4个糟糕的训练动作！
我们常说训练动作并没有好坏之分！只有适不适合之分！
每个动作都是一样！有锻炼效益，也就会有一定的风险存在！我们能做的就是在同等锻炼效果的情况下把风险最小化！
今天分享一篇来自在Men’sHealth网站上写到4个糟糕的训练动作，包括CrossFit最为常见的KippingPullup、双杠臂屈伸、45度大腿蹬腿机机及健美式的卧推，但到底这四个动作出了什麽问题呢？
一块来看看文章怎么说。
你能举起多重或是你进行举重多久了，这都不重要，但只要有一个不好的动作就会让你登陆到伤兵名单。美国知名体能及肌力教练MikeBoyle说到一些最受欢迎的动作也是最危险及最无效的。
1.浪花式引体向上KippingPullup
这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入HipThrusts产生动量的元素，在极具挑战性的训练中经常可以看到它。对于在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说，这是好的动作。Boyle说：这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你的肩关节，但肩关节是身体中最矫嫩的地方。
改做：反手引体
大部份的男性反手引体向上可以完成的比正手宽握来的多次。那是因为反握予许二头肌参与的更多。
注：
正手Pull-ups
手掌朝外握杠，由於手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在於背部，而这个动作也比较困难。
反手Chin-ups
手掌朝身体握杠，对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。
2.双杠撑体Dip
在正确的进行下，这是个非常的棒建构肌肉动作。Boyle说：正确执行撑体的动作就是独角兽。大家都这么说，但却很少人能正确去操作它。劣质的Dip动作：（手肘向外开+垂直的躯干）会增加肩袖肌群的张力，而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。
改做：窄距俯卧撑
大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头，而窄距俯卧撑在没有风险的情况下，也提供同样的好处。
3.45度大腿蹬腿机
TurbulenceTraining的作者CraigBallantyne说：这个动作强迫背部进到圆形的姿势(RoundedPosition)并压缩你的脊椎，这会导致椎间盘突出。此外，这个动作并没有使用到核心或是稳定肌群，任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。
改做：保加利亚单腿蹲
Ballantyne说：这个动作更加贴近于现实世界的动作，使用到你的核心并挑战你的平衡。
4.健美式卧推！
Ballantyne说：健美选手及许多健身控(GymRats)将他们的手肘往外展，去将更多的刺激放在胸肌上。问题是，这也增加落在肩旋转肌群上的压力。
改做：力量型卧推！
Ballantyne说：力量选手(Powerlifters)专注在能安全举起多少重量。为了达到这个目的，他们会尽量让手肘靠近身体的二侧，尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降到最低
jss999.COM扩展阅读
杠铃训练 标准不伤身的杠铃健身动作
杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。接下来介绍有关杠铃训练的相关健身动作合集，一起看看吧!
杠铃训练 标准不伤身的杠铃健身动作
1、杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。
动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。 小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。
动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。
动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。
动作变化3： 反握杠铃时，可以锻炼前臂。
2、杠铃平板卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。
动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。
3、杠铃上斜卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。
动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。
4、杠铃俯身划船
目标肌群：背部肌群
动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。
5、杠铃直立划船
目标肌群：三角肌、斜方肌
动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。
6、杠铃颈前推举
目标肌群：三角肌、肱三头肌
动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对，包绕杠铃)。
动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。
7、杠铃颈后深蹲
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部
动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。
动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。
8、牧师凳杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。
动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。
冬季怎样健身不伤身
很多人喜欢天气暖和的时候做运动，天气冷了，就躲在家里“冬眠”。其实，入冬天气忽冷忽热，最容易感冒，要想预防感冒，就要坚持运动，只有身体健康了，才少感冒。那么冬天运动，你知道要注意什么吗?
