俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就＂学过了＂，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。
做好俯卧撑不简单
操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。
现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！
1.只重视撑起阶段！
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，
4.手掌内转（肩内旋）
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如上图）
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）
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俯卧撑的3个常见错误
俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。
在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑。
不过能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势。
今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误：
错误一：肩胛骨太突出
俯卧撑和卧推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。
为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，
而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨。
错误二：耸肩
做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象(如图)。
其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足(下斜方肌，前锯肌)，而让肩胛上提的肌肉太过于活跃(斜方肌上侧，肩胛提肌等)。
这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险。
你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌。
错误三：塌腰
如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害。
出现这样状况的主要有两个原因：
1.本来身体就有不良姿势
奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的。
2.核心力量不足(或者说不会使用核心力量)
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况。
不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作。
你该怎么做?
现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股。肩胛下沉，双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)
你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定。
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。
另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性，只有核心稳定了，才会有更强有力的表现。
总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确!记住，失之毫厘，差之千里!
俯卧撑训练常见4个错误 如何做一个标准的俯卧撑？
俯卧撑时，虎口应该相对朝内，还是朝前?肘部贴身还是打开?角度大概是多少?
真的是问到点儿上了，看起来都是细节问题，但这是多数人会犯的错误。
做俯卧撑时，如果从上面看的话，整个人就是一个大大的 T 字，而这个形式也让俯卧撑这个动作更轻松，但也更容易造成伤害。
有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)，虽然动作难度降低，一开始可能不觉得有什么，但长久下来一定会造成运动伤害，像是会得到让你疼痛难耐的肩峰撞击综合症!
所以如果想让俯卧撑更有效率，必须改变这个形式。
如何做一个标准的俯卧撑?
下面就通过一组动图为大家讲解!标准完成俯卧撑要点。
动作要点一
避免塌腰
▼
动作要点二
身体竖直向下运动
▼
动作要点三
稳定、收紧肩胛骨
▼
动作要点四
下落时肩胛骨夹紧
推起时肩胛骨打开
▼
俯卧撑训练常见错误
常见错误：手指内扣、肘部过分外展
正确做法：手指超前、肘部靠近身体
▼
将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面里向外转动(并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力)。
这个位置对肩关节更有利，而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。
常见错误二
只做半程
▼
常见错误三
耸肩
▼
常见错误四
低头
▼
标准俯卧撑示范：
注意肩胛骨，动作要做全程，手臂位置，绷紧身体
▼
各位肌友们训练任何动作一定要先把动作做标准了，否则，练得越多，只会伤得更严重。
俯卧撑常见的5大错误
俯卧撑是一项经典的运动，从学校到健身房，俯卧撑这个动作都一直伴随着我们。它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目。
它能帮助我们打造强大的胸肌，还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。
下面，我们来看看在做俯卧撑中容易出现的错误：
01
出现这个动作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量较弱，不能使腰椎保持在中立位的状况。
02
腰拱起：核心力量较弱，腹直肌和腹外斜肌过度活跃。
03
出现耸肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃。
所以，在动作过程中需要尽量保持肩胛骨下沉，加强斜方肌下束和中束。
04
长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑，会导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态。
05
斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃，容易造成脖子酸痛，我们需要让颈椎保持中立位的状态。
标准动作该如何做?
看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，不要过于追求数量，动作标准最重要。
注意：双手的距离不要太宽或太窄，大约与肩同宽就行，然后双膝伸直，脚尖蹬地。
注意：慢慢推起身体，使其胸廓远离地面，直到肩胛骨前伸。
俯卧撑你做对了吗?3个常见错误
俯卧撑，你做对了吗?
