利用pvc管进行肩关节环绕式一个非常受人欢迎的训练动作，这个动作对于改善肩膀的灵活性效果非常棒！很多训练者都会经常使用（训练前的热身以及改善肩膀功能）
动作也很简单
身体保持笔直，不可前后摆动。
两手心向下分别握住PVC水管。
如图所示：肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把木棍环绕至身体后方。略做停顿，缓缓放松把木棍放于胸前。
肩环绕不仅可以强化也同时可以活化关节。还可以改善肩颈不适，但不排除也有很多人在操作这个动作时出现了肩膀不适的状况
多数人在进行这个动作时会使用pvc管或木棍，但或许这并不是最好的选择！
大部分人都有或多或少的肩关节活动障碍，由于现代人久坐的不良姿势，他们的肩膀都会处于一个向前伸或内旋的状态，这会使得你的肩胛骨处于不利位置，无法正常的向上转动
这时候，采用僵硬的pvc管以及木棍进行肩环绕的动作很容易会导致你的肩关节出现夹击的状况
这也是为什么你已经握的很宽了，肩膀还是会出现卡卡的现象jsS999.com
代替方案：改用弹力带
弹力带特有的阻力改变会让你的肩膀更有空间，对肩膀更友善！
当你向上绕过头顶时，你将被迫的推开你的手臂，这将为你的肩膀打开一些空间，让你的手臂更流畅的完成环绕动作！
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六角杠铃卧推——更友善的对待肩膀
卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们构建强悍的上肢肌力与肌肉！
通常来说我们会采用杠铃或哑铃来进行卧推训练！
而今天要给大家介绍的是利用六角杠铃进行卧推！
六角杠铃之前也有给大家介绍过，在进行硬拉，农夫行走时绝对是一个很棒的选择！
好处：六角杠铃卧推对肩膀更友善！
多数人在进行传统的杠铃和哑铃的卧推时出现了肩膀问题。在之前的文章《哑铃卧推时的握法》以及《卧推时肩膀疼痛的原因》，以及《卧推时折断杠铃》我们有提到原因
用六角杠来做卧推的动作，可以让身体在中立位（对握NeutralGrip）抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看！你会爱上它的！
动作示范！
基本的训练技巧和传统卧推一样，不过在杠铃装置上可能会出现一些问题，有个缺点它无法安置在卧推架上，这时候你可以选择地板卧推，或利用深蹲架的安全销进行六角杠铃卧推！
相似的训练：
你可以利用哑铃，采用对握的方式进行卧推！
还有一种比较不常见的杠铃，也可以采用对握方式训练！
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！
肩膀热身动作推荐：杠铃肩环绕
肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！任何上肢训练动作，均会使用到肩关节，不管练胸，练背，练肩，练手，以至下半身的硬拉都需要用到肩关节！
在运动过程中，肩膀又是最容易出现伤病的部位，如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！
防患于未然是我们该做的事情！所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身
今天要给大家介绍一个非常棒的肩部热身动作，杠铃肩环绕！
以下是视频介绍：
你可以在你进行肩推训练前进行，来让你的肩膀稳定肌群被激活！
利用杠铃采用站姿，或坐姿不靠椅背
起始姿势为颈前的推举动作，进行一次前推举至半程位置，然后顺势转动肩膀把杠铃转到颈后略停，再向上推起至半程，转动着肩膀把杠铃转到颈前
这样做的好处：
从前转到后的肩膀转动动作更考验你的肩膀稳定性和控制力，能让你的肩膀稳定肌群被强力激活！在进行大重量肩推时，是一个不错的热身动作！
训练提示：
1.此动作对于肩膀，胸椎活动度不足的人群来说并不适合，容易受伤！
2.同时这个要求非常高的肩袖稳定肌群力量，对于初学者或传统肩推动作有问题的人群并不适合！
改善肩膀灵活性动作推荐：肩环绕
改善肩膀灵活性动作推荐：肩环绕
继之前的肩关节活动度改善《地面滑行FloorSlides》和《泡沫轴胸肌伸展，改善肩膀活动度》文章后，今天要给大家介绍另外一个绝佳的动作！来帮助你的肩膀提升活动度！
肩环绕
这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节。还可以改善肩颈不适
你可以利用弹力带，PVC水管、绳子或是木棍来进行！弹力带会好一些，弹性的收缩不会显得僵硬，对肩膀比较友善！
动作很简单
身体保持笔直，不可前后摆动。
两手心向下分别握住弹力带或PVC水管。
如图所示：肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把木棍环绕至身体后方。
略做停顿，缓缓放松把木棍放于胸前。
紧记挺胸收腹。
注意事项
你也可以使用弹力绳和绳子进行！
动作需慢而有序地进行。完成动作时注意两边同步
组数
保持3-4组每组8-12次，休息时间30-45秒。
这个肩膀的训练让你知道如何改善肩膀的活动范围(RangeOfMotion,ROM)并且解开上背的紧绷。在进行动作时，若你感到卡卡的，或者疼痛时，请将双手的距离在往外抓一点，越往外抓，难度也会会愈越低。
更友善的对待下背：俯卧支撑杠铃划船！
杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一！它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）！
但很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，核心不够力，关节排列不正确（弯腰驼背），身体过度晃动、旋转（不稳定），导致产生代偿现象，长久下来，你的下背（腰椎）将会收到摧毁！
