深蹲和硬拉也是两个不同的运动。
Hales,Johnson和Johnson在2009年的一项研究探索了这一主题。研究结果是：
深蹲是一项协同、同步的练习（髋关节、膝关节、踝关节同时伸展）
而硬拉是一项分步、顺序的练习（髋关节、膝关节、踝关节依次伸展）。
这对于我们意味着什么呢？
对初学者来说，这意味着深蹲和硬拉并不是彼此的替代品。人们经常只关注其中的一项练习，理由是它们能互相促进。基于这一理由，在力量举界，重视深蹲超过硬拉是常见的现象。
由于深蹲和硬拉练习的肌群类似，其中一项练习能够通过加强这些肌群促进另一项。
但是，必须意识到它们是不同的练习，都需要经常练习以提高熟练程度。
对力量举以外的其他运动项目又意味着什么呢？力量举运动员需要深蹲和硬拉都很强大，因为他们比这两个项目。但是，美式足球线后卫这两项都需要练习吗？当你开始愤怒地抗议之前，先听我说完。
我们已经知道，深蹲是一项同步性质的练习，而硬拉是一项顺序性质的练习。
考虑一下：当一名美式足球线后卫冲向对方运动员时，他的发力是同步的？还是顺序的？我的观点是：从提高运动专项能力的角度来看，深蹲在大多数情况下都比硬拉更好。
注意，我并没说运动员不应该练习硬拉。硬拉是一项非常重要的练习，特别是在塑造原始、起始力量方面。
我只是说深蹲在提高运动专项能力方面更为重要。和硬拉相比，深蹲的另一个好处是练习时中枢神经系统不容易疲劳。不管从事哪项运动，中枢神经系统的疲劳都是一个重要话题。而当我们运动结束后工作或学习时，这个问题就更加重要。
在我心中，硬拉无疑是非常重要的。它有助于塑造强大力量，而且能教会你如何强有力地伸髋，这一点对于提高运动专项能力非常重要。
因此，深蹲和硬拉都是力量训练计划的重要组成部分，但是在决定具体训练计划时，对提高运动专项能力的作用应该是最重要的判断标准。
硬拉，比深蹲更好的翘臀动作
很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。
事实上，深蹲并不是最翘臀的动作。
如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌、臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。
臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与。
而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直。
不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与，从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。
这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因。
训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部)，然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。
究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢?
那就是硬拉。
硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。
一个是膝主导，一个是髋主导。
深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重。
硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。
想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量，还能避免让你的腿前侧过于发达。
其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等。
不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。
深蹲、硬拉、卧推的3个替代动作！
毫无疑问卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头！他们构建了我们日复一日的训练主体！
但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛？好像又没有什么动作能够替代他们的作用！
其实不是！今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代！你可以把这些动作增加到原有的计划中。
以下有一些替代的动作的介绍，并说明其原因：
不使用卧推，而使用
站姿滑轮推胸
站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢？换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢？站姿滑轮胸推！避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。
哑铃抗力球推胸
你仍然可以承受相当高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃，然后坐在抗力球上。脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。若头没办法获得支撑，请用大一点的球。
不使用深蹲，而使用....
保加利亚分腿蹲
此动作一定要包含在你的训练中，这对于跑锋、田径运动员甚至是健美运动员来说，应该是一个主要训练。因为它建构强壮的臀肌，消除二腿间失衡的情况，同时强化稳定肌群。
杠铃臀桥
这动作可能被放置在硬拉的分类，但它微召许多跟深蹲一样的肌肉，强调在于身体的后侧。拥有强壮的体后侧将改善你在场上的速度及爆发力，也让你在举重场上能举的更重。
不使用硬拉，而使用
架上硬拉
将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。
早安式屈体
它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。
深蹲和硬拉，两个王牌动作你更喜欢哪一个？
深蹲和硬拉都涉及大重量、复合动作和超强心脏负荷、驱动力。
作为力量和强壮的原始衡量标准，找不到其它动作比这两个动作更接近的动作。即使是卧推，也无法和硬拉与深蹲相提并论。
硬拉和深蹲都有变式动作，深蹲可以做颈前深蹲、颈后深蹲、哈克深蹲、高脚杯深蹲等;硬拉可以做传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等。
但总的来说，他们的力学要求是非常相似的。
髋关节铰链与深蹲?
