登山跑常见错误！
原地登山跑是一个非常棒的徒手训练动作！他可以很好的锻炼我们的肩部，脊椎核心稳定性，同时，提腿的动作也会帮助我们锻炼屈髋肌！
同时！除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作！来帮我们提升体能，燃烧脂肪！
虽然好处多多，动作看似简单，但是很多人却在进行登山训练时会出现一个严重的错误：腰椎屈曲（驼背）
腰椎屈曲让我们的脊椎远离中立位，增加受伤的风险，失去了动作本身的意义！
导致腰椎屈曲的原因有很多，排除技术原因，其中最主要的就是髋关节的活动度不足！
举个例子：
坐姿体前屈：髋部活动度良好时，不弯腰就能碰到脚尖，髋部活动性受限时，不弯腰碰不到脚尖，如果硬要伸手去碰脚尖，那脊椎就会弯曲！
在回到登山跑！很多人并没有足够的髋关节活动度，就照猫画虎的去做。最后失去了动作的意义！
你该怎么做？
1.首先第一件事情就是去改善髋关节的柔韧性！
2.降低难度，如果你发现你在地面上进行动作始终都无法保持脊椎中立（背部挺直）那建议你采用上斜的姿势，并减慢速度，专注在身体稳定和肌群使用正确性。
通过难度降低的版本去学习在髋关节有动作的情况下，脊椎、肩膀要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。
动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸
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臀部训练常见错误：腰椎不稳！
后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作！
不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服！
下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！
后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作！包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立！
只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎
2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行！你的背部是不动的！
3.下巴微微收起，不要抬头或低头！
4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管
最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害！建议你寻求专业人士的帮助
其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中（深蹲硬拉，桥式等等），最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立！
后蹬腿腰椎不稳：臀部训练常见错误
后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作。
不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服。
下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况。
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。
轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。
正确的动作示范如下：
身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动。
后蹬腿主要发展我们的伸髋力量(臀大肌是髋部伸展的主动肌)，而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作。包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立。
只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤。
想要做好这个动作有以下几个重点：
1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎。
2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行，你的背部是不动的。
3.下巴微微收起，不要抬头或低头。
4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管。
最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害，建议你寻求专业人士的帮助。
其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中(深蹲硬拉，桥式等等)，最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立。
4个常见的俯卧撑错误
1.只重视撑起阶段
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力。
4.手掌内转(肩内旋)
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收)，肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加。
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。
肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。
建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)。
俯卧撑的3个常见错误
俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。
在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑。
不过能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势。
今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误：
错误一：肩胛骨太突出
俯卧撑和卧推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。
为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，
而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨。
错误二：耸肩
做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象(如图)。
其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足(下斜方肌，前锯肌)，而让肩胛上提的肌肉太过于活跃(斜方肌上侧，肩胛提肌等)。
这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险。
你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌。
错误三：塌腰
如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害。
出现这样状况的主要有两个原因：
1.本来身体就有不良姿势
奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的。
2.核心力量不足(或者说不会使用核心力量)
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况。
不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作。
你该怎么做?
现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股。肩胛下沉，双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)
你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定。
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。
另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性，只有核心稳定了，才会有更强有力的表现。
总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确!记住，失之毫厘，差之千里!
俯卧撑错误做法：4个常见的俯卧撑错误
俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就＂学过了＂，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。
做好俯卧撑不简单
操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。
现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！
1.只重视撑起阶段！
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，
4.手掌内转（肩内旋）
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如上图）
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）
俯卧撑常见的5大错误
俯卧撑是一项经典的运动，从学校到健身房，俯卧撑这个动作都一直伴随着我们。它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目。
它能帮助我们打造强大的胸肌，还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。
下面，我们来看看在做俯卧撑中容易出现的错误：
01
出现这个动作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量较弱，不能使腰椎保持在中立位的状况。
02
腰拱起：核心力量较弱，腹直肌和腹外斜肌过度活跃。
03
出现耸肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃。
所以，在动作过程中需要尽量保持肩胛骨下沉，加强斜方肌下束和中束。
04
长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑，会导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态。
05
斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃，容易造成脖子酸痛，我们需要让颈椎保持中立位的状态。
标准动作该如何做?
