肩膀热身动作推荐:杠铃肩环绕

发布时间 : 2019-11-09
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肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!任何上肢训练动作,均会使用到肩关节,不管练胸,练背,练肩,练手,以至下半身的硬拉都需要用到肩关节!

在运动过程中,肩膀又是最容易出现伤病的部位,如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!

防患于未然是我们该做的事情!所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身

今天要给大家介绍一个非常棒的肩部热身动作,杠铃肩环绕!

以下是视频介绍:

你可以在你进行肩推训练前进行,来让你的肩膀稳定肌群被激活!

利用杠铃采用站姿,或坐姿不靠椅背

起始姿势为颈前的推举动作,进行一次前推举至半程位置,然后顺势转动肩膀把杠铃转到颈后略停,再向上推起至半程,转动着肩膀把杠铃转到颈前

这样做的好处:

从前转到后的肩膀转动动作更考验你的肩膀稳定性和控制力,能让你的肩膀稳定肌群被强力激活!在进行大重量肩推时,是一个不错的热身动作!

训练提示:

1.此动作对于肩膀,胸椎活动度不足的人群来说并不适合,容易受伤!

2.同时这个要求非常高的肩袖稳定肌群力量,对于初学者或传统肩推动作有问题的人群并不适合!

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肩部热身动作推荐:9090肩旋转


肩部热身动作推荐:9090肩旋转

肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!不管你做任何上肢运动,肩膀都会参与!

在运动过程中,肩膀又是最容易出现伤病的部位,

如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!

防患于未然是我们该做的事情!所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身

今天我们再来推荐一个肩部热身好动作:9090肩旋转

在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的!

这个动作的目的是激活和强化我们肩关节重要的稳定肌群:肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌)让我们的肩膀准备好应付接下来的训练!

你可以采用站姿,坐姿或者仰卧!

采用小哑铃或者弹力带来进行训练!

双手抬高,起始姿势如哑铃肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度

然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃!

注意动作过程中要慢,有控制的进行!

1.坐姿或站姿会更偏向肩外旋肌群的向心收缩,而仰卧姿势更偏重肩内旋的向心收缩训练!

2.对于刚开始尝试的话空手就好!这个动作不需要太重的负荷,不需要太大的哑铃或阻力。

更友善对待肩膀:改用弹力带进行肩环绕


利用pvc管进行肩关节环绕式一个非常受人欢迎的训练动作,这个动作对于改善肩膀的灵活性效果非常棒!很多训练者都会经常使用(训练前的热身以及改善肩膀功能)

动作也很简单

身体保持笔直,不可前后摆动。

两手心向下分别握住PVC水管。

如图所示:肘关节微曲固定,两臂向侧上举,然后把木棍环绕至身体后方。略做停顿,缓缓放松把木棍放于胸前。

肩环绕不仅可以强化也同时可以活化关节。还可以改善肩颈不适,但不排除也有很多人在操作这个动作时出现了肩膀不适的状况

多数人在进行这个动作时会使用pvc管或木棍,但或许这并不是最好的选择!

大部分人都有或多或少的肩关节活动障碍,由于现代人久坐的不良姿势,他们的肩膀都会处于一个向前伸或内旋的状态,这会使得你的肩胛骨处于不利位置,无法正常的向上转动

这时候,采用僵硬的pvc管以及木棍进行肩环绕的动作很容易会导致你的肩关节出现夹击的状况

这也是为什么你已经握的很宽了,肩膀还是会出现卡卡的现象

代替方案:改用弹力带

弹力带特有的阻力改变会让你的肩膀更有空间,对肩膀更友善!

当你向上绕过头顶时,你将被迫的推开你的手臂,这将为你的肩膀打开一些空间,让你的手臂更流畅的完成环绕动作!

肩膀训练:4个T形杠铃动作推荐


肩膀训练,传统的杠铃哑铃做的都厌烦了?你可以试试T形杠

T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

操作方式也非常简单,将杠铃的一边固定在角落,然后另一端加载负荷,即可以开始进行操作。

以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作!

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,能让你的肩胛骨自由的向上旋转,可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌!

1.站姿,采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量!

2.手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

3.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作!

这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律!

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!

2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端

3.手臂固定!三角肌收缩发力向侧上方推起!直到手臂伸直和身体呈一个Y形

4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!

利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力,特别是下落的阶段

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角!

2.俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧!直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放!

3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!对抗旋转的力量!

选择较轻的重量!去感受你后肩在工作

这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作!一举两得!相比哑铃和绳索提供了独特的刺激!