同时，除了以上错误之外，长时间大重量的杠铃划船训练也会给你的下背累计巨大压力！
为了改善这一状况，或许你应该试试俯卧支撑划船！
因为有凳子的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，给你的下背减轻压力，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害！
同时，有了外界的支撑后，你的身体会减少不必要的借力和晃动，让你展示你上背肌群的真正实力！
1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高！
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃
3.启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨！收紧背肌！
1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸！
2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力
对肩膀更友善：对握哑铃卧推
卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们练就漂亮有型的胸肌，帮我们提升上肢力量！
通常来说我们会采用杠铃或哑铃，然后以正握（两拇指相对）的方式来进行卧推！不过今天要给大家介绍对握卧推！
对握卧推的好处：对肩膀更友善！
它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择对握的方式卧推试试看！
动作示范！
基本的训练技巧和传统哑铃卧推一样，只是把哑铃方向转了一下，掌心相对！手臂自然伸直并平行，肩胛微微后收下沉！
下落时慢慢打开胸肌，感觉你的胸肌慢慢拉伸开来，哑铃下落到大臂平行于地面或略低即可！动作底端保持肌肉张力，小臂垂直地面！
胸肌收缩向上推起，动作顶端停留一秒，挤压胸肌！
注意事项：
握距不要过窄（两哑铃贴一起），特别是下落阶段，推起时可以选择两大臂靠近！
动作顶端保持小臂垂直地面！
动作过程中保持肩膀稳定，（肩胛后收下沉）不要出现耸肩，含胸的状况！
肩膀功能激活：弹力带肩水平外展
很多健身人群都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，三角肌后束，菱形和斜方肌）导致的。
最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！
动作推荐：弹力带肩水平外展
动作是一个肩部的基础运动：肩水平外展（肩水平外展是由肱骨和肩胛骨共同协调完成的动作：详情请参考肩肱节律）
主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟
如何做？
需要一条弹力带，弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。若没有的话，空手也可以试试。
动作可以坐姿、站姿，俯卧来进行
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧
2..利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。
脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形。
这是一个改善肩膀外展与肩胛後缩的动作，对初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易
建议可以采用俯卧，空手的方式去进行
提升肩膀灵活性+激活上背肌肉：俯卧肩环绕！
提升肩膀灵活性+激活上背肌肉：俯卧肩环绕！
肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，几乎可以360度的转动
肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！
今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的灵活性，同时帮你激活肩袖以及肩胛骨附近肌群，
你可以把他们放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！
目的：提升肩膀灵活性，激活肩部以及上背肌群
动作示范：
1.采用横杆或弹力带，宽握距抓握
2.俯卧在地面上，双手抓横杆高举头顶，手臂伸直，然后启动肩膀向后环转，把横杆环绕至身体后方。略做停顿，然后再缓缓向前吧横杆转到前方！
3.横杆中间可以加载一个小小的杠片，来增加负重
训练提示：
注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动，动作向后达到顶端时感受你的两个肩胛骨挤压在一起，并挺胸沉肩！
动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！
弹力带悬挂肩推：提升肩膀稳定性
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作。
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性。
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推。
