经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。因为阻力设定太高，会让你耸肩驼背，外加使劲抓住扶手，这根本就是在欺骗你的身体。此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。
努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。
健身顾问建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度，你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。健身顾问建议：增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。jsS999.coM
尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器(Jacob’sLadder)。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。
在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。
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运动间歇时间长短如何正确把握
间歇时间是指一个动作锻炼时组与组之间的间隔休息时间。许多健身爱好者都认为间歇时间越短锻炼效果越好，这种看法未免太武断了！这主要还是取决于你锻炼目的：（1）增加肌肉围度；（2）还是为了突出肌肉线条。
1、基本规律
对于初级健身朋友来说，首先应明白关于间歇的基本规律：
1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟），主要用于提高绝对力量。
2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟），主要用于增大肌肉围度。
3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟），主要用于突出肌肉线条。
4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右），主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。
2、间歇时间与所锻炼部位及锻炼动作的关系
基本规律并非绝对的，间歇时间长短也和所练得身体部位及练习动作也有关系。一般来讲，练习大肌肉群间歇时间应该长些，小肌肉群间歇时间短些；做基本动作间歇时间长些，孤立动作间歇时间短些。
1）如杠铃深蹲是增加大腿肌肉围度最有效的基本动作，大重量杠铃深蹲动作幅度达、路线长，参与肌肉多，消耗的能量、体力很大，因此必须有充足的间歇时间来恢复和补充体力，因此适当延长间歇时间是必要的。
2）如果练肱二头肌、肱三头肌、三角肌，虽然你想增大肌肉围度和力量，间歇时间也最好不要超过2分钟，尤其是做孤立动作，因为参与的肌肉少，消耗得体能一般比基本动作少。
3）练习更小肌肉如小臂，各种腕弯举，动作范围小、只有腕部运动，其他肌肉几乎不参与用力，消耗体能很少，间歇时间10-20秒即可。
当然以上一般规律也不是绝对，关键是看个人自身身体条件和训练水平选则合适的锻炼节奏。如果不具备良好的身体素质、心肺功能和一定的训练水平，那就无法适应高强度、高密度和超负荷的大运动量训练。
3、韦德间歇法则
特点：间歇时间很短，不是用来减肥的，是用来增加肌肉块和肌肉力量的。
选择你一次只能举起3次左右最大重量：
（1）首先做一组动作3次，间歇30-45秒；
（2）再做2-3次；接着再休息40-60秒；
（3）再做2次；再休息60-90秒；
（4）最后再做1-2次。
这样你能在一大组动作练习中包括7-10次，且每次都在举接近最大极限的重量。
户外有氧健身和健身房器械训练那个好？
许多人健身的时候都会考虑一些问题，那就是要不要去健身房健身，有没有必要在健身房健身，健身房健身的效果好吗？今天就去不去健身房健身的差别给大家做个比较。
有氧健身可以提升我们的心肺能力，对我们身体健康是很有帮助的，适当的有氧，不管在健身房还是户外都有必要做，开始做有氧运动的时候建议先做相应的热身，进入运动状态后再做相应的有氧锻炼。
