后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作！
不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服！
下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！
后蹬腿主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作！包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立！
只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎
2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行！你的背部是不动的！
3.下巴微微收起，不要抬头或低头！
4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管
最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害！建议你寻求专业人士的帮助
其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中（深蹲硬拉，桥式等等），最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立！
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深蹲常见错误：核心不稳，龟背！
有两件事你几乎都可以在健身房看到：
你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量，让你心生敬意；你也会看到糟糕可怕的技术，在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。。。
精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础，而在健身房，最容易出错的动作就是深蹲，今天要给大家介绍深蹲训练中最经典糟糕动作：龟背深蹲
这是健身房看到的最常见的问题之一：可怕的圆形脊椎。就像是在背上套上一个乌龟壳一样！
这种技术故障通常表现在深蹲的上升阶段。下降阶段看起来会很好
排除体态和关节活动的问题，通常龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。在下蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！
纠正这个错误开始是学习适当的呼吸机制。为了保持稳定的位置，你需要以特定的方式呼吸和支撑。
下次你在杠铃下尝试这个简单的提示：
呼吸一口气，感受空气进入你的胃。利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性
一旦吸气进入你的肚子，想象有人要一拳把你的肠子打出来一样紧绷腹部。
当我们结合这两个行动（腹式呼吸和核心支撑）时，我们会发现一些特殊的事情发生。我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗大重量和防止龟背深蹲
以下示范是一个腹部呼吸的一个很好的例子。这是EduardoGuadamud蹲310公斤×2的视频。正如你所看到的，当他吸了一口气时，他的胃就膨胀了。然后强大的腹内压支撑他的核心并开始他的下蹲。
最后提示：一个良好的脊柱排列以及正确，强大的核心支撑是让你安全深蹲的保障，你可以通过一些其他辅助方式来帮助你改善核心稳定度
建议你从最基础的呼吸开始，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群
然后是一些基础的抗移动训练，鸟狗式，俯卧支撑
最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中！并不断变强！
俯卧登山常见错误：腰椎屈曲
登山跑常见错误！
原地登山跑是一个非常棒的徒手训练动作！他可以很好的锻炼我们的肩部，脊椎核心稳定性，同时，提腿的动作也会帮助我们锻炼屈髋肌！
同时！除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作！来帮我们提升体能，燃烧脂肪！
虽然好处多多，动作看似简单，但是很多人却在进行登山训练时会出现一个严重的错误：腰椎屈曲（驼背）
腰椎屈曲让我们的脊椎远离中立位，增加受伤的风险，失去了动作本身的意义！
导致腰椎屈曲的原因有很多，排除技术原因，其中最主要的就是髋关节的活动度不足！
举个例子：
坐姿体前屈：髋部活动度良好时，不弯腰就能碰到脚尖，髋部活动性受限时，不弯腰碰不到脚尖，如果硬要伸手去碰脚尖，那脊椎就会弯曲！
在回到登山跑！很多人并没有足够的髋关节活动度，就照猫画虎的去做。最后失去了动作的意义！
你该怎么做？
1.首先第一件事情就是去改善髋关节的柔韧性！
2.降低难度，如果你发现你在地面上进行动作始终都无法保持脊椎中立（背部挺直）那建议你采用上斜的姿势，并减慢速度，专注在身体稳定和肌群使用正确性。
通过难度降低的版本去学习在髋关节有动作的情况下，脊椎、肩膀要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。
动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸
肱二头肌训练常见错误：肩带不稳定
二头肌训练常见错误：肩带不稳！
肱二头肌位于我们手臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之一！
肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂
肱二头肌是大家最爱练的部位，相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作！
关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，二头肌锻炼其实并不难，非常容易找到肌肉的感觉
不过虽然简单，但还是有很多人在进行二头训练时会出现一些小错误，今天要给大家介绍一个常见的二头肌训练错误：肩带不稳！
错误示范如下：
在肘关节进行屈伸时，我们的肩带没有稳定住，导致代偿！
我们人体做任何运动时都是各自分工明确，以保证运动得以流畅有效率进行！
二头弯举是一个上肢单关节运动，主要负责产生动作的关节是我们的肘关节，而我们的上肢带骨（肩胛骨锁骨）则是负责稳定
只有保证肩带稳定，才会为上肢的运动提供稳定的基础，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！
肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。
以下是正确示范：
你需要让你的肩胛骨始终保持的下降和后缩（负责肌肉：斜方肌中下部以及菱形肌）。如果在训练中肩胛骨稳定不住，那在训练时就会出现力量泄漏，身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上，身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。
同时，降低一些训练重量，不能出现低头屈颈的动作，不能出现耸肩借力的动作等。
规范的训练动作，加上稳定的肩胛骨，可以保证在肱二头肌的训练动作中身体发力更集中于肱二头肌，避免不必要的力量泄漏和损耗，对肱二头肌进行更集中的刺激
跳箱训练常见错误！
跳箱训练常见错误！
在爆发力训练中，跳箱是一个非常棒的训练动作！他能非常棒的帮你提升爆发力，训练跳跃动作，以及改善运动中落地的技巧，改善运动场上的表现
不过爆发力训练作为训练金字塔最顶端的训练类型，需要非常好的运动基础（动作技巧以及力量基础）.因此，很多人在看似简单的跳箱中出了问题！
以下是一个非常常见的跳箱错误：
如图错误，跳上箱子时，出现了弓背，下蹲过低的状况！
这样做的危险：
在重力冲击下，弯曲脊柱时非常不好的事情，会导致你的脊柱出现不对称的压力，长时间下来对于脊柱健康有隐患！
而下蹲缓冲重力时，蹲的太低你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的，这会冲击你的关节及结缔组织，增加受伤的机会。
正确的动作：
以半蹲的姿势开始，落地时保持脊柱中立稳定，同时屈髋屈膝以半蹲或四分之一蹲的姿势来缓冲！是要让你的腿部以及臀部肌群来吸收落地的冲击，而不是使用关节以及肌腱韧带！
同时选择较低的箱子，之前提到过，跳箱训练并不是箱子越高越好，箱子越高受伤的风险就会越高（跌落、没有站稳）远远大与好处。
俯卧撑常见错误：腰椎超伸（塌腰）
俯卧撑常见错误：腰椎超伸（塌腰）
俯卧撑是地球最广泛被用来进行训练的动作！相信每个人都做过，但并不是每个人都能完成一个完美的俯卧撑！
很多人在进行俯卧撑的时候都会出现一些错误。导致各式各样的受伤症状！其中下背不舒服的状况就经常困扰着大家！
导致下背痛的主要原因是进行俯卧撑的时候出现腰椎超伸的状况（塌腰）
如下图：脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！
出现这样状况的主要有两个原因！
1.本来身体就有不良姿势！
奢望一个在生活中都是弯腰驼背，骨盆前倾的人在训练中维持好的姿势是不可能的！
2.核心力量不足（或者说不会使用核心力量）
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！
不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作
你该怎么做？
现在试一下：努力收紧你的腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
你会发现，再这样的状况下进行俯卧撑会更有力更轻松，同时也也更稳定！
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖，这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。
记住：把全身视为一个个体
不论在动作的何种阶段（特别是位置最低的状态时），要保持全身肌肉的用力，并把自己想像成一个完整的个体（不管是你要把自己想成桌板铁板什么板都好，反正就是不要使自己身体平衡破坏就对啦！）
提示：当你感觉无法维持身体的稳定度时，要立刻停止！不要勉强自己拖着糟糕的姿势去继续！
如果难度太大，建议选择降低难度的上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑来进行！注重于身体的姿势，学习正确动作模式
另外：你需要循序渐进的去强化自己的核心力量，增加核心的稳定性！只有核心稳定了，才会有更强有力的表现！
跳跃训练常见错误：膝盖内倾
什么是爆发力？最简单的定义就是：最短时间内，让人或物体移动最远距离的力量；或是一瞬间能产生的最大力量。
在爆发力训练中，跳跃类的训练是非常重要的构成，在运动场上，跳跃最最重要的动作模式！
不过跳跃的动作却是受伤风险最大的运动类型，很多经常进行跳跃运动的人群都有膝盖受伤的状况！
为了规避受伤的风险，你需要掌握好良好的技巧和姿势！今天我们要给大家介绍一个糟糕跳跃训练常见错误！
膝盖内倾
稳定度是一个安全着地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(KneeValgusCollapse)，这非常容易导致ACL（前交叉韧带）受伤。
为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。