深蹲和硬拉的运动模式不一样，运动范围内的机械运动也不一样。事实上，它们几乎没有相似之处。不同的关节运动模式使每个关节都有自己的特定运动。
硬拉涉及髋关节铰链：
髋关节的大幅度拉起(从髋屈到髋伸)
膝关节小角度变化
整个脊柱保持中立(尽管在运动范围内相对于地面的角度会发生变化)
换句话说，除了髋部，其它所有部位的运动都是有限的。
深蹲有不同的运动模式：
膝关节和髋关节同时运动
整个脊柱保持中立(身体稍微向前倾斜)
深蹲更强调膝关节，它是动作的焦点，髋关节的变化只是为了让膝关节有更大的运动行程。
深蹲和硬拉涉及不同的肌肉
因为每个动作的生物力学是不同的，肌肉也是不同的。两种方法都能锻炼腿部力量和质量，但对肌肉的刺激程度不同。
深蹲是以膝关节运动为主导，所以主要锻炼股四头肌。臀大肌作为髋伸的方式，也会参与。腘绳肌会在深蹲时激活，但只控制髋部位置。
由于髋关节的位置，硬拉比其它动作都更能刺激身体的“后链”(腘绳肌、臀大肌、下背部)，也会激活一些股四头肌，但并不大。
换句话说，深蹲训练的是股四头肌和臀大肌，并激活腘绳肌;硬拉通过股四头肌的活动锻炼到臀大肌和腘绳肌。
硬拉练得好是否有助于深蹲，反之亦然?
有人认为强壮就是身体的整体强壮，它会从一个动作转移到另一个动作?没有太多实际的数据表明，力量会从一个动作转移至另一个，但不少小伙伴认为，良好的深蹲会提高硬拉，但反之不会。
事实上，硬拉的表现可能没有转移到深蹲能力。
哪个动作更难，硬拉或深蹲?
这个问题的答案是…视情况而定。对于不同的讨论对象：移动的重量，运动范围或者控制技术，答案都会截然不同。
大多数小伙伴在硬拉时能完成比深蹲更大的负重。所以有一种观点认为，硬拉会募集更多的神经系统。一个好的硬拉训练需要几天时间才能恢复。但是深蹲会更容易恢复，在训练后几天完全恢复。
大重量的硬拉有助于增强力量，更高的动作次数有助于增强耐力;深蹲可以增强力量，但高次数的深蹲是魔鬼训练。
深蹲可以被认为更难，因为杠铃的运动范围更大，增加了肌肉处于张力之下的时间。深蹲也需要安全架，最后你要做的是在没有支撑架的情况下完成最后一个动作。
下面就谈一下天赋的差距。如果手臂长，身高低的小伙伴，硬拉会更有优势;如果身高比较高，股骨长，手臂短的话，硬拉就处于劣势。
如果身高低，髋关节和踝关节有很好的柔韧性，可以深蹲更大幅度的深蹲;如果灵活性很差，就很容易受伤。
硬拉和深蹲，哪个更能增强力量?
力量训练一直很受欢迎，越来越多的兄弟们把精力集中在动作重量的大小上，而不是仅仅注意肌肉的泵感。
两个动作都有助于提高整体睾酮水平。睾酮水平有助于增强力量、体型、力量和爆发。最重要的是，这两个动作都有助于提高睾丸激素和力量，是健身房里最好的增肌动作。
将深蹲和硬拉加入训练计划，你可以加强：
肌肉和关节功能
增强力量
肌肉质量
神经系统整合
运动力学与运动效率
要提高力量，尝试低次数和大重量。4组，每组5-6次效果更好。
硬拉和深蹲，哪个更能增肌?
在我们研究两个动作哪个更好之前，重要的是要认识到两个动作都是非常有效的增肌动作，它们都刺激了大肌肉，再加上使用大重量，甚至大训练量，就已经找到了增肌的秘诀。
如果想股四头肌更发达，需要做的是深蹲，训练计划中最好的腿部增肌动作，它有更大的运动范围。
如果你必须在两者之间做出选择，深蹲对增肌更好。虽然硬拉会在增加对背部、后链和小臂中肌肉的刺激，而深蹲集中刺激腿部肌肉。
通过深蹲和硬拉来增肌
像其它动作一样，增肌需要肌肉刺激，超荷，训练量和肌肉适应。选择能让自己力竭的重量很重要。
如果没有肌肉纤维的激活和撕裂，就不能有效刺激肌肉生长。只要总训练量够大，各种动作都可以刺激肌肉，所以一定要试着增加动作组数和次数，注意不要过于劳累，确保在训练计划中有恢复日。
应该连续做硬拉和深蹲吗?