有氧运动可以消耗大量的脂肪热量，在规划好饮食的情况下，适当有氧运动能对身型保持很有帮助。
但是有氧健身也有着缺点，比如各个关节活动不大，多是下肢的运动，时间久了容易导致上下肢发展不平衡。运动的时间比较久，受客观环境影响也比较大。
1.健身房设备齐全
健身房设备齐全能对不同肌肉群做不同的动作训练。
2.场地优势
做器械训练常需要不被打扰的活动空间，而健身的空间宽敞，不用担心做器械运动的时候受到别人的影响。
3.健身服务好
健身房提供各类健身相关的服务，还有专门的健身教练做指导，能对你的健身效果和健身计划提供最有利的支持。
4.氛围好
健身房健身人都是比较多的，去健身房健身你的健身目标会有更多的伙伴陪同你一起完成，在健身过程的酸甜苦辣都能相互分享鼓励，这对健身习惯的培养是很大的助力。
5.减脂塑形效果好
经常去健身房的朋友都知道，健身肌肉的锻炼长期坚持可以让肌肉得到更有效的针对性锻炼，你的脂肪不断减少，肌肉也会相应的增长，能将有氧和无氧结合起来锻炼，减脂塑形的效果自然也会变得更好。
6.体验不同运动项目
现在健身房中的健身项目是很多的，有些还有瑜伽馆，游泳池，羽毛球乒乓球馆，经常去健身房健身能体验各类不同的运动项目，也更容易找到和你有相同运动兴趣的群体。
总体来说做户外有氧健身和去健身房健身各有优势，而现在已经成为时尚潮流的健身房健身，更加受到大众的欢迎，在各个城市的普及度也越来越高。所以如果你对健身的效果比较有要求的话，健身房健身一定是你不二的选择。
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相关链接：有氧健身好还是无氧健身好？看完这篇你就知道了
有氧器械有哪些？健身房4种少见有氧器械介绍
有氧器械有哪些？健身房4种少见有氧器械介绍
一般人常把心肺训练归为有氧运动！确实，有氧运动对想提升心肺功能的人来说，是很好的入手方式
在健身房，常见的有氧器械有跑步机，椭圆机，单车骑行等等！不过这些器械做久了是不是会感觉很烦躁呢？
今天就给大家介绍几款比较少见的有氧器械！如果你的健身房有的话不妨试试吧
不过，这并不代表要加强心肺功能只能做有氧运动。因为相同的强度执行久了，依旧会遇到身体适应的问题，心肺适能的进步幅度也可能就此停滞。这时，你可能就需要透过高低强度变换、动静交替的间歇训练，打破训练高原期。
所以，当我们在做心肺训练时，如果能保有原来的有氧训练模式，加上强度更替的功能，训练肯定会更完善！而Bodybuilding.com正是利用这样的特性，列举几项个健身房里常见的心肺训练器材，并依此特性进行评分。
1.楼梯机
如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式！
甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了！
2.风扇型脚踏车
造型像极中古欧洲的贵族们会骑的脚踏车（前轮大后轮小），风扇型脚踏车（Airdyne）常见在CrossFit比赛中，考验选手的心肺适能。
由于阻力来自风阻，且不同於我们对室内脚踏车，只需要双脚踩踏的印象；选手们需手脚并用才能转动，是个很好的全身性训练器材。
3.爬梯训练器
标榜手脚并用的爬梯训练器，提倡用人体最自然的攀爬方式，减轻下背、膝盖等部位压力，并借此增加心跳率，促使热量燃烧。随着攀爬的速度变快，也可增进身体协调，让人回归最原始的动作模式。
4.滑雪机
模拟滑雪情境。滑雪机基本上要靠下肢稳定、核心肌群出力，最后用手带动风扇转动，此器材的操作应该非常讲求技术。
如果是为了速度，很容易变成用手拉动；双手若急速用力，不仅很快疲劳也容易形成伤害，虽然仍有机会带动心率上升，但不论是功能性还是实用性，确实会给他一个大问号！
不用器械也可增肌
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（实习编辑：陈兴娣）
居家健身 家庭健身有氧运动器械推荐
有人说运动最难的就是在转身出门的那一刻，太阳太大、下雨、时间太晚，种种外在因素很容易就成为不运动的借口。想要避免这些理由，在家运动是好方法，不用受到外在条件的限制，想要什么时候运动就什么时候运动。像我自己就在家里摆了一台健身车和一个阶梯踏板，懒得出门的时候，也可以在家做有氧，那么除了这些，还有哪些居家有氧运动呢?