六大高危人群
冬天健身，有五类人群尤其要注意循序渐进。
高危人群之1：长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。
高危人群之2：长期坐办公室的人。长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。
高危人群之3：长期开车的人。现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。
高危人群之4：身体某些关节出现了炎症的人。
比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。
健身不伤身：健身受伤的5个原因
知己知彼认识运动伤害的发生
说起运动，健身！就不得不说运动伤病的事情！很多人在运动的时候出现大大小小的伤病，造成健身不成返伤身的窘境！
首先，应该很多人觉得有难度的运动会受伤，那么，像跑步这样从小到大每个人都会做，这么简单的总行了吧！但是，为什么却还是出现了运动伤害的情况呢？例如脚底疼痛（足底筋膜炎）、膝盖外侧疼痛（髂胫束综合征）软组织拉伤等等。
这有很多可能的原因：
1、热身出问题：
身体没有足够的热开，或是确实提升了身体温度但没有正确启动到所需要的重要肌肉。
2、收操没收好：
这是非常重要的，运动过后的身体我们必须告诉它应该休息了，但很多人赶时间或是很累犯懒！所以就省略了拉伸按摩等等的收操步骤，这会让肌肉在之后持续呈现紧绷的状态，久了就会产生运动伤害。
3、没有用正确的姿势进行运动：
每个人的身体都有不同的习惯跟小问题，例如关节活动度不佳、肌力不均、骨盆倾斜、脊椎侧弯、核心不稳定，或是因为现代长期不良的生活习惯所造成的各种小问题等等，这些都会使我们在运动时的用力肌肉、姿势不对，或是某关节的负担变重，进而受伤。
健身不伤身：减肥运动伤害排行！
很多人随着年纪的腰围也一尺一尺的慢慢叠加！知道运动是最好的减肥方法！但是由于运动知识的缺乏却走了不少弯路！
不仅没有效果而且还可能有受伤的风险！
没有运动经验的我该怎么去做呢？想要运动！但是又害怕受伤？我该怎么办？
如何循序渐进，安全地进入运动，避免运动伤害。
以下运动依照风险高低排顺序：
1、团体运动（比如：球类运动、拳击有氧、杠铃有氧、各类视频）
2、有氧运动（比如：慢跑、游泳、室外脚自行车）
3、重量训练
4、走路、固定单车
（内容参考NSCA美国运动科学会：肌力与体能训练）
团体运动！
团体运动里面风险最高的是球类运动，因为除了自己不小心跌倒之类的意外，还有就是竞赛中与他人碰撞的风险，也有些人是没有做基础训练（肌力训练），就把自己的身体当作运动员一样的使用，比较多的时候是听到球员在比赛受伤，很少会听到球员在做重量训练的时候受伤
拳击有氧、杠铃有氧、各类影片都有一个共通点，高反覆次数、高强度、没有依照个人能力去编排训练，对于身体素质跟状况好的人不会有什么太大的影响，但是对于没有运动习惯跟经历的人来说，无疑是在挑战你关节的生命力。在高反覆次数又高强度的运动里面，精神集中注意力很容易在运动中就开始无法集中，体力也无法再跟上动作，这时候就会开始使用不应该用的肌肉或是用关节取代肌肉做事情，就增加关节的负担以及伤害风险！
有氧运动其实是很棒的运动，那为什么会位居第二名呢？
适量会让你更健康，但时间过久过长的耐力型运动，并不是很好。而且许多人认为这是简单、门槛低的运动，往往会忽略运动该有的专注力（比如：跑步看电视）进而增加运动伤害的风险。所以不管你是游泳还是跑步，尽量把时间控制在一个小时之内，耐力型的有氧运动超过90分钟会增加压力荷尔蒙、自由基、以及骨质疏松的机率。
室外自行车则是因为在户外的阻力强度无法控制在自身能负荷的范围，常常会因为爬坡或是风大的时候，做了超出自己身体能负担的强度，回到家腰酸、膝盖痛。
而第三名的重量训练，一般人觉得难度高，反而会更加集中注意在训练的过程，相较于前两名的运动，重量训练的时间短、休息长，只要能够掌握动作重点、姿势正确，他就是更安全且效率高的运动！（在进行一千小时的重量训练中，大约发生四起受伤例子）
第四名的走路、室内脚踏车，强度可以自我掌握，动作门槛也低，技巧性不高，对关节也没有很高的冲击，让自己的软组织（肌腱、韧带）开始适应运动，非常适合想开始运动的人。
所以对于想开始运动的新手，
1、先养成饭后散步的习惯（每次15-20分钟）
2、习惯之后开始计划快走每周3~5次、每次50分钟
3、室内脚踏车开始监控自己的运动强度每周3~5次、每次50分钟
4、学习正确的重量训练，开始把重量训练加入你的运动计划
5、强化好肌力以及软组织（肌腱、韧带）
6、开始跑步、游泳、打球...等等的运动
运动有时候像把双面刃，用得好可以对抗老化、让自己更健康，用不好就是加速老化、让自己一身伤！
曝光五个糟糕的健身习惯
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，保证你的手边放着瓶水，可以随时补充水分。
单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。美国著名教练艾米·霍夫指出了他们每天都能看到的五个最糟糕的体育锻炼习惯，并提供了他们人为的最佳锻炼方法。
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，保证你的手边放着瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”艾米·霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则做举重练习不会让你变成一个怪物。”艾米·霍夫说。