为什么这情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(VastusMedialisOblique)是最显着的情况。女性运动员因为介于髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度)，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。
如果修正它：练习适当的着地姿势。
先从较低的跳跃高度开始，并在落地时，想像把脚螺丝进地面。
此外，强化肌肉，以提升膝盖的稳定度，动作如臀冲，大腿后侧的Glute-HamRaises及保加利亚单腿蹲
除了以上，还要和大家分享几个避免膝盖受伤的技巧：
1.脚尖落地过度，落地尽量轻和缓，
2.落地时顺势屈髋屈膝，屈髋（臀部往后）有助于激活后侧动力链（躯干、臀部、大腿后侧），并鼓励受试者使用肌肉来吸收冲击，而不是使用骨骼和韧带来吸收。
3.：限制膝盖前侧的运动：记住，确保做出足够的屈髋动作，去避免膝盖有过多前移的动作，这可以减少髌股关节及膝盖侧髌腱的压力。
8个常见的胸肌训练错误
一项最新的网上投票结果显示，最受女性朋友关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑还有头发。
爱美的男人们要想让你充满魅力、更迷人，就务必要让胸部变得有型。
胸肌的锻炼相对简单，无非上中下的推举，再加上夹胸动作。
今天我们不讲动作，只要总结一下胸肌训练的中的一些小技巧，对你在进行胸肌训练时候很有帮助。
一、感受胸肌发力
很多人通过俯卧撑，卧推等动作训练之后，胸部并没有什么感觉，反而手臂比较酸。
这是因为没有找到胸部发力的感觉。两个办法教你找胸肌发力的感觉：
1、双手合十，类似和尚拜佛的动作，然后双手掌相互用力，感受下胸肌会绷紧，这就是胸肌在发力。
2、上斜俯卧撑，找高一点的桌子，这样胸肌，手臂受力都相对较小，动作缓慢的俯卧撑，控制胸肌发力把人撑起来，感受胸肌的发力。
二、充分热身保护肩关节
胸肌的练习动作，会给肩关节造成很大的压力，所以在进行训练之前一定要先做好充分的热身运动，把肩关节各个方向都活动开。
如用轻重量卧推，空杠铃杆之类的，再或者扶墙俯卧撑(就是上面说的上斜俯卧撑，把支点选择高一些)
然后一些肩关节的活动放松动作热身，如肩膀环绕：
三、注重上斜推
上斜推举针对上胸部分，上胸是整个胸肌较为薄弱的部分，所以在训练中要着重注意这块肌肉的锻炼强化，而且上胸练出来会让整个胸肌更饱满，胸肌均衡漂亮。
有很多人不注意这块，练出来的胸肌发展不理不协调，要纠正的话，也是多注意上胸的针对性练习。
四、卧推
卧推永远是练胸肌的主打动作，就跟标准俯卧撑一样(增加难度的话会在背上负重)，能够有效的加大加厚胸肌，以及上身其它肌群。
不要觉得卧推会过时，依然是最有效的刺激胸肌的动作，计划中一定不能少。
五、卧推不要起腰
很多人在尝试大重量时，为了发力会把腰臀不自觉的向上抬，以勉强完成动作，这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激，上部练不着。
虽然举起的重量增加一些，但效果收益绝对不是最高的。
正确的姿势，应该保持后背充分贴在凳子上，这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多，自然得到的刺激更大。
六、注意动作幅度
很多人在卧推时会犯错，最常见的是就“半程”和“肘关节锁死”。
半程就是横杆每有降到底，这样对胸肌刺激不够，还有受伤危险。
肘关节锁死，在推举到最高高度时候，肘关节锁死来借力，这样会轻松一些，但对胸肌的刺激程度大大降低了。
七、不要握太宽
太宽的握距会让肩部承担很大部分的力，胸肌减少了受力，得不到有效刺激。
而且肩关节很脆弱，这样很容易受伤。
正确的方法是，握距稍微比肩膀宽一点。
八、多选择自由重量
有很多固定轨迹的器械，如史密斯卧推机等，都是固定的运动轨道，在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。
但训练到一定阶段，就得多用自由重量，自由重量的会让你在整个动作过程中，除了胸肌发力推举，还得控制整个动作的平衡，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。
因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
腹肌训练常见错误：垂悬抬腿
腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一！
垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的！
动作如下：
实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌(HipFlexors)髂腰肌和股直肌！腹直肌参与并不多！
髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿
也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！
那怎么办？？
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾（腹直肌带动骨盆向上翻转的动作！
下图示范：
1.避免腿伸的太直，微微弯曲
2.抬起的高度高于90度！
很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posteriorpelvictilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！
3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作
臀桥训练!桥式训练常见错误纠正
