引体向上是一个非常棒的训练动作，它的训练好处已经提过太多次了！不管是运动员还是普通的健身爱好者，想要获得强壮的背部，上肢肌力都离不开它！
引体向上又有很多变化式，不同的握距，握法，以及选择器械的不同都会有不一样的体验！
今天要给大家推荐用对握的方式进行引体向上！
利用中性握法，手腕处于中立位（对握NeutralGrip）抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，相对于传统的横杆式引体向上，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。
而中立握法的引体向上：腕关节处于中立位，不需要过多活动
如果你的肩部在引体向上的训练中时有不适，那建议你选择对握的方式试试看！你会爱上它的！
基本的训练技巧和传统引体向上一样，选择对握的把手，握距和肩膀同宽，头部抬起，自然悬挂！
启动背肌，肩胛下沉顺势手肘跟上拉起身体，直到你的大臂完全靠近躯干停留一秒，然后在缓缓下降，回到起始位置！
1.动作过程中保持挺胸抬头，收紧腹肌，维持躯干的稳定中立！
2.量力而为，不要为了多做几次而牺牲动作的平品质！
3.高位下拉也可以选择对握的方式去操作！
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更友善对待肩膀：改用弹力带进行肩环绕
利用pvc管进行肩关节环绕式一个非常受人欢迎的训练动作，这个动作对于改善肩膀的灵活性效果非常棒！很多训练者都会经常使用（训练前的热身以及改善肩膀功能）
动作也很简单
身体保持笔直，不可前后摆动。
两手心向下分别握住PVC水管。
如图所示：肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把木棍环绕至身体后方。略做停顿，缓缓放松把木棍放于胸前。
肩环绕不仅可以强化也同时可以活化关节。还可以改善肩颈不适，但不排除也有很多人在操作这个动作时出现了肩膀不适的状况
多数人在进行这个动作时会使用pvc管或木棍，但或许这并不是最好的选择！
大部分人都有或多或少的肩关节活动障碍，由于现代人久坐的不良姿势，他们的肩膀都会处于一个向前伸或内旋的状态，这会使得你的肩胛骨处于不利位置，无法正常的向上转动
这时候，采用僵硬的pvc管以及木棍进行肩环绕的动作很容易会导致你的肩关节出现夹击的状况
这也是为什么你已经握的很宽了，肩膀还是会出现卡卡的现象
代替方案：改用弹力带
弹力带特有的阻力改变会让你的肩膀更有空间，对肩膀更友善！
当你向上绕过头顶时，你将被迫的推开你的手臂，这将为你的肩膀打开一些空间，让你的手臂更流畅的完成环绕动作！
六角杠铃卧推——更友善的对待肩膀
卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们构建强悍的上肢肌力与肌肉！
通常来说我们会采用杠铃或哑铃来进行卧推训练！
而今天要给大家介绍的是利用六角杠铃进行卧推！
六角杠铃之前也有给大家介绍过，在进行硬拉，农夫行走时绝对是一个很棒的选择！
好处：六角杠铃卧推对肩膀更友善！
多数人在进行传统的杠铃和哑铃的卧推时出现了肩膀问题。在之前的文章《哑铃卧推时的握法》以及《卧推时肩膀疼痛的原因》，以及《卧推时折断杠铃》我们有提到原因
用六角杠来做卧推的动作，可以让身体在中立位（对握NeutralGrip）抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看！你会爱上它的！
动作示范！
基本的训练技巧和传统卧推一样，不过在杠铃装置上可能会出现一些问题，有个缺点它无法安置在卧推架上，这时候你可以选择地板卧推，或利用深蹲架的安全销进行六角杠铃卧推！
相似的训练：
你可以利用哑铃，采用对握的方式进行卧推！
还有一种比较不常见的杠铃，也可以采用对握方式训练！
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！
一般引体向上训练肩部不适，试试对握引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作，想要获得强壮的背部，上肢肌力都离不开它，今天给大家推荐用对握的方式进行引体向上，可以更友善对待肩膀。
对握的好处：
利用中性握法，手腕处于中立位(对握Neutral Grip)抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，相对于传统的横杆式引体向上，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。
而中立握法的引体向上：腕关节处于中立位，不需要过多活动。
如果你的肩部在引体向上的训练中时有不适，那建议你选择对握的方式试试看，你会爱上它的。
动作示范：
基本的训练技巧和传统引体向上一样，选择对握的把手，握距和肩膀同宽，头部抬起，自然悬挂。
启动背肌，肩胛下沉顺势手肘跟上拉起身体，直到你的大臂完全靠近躯干停留一秒，然后在缓缓下降，回到起始位置。
训练提示：
1.动作过程中保持挺胸抬头，收紧腹肌，维持躯干的稳定中立。
2.量力而为，不要为了多做几次而牺牲动作的平品质。
3.高位下拉也可以选择对握的方式去操作。
引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上-宽握/窄握引体向上动作图解
引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握（左图），这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上（中图），这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上（右图），它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：
1.过度使用
2.某些动作的形式
像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)
4.训练课表的整体设计上有问题
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。
所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?