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
4个臀部训练的绝佳动作
现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的训练臀肌。
热身训练后，我们要介绍4个非常棒的动作来帮助你锻炼臀部。
动作一：臀冲
你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作。
动作过程：
1.仰卧在训练凳上，肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，站距比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。
2.杠铃的位置放在髋部(髂前上棘)，利用瑜伽垫缠住，避免骨头压到。
3.保持躯干稳定，然后利用臀部的力量向上伸展髋部将杠铃向上推起!动作顶端努力夹紧屁股!然后再慢慢回放。
建议做3-5组，每组5-12次，组间休息90-120秒。
动作二：荡壶玲
荡壶玲可以很好训练我们的伸髋爆发力，帮助轰炸你的屁股。
动作过程：
直立站姿，双脚比肩宽，单手抓紧壶玲。使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。
屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
注意，保持不能屈曲脊椎。感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定，脊椎中立。不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。
荡壶玲需要高速爆发下进行，建议做3-5组，每组5-12次，并保证充足的组间休息(90-120秒)。
动作三：直腿上摆
这是一个简单有效的动作，比较容易找到臀部的感觉。
动作过程：
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度。
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
注意使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。
建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。
动作四：俯卧挺身
这个通常被视为训练下背肌群，其实不是，你需要利用你的屁股和腿后侧收缩完成髋关节的伸展，而不是通过竖脊肌的收缩伸展腰椎。
动作过程：
俯卧在罗马椅上，髋部下方卡在凳子上，双手置于胸前，核心收紧，保持身体的自然排列。
屈髋俯身，下落的过程中去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，背部始终保持自然曲线，不要因为追求下落深度而让腰椎弯曲。
然后收缩臀部伸展髋部抬起身体，夹紧臀部!挤压两秒。
建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。
健身不伤身：5种错误姿势让你受伤
5种造成运动伤害的错误姿势
运动对身体的好处实在是说不尽，唯一的缺点大概就是偶尔会受伤吧。
受伤是大家都很担心的事情，但往往是因为出现了错误，做错了事情！运动伤病防不胜防
错误的姿势与施力点将带来毁灭性的伤害，为各位介绍5种健身运动时的错误姿势，下次做特定健身动作时，千万不要再大意！
1.耸着肩运动
这是个非常常见且几乎每个人都会犯的错(问问那些健身房的私人教练就知道)。我们大多数人习惯耸着肩坐在办公桌前工作，但训练时也耸着肩可能造成难以改正的不良姿势，导致身体不平衡与拉伤。在运动前，别忘了先让肩膀放松自然垂落，伸直脖子，避免肩膀与背部受伤。
2.弯曲的脊椎
不论你做任何训练，你都会不时听到教练谆谆告诫不要弯曲脊椎。做动作时若弯曲脊椎，会使你的下背部承受过多压力，无法持续零受伤的健康身体。下次不论是进行搬重物、重量训练，或撑体运动都要注意脊椎是否处于（中立位）正常生理位置，且腹部也应该是收紧的
3.手腕与手臂不呈直线
许多运动都需要小心谨慎的运用腕关节，举重过程中，一个不小心你的手腕就可能受伤。一般而言，预防受伤的诀窍，多数是重在事前准备。在开始任何需要大量运用手腕的运动前后，务必伸展腕关节。举重前也要再次确认手腕与前臂对齐呈一直线；进行俯卧撑，推举动作与撑体姿势时双手手指张开以减轻手腕压力。
4.膝盖和脚尖没有在一条线上！
在训练中！特别是下半身的锻炼中！不管是深蹲，箭步蹲，硬拉都需要让膝盖保持朝向脚尖并且稳定！
、运动前进行有效的热身，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。
、避免膝盖过多的前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。
、膝关节不应该外翻和内翻。应该向着你的脚尖反向。这是膝关节造成损伤的一大原因
、不要放松膝关节！不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。
、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病！
5.不平衡的身体
