大重量深蹲时：应该如何呼吸？

发布时间 : 2019-11-08: 健身时如何正确呼吸健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领

大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。

很多教练，教科书上都会指导学员在训练时向心阶段、肌肉用力时吐气；离心阶段、肌肉放松时吸气！

但是奇怪了！为什么很多深蹲高手在训练时都会采用吸气，憋气的做法呢？

一起来看！：大重量深蹲时，应该如何呼吸呢？

教科书上的呼吸方法并不适合于任何情况下

实际情况是：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的！而且每一下的整个动作过程都要憋气！

我们都知道，在大重量的深蹲训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！

而吸气憋气的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的深蹲训练！

你该怎么做？

先在动作进行前深吸一口气，直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是闭气的。

想像你的腹腔内的压力往外扩张，就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部。

而"深吸口气"要吸饱吗？

为了在肌力训练的过程中最大化腹内压，应该进行深层的吸气"约75%（非吸饱）"－把空气吸至腹部！

对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。

不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！

同样的状况也适用于（大重量的硬拉，肩推，抓举以及挺举等等）

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硬拉呼吸方法：大重量硬拉时如何呼吸？

硬拉时如何呼吸？

硬拉是王牌训练动作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我们来讲一讲呼吸！

呼吸在力量训练是十分重要的一项技巧，但是常常很多人会忽视，或者时常搞错呼吸的方式，这样其实是是很危险的。

不同情况的呼吸方法！

1.中低重量，慢节奏！

对于负荷强度较轻，节奏较慢的硬拉训练，最好的方式就是自然呼吸：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

有两种方式：

第一种是肌肉收缩时吸气，伸展时呼气。

第二种相反：肌肉在收缩时呼气，伸展还原时吸气。两者皆可

这种呼吸方法对于轻负荷，慢节奏的硬拉比较合适！

2.中低重量，快节奏！

对于负荷强度较轻，节奏较快的硬拉训练，比如轻重量的罗马尼亚硬拉，这时候一呼一吸的节奏太慢，跟不上，这种情况可采用一次呼吸多个动作的方式！这种类似于跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼

3.大重量硬拉

对于负荷比较重，强度较大的硬拉训练采用以上呼吸方法是非常危险的！

这时候，憋气是必须的！必须的！必须的！

在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！

而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的硬拉训练！

先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压（往内挤压），努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象有人要打你肚子一拳！直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。

对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。

不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！建议是腹式呼吸约75%（非吸饱）－把空气吸至腹部！

总结：没有所谓标准的呼吸方式，也没有所谓一种呼吸方式适合所有族群与需求（初学、中阶、进阶者、轻负荷、高负荷等），可以适自己的状况来选择；关键还是在于确保脊椎获得良好的支撑稳定。

【深蹲教学】深蹲时你的脚掌应该朝前！

你应该尽量以脚掌朝前的方式来进行深蹲吗？答案是要的，但这决定于你现有的活动度，而且贸然地将脚掌调整成朝前的方向，可能会带来负面的后果，所以应该怎么做呢？大家继续看下去

答案取决于个人的活动度

若你活动度不足，你不应该更改脚掌的角度。若活动度不佳，他还没拥有在脚掌更朝前的角度下进行深蹲的能力；若尝试这个方式进行深蹲，充其量只是促成不佳的力学方式，而最坏的状况就是遇到受伤。

不佳的力学方式会导致脚掌内侧逐渐抬起而离开地面，因此减少了身体的稳定度及足部的发力。

若脚踝、膝盖、髋关节其中间的任何地方不具有合适的活动度时，潜在的受伤风险就是膝盖过度的扭转。因此我们要传递的资讯很清楚了：若你缺乏活动度，不要尝试脚掌朝前深蹲！

此外，你不应该将脚掌往外转过大的角度：

宽的步距有利于舟状骨下降，这个位置会导致膝盖往内倾，并产生不必要的压力落在膝盖的内侧。在高低杠下蹲中，脚掌过度的向外转(接近45度)也造成髋关节很难下蹲，减少了大腿后侧的张力，而有很多的张力落在髋内收肌群上。(显然地导致大量腹股沟的酸痛)。