俯卧撑，一个简单有效，而又历久不衰的训练动作。
它能很好的锻炼我们的上肢肌肉以及核心稳定性
在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影，不管你是运动员还是普通民众，相信都做过俯卧撑！
不过可惜的是，这个我们眼中最简单的动作，能完全把俯卧撑做好的人却不多，我们常常可以看到一些糟糕的姿势！
今天就给大家介绍俯卧撑训练时最常见的3个错误！
错误一：肩胛骨太突出！
俯卧撑和卧推不一样！卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩肱节律。卧推时，卧推时因为躺在凳子上的缘故，如果不断的让肩胛骨前突及后缩，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害。
为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，
而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作进行中可以容许肩胛骨在胸廓後合理的滑动。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险。你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨！
错误二：耸肩！
做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕想象（如图）
其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前锯肌），而让肩胛上提的肌肉太过于活跃（斜方肌上侧，肩胛提肌等）
这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险！
你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌！
错误三：塌腰！
如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！
出现这样状况的主要有两个原因！
1.本来身体就有不良姿势！
奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的！
2.核心力量不足（或者说不会使用核心力量）
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！
不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作
你该怎么做？
现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定！
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。
另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性！只有核心稳定了，才会有更强有力的表现！
总结：看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，训练的前提是安全，安全的前提是动作正确！记住，失之毫厘，差之千里!
俯卧撑常见错误：腰椎超伸（塌腰）
俯卧撑常见错误：腰椎超伸（塌腰）
俯卧撑是地球最广泛被用来进行训练的动作！相信每个人都做过，但并不是每个人都能完成一个完美的俯卧撑！
很多人在进行俯卧撑的时候都会出现一些错误。导致各式各样的受伤症状！其中下背不舒服的状况就经常困扰着大家！
导致下背痛的主要原因是进行俯卧撑的时候出现腰椎超伸的状况（塌腰）
如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！
出现这样状况的主要有两个原因！
1.本来身体就有不良姿势！
奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的！
2.核心力量不足（或者说不会使用核心力量）
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！
不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作
你该怎么做？
现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定！
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。
记住：把全身视为一个个体
不论在动作的何种阶段（特别是位置最低的状态时），要保持全身肌肉的用力，并把自己想像成一个完整的个体（不管是你要把自己想成桌板铁板什么板都好，反正就是不要使自己身体平衡破坏就对啦！）
提示：当你感觉无法维持身体的稳定度时，要立刻停止！不要勉强自己拖着糟糕的姿势去继续！
如果难度太大，建议选择降低难度的上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑来进行！注重于身体的姿势，学习正确动作模式
另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性！只有核心稳定了，才会有更强有力的表现！
做俯卧撑经常会犯的错误
俯卧撑在我们的生活中，可以说是一个锻炼必不可少的项目了。但是别看俯卧撑很常见，但是很多人却做不好它，不标准的俯卧撑不仅达不到锻炼的效果，还可能会起到反作用。今天我们就来聊聊关于俯卧撑的那些错误姿势。
做俯卧撑经常会犯的错误：
1、屁股上翘
俯卧撑锻炼的并不是你的屁股，所以千万不要让屁股翘上天了。要保持和身体平行，可以绷紧臀肌来降低屁股的高度，我知道这样很累啊，但是不累的锻炼哪里会有效果呢？你说是吧，就算累也要坚持！
2、背部拱起
做俯卧撑的时候，整个身体是像个斜板一样的。在一条直线上，如果你的背部和屁股都往上翘了，那身体是不是就像一个吊床了。这个时候就需要去启动你的核心力量了，把背部的高度限制下，不要拱起来。
3、手臂位置不正确
很多人会习惯性把手臂放在身体的前方，这样子所承受压力的就是你的肩关节了，长期这样练的话，你的肩膀会越来越粗的。手臂的位置应该是在肩膀的正下方，整个身体应该是匀称发力的。
4、头部位置错误
当你在锻炼时，很多人习惯将下巴靠近胸部，这样会轻松但是是一种错误的姿势。解决方法：尝试一下拉大你头部与胸部的距离，对齐你的脊椎，缓解你颈部肌肉的压力。
5、你的呼吸
有人说俯卧撑关呼吸什么事，这你就大错特错了，两者有密切的关系。这一个错误显而易见，却是最容易被大家忽视的一个，在不正确的呼吸下你很难做好任何动作。不要强迫自己的呼吸，只要确保你在用劲的时候呼气，不用劲的时候吸气，这里的呼气不是瑜伽动作中的那样呼气。
女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法
俯卧撑（pushup）最经典的锻炼方法，不但简单实惠，不需任何器材，而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够)，此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时，也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌，实在好处多多。