与平衡相关的伤害可能发生在任何人身上，身体的不平衡严重的话，可能会使随便一个普通的日子瞬间变成灾难，例如：意外踩空阶梯最後一阶、没注意到路边高栏，进而转变成严重的伤害。任何运动都能帮助锻炼你的肌肉并且提升平衡感，但注意不可针对身体任一处过度训练，这一样会造成不平衡。赶快开始吧！胸背，腿前侧和腿后侧平衡！
如何正确健身减肥塑形才不伤身体
很多人减肥都很控制自己的饮食，其实，控制饮食是好事，但是如果太过于节制，在应该吃饭的时候不吃饭，对身体的伤害是很大的。相信大家应该也都不希望自己的身体出问题吧，那么就应该在减肥的过程中注意一下自己的身体健康，其实现在也是有很多方法能够让大家达到健身的效果，但是却不会伤害大家身体的。那么，接下来我们就一起来看一下如何正确的健身减肥塑形才不伤身体吧！
1. 不要过度控制自己的饮食
大家在减肥的过程中很可能会陷入一个误区，那就是过度的控制自己的饮食。很多人觉得想要少吃一些来控制体重，但是其实饮食是能够控制体重的，可如果过度的去操控的话，会让我们身体受到很大的伤害。合理的控制饮食，少吃一些，非常油腻，并且不利于减肥的食品就可以了。而且在我们健身的时候也是要消耗身体很多的能量，如果不进行及时的补充，身体的新陈代谢机率就会变得更慢，这样的话，也是很不利于大家减肥的。
2. 注意自己的有氧训不要过度
减肥减脂的过程中，必定是要参与运动的，如果不运动的话，是没有办法达到效果的，只靠单纯的少吃一些，效果非常甚微。如果大家少摄取一些热量，然后每天在消耗一些热量，这样的话，我们的减肥效果才能够达到最好的效果。有氧运动是减肥的人，是最佳的选择，因为这项运动是非常有利于大家健身减肥的，减脂效果也是很不错的。深蹲和跑步其实都是能够帮助大家减肥的，而且也是非常好的，并且有标志性的有氧运动。不过，有氧运动的训练也是要适当，不要过度，不然的话，肌肉也很难保住。
3. 解决方法
大家在做这些东西的过程中都是要注意采用四休一的方法，也就是说，四天里面比较严格的去控制自己，而第五天可以稍微的放松一些，不仅是给我们身体适当的休息，也是给我们身体补充一些碳水化合物的摄取量，不要总是给自己太大的压力。另外，有氧运动的次数，一周三次左右就可以了，每次半个小时或者半个小时以上还是比较安全的，如果时间太多，或者次数太多也是很不好的。
大家要注意，在减肥的过程中，也要注意自己的饮食，不是说吃的越少就越有利于减肥，而是要摄入均匀的营养，但是少吃一些容易发胖的东西，还有就是要劳逸结合，需要适当的休息，不是一味的去运动。
曝光五个最糟糕的健身习惯
单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。美国著名教练艾米·霍夫指出了他们每天都能看到的五个最糟糕的体育锻炼习惯，并提供了他们人为的最佳锻炼方法。
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，保证你的手边放着瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”艾米·霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则做举重练习不会让你变成一个怪物。”艾米·霍夫说。
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌办公室小伴侣陪你加班不伤身
1电脑上的时间设置：
即使你的办公环境再符合人体工程学，如果保持同一个姿势长时间不变，肌肉劳损的风险也会大大增加。加班的一个健康危害就是久坐。久坐对健康的危害一再被医学研究证实，比如会引起颈椎病、腰肌劳损、下肢静脉栓塞、肥胖、便秘、痔疮等等。
世卫组织发布的一份报告指出：每年有200多万人因久坐不动而死亡。最好的办法是每隔45~50分钟给自己一个短暂的休息时间，起身去倒茶，打个电话，或者在楼梯间里散步。
这不但会解救你疲劳的关节、肌肉和视力，也会"放空生妙"，让纠结你的工作难题找到更好的解决方案。不过，加班时你常常会忘记时间，这就需要给自己一些提醒，甚至是一点强制。请设置电脑上的时间，让它每隔45分钟就告诉你"该休息一下了。"
2一个符合人体工程学的加班小环境：
加班意味着你必须延长坐在办公桌前的时间，这也就意味着你的颈、肩、背、手臂和手腕都必须更长时间地承担着压力，拉伤、疼痛和痉挛的危险都会因此而大大增加，这会让你从肉体上非常真切地感受到加班的痛苦。这时，一个舒适的、符合人体工程学的加班小环境，格外重要。
椅子的高度和后背的角度最好是能够调节的。在椅背上加一个垫子用于支撑腰部，或用衣物临时叠一个也行。坐在椅子上，你的脚能够舒适地平放在地板上，大腿与地面保持平行，手放扶手时身体应该保持挺直的姿势，而不必弓腰驼背。
桌子的高度应该让你感到舒适，带踏脚的桌子能够给双足支撑，减少后背的压力，尤其是当你的脚不能舒适地平放在地面上的时候，如果办公桌本身没有支撑，你可以拿一本厚书垫脚。
将电脑显示屏调整到与你正面相对，屏幕的上缘与眼在一个水平面。有一种U型的充气枕头能帮你在电脑前工作时减轻颈部的压力，不妨在办公桌里常备一个。
将鼠标换成轻盈，弧度较大、接触面较宽的，这样才能分散手部的受力点，避免发生"鼠标手"手腕关节长期密集、反复和过度的活动，会导致腕部肌肉或关节麻痹、肿胀、疼痛、痉挛。女性由于手腕管比男性小，腕部正中神经更容易受到压迫，发病几率比男性高3倍。电脑手腕垫能支撑手腕，减少肌肉紧张。你也可以用一包纸巾垫在手腕下。
3一盏白炽灯泡的台灯：
加班到深夜，回到家里，很累，却难以入睡?这可能是办公室的灯光造成的!