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角!

2.手臂固定!三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧!直到抬起手臂位于你的头部侧方!

3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!对抗旋转的力量!

肩膀热身动作:手臂画圈


肩部是一个枢纽部位,几乎所有的上肢训练都需要利用肩部。很多人忽视肩部热身伸展,其实在训练前作适当的热身动作,可令想训练的肌肉预先热身,在真正训练时可减少受伤或用力不当的情况出现。

这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节,还可以改善肩颈不适。

你可以空手,或者利用弹力带、哑铃来进行,通常我们会选择一个小小的哑铃。

动作:

身体保持笔直站好,脊椎自然排列,肩胛微微后收下沉,然后保持稳定。

1.外展肩部,手臂接近平行地面(90度角)侧平举姿势。

2.开始缓慢的用伸直的手臂画圈(肩关节活动),做这个动作时,呼吸应保持和平常一样。

3.持续画圈运动10秒左右,然后开始反转画圈,向相反的方向转动。

注意事项:

1.10秒的时间算一套动作,每画一个圆算一个动作步骤。

2.建议新手采用空手进行。

T形杠铃肩推:3个动作打造强壮肩膀


T形杠铃肩推!

T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

将地雷管一边固定在杠片中央,而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边,即可以开始进行操作。

今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀!

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律!动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作!对于大部分人来说都是一个好消息!

1、单腿跪姿推!

跪姿,以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量!

单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。

接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后,你可以过度到双腿跪姿!

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎!对抗旋转!

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化!站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体,同时也更符合运动过程或生活中的动作模式!

记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作!

提升肩膀灵活性+激活上背肌肉:俯卧肩环绕!


提升肩膀灵活性+激活上背肌肉:俯卧肩环绕!

肩膀是上肢运动的枢纽,也是人体中活动度最大的关节,几乎可以360度的转动

肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要,但凡是上肢运动肩膀都必须参与!当你的肩膀活动性受限的时候,会导致一系列问题!

今天分享一个很棒的小动作,来帮助你改善肩膀的灵活性,同时帮你激活肩袖以及肩胛骨附近肌群,

你可以把他们放在暖身训练中,花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置,以帮助你更好的面对训练!

目的:提升肩膀灵活性,激活肩部以及上背肌群

动作示范:

1.采用横杆或弹力带,宽握距抓握

2.俯卧在地面上,双手抓横杆高举头顶,手臂伸直,然后启动肩膀向后环转,把横杆环绕至身体后方。略做停顿,然后再缓缓向前吧横杆转到前方!

3.横杆中间可以加载一个小小的杠片,来增加负重

训练提示:

注意感受肩胛骨的位置,让你的肩胛骨自由移动,动作向后达到顶端时感受你的两个肩胛骨挤压在一起,并挺胸沉肩!

动作过程中如果感觉卡卡的,建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌,背阔肌后效果会更好!

3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀


T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作,对于大部分人来说都是一个好消息。

1、单腿跪姿推

跪姿,以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后,你可以过度到双腿跪姿。

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎,对抗旋转。

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化,站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体,同时也更符合运动过程或生活中的动作模式。

记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作。

肩部热身动作:9090肩旋转


在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身。

今天我们再来推荐一个肩部热身好动作:9090肩旋转 

这个动作的目的是激活和强化我们肩关节重要的稳定肌群:肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、 肩胛下肌和小圆肌)让我们的肩膀准备好应付接下来的训练。

你可以采用站姿,坐姿或者仰卧。

采用小哑铃或者弹力带来进行训练。 

动作过程:

双手抬高,起始姿势如哑铃肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度。

然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃。

注意动作过程中要慢,有控制的进行。

提示: 

1.坐姿或站姿会更偏向肩外旋肌群的向心收缩,而仰卧姿势更偏重肩内旋的向心收缩训练。

2.对于刚开始尝试的话空手就好,这个动作不需要太重的负荷,不需要太大的哑铃或阻力。

强壮肩膀小细节:构建肩外旋肌力4个动作推荐


肩关节稳定肌群(肩袖肌群;旋转袖)是十分不起眼的肌肉(相比胸肌,三角肌这些肌肉),不过在运动训练中,他们确实扮演着非常关键的作用!

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的!

肩袖肌群:像袖子一样包裹着我们的肩关节,由四条小肌肉所构成:supraspinatus冈上肌、infraspinatus冈下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌

肩袖肌群虽然是小肌肉群,并非主要的力量来源,但他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险

所以、强化,平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的!它们会让你的肩膀更加强壮,有助减少伤害的发生。

而在强化肩袖肌群时,我们需要注重去关注肩外旋的部分

主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势,导致肩膀会处于一个内旋的状况,导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

同时,很训练者做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少!导致肌力不平衡的状况!