徒手
1 TABATA
TABATA是一种高强度间歇训练，核心观念就是20秒的冲刺和10秒的休息，只要四分钟就能够同时达到有氧运动和无氧运动的效果。不过比较需要注意的是，它是比较高强度的训练，新手必须量力而为，先以姿势正确为目标，再求尽力冲刺。因为只要四分钟就能有不错的效果，又不需要器材辅助，因此愈来愈受到群的青睐。关于TABATA的专文介绍，可以点此阅读。
2 登阶运动
只要有楼梯，就能做登阶运动。方式是站在阶梯前，将一脚踏上阶梯，随后踏上另一脚，这时的腿呈伸直状态，再将先踏上的一脚放回地面，然后把另一脚也放下，回到起始状态。只要一直重复这个循环，就是登阶运动了。不用花半点钱，就能提升心肺能力，达到有氧运动的效果。而且，登阶的动作会使用到身体数个肌群，有益于肌肉的协调性。
器材
1 阶梯有氧(阶梯踏板)
有了阶梯踏板，就可以在家一边看电视一边做登阶运动了，而且用阶梯踏板，能做更多的动作变化来增加运动强度。而阶梯踏板应该是有氧健身器材中，大家最陌生的一项。虽然光看它的外表，会让人有点一头雾水，但其实它不只能用来做阶梯有氧，还能用来做肌力训练，甚至是运动后的收操呢!阶梯有氧是一种高强度低冲击的运动，和其他运动比起来，造成运动伤害的可能性较低。使用的方式可以是一边看电视一边不停的登阶，也可以跟着教学影片一起跳。通常动作会是四拍的上上下下，并且利用踏板本身，来达成动作的变化。另外，它非常容易拆解和收纳，不笨重也不太占空间，价格甚至不到跑步机和飞轮车的十分之一。关于阶梯有氧的专文介绍，可以点此阅读。
结论：价格非常平实，既轻巧又容易收纳，是个不太占空间的健身器材。
2 跑步(跑步机)
想到有氧器材，应该很多人心中第一个浮现的是跑步机吧!有人说，运动最难的就是在转身出门的那一刻，而偷懒的人总会找理由不运动，比如天色黑了、下雨、太阳太大等等。摆一台跑步机在家似乎真的可以摆脱这些偷懒的借口，而且这样一来，还能一边跑步一边看电视，比较不无聊。能够精准地控制速度这点，也让跑步机非常适合用来做TABATA。不过其实在跑步机上跑步，跟真的在地面上跑步，感觉是不太一样的。因为真实的地面会有些微的起伏，对于训练肌肉的协调性有所帮助。脚步落下时，地面还会给予身体一股推向前的反作用力，而跑步机就不太能够有这种反馈感，与其说在跑步，我更觉得像在不停地向上跳跃。
结论：跑步机是可以买的，这样一来无论刮风下雨都能够练跑，但在允许的情况下，有时还是要到户外跑跑步，身体的协调性会比较好。
3 飞轮(飞轮车)
飞轮车和健身车的外型相似，因此常常会产生混淆。飞轮是模拟公路脚踏车的设计，可以达到爬坡、冲刺的效果，所需要的技巧性比较高。健身车可以分为立式(坐着骑)或卧式(斜躺着骑)，但飞轮车不只能坐着骑，还能站着骑，可以达到的运动强度比较高。而且，连续踩踏飞轮30分钟，约能消耗500到550大卡，是有氧运动中消耗卡路里相当高的。
结论：燃脂效率极高，是可以投资的器材，但飞轮车的价位比一般健身车高，要自己评估看看值不值得啰!
爬山健身并非人人皆宜
不少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。但是请不要忘记，爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的，不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一点。
哪些人不适合爬山有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此前面所说的那种两种疾患者不宜爬山。
不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。
平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快。活动激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。
体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人(女性50岁以上，男性40岁以上)都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。
一些慢性疾病患者不宜爬山。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性。
肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。
有氧运动和力量训练（器械练习）的锻炼顺序
相信在健身的开始阶段，有不少朋友会提出这样一个问题“有氧运动和力量训练先做哪一个比较好”，当然也有不少朋友认为这两者的次序无所谓，怎么安排都可以，就随心所欲的进行健身训练。那么，事实真如他们认为的这样吗?
正确的答案只有一个：那就是力量训练应尽量安排在有氧运动之前来进行。
首先，在健身中你一定有过这样的经历：在漫长的有氧运动之后再去完成大重量的力量训练?时的感觉比喝一碗稀饭还要艰苦了,更别说训练了。这时候体力储备急剧下降，此时做一些依靠肌肉爆发力的器械力量训练，难免会有些力不从心，注意力难以集中到锻炼意念中，容易导致运动伤病的发生。
再者，力量训练，可以有效的消耗体内糖元储备，而我们有氧的目的是燃烧脂肪，燃烧脂肪的前提是先消耗体内糖元。如果把力量训练放在有氧运动之前，正好可以达到此目的，可谓是一举两得。因此，从科学的角度讲，在有氧运动之前进行力量训练可以使有氧运动达到事半功倍的效果。
还有，力量训练具有过氧消耗的效果。是指在你训练过后的48小时内，你的身体都会继续消耗额外的卡路里。这个叫做运动后过氧消耗。产生过氧消耗的原因是因为在运动后你的身体需要能量来修复你的肌肉。比起低强度稳态的有氧运动，高强度的力量训练会使过氧消耗发生的频率大大增加。这就是为什么你要尽可能的投入精力到力量训练中去。如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。低效的力量训练会直接影响你的过氧消耗，也就是你燃烧的卡路里会变少。
有研究表明：在力量训练后做有氧的前15分钟比在力量训练前做有氧燃烧的脂肪更多。所以把有力量训练安排在有氧运动之前来进行，更科学，对塑型更有效!