但是我们却只看到男生在做俯卧撑！女孩子却少之又少！这可不是好事！
为何要特别推荐女生做俯卧撑呢？
大多的女生都怕做重量训练，因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女，但其实重训并不会让女生变成肌肉女，而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺，胸型自然也会好看一些！
对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下！！
屈膝俯卧撑
对於肌力不足的初学者来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
提醒需要注意的重点：
起始
1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定
3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下
1臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。
2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
常见的俯卧撑
如果屈膝俯卧撑做得得心应手，就可以尝试一般的俯卧撑罗！
重点大致和屈膝俯卧撑相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。
提醒：
很多事情并不是一直做就会马上有成果，锻炼肌肉这党事，一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时)，让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维，再加上营养的补充，锻炼才会慢慢的看到成果，并且也不能忽略其他部位的肌肉，不管是饮食还是锻炼，都应该要朝着『均衡』这两个字发展，这样才会有接近完美的体态唷！加油！大家一起朝向理想体态迈进吧！
俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
俯卧撑肩膀疼：这个错误要避免
俯卧撑肩膀疼：这个错误要避免
俯卧撑，一个历久不衰的训练动作。在世界上的各个角落，我们都能看到俯卧撑的身影
但并不是每个人都能完成一个完美的俯卧撑，很多人在进行俯卧撑的时候都会出现一些错误。导致各式各样的受伤症状！其中最容易出现问题的就是肩膀！
今天要帮大家纠正一个最常见的错误：手掌内转（肩内旋）
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如下图）
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。在肩部过多内旋的状况下进行动作无疑是糟糕的
1.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！
你可以空手试试，把拇指朝下，内旋肩膀，进行空手的俯卧撑动作！你会发现你会容易出现耸肩，肩膀卡卡的感觉！
2.导致肩部过度外展，让你的肩部产生过多压力
如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！
那该怎么做？
手掌的位置会间接影响到你手肘和肩膀的位置。
1.正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
2.双手触地后向外旋转的方向使力
把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），双手撑地，在肩部正下方，同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面！这样可以帮你很好的稳定肩膀让俯卧撑变得更容易！也避免受伤！
俯卧撑正确姿势做法
很多人做的俯卧撑一点也不正规，在做体育运动的时候俯卧撑是很常见的体育训练方法，主要训练的对象是男生，因为俯卧撑是很难做好的，姿势也是很难掌握好的，如果做俯卧撑一点都不正规的话，那么算是完成任务，但是对于训练的目的是一点效果都没有，做俯卧撑不仅姿势要正，还要注意前后循序，那么做俯卧撑正确姿势做法有哪些？
一、宽距俯卧撑，程度依自身情况而定，但不可过宽，否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处。
二、夹肘俯卧撑，双手与肩同宽，身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了，同时更集中刺激整个肱三头肌，也加强了三角肌前束的强度。
三、花式俯卧撑
1.斯巴达式
2.前跳跃
3.变向式
4.击掌俯卧撑
5.提臀起
6.平地拍腿
7.高位拍腿
8.跳跃式
主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。这八种款式以爆发力深层肌肉群为主。练就身体的协调性也有一定的帮助，刚开始有点不习惯可以慢慢来 循序渐进。
这些就是做俯卧撑的时候正确的做法，做俯卧撑是可以提高身体各方面素质的，也是可以通过做俯卧撑来得到减肥的效果，做俯卧撑的正确姿势一定要掌握好，如果俯卧撑掌握不好的话，那么姿势不正确的情况下是很容易出现一些副作用，或者是拉伤自己的肌肉。
俯卧撑：俯卧撑正确做法动作及方法图解教程
俯卧撑：俯卧撑正确做法动作及方法图解教程
俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作要领：
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于顶峰收缩位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
注意事项：
1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
2.屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
3.俯卧撑还可用其他多种形式来做：
上斜俯卧撑：垫高双手的位置，适合初学者、力量不大的人
下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高
单手俯卧撑：对改变胸肌两侧不平衡有帮助
其他类型：
跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处
俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？
俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。
跪姿俯卧撑的好处
1.增加肌肉力量
跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。
2.改善生理
长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。
3.激发荷尔蒙
不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。