以下给大家推荐几个非常棒的训练动作,来帮助你构建肩外旋肌力!

首先:训练前你需要做一些按摩或伸展,目的是打开肩外旋的活动度!

按摩伸展的话主要是:胸肌以及背阔肌

活动度训练推荐理由PVC管进行以下动作:

俯身于凳子上,然后单手自然向下垂

开始动作,启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度,

然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面!停留5秒

最后依照原路返回!

选择一根较轻阻力的弹力带,然后挂起,高度约和肩膀同高!

然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起,大臂平行地面,大小臂角度约为90度!

启动肩膀向上旋转,直至前臂和躯干在同一平面!

使用单侧弹力带绑住竖杆,高度约在肘关节位置

然后大臂贴住躯干,屈肘90度抓握弹力带,进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干,不要为了拉更远的范围而牺牲动作)

选择较轻的哑铃或杠片,仰卧于地面,手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面,然后进行肩外旋的动作,

向下时注意尽量让你的前臂贴住地面,后收你的肩胛骨

改善肩关节活动度:壶铃肩环绕


改善肩关节及胸椎的活动度:壶铃肩环绕

肩膀的状况在运动健身中是至关重要的!很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题!最常见的就是肩关节的活动度受限

当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿,夹挤,其他关节代偿的现象!这无疑是糟糕的!

如何改善肩膀活动度是一个很有讲究的事情,分析起来也比较复杂,比较建议的方式就是从调整姿态,伸展放松限制肩膀活动的肌肉,以及进行一些肩膀活动度训练!

而今天要给大家介绍一个不错的活动度训练动作:壶铃肩环绕

以下是动作示范

壶铃绕圈对于肩关节(盂肱关节)及胸椎是一个非常有效的活动度动作

在许多人身上会发生活动度的限制,常见的区域之一是肩胛带及上背肌肉组织。壶铃颈部绕圈是一个可以改善肩膀及上背的「活动度」动作。许多人喜欢这个动作所带给肩膀的感受,并将其作为热身、复健或预防的目的。

动作介绍:

顾名思义,以头做为中心点,以壶铃紧绕着中心点来画圈。

它是一个活动度动作,对於盂肱关节有出色的效果,并且能打开胸椎。放松肘部,让它们自由活动。自然呼吸,不需要什么特定呼吸模式。

常见错误:

低下头、弯脖子、选太重。

你应该头面向墙面,双眼注意一个定点,在动作过程中,视线要固定,不要飘移。这是一个活动度动作,不是肌力动作。选择轻负荷并增加次数,但不要过度练习。

在练习时,可以每个方向进行10次或更多,或者以时间来计算,每个方向30秒或1分钟。

强壮肩膀好动作:侧面肩推


强壮肩膀好动作:侧面肩推!

每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌!它会让你拥有宽阔的肩膀!

宽厚的肩部是型男的象征,结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众,无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等

强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举!

这是一个非常棒的动作,和能够训练我们的整个三角肌,也能加载足够的重量,同时对于一些肩关节活动度受限(双手无法自由举过头顶)的人群是一个不错的选择!

以下是动作介绍:

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!

2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端

3.手臂固定!三角肌收缩发力向侧上方推起!直到手臂伸直和身体呈一个Y形

4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!

选择中等重量,做3-4组每组12次!

注意整个动作过程中保持动作有控制的进行!去感受你的肩部肌肉在工作!

提示:在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,减缓膝盖不适感。

杠铃练肩的动作要领


长期的坚持举杠铃的训练,不仅可以让男性的肌肉更加的发达,还可以增强肌肉的耐力。若是男性常常用重量较大的杠铃练习举重,那么可以增强肌肉纤维,增加肌力。每天锻炼的量不能过度,肌肉有酸胀感就应该停下来休息,多度锻炼反而对身体不好,那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃练肩的动作要领有哪些吗?

1、单手划船

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端,脚尖对齐杠铃,身体勿过度前倾,建议屁股多往后蹲,使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片,你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带,希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时,虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐,但其实这也需要肩关节的活动度,有些人的外展角度没有这么大,可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练,再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷。

伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端,往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型,放下时候,让上手臂往躯干收即可。

以上是小编介绍的杠铃练肩的动作要领的内容,想练肩部力量的可以试一下上述的动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。