夫妻搭配 健身不累
下班回到家，通常是吃完饭便窝在沙发里看电视，直到电视说“再见”，女性们腹部渐长肉，男士们也凸显将军肚。衣带渐紧，烦恼将至。为什么不运动起来呢?你帮我，我帮你，不用什么器械，家庭也能成为小健身房。
背靠着背、屈身蹲起
双方背靠背站立，上身直立，膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去，恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始可以少重复几次。
肩并着肩、一齐举铃
双方背靠背屈膝坐在地板上，各拿一对哑铃，一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑，尽量把哑铃举到最高，停留几秒钟以后再慢慢放下来。可依个人“能力”重复这个动作。这个动作能使双肩更加结实性感。
一起出手、捉对手
双方脸对脸坐在地板上并收缩腹肌，膝盖弯曲，脚跟着地，脚抵在一起。然后同时向对方伸出手掌，直到抓住对方的手。如果这样做比较容易，就再拿一对哑铃，在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。
双臂屈伸练臂力
双方坐在沙发边沿，把手放在身后的沙发上。用手支撑着身体的重量，让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位置，交替重复这个动作。另一半做的时候，你可以在旁边，用手检测他的臀部是否和沙发保持平衡，并要提醒他用手臂而不是腹肌用力。
手握手、交叉举腿
双方面对面坐在地板上，握住对方的手腕。膝盖弯曲，脚跟着地，脚趾抵在一起。将你的右脚贴着对方的左脚尽力一起向上举，停留几秒钟，当你的腿背感到紧张或酸时再放下来，换条腿重复此动作。最后，双方右脚抵右脚，左脚抵左脚，再将双腿一起举起来，形成一个“A”字型，停留几秒钟，有紧张感时再放下。
改良俯卧撑
用枕头支撑膝盖，曲身伏在地板上，双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部，使前臂和后臂形成直角。抬起小腿，脚掌向下垂。压低手肘的同时伏下上半身，让脸在两手之间压向地板。尽你所能的压低身体，再撑起来，重复此动作。
弯腿抬臀
膝盖弯曲，双手抱头，仰躺在地板上。轻轻收缩臀部，并将骨盆尽力向上送。如果你的另一半需要更大的挑战，你可以骑在他的小腹上，让他(她)向上把你举起来，当然，你的双脚不要离开地面。
如何做好有氧运动?(二)尝试间歇性有氧
你的有氧做对了吗？（一）尝试间歇性有氧
你真的了解有氧吗？怎么做有氧是对的？如何将有氧发挥最大的功效？这些事很多减脂朋友经常会问到的问题，想要了解这些问题，不如先看看你是否错误的进行了本以为熟悉的有氧运动？
尝试间歇性有氧
大多数人进行有氧训练的时候，通常都是采用两种方式
一种是慢速而且速度稳定，就好像是为了避免耗尽体内的能源物质储备一样；
另一种方式是快速进行，而且中间不休息。这种模式和他们用杠铃和哑铃训练的时候很相似。
虽然，这两种有氧训练方式都能燃烧体脂，但却都不是最理想的有氧训练方式。研究表明，最理想的有氧训练模式，是交替采用高强度和低强度训练。
学术界把这种有氧训练模式称为高强度间歇性有氧训练模式。这种训练模式不仅能更好地促进体脂燃烧，还能减少你花在健身房里的时间。
解决办法：
1.先以较慢的节奏热身3分钟，然后，快速运动1分钟（如在跑步机上快速奔跑），再慢速运动30秒钟（如在跑步机上步行），交替进行。最后，以3分钟的慢速运动进行放松，结束整个训练。
2.根据自己的耐力水平，第一次采用高强度间歇性有氧训练模式训练时，你也许需要延长慢节奏运动的时间。随着耐力水平的增强，你应该逐步使快节奏运动和慢节奏运动的时间比例，达到2：1，并且确保整个有氧训练的时间，至少持续20-30分钟。