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练!这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助激励中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制。
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好。
稳住之后可以加入一些跨步的动作。
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走。
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好！
稳住之后可以加入一些跨步的动作
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走
改善肩膀功能：弹力带YTWL肩膀训练！
改善肩膀功能：弹力带YTWL肩膀训练！
之前的文章：《卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因？》我们提到了肩袖肌群的肌力对于肩膀功能来说是非常重要的
文章中推荐了一套不错的动作YTWL来帮助你训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
今天就给大家详细的介绍一下这几个动作！
这四个练习基本可以很好的帮助你提升肩胛骨的稳定性，改善肩肱节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等等！
不要小看这些动作，虽然它不像大重量的卧推以及肩推那么引人注目，但绝对对你的肩膀健康有着重要贡献
我们会采用弹力带来进行训练：
动作Y：
把弹力带固定在架子上，高度和肩膀同高，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀（肩胛骨上旋转，肩屈）向上抬起成Y形，停留一秒，慢慢回放！
动作T：
开始姿势一样，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀水平向外展开，身体呈现T字形，直到你的肩胛骨紧紧向后夹在一起，留一秒，慢慢回放！
动作W：
如图所示，屈肘屈肩呈90度，双手抓握弹力带两端，然后启动肩胛骨后收向后展开，动作顶端夹紧肩胛骨，身体呈现w形,留一秒，慢慢回放！
动作L：
站姿，双手抬高，肘关节弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，然后握紧弹力带，启动肩部，拉回并向上外旋肩膀，直到前臂和躯干在同一平面，呈字母L形
训练提示：
注意动作过程中要慢，专注于运动控制，感受你的肩甲骨运动
同一个字母重复一定次数后再进行下个字母，每个动作做3组，每组5次！
坐姿哑铃肩推小技巧——让你肩膀更饱满
坐姿哑铃肩推(SeatedOverheadPress)技巧
坐姿哑铃肩推是垂直推举动作，与水平推举的胸推举(BenchPress)形成基本推举组合。
主要肌肉会用到三角肌(Deltoid)、上斜方肌(UpperTrapezius)及肱三头肌(TricepBranchii)。
涉及到的关节运动：肩水平外展、肘伸
运动平面：垂直面！
动作描述：
进行坐立哑铃肩推时将双脚放地上踏稳，坐稳凳上并将背轻轻靠向凳背。切勿用力向凳背倚靠。
注意：将脚放脚踏上并用力推向凳背协助肩推并不建议，因为脚与背前后推的力量并不符合肩推上下方向的轨道。若将这代偿变成习惯，一是身体渐渐会越来越向后弓，胸口挺起越来越高，将肩推转变成胸推动作；二是哑铃会斜斜靠前推代替向天花板推。
起始动作应由哑铃上肩开始，将哑铃放在大腿近膝盖位置，然后将腿逐一提起顺势将哑铃带上肩膀，前臂保持垂直，哑铃握在手肘正上方。
当哑铃向上推时，手肘应指向外，前臂依然保持垂直。留意一点是哑铃活动的轨迹，大部分教练会教导学生下降时哑铃分开，推起时合起来。要知道这动作会把上臂带近耳朵，刺激上斜方肌较多。若要集中训练三角肌，上推时将哑铃微微分开至肩宽一点的距离，三角肌感觉会更强烈。
另一方面，部分教练会建议下降动作最低以手肘至肩高度为指标。
但事实上大部分重训都提倡最大活动幅度(Fullrangeofmotion)，每个人活动幅度有偏差，大前提是整个动作过程三角肌应保持肌肉训练的张力。
部分幅度(PartialRange)将动作限制其实并不理想，当长期重复训练部分幅度时，只有该幅度的肌纤维被强化，在将来突然需要进行最大活动幅度时，受伤机会就会增加。
对下背更友善：俯卧支撑下拉
对下背更友善：俯卧支撑下拉
高位拉是我们训练菜单中的必备的动作之一
他能很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，相比水平拉的动作，全范围的肩膀伸展动作或内收动作能够让你的背阔肌全面刺激！
不过很多人在进行下拉时会出现一些错误代偿状况，不仅背部肌群的发力感比较差，而且还很容易出现下背不舒服的状况！
错误状况如下：过度挺胸，肋骨上翘，腰椎超伸
为了调整这样的状况，你可以试试：俯卧支撑下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！排除腰椎超伸的状况
同时，椅子支撑有助于你集中背肌的发力！省去借力的空间
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
动作过程：
选择一个训练凳！然后趴在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后向上打开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动