在硬拉和深蹲之间留出几天的间隙是否明智?还是你最好做完一个动作直接做下一个?连续几天做深蹲和硬拉没有什么错，但是这样会太累了，你可能会发现无法完全使出力气。
从生理角度来看，神经系统需要几天的时间才能恢复过来，再加上高强度训练造成的肌肉损伤，将深蹲和硬拉连续放在一起练，不是很好的方法。
总结：
作为力量举两大动作，深蹲和硬拉都能增强你的力量、肌肉质量和爆发力。
哪个更好，每个人都有自己的偏好，但两个动作都很不错。两个动作都刺激大块肌肉。
深蹲刺激到股四头肌和臀大肌，硬拉通过髋关节铰链刺激身体后链。利用这两个强有力的动作来增加肌肉和力量，提高运动表现，运动员也好，健身小白也好，增加肌肉维度，都有非常好的作用
硬拉绝对不是简单地把负重拉起来，深蹲也绝对不是随便地坐下去，两者拥有令人叹为观止的增肌效果，而决定如何使用就取决于你的合理安排!
相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别
硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。
哑铃硬拉更需要平衡力
在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。
哑铃硬拉更不好控制
哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。
哑铃硬拉更方便
比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。
1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。
2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。
无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!
深蹲、硬拉和卧推健身动作排行榜
如果在健身房只能选择三个训练动作的话，你会挑哪三样呢?
深蹲、硬拉和卧推
深蹲和硬拉这两大动作曾经在论坛上掀起王者之争，而最后的共识，训练之王的宝座是归给了深蹲。
深蹲和硬拉可以排在前两名是因为它们是能同时训练到多部位肌群的多关节，也可以说几乎算是全方面的运动，所以做完之后会较其他训练来的气喘如牛。也因此有人拿它们来做心肺的训练。
深蹲
首先我们看被誉为训练动作之王的深蹲，深蹲主要训练的部位是大腿前方股四头肌、臀大肌，次训练的是大腿的内缩收肌群、核心肌群、以及背阔肌。另外还可以训练到一短小腿部位的腓肠肌。
其之所以会排在重训之首乃因为这动作会需要用到大量的核心力量来稳定。乍看之下似是大腿在出力，其实是全身型的核心训练。因为可以让上半身和腿部达到最大的功效，所以是任何运动都需要搭配的训练。
硬拉
排行深蹲之后的硬拉能训练到的部位也不少，也是属于全身肌群的训练。通常硬拉重量越高的人，力气越大。这也是大力士比赛都是用硬拉来论高下的原因。
硬拉训练到的主要部位是大腿前股四头、臀大肌、背肌的全部、肩膀，其次训练的是腿后腱肌群和核心。
另外、因为要用手臂将重量拉起，所以前臂也会训练到。如果今天要练背肌的话，硬拉是绝对不可以错过的训练项目。Comeon，有哪个重训项目可以像硬拉一样一次练到背部的所有肌群的?
卧推
练习深蹲和硬拉几乎全身都训练到了。因此男人们最爱练的重训-卧推!正是补齐了这些不足的最后一块拼图，所以排在第三也是实至名归。
卧推主要训练的肌群是胸大肌、次训练的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。
在做硬拉和深蹲的时候要注意一件事，这两种训练在发力时都是靠地表的反作用力帮助训练者将重量向上撑起。所以穿越是硬底的鞋子，反作用力的效果就会越完全。
最后：如果你很认真很热爱并且想要有所作为的话，这三大项目是重量训练菜单中绝对不可漏掉的。
硬拉变“深蹲”：3个修正方式
之前的文章《硬拉常见错误：膝关节参与过多》我们提到：
硬拉是一个髋关节主导的动作，膝关节参与并不多，很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移（参与过多）的现象，硬生生把硬拉变成深蹲的动作
其实不只是硬拉，所有髋关节主导的动作（早安式，荡壶玲，俯身划船等等）都需要控制膝关节的角度（不要过多弯曲）
今天要给大家带来三个不错的小技巧来帮助你去寻找髋主导的感觉，改善膝关节参与过多的现象！
1.踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作！
踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
2.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推
这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导
3.跪姿弹力带髋屈伸
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
深蹲常见的危险动作--半蹲举半硬拉
杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作。
在健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是老手。
深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作，也是每个人都必须要尝试的动作，它被称为力量训练的王牌动作。
深蹲对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。
今天我们就在来为大家指出深蹲一个最常见的危险错误——半蹲举半硬拉。
每个人的身体结构/柔软度/活动度不同，不太可能去要求每个人的动作都一样。
但就技术上会分“好与坏”
好的动作：髋关节及肩膀同时往上
坏的动作：髋关节先上，接着再来肩膀
坏的技术，有的会很明显”髋关节先上，肩膀才上(也就是先抬起屁股在背起杠铃)，就是所谓的“半蹲举半硬举”，先前段是蹲举，后半段是硬举。
这是最深蹲常见的危险错误，常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意，请不要学习。