3.你完全可以在跑步机上采用高强度间歇性有氧训练模式训练。比如，先快速跑步1分钟，然后步行30秒钟，交替进行。
有氧运动可以长肌肉吗
有氧运动这种情况不一定能够起到长肌肉的情况，主要是你以为有氧运动是促进脂肪燃烧，对于肌肉的锻炼，你们可以要通过无氧运动的方法来实现。对于有氧运动，我们的运动时间以及运动量也是比较少的，所以长肌肉也是比较少的，建议想要长肌肉的男性朋友们可以了解一下长肌肉的锻炼方法。
有氧运动不一定长肌肉;有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，有研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸--对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
密度训练和增加重量有异曲同工的妙处，在不增加重量的前提下增加训练密度，一样达到增长肌肉之目的。有些人训练组与组之间间隔时间超过1分钟，甚至训练时聊天打电话，这样都会影响肌肉的增长。因为只有不断的让血液流进你训练部位才能提供你训练部位肌肉的营养。
以上是一篇关于有氧运动不一定能够长肌肉的介绍，女性朋友们都不用担心会出现运动后长肌肉的现象了吧。你们在生活中运动需要注意运动后按摩一下小腿，这样就可以让你们的小腿肌肉处于放松状态，不会长肌肉，也可以保证减肥的效果。
有氧跑步时间多久合适
众所周知，跑步是一项很不错的有氧运动，而且是最传统的运动，我们几乎都是从小跑到老的。近几年，随着有氧运动的不断发展，会有更多的人开始进行跑步，就是为了能够健身，特别是老年人群比较多。可是，有氧运动跑步多久才最合适呢？这对健身的人来说可是很宝贵的。
针对跑步用做减肥的人群来说，不同体质的人适合的速度不同，以正常150斤30周岁175MM高的男士来说，水平跑步机6.5公里每小时最好，小跑40-50分钟最好。如果快走的话，坡度调到10%，速度5-6公里每小时，时间30-40分钟。如果跑步是为了健身的话，一般跑30分钟左右就可以，速度可以依据喜好自己调节，也可以根据跑步机内置的程序跑。在运动中应该注意下面几个方面
一，不管你跑的快还是慢，你在运动时的心率应该保持在110到140之间。太快了没必要，太慢了，锻炼的效果不好。你可以在运动停下来，计算你10秒之内你的心率数，再乘6，就是你每分钟的心跳了。
二、有氧锻炼，每周最少是三次，最好是四次以上。
三、每次的锻炼时间不要太长，不要超过一个半小时，不然会影响第二天的工作的生活的。
一般来说，有氧运动的跑步时间不长也不短，半个小时是最合适的，当然，这是在小跑的基础上规定的时间。如果大家的运动速度较快的话，那就不要锻炼三十分钟了，小于三十分钟才是最合适的，这样才不会妨碍人们正常的工作和生活。
健身要做有氧训练！
人在运动时，会出现有氧代谢和无氧代谢。当训练是在氧气供给充足的条件下，糖和脂肪氧化分解成水和二氧化碳，同时释放能量，这个过程称为有氧代谢。
无氧代谢是指在氧气供给不足的情况下，糖无氧酵解生成乳酸，并产生能量。人在进行各种运动时，同时伴随着有氧代谢和无氧代谢，只是所占的比例不同而已。
健美运动采用的是力量训练，身体代谢以无氧代谢为主，属于无氧训练。但是也不能忽视有氧训练。有氧训练的目的是为了调节内脏器官，特别是提高心肺功能，使之与肌肉的发展向适应，为高强度锻炼打基础。
因此，在健美锻炼期间，最好适当安排一些适度的有氧训练，如慢跑、爬山、骑车、羽毛球、保铃球、跳绳等。
应该强调的是，健美训练者的有氧训练应适度，切不可过度。否则消耗能量过多，肌肉的体积会减小。那么怎样使有氧训练提高健美锻炼效果呢?关键是控制运动量的大小。
开始时运动量应小些，以后逐渐加强。合适的运动量使肌体在有氧锻炼后不会出现疲劳，而心肺功能不断加强。这样，当你进行健美锻炼时，就不会感到非常疲劳，可以不断增加训练强度，提高训练效果。