而深蹲、高翻、抓举，过度脚掌外转的角度导致有很多的扭转力道落在膝盖的结缔组织上(因为在上升的过程时，膝盖的轨迹会向内)，并且大部份的压力会落在内侧的膝伸肌群。

对于竞技的举重选手，也许那样做是好的、刻意的，但并不适合于一般的民众。不谈深蹲的技术，脚掌过度的外转会限制力量分布在大腿的状况，而且通常会使得大部份的力量落在单一的区域。

脚掌外转的角度，30度已经算是很大的角度，对于运动员甚至是对于活动度差的人来说。

在进行基础的蹲举(像是深蹲、硬拉等)，若身体的结构是紧绷或不流畅的，就无法透过全活动范围来进行动作。因此，教练部份的工作在于长期改善现况的活动度，使得受训人员朝向最佳活动度的目标迈进。

脚掌的角度真的这么重要？

发力的效率、安全免于受伤、更紧实、稳定的姿势这一切都反应了表现的改善及安全。

但若你只能得到微幅的改善呢？若你目前的角度是22.5度，脚踝、膝盖、技术都掌握的不错，而更改外转的角度所得到的影响可能十分有限。

然而，作者认为训练就应尽可能提高其效率，若因为角度的改变，力学上仅有2%的变化，而这2%的变化，超过1000次的进行，即使是这2%的变化，也相当的重要。此外，也可以长期的让大腿后侧或大腿前侧得到更充分的训练。

请记住，焦点不是（脚掌朝前)，而是（脚掌更朝前)，而最小的角度大概为10度左右。

当你活动度欠佳时，不要立即改变你现在进行深蹲的方式，而是依现有最好的角度来进行训练，并且努力去改善活动范围。最终的结果，除了力量的分布会获得改善之外，身体会处于更紧绷、更安全及更有效率的位置。避免过大的角度，特别是30度或甚至是以上。

杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择

蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!

深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！

很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？

深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！

而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！

你的目的是什么？

肌力（练力量）--力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！

当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力，

提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！

深蹲时膝盖应不应该过脚尖？

关于深蹲时膝关节能不能超过脚尖国内健身同行众说纷纭，深蹲时，到底我们应不应该让我们的膝关节超过脚尖?

AndyFry和同事(2003)的一项研究表明：

1、深蹲时，膝关节过脚尖与不过脚尖相比，对膝关节压力增加(力矩从117增加至150)。这似乎说明深蹲时膝盖不应该过脚尖，因为会增加膝关节的压力，但是还没有完，请继续看下面：

2、严格限制膝关节不过脚尖，对髋关节压力增加(力矩从28增加至302)，这个改变远大于对膝关节压力的改变。

3、深蹲时严格限制膝关节不过脚尖时，除了上面第2条所示外，还有一个更严重的问题，就是会增加上半身的前倾，研究显示，上半身的前倾会增加腰椎的剪切力。而且因为下背部是比其他关节更容易受伤的部位，所以刻意限制膝关节不超过脚尖虽然减少了一些膝关节的压力，但是增加的下背部受损的风险，所以严格限制膝关节不过脚尖是非常不明智的!

所以，我们不能只是看到一个关节(例如膝关节)，而忽视其他部位(例如臀部和下背部);

但是需要注意的是：箭步蹲不一样，因为箭步蹲涉及到向前踏步，并不需要保持姿势竖直。所以箭步蹲可以让膝盖不过脚尖。

总结：深蹲时，膝盖可以过脚尖。

深蹲重量与自身体重-深蹲重量与体重比

深蹲是健身房的王牌动作！

蹲下去是地狱！站起来就是天堂！深蹲是艰苦的训练！也是最高效益的训练动作！

有一句话来形容深蹲就是：健身房看一个人强不强那就看看他的深蹲吧！没有练深蹲的人都不叫在健身！

你的深蹲成绩如何？

每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。

参考标准：自身体重！体重60公斤的人蹲100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。

在健身风靡的美国！深蹲自身体重1.5倍算是及格！2倍算是优秀！3倍就是牛逼！

想知道你的战斗力有多强？？赶快来看看下面的表格吧！

深蹲自测表

表格以自身体重作为分类标准，按照深蹲的极限重量分为

小白--入门--中级--高级--牛B

(untrained)指没训练过，但是能正确做出动作。

(novice)入门指系统训练了几个月。

(intermediate)中级指系统训练一两年。

advanced高级指系统训练了好几年。

NB级别(elite)指力量举专业选手的水平

表格中的重量是单次的极限重量（1RM）。一般来说要尽量避免做极限重量，容易受伤。

练肩应该大重量还是小重量

获得强壮立体的的肩膀是每个健身男士的目标！但是在训练时很多人会出现一个疑问，到底该选择什么样的训练方法来针对肩部肌肉才是最佳，该用重一点还是次数多一点的轻重量呢？

