深蹲硬拉时：颈椎的位置！

深蹲硬拉时：颈椎的位置！

硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！

那就是颈椎的位置！

这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！

从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！

但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势

动作如下

为什么我们会这样扭着脖子呢？

我认为有两个理由。

第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。

第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。

我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。

这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。

深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？

重心会往后移，容易不稳。

让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。

你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！

你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！

保持颈椎中立！

想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。

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硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”

硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..

但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！

其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲

如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！

区分硬拉及深蹲的方式：

深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！

深蹲技术特点：

深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低

硬拉技术特点：

相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！

深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？

深蹲技巧:杠铃放在哪？

杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。

杠铃该放在哪呢？

放杠位置的不同！

杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲

高杠深蹲(HighBar)

杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

低杠深蹲位置

杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合：健力选手

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件：需要一定的髋关节柔软度

基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

还有一种前蹲

放杠位置：颈前三角肌前束

适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件：需要一定的腕关节柔软度

深蹲和硬拉的区别！区分深蹲和硬拉的方法！

深蹲和硬拉的区别！

深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作！在之前常常有人会问我：深蹲和硬拉的区别是什么？

我不假思索的回答他：硬拉是用手拉着重量！而深蹲不是！

后来我回去开始理了理这个问题！相信很多人都想过这个问题！但是很多人却搞不懂它们！

就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉！

对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外，它们几乎是相同的，不是吗？

但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。

区分硬拉及深蹲的方式：

Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend

（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）

Squat：Deepmovementofthekneesandhip

（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

健身技巧：深蹲硬拉时要挺胸？ 肋骨下压

硬拉时腰椎过度伸展

许多的教练都喜欢使用''挺胸(chestup)''这个指导语来提醒他的学员在深蹲和硬拉时不要驼背。

但不幸的是许多人会很容易变成用过度伸展（hyperextension）脊椎的方式来创造稳定度，如果只是单纯的叫他挺胸，稳定的来源很容易会变成是过度伸展的腰椎并且会对腰椎造成伤害。

脊椎过度伸展

以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎，而臀部和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的脊椎在一个糟糕的姿势时，很难产生安全且稳定的髋、膝、踝和肩关节。

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。

当你想要产生力量时你的某段脊椎却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。此外还会把这些习惯带进平常的运动专项中，在短跑时，脊椎过度伸展会降低推进力量的产生。而在长跑时，会造成下背痛等问题。

那该怎么办呢？你可以试试这个指导语：依旧想着''挺胸''，但加上心里默念：肋骨下压（ribsdown）。

我们来看看示范：左边的图是挺胸但肋骨下压，脊椎在中立位置;中间是过度挺胸、肋骨翘起来，造成脊椎过度伸展;最右边就不用说了，是驼背！

当你过度依赖关节（用过度伸展脊椎的方式来创造稳定），会增加关节磨损和伤害的机会。

但是当你肋骨下压时，横隔膜会面对着骨盆底，这会使你能够产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定。

六角杠硬拉是”深蹲”还是”硬拉”？

六角杠硬拉是"深蹲"还是"硬拉"呢？

你试过利用六角杠铃来进行硬拉吗？

六角杠铃：也叫做环形杠铃，菱形杠铃！

六角杠铃硬拉最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。

但是！很多人却感觉这个动作更像是一个深蹲动作！它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌

区分硬拉及深蹲的方式：

Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend

（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）

Squat：Deepmovementofthekneesandhip

（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

而六角杠硬拉（TrapbarDeadlift），是膝主导呢？还是髋主导呢？

事实上，强烈考虑将六角杠硬拉的名称改为六角杠深蹲（TrapbarSquat）。

这个动作更像是一个深蹲而不是硬拉。虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。

附带一提，你可以使用六角杠来做直腿硬拉（Straight-LegDeadlift,SLDL）

如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？深蹲和硬拉的区别

深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作，不过很多人不清楚深蹲和硬拉的区别是什么?

就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉

今天小编就来说说什么是硬拉?硬拉跟深蹲的区别是在哪里?

对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的，毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置，除此以外，它们几乎是相同的。

从运动专业术语上说，深蹲是“远固定的闭链式动作”，硬拉的大部分是“近固定的开链动作”，如果你对训练学有一定了解，就会知道闭链动作更安全和高效，原因在于闭链动作本质上都是移动自身。

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。

主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。

它们之间还有一些重要而有趣的区别

硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作

深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作

换句话说，髋主导的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

高脚杯深蹲：肩膀的位置！

高脚杯深蹲：肩膀的位置！

在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！

不过高脚杯深蹲虽好，技术操作也不难，但是还是有很多细节需要注意，其中一个非常关键的点就是肩膀的位置！

当握住哑铃设定动作时，若肩膀呈现前旋圆肩位置时（如图），在下蹲时，你会发现上背驼背，肩膀持续的前旋，这也会使你很难能用整个背部的力量把身体撑起来。

有人说，我只是想练下半身，上半身驼背圆肩应该没有关系吧？其实有很大关系，当重量背在后面的后蹲举、放在前面的前蹲举或高脚杯深蹲等蹲的系列皆是如此，需要整个背都出力把身体挺住。当圆肩时在轻重量时，即使驼上背，下背还能勉强撑住重量，顶多是觉得下背紧紧的而已，但随着重量越来越重时，上背没挺正出力，可能很难将重量举起来与下蹲，并且下背会不舒服。

这里要说明将动作设定好在开始训练的重要性。当你动作没能设定在全身中立位置就开始蹲时（骨盆正位不前倾、胸椎正位不圆背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰），你在过程中想调回正确位置是困难的。