桥式训练（臀桥）是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，同时可以活化髋伸肌群
对经常久坐的现代人来说是个非常优质的训练动作，也是许多瘦身书籍、达人很爱用来标榜翘臀秘技的招式
但有不少人在看图片或是影片自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，本篇针对这个动作提出一些教学经验帮助想尝试这个训练动作的人做为参考，请多指教。
动作起点(示范者手臂位置是为了让身体姿势尽量明显露出，一般来说平放地板协助稳定即可)
仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。
有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置(如上图)，这时请试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。
动作终点
臀部应该往正上方：推至最高点（如上图)，同时保持姿势的稳定，可以想像肩膀与脚跟受牵引往中间接近(如箭头与虚线)，如此可以明显感受到臀肌与腿後腱的收缩。
上图就是常见的错误动作模式，臀肌和腿後不太有感觉，反而会在下背有较强烈的收缩感，而且支点随动作往上移到颈椎下段，因压迫而产生伤害的风险大幅提高了，若你在做了几下后会发现肩膀离脚跟越来越远，那你的动作模式就是这种了。
其他错误模式！
练习作动作时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。
以上便是操作臀桥的一些错误提示，希望对想练习看看这个动作的人能有一定程度的帮助，一样老话再说一遍，每个人身体有其独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，真的要好好的寻求专业人士指导才是，别贪小便宜得不偿失。
桥式的变化有很多种！包括负重，改变支点的桥式训练！
三个常见的小腿训练错误
1、跳跃
人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。
2、训练松懈
大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。
3、忽略胫骨前肌
如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。
训练计划
如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。
每周保证至少三次小腿训练。
训练1：
坐姿负重提踵——4X15
铃壶胫前屈伸——4X12(每边)
哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)
训练2：
单腿按压——4X12(每边)
胫前屈伸——4X15(每边)
单腿自重站姿提踵——3X20(每边)
训练3：
站姿提踵(机器)——4X12
阻力带胫前屈伸——3X15
坐姿提踵——4X12
*训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。
引体向上常见错误
引体向上为我们打造强悍的背部肌肉，二头肌以及三角肌后束等等。
多数人在进行引体向上时都会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险。
今天要给大家来介绍引体向上时最容易出现的错误，希望能帮到大家。
错误一：半程运动
最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数，但这样做并不能给你带来训练增益。
训练时的运动范围是非常重要的，全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
错误二：借助惯性
很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行(cossfif常用)，最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上。
错误三：自由落体下降
多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来(离心收缩的阶段)，这会让你损失一半以上的锻炼效益。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力!对肌肉训练来讲，离心收缩产生的张力对肌肉的刺激会更大。因此，控制好下落阶段让你的训练更有效率。
坐姿划船常见错误
坐姿划船可以帮助我们强化薄弱的上背肌群(斜方肌菱形肌)，同时也是一个简单易学的动作。
不过，很多人在进行坐姿划船时还是会因为贪图重量而犯了一些错。
错误示范：
这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸!髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。
腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服。
放下你的虚荣心!选择合适的重量，让动作变得完美。
你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。
以下是一些做动作的提示：
1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，过程中好像有人死死的按住你的肩膀。
2.保持腰椎中立，脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。
3.选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