从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成。这意味着你需要一些轻重量高次数的训练

1.通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

2.同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感！

三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

在肩部训练中！特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！通常会给大家的建议是：

更多次数，更多组，更少休息

1.增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

2.做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。

3.将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

动作中专注屈保持肌肉张力！这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显！你将会感受到你的肩部在燃烧。

对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数（3-6次）来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍

不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式（中高次数）的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些！

女子负重深蹲推荐重量

负重深蹲不仅仅只是男性朋友的特权，虽然负重深蹲动作难度更大，但是女性朋友也是可以尝试这个动作的，只要重量选择适合，女性朋友也可以完成的很好，那女子负重深蹲推荐重量是多少？

女子负重深蹲重量推荐：

女子负重的重量一般是选择自身体重的六分之一或者是四分之一，比如体重为60KG的女性，那么建议选择负重时，重量在10~15KG的，新手可以选择重量轻一些的，按照身体重量的六分之一做起，而后再一点一点增加重量。甚至一开始做负重深蹲时，可以选择空杠铃来做动作。

女子哑铃负重深蹲动作要领：

在做哑铃负重深蹲时，我们首先选择适合自己的哑铃重量。双手各握一只哑铃自然放在我们身体两侧，身体站直，腿部并拢。动作开始，我们在腿部下蹲的过程中，手臂渐渐抬起，到手臂前平举的位置。这时候腿部呈现半蹲的状态，然后再慢慢向上收回动作，同时手臂也慢慢放下。

女子杠铃负重深蹲动作要领：

杠铃负重深蹲与哑铃负重深蹲动作还是有所区别的。首先我们需要将杠铃固定在我们的肩部后侧的肌肉位置，使用双手稳住杠铃。动作开始，我们腿部下蹲，而我们的上半身始终是挺直的状态，所以在下蹲过程，我们能够明显感觉到臀部向后突出，所以也能够起到一个提臀的作用。

上面给大家介绍了女子负重深蹲最适宜的重量选择，那我们在做负重深蹲时，就可以参考这些重量，尤其对于新手来说，一开始不要选择重量太大进行，否则容易做不好或者受伤。

深蹲杠铃位置——深蹲时杠铃放在哪？

深蹲技巧:杠铃放在哪？

杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。

杠铃该放在哪呢？

放杠位置的不同！

杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲

高杠深蹲(HighBar)

杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

低杠深蹲位置

杠铃位于三角肌后束(RearDeltoid)上、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比高杠大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合：健力选手

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件：需要一定的髋关节柔软度

基本上因为高杠和低杠杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

还有一种前蹲

放杠位置：颈前三角肌前束

适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件：需要一定的腕关节柔软度

肩部训练应该选择大重量还是小重量

从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。　

这样做有两个好处：

1、通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

2、同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感。

三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

代谢压力主要来源是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

在肩部训练中，特别是一些单关节动作中，比如侧平举、前平举、俯身飞鸟，通常会给大家的建议是：

更多次数，更多组，更少休息

1、增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

2、做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。

3、将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。　

大重量肩部训练的应用

对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍。

不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些。

强力深蹲：三个技巧解决深蹲重量上不去

改善深蹲的3种动作方式

在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节

来试试三个深蹲变化！

一、停顿式深蹲！

常见的深蹲训练是利用伸展收缩循环(Stretch-ShortingCycle)来完成动作。我们若要让深蹲更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式深蹲！

在进行停顿式深蹲时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentricchain)，但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

深蹲停顿，训练重点二大项目

1.发展从底部有更好的起身力量

2.身体在有张力下维持稳定位置

绝对重点如下

1初学者请从空蹲停顿开始

2训练重量请从自身体重一半甚至更少

你可以渐进的增加停顿时间。比如

第一周：1秒停顿

第二周：3秒停顿

第三周：5秒停顿

在几个星期之后，你应该会有一个更好的"起身力量(从底部起身的力量)，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在"停顿"的帮助下可以增加"TimeUnderTension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