以下方法：

1.先设定好全身位置

2.若正确位置让你很吃力，你可以故意在这个位置停留3-10秒（等长停留），让身体学习在正确位置协调出力

3.蹲到底继续维持正确位置很吃力时，一样也是等长停留，让身体记忆正确位置的身体出力方式

4.若动作跑掉则重新设定位置，不要在错误设定下重复动作。

5.身体在正确关节与肌肉位置下训练，身体维持正确体态就会越来越轻松，若在错误姿势下训练，可能是动作看起来像，但身体用错力的机会很高

硬拉，比深蹲更好的翘臀动作

很多女生开始健身第一个动作就要忙着学深蹲，目的就是想练出紧实上翘的蜜桃臀。

事实上，深蹲并不是最翘臀的动作。

如果你多少了解一些解刨学，你会知道，臀部肌群主要由三部分组成，臀大肌、臀中肌以及臀小肌，其中影响臀部形态最主要的肌肉是我们的臀大肌。

臀大肌是我们人体最强有力的肌肉之一，它最主要的角色就是伸展髋部，也就是说，只要有涉及到髋部伸展的动作，臀大肌都会大量参与。

而深蹲就是伸髋动作的典型，当我们从最低点蹲起时，髋关节从屈曲变成了伸直。

不过，深蹲除了伸髋之外，还有膝关节(伸膝股四头肌)大量参与，从生物力学上分析，伸膝肌群在深蹲中其实是占据主导地位。

这也是为什很多人在锻炼深蹲时，大腿前侧会更有力的原因。

训练翘臀的关键，就在于能不能最大限度训练到臀部肌群(伸展髋部)，然而深蹲并不是能给予髋伸直最大负荷的动作。

究竟什么动作这么神奇，可以让臀部最有效使用到呢?

那就是硬拉。

硬拉跟深蹲的差别在于，硬拉膝关节参与的更少，硬拉属于一个髋关节主导的动作(hiphinge)动作中髋部伸展参与程度更高。

一个是膝主导，一个是髋主导。

深蹲主要是靠强力的伸膝力量来推起重量，而髋伸展角色没那么重。

硬拉却是膝关节参与不多，主要由臀大肌，腿后强力伸展髋关节来拉起重量。

想获得傲人的翘臀吗?那快来硬拉吧，髋关节主导的硬拉会让你感觉更好，他也能像深蹲一样加载很大的重量，还能避免让你的腿前侧过于发达。

其实也不止硬拉，所有的髋关节主导动作臀部都是主角，比如臀桥，荡壶玲等等。

不过对于新手来说，学习正确的硬拉技巧是比较重要的，也是困难的，建议找一个靠谱的教练来帮助你，只有扎实的硬拉基本功，将会让你的屁股迈向极致的进化。

深蹲卧推硬拉重量比例多少合适

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作，在健身界被称为“三大黄金动作”。

那么，深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以绝对重量为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义，例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了，所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例：

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀，硬拉要达到2.5倍。

对于普通健身者来说要练三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度，才能算是有个程度，不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后：不用担心，老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到，未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

深蹲、硬拉、卧推的3个替代动作！

毫无疑问卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头！他们构建了我们日复一日的训练主体！

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛？好像又没有什么动作能够替代他们的作用！

其实不是！今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代！你可以把这些动作增加到原有的计划中。

以下有一些替代的动作的介绍，并说明其原因：

不使用卧推，而使用

站姿滑轮推胸

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢？换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢？站姿滑轮胸推！避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

哑铃抗力球推胸

你仍然可以承受相当高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃，然后坐在抗力球上。脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。若头没办法获得支撑，请用大一点的球。

不使用深蹲，而使用....

保加利亚分腿蹲

此动作一定要包含在你的训练中，这对于跑锋、田径运动员甚至是健美运动员来说，应该是一个主要训练。因为它建构强壮的臀肌，消除二腿间失衡的情况，同时强化稳定肌群。

杠铃臀桥

这动作可能被放置在硬拉的分类，但它微召许多跟深蹲一样的肌肉，强调在于身体的后侧。拥有强壮的体后侧将改善你在场上的速度及爆发力，也让你在举重场上能举的更重。

不使用硬拉，而使用

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

深蹲常见的危险动作--半蹲举半硬拉

杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作。

在健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是老手。

深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作，也是每个人都必须要尝试的动作，它被称为力量训练的王牌动作。

深蹲对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。

今天我们就在来为大家指出深蹲一个最常见的危险错误——半蹲举半硬拉。

每个人的身体结构/柔软度/活动度不同，不太可能去要求每个人的动作都一样。

但就技术上会分“好与坏”

好的动作：髋关节及肩膀同时往上

坏的动作：髋关节先上，接着再来肩膀

坏的技术，有的会很明显”髋关节先上，肩膀才上(也就是先抬起屁股在背起杠铃)，就是所谓的“半蹲举半硬举”，先前段是蹲举，后半段是硬举。

这是最深蹲常见的危险错误，常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意，请不要学习。

硬拉变“深蹲”：3个修正方式

之前的文章《硬拉常见错误：膝关节参与过多》我们提到：

硬拉是一个髋关节主导的动作，膝关节参与并不多，很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移（参与过多）的现象，硬生生把硬拉变成深蹲的动作

其实不只是硬拉，所有髋关节主导的动作（早安式，荡壶玲，俯身划船等等）都需要控制膝关节的角度（不要过多弯曲）

今天要给大家带来三个不错的小技巧来帮助你去寻找髋主导的感觉，改善膝关节参与过多的现象！

1.踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作！

踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。

2.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

3.跪姿弹力带髋屈伸

跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！