要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以及有没有转肩肌群过度使用?
但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。
引体向上宽握窄握的区别!谁更好?
引体向上宽握窄握谁更好！
引体向上被认为是上肢训练之王，其中很多人在训练的时候都会发现如果有不同的握距变化，感觉就会有不同！
宽握和窄握到底有什么区别呢？
观念：
1.很多人喜欢宽握引体向上，并且认为握得越宽就能把背练得越宽，宽握对于背阔肌上侧的发展十分有利
2.而有的人认为：反手窄握才能把背阔肌拉到最长，才是最适合练的方式。
其实两种说法都没错！不同的变化给肌肉带来不同的刺激体验！
从正规术语上来说，我们通常称的正握，反握，通常认为正握是掌心向前
首先我们来看看背阔肌的解剖图，(百科或百图)来想象一下，反手窄握确实把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。
先从这两个动作说起，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作
对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。
再来看看正反手的不同
1.很多人误以为正手对背阔的刺激更好，但是容易把大圆肌的感觉当成背阔肌因为它跟背阔的上缘重合，
2.在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌比肱三头肌紧，更紧的肌肉更主动发力。
3.另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。
在反手动作中，除非你做引体向上，并且上身大幅度后仰，拉起来以额头触杠为目标，这样才是训练肱二头肌为主。
你该怎么做?
不要迷糊！不同的方法和变化都有不同的效果，健身训练中讲究不断的给肌肉新的的不同的刺激。宽握窄握，正手反手都可以加进去你的训练菜单中，给你的训练服务！
引向上变化式：窄握交替引体向上！
引体向上变化式：窄握交替引体向上！
引体向上被称为上半身训练之王！是我们健身训练中的必备动作，不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性
其中引体向上又有很多变化方式！不同的握法，握距，使用不同的训练器械（横杆，吊环）以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验
对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的方法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮！
今天要给大家介绍一个引体向上变化式V把左右交替引体向上！
利用V形把手然后进行窄握的引体向上训练可以更好的训练你的手臂肌群，同时左右交替更挑战你的协调性！
动作过程：
1.采用V形把手然后挂住横杆
2.起始姿势和传统的引体向上一样！双手强有力的抓握把手，自然悬挂在单杠上（注意保持张力）！
3.启动背部和手臂发力，向上把自己的身体拉到横杠的右侧，然后保持一秒，慢慢下降身体，然后再向上拉起身体到横杆的左侧，来回交替！
训练提示：
1.这个动作难度其实并不大，只要你能完成6次以上的传统引体向上都可以进行！
2.想要动作变得更加熟练和流畅，你需要不断的练习和提升你的引体向上！
注意保持挺胸抬头，避免出现圆肩驼背的姿态！
更友善的对待下背：俯卧支撑杠铃划船！
杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一！它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）！
但很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，核心不够力，关节排列不正确（弯腰驼背），身体过度晃动、旋转（不稳定），导致产生代偿现象，长久下来，你的下背（腰椎）将会收到摧毁！
同时，除了以上错误之外，长时间大重量的杠铃划船训练也会给你的下背累计巨大压力！
为了改善这一状况，或许你应该试试俯卧支撑划船！
因为有凳子的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，给你的下背减轻压力，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害！
同时，有了外界的支撑后，你的身体会减少不必要的借力和晃动，让你展示你上背肌群的真正实力！
1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高！
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃
3.启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨！收紧背肌！
1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸！
2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力
背部训练之引体向上(宽握)
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材：单杠
动作说明：
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。
4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
背部训练之引体向上(窄握)
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材：单杠
动作说明：
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。
4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
快速提升宽握引体向上能力
宽握引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，宽握引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。
1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。
4、锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。
6、谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。
7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。
下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点：
1、握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。
2、背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，杠铃划船等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。
3、体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上。
具体训练计划：
一、面对一个也做不起来的训练者：
第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。
二、面对一个也做不起来的体重较大训练者：
第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。一般八周后训练者可获得2-4个的能力。
三、面对只能做起5个以内的训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力
四、面对只能做起5个以内的大体重训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）
第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。
五、面对只能做起6-10个的训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。
第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。
六、面对只能做起6-10个的大体重训练者：
第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。
第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。
七、面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：
第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；
第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。
第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。
对下背更友善：俯卧支撑下拉
对下背更友善：俯卧支撑下拉
高位拉是我们训练菜单中的必备的动作之一
他能很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，相比水平拉的动作，全范围的肩膀伸展动作或内收动作能够让你的背阔肌全面刺激！
不过很多人在进行下拉时会出现一些错误代偿状况，不仅背部肌群的发力感比较差，而且还很容易出现下背不舒服的状况！
错误状况如下：过度挺胸，肋骨上翘，腰椎超伸
为了调整这样的状况，你可以试试：俯卧支撑下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！排除腰椎超伸的状况
同时，椅子支撑有助于你集中背肌的发力！省去借力的空间
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
动作过程：
选择一个训练凳！然后趴在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后向上打开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动