二、最低点深蹲！

再把停顿式深蹲概念往前一步，我最爱的深蹲变化式之一是Dead-StartSquat，又称为AndersonSquat。他不是从站立开始，而是从底部的位置开始。这是发展起身力量与学习身体在有张力下维持位置的很好方式。

三、一又二分之一蹲

这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。

没有什麽比训练遇到撞墙期来的挫折了。对於伸展收缩动作(Stretch-ShortingExercises)，像是深蹲及卧推，我最喜欢用来突破撞墙期的方式是在动作中最不利点的停顿。放弃利用反弹所得到的伸展反射(StretchReflex)。

当停顿时间超过4秒时，你就没办法使用肌肉中的弹性能，因此你需要更努力才有办法克服惯性。停顿的时间应该介於2~8秒之间。

在底部停顿的时间是取决於组数所要做的次数：

建议：

1次：停顿5~8秒，进行7~10组。

2及3次：停顿2~4秒，进行6~8组。

4~~5次：停顿1~3秒，进行5组。

5大常见深蹲伤痛该如何避免

说起深蹲，我们并不陌生，看举重运动员经常需要深蹲还要负大重量深蹲。

深蹲作为最经典的健身动作之一，是每个健身者必学一个动作。实际上，深蹲也是我们生活中最常用的一个动作。做好深蹲能让你拥有梦想中的身材，为提高下半身力量打好基础。然而，深蹲纵然有千百种好处，一旦你发现身体开始疼，显然就不妙了。

今天，让我们简单来分析下造成深蹲疼痛的原因，并介绍相应的解决办法，让我们深蹲时不再疼痛。

1.肩关节疼痛

很多人在刚开始学习深蹲时，当把杠铃架起来的时候，肩关节会处于一种向上而非自然的状态，这时候如果韧带关节没有打开的情况下去做就会非常容易受伤。这时候最好的解决方案就是拉伸。

你可以找一条毛巾，抓起毛巾的两端伸直手臂从身体前绕到身体后，在从身体后绕到身体前来打开肩关节，过程中手臂需要保持伸直，可以双手抓得近一些增加难度。或者用弹力带代替毛巾，因为是有弹性的，在你拉伸的时候需要克服弹力带自身的弹力，因此难度也就大大增加了，可以根据自身的情况来进行选择。每天运动前后做一做，肩关节很快就会被打开。

2.肘部疼痛

这里的肘部疼痛很多人认为是肘关节的问题，其实不然，是肘关节上方的肱肌过度紧张产生的疼痛。所以缓解的办法就是拉伸肱肌。可以找一根杆，手臂伸直手握住杆，身体往一边转，这时候你能很明显的感受到肱肌被拉伸。每次深蹲之前拉伸几次，再去深蹲很大程度上肘部疼痛就能得到改善。

3.腰背部疼痛

这个问题算是非常普遍的。为什么会造成下背部疼痛呢?其实还是因为在下蹲的过程中腰部弯曲所导致的。弯曲后脊柱产生压迫感，造成下背部疼痛，也就是蹲到最低端的时候，臀部会往下沉的情况，俗称屁股眨眼，由大腿后侧肌肉柔韧度的不足而造成。可以选择在每天睡前或者训练前后拉伸一下大腿后侧肌肉，虽然可能不会立竿见影，但日积月累就会得到改善。

4.膝盖疼痛

膝盖疼痛应该是最为常见的深蹲疼痛了。很多人在蹲的过程中或多或少会产生膝盖内扣，久而久之膝关节承受的压力过大就会产生疼痛。解决方法也是非常简单，深蹲的时候膝盖朝着脚尖方向，有意控制自己的膝盖不内收，保证全程膝盖稳定固定在一个平面。也可以借助弹力带套在膝盖以上的部位，每次做下蹲的时候需要克服弹力带向内的弹力，也就避免了膝盖内扣。

5.深蹲幅度受限/蹲不下去

还有在蹲的时候想要蹲到水平线或者过水平线缺出现了蹲不下去的情况。这是为什么呢?主要是因为髋部柔韧度不够，可以找一个凳子，一条腿迈上去身体向下压这时候应该可以很明显的感受到髋部的拉伸。还有一个原因是脚踝关节柔韧度不够，可以稍稍垫高脚后跟来增加脚踝活动范围。