看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，不要过于追求数量，动作标准最重要。
注意：双手的距离不要太宽或太窄，大约与肩同宽就行，然后双膝伸直，脚尖蹬地。
注意：慢慢推起身体，使其胸廓远离地面，直到肩胛骨前伸。
引体向上常见错误
引体向上为我们打造强悍的背部肌肉，二头肌以及三角肌后束等等。
多数人在进行引体向上时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险。
今天要给大家来介绍引体向上时最容易出现的错误，希望能帮到大家。
错误一：半程运动
最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。
训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
错误二：借助惯性
很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行(cossfif常用)，最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上。
错误三：自由落体下降
多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来(离心收缩的阶段)，这会让你损失一半以上的锻炼效益。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力!对肌肉训练来讲，离心收缩产生的张力对肌肉的刺激会更大。因此，控制好下落阶段让你的训练更有效率。
坐姿划船常见错误
坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群(斜方肌菱形肌)，同时也是一个简单易学的动作。
不过，很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错。
错误示范：
这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。
腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服。
放下你的虚荣心!选择合适的重量，让动作变得完美。
你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。
以下是一些做动作的提示：
1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
俯卧撑你做对了吗?3个常见错误
俯卧撑，你做对了吗?
俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。
它能很好的锻炼我们的上肢肌肉以及核心稳定性
在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑！
不过可惜的是，这个我们眼中最简单的动作，能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势！
今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误！
错误一：肩胛骨太突出！
俯卧撑和卧推不一样！卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时，卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。
为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，
而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨！
错误二：耸肩！
做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象（如图）
其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前锯肌），而让肩胛上提的肌肉太过于活跃（斜方肌上侧，肩胛提肌等）
这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险！
你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌！
错误三：塌腰！
如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！
出现这样状况的主要有两个原因！
1.本来身体就有不良姿势！
奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的！
2.核心力量不足（或者说不会使用核心力量）
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！
不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作
你该怎么做？
现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定！
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。
另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性！只有核心稳定了，才会有更强有力的表现！
总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确！记住，失之毫厘，差之千里!
跳箱训练常见错误！
跳箱训练常见错误！
在爆发力训练中，跳箱是一个非常棒的训练动作！他能非常棒的帮你提升爆发力，训练跳跃动作，以及改善运动中落地的技巧，改善运动场上的表现
不过爆发力训练作为训练金字塔最顶端的训练类型，需要非常好的运动基础（动作技巧以及力量基础）.因此，很多人在看似简单的跳箱中出了问题！
以下是一个非常常见的跳箱错误：
如图错误，跳上箱子时，出现了弓背，下蹲过低的状况！
这样做的危险：
在重力冲击下，弯曲脊柱时非常不好的事情，会导致你的脊柱出现不对称的压力，长时间下来对于脊柱健康有隐患！
而下蹲缓冲重力时，蹲的太低你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的，这会冲击你的关节及结缔组织，增加受伤的机会。
正确的动作：
以半蹲的姿势开始，落地时保持脊柱中立稳定，同时屈髋屈膝以半蹲或四分之一蹲的姿势来缓冲！是要让你的腿部以及臀部肌群来吸收落地的冲击，而不是使用关节以及肌腱韧带！
同时选择较低的箱子，之前提到过，跳箱训练并不是箱子越高越好，箱子越高受伤的风险就会越高（跌落、没有站稳）远远大与好处。
俯卧登山动态图-登山跑渐进过程
原地登山跑：动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。
训练的目的
1.髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）：体膝至胸前(抬腿)
2.核心稳定性:屈髋的动作中需要核心力量来维持身体稳定！
脊椎稳定：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，
肩胛稳定：手臂撑住地面，肩部下沉，肩胛骨微微后收
登山跑是一个非常棒的徒手训练动作！除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。
动作教学：
1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
2.屈髋抬腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收紧，躯干稳定
3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度
可利用时间来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)
想要进行登山跑需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！如果有限制的话建议先利用器材辅助或从低一级的动作开始，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。
提示：
在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。
动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。
对于初学者来说，或许可以先从简易版本的开始，也就是将上半身放在阶梯上或牢固的器材上。
动图：
保护肩膀：卧推和俯卧撑常见错误纠正！
保护肩膀：卧推和俯卧撑常见错误纠正！
肩膀疼痛在健身房是非常常见的伤病之一，而很大的一部分原因是因为操作者使用了不恰当的训练方式而导致！
今天要给大家介绍导致卧推和俯卧撑肩膀痛的一个常见错误！
在上肢训练中卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作！它们都属于水平推的动作，能够非常棒的发展我们的胸肌，三头肌以及肩膀前测肌力！
卧推能够选择更大的重量进行训练，而俯卧撑则简单容易执行，同时更能兼顾你的核心力量
但是，再好的动作操作不当都会有受伤的风险，很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误，导致肩膀不适或疼痛的状况
在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。
肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！。
当肩屈和外展时，旋转肌袖（肩袖）包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肩袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
该怎么办？
把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），想象腋下夹着一颗橙子，同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面（卧推的话想像把杠铃掰弯）！目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。