夜晚加班，点灯熬油，非常违反人类"日出而作日落而息"的自然规律。光掠夺了黑夜的时间，打乱激素分泌节律和睡眠周期。美国得克萨斯健康科学中心内分泌学家鲁塞尔雷特发现，夜间照在视网膜上的灯光，会减少褪黑激素生成。这种激素正是调节昼夜节律的重要物质。
夜间过多接触光线还可能致抑郁。这是美国俄亥俄州立大学的研究者近期公布的研究结果。他们发现，关在24小时灯火通明房间里的老鼠，比接受按正常明暗光线循环的同类，表现出更多的抑郁症状，并认为该结果同样适用于人类。
对人体健康最有利的照明是自然光，但显然，晚上加班时室内自然光是无法提供充分照明的。而办公室里最常见的日光灯，是通过气体放电原理，发出的是非连续光谱，短波相对较多，更容易干扰人体的自然节律。
权宜之计是自己加装一个白炽灯泡的桌灯，也就是钨丝灯泡，爱迪生制造的那种，这种灯泡发出的光线与阳光最接近。
五个糟糕的运动习惯
美国著名教练艾米·霍夫指出了他们每天都能看到的五个最糟糕的体育锻炼习惯，并提供了他们人为的最佳锻炼方法。
边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，保证你的手边放着瓶水，可以随时补充水分。
只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里，但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”艾米·霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则做举重练习不会让你变成一个怪物。”艾米·霍夫说。
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
健身房臀部训练计划：4个训练动作简单易学
臀肌可以说是运动发动机。提供跑步时往前的动力，缓冲速度带给身体的冲击，能搭造强而有力的平台，帮助我们在日常生活、运动训练中，维持良好的活动能力。
不过，很多人却常常忽视臀部训练！甚至把臀部训练与「女生专属」画上等号，完全忽略！
即便是如此，不能否认的是，人类之所以不同於其他灵长类，能完全靠双足行走，一方面要伸展髋关节，另一方面还要维持躯干直立，若没有发展更大更结实的臀肌，其实无法办到。
加上现在我们一天久坐的时间，远远超过站立行走，臀肌在长时间伸展的状态下，可能会渐渐失去肌力！
让你的臀部重新充马力！4个臀部训练动作，简单易学！
1跪姿髋部伸展
准备好一条弹力绳或绳索训练器，绑在卧推椅下（或是其他可固定的器材），另一端套在足部，位置约在脚掌中段，保持弹力绳的张力。
两手撑在肩膀下、两膝跪在髋部下方，收紧腹部、下背维持平坦。开始动作，绑弹力绳的那只脚向後延伸，练习由髋部主导动作。
回来时记得要控制速度，不要收太快，或是有些人可能在脚收回时，会形成拱腰、驼背的姿势。这动作不光是训练臀部，也同时考验躯干稳定。
2臀推
把肩胛骨固定在卧推椅上，双手交叉抱胸（或抱一个重物），屁股悬空。接着臀部用力、往上送，高度约在能让身体维持平坦即可。
回到预备动作，屁股缓缓下降，但不碰地板。过程中因为弹力绳一直有张力，身体与臀部皆要维持紧绷。
3罗马椅伸展
预备动作罗马椅上。身体与地面平行，。再利用下背与臀部力量拉起躯干，直至全身呈一直线。
4卧姿单脚臀推
卧姿，身体紧贴地面。另一脚悬空外，双手可抱膝或是抓住杠片放在小腿上。
同样运用臀部的力量顶起，让肩胛骨以下的躯干部分，和跨在椅子上的那只脚形成一直线，大小腿间约90度。最後慢慢放下回到预备位置，如此反覆。
提示：此动作对单边的刺激较多，有些人如果没有良好的稳定能力，可能会歪一边。记得，过程中一定要夹紧你的屁股，保持肌肉的紧张程度就对了！
4个动作，每个动作做10-20下，训练臀部肌肉单独运动的能力，以维持臀部肌肉的肌力与弹性。
