引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：
1.过度使用
2.某些动作的形式
像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)
4.训练课表的整体设计上有问题
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。
所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?
要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以及有没有转肩肌群过度使用?
但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。
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提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
引体向上肘关节疼的原因以及调整方式
引体向上肘关节疼？
引体向上是一个非常棒的训练动作，它的训练好处已经提过太多次了！不管是运动员还是普通的健身爱好者，想要获得强壮的背部，上肢肌力都离不开它！
但是很多人在进行高频率引体向上训练时出现了肘关节不适，甚至是疼痛的感觉，到底是什么原因呢？
着名的健身网站t-nation有一篇文章《Tip:DoPull-UpsWithoutElbowPain》有提到这个问题：
引体向上时肘关节疼痛其罪魁祸首可能是你在固定式的引体向上架（横杠）进行引体向上
不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。当在垂直平面上进行拉的动作时，您的手腕自然地想要旋转。而手腕到底要转多少呢？这跟你的骨骼结构及软组织活动度有关。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘上，压力不断累积，导致疼痛及发炎，然而有可能肩膀也开始疼痛。
以相邻关节假说来解释，一个部位的疼痛有可能是邻近关节造成的，手腕需要有足够的活动度，手肘需要稳定度，若手腕的活动度不足或者无法随着动作进行自然地旋转，压力就会落在邻近的关节，即手肘；进一步的说明，若您在不理会手肘的发炎时，肩膀就可能会再出现疼痛。
若有疼痛或受伤的话，需要先暂时休息及放松，这部份请找寻相关人员在进行处理（如：网球肘症状、高尔夫球肘症状）。
而改善的方式，排除是引体向上技术问题，你可以尝试：
中立握法的引体向上：腕关节处于中立位，不需要过多活动
使用旋转式的引体向上握把，提供手腕自然的旋转空间：
或者使用TRX或吊环，同样提供手腕自然的旋转空间：
最后提示，如果你即使换了动作，症状虽有改善但仍然持续存在，还是要视自己恢复的状况来增减恢复时间及放松方式。
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上做不了？试试支撑式引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！
如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！
脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！
同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！
以下是详细的动作过程：
1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！
2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！
3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！
注意事项：
保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩
手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！
传统引体向上不舒服：试试吊环引体向上
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上又有很多变化式，不同握法握距，训练节奏的改变都会让你有不一样的体验！
今天我们要给大家介绍的是利用吊环进行引体向上！
1.有很多人在进行引体向上训练时经常会出现肩膀以及手肘不适的状况，排除技术和姿势问题，换成吊环可能会让你更舒适！
当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。
吊环能自由旋转，用它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适自然的姿态.有的人在做传统的横杆正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。
2.吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
1.双手抓握吊环，身体自然悬挂但不要失去张力，手臂放松，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！
2.启动背肌，手臂二头肌向上把身体拉上去，手臂自然转动，拉到头时双手掌心方向变成朝向自己。把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底部，不要完全放松的悬挂！避免肩关节囊压力过大！
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！
引体向上变化式：停顿式引体向上
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度。
今天要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上
动作示范如下：
进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端。
紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端。
这样做的好处：
加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮。
以下是详细的动作过程：
起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群。
然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作。
注意事项：
1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔。
2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸。
3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉。
引体向上辅助训练——弹力带引体向上
引体向上是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
引体向上不仅能够锻炼上肢（背部肌群，肱二头肌）的力量，还能锻炼核心力量！
但是想要做好引体向上却不容易！
该怎么办呢？
相比标准引体向上来说。降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
对于还无法做标准引体向上的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的引体向上器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如下拉训练，划船训练
介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！
弹力绳引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力，让你减轻引体向上的难度然后让你循序渐进的完成动作！
选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
吊环地面引体向上 引体向上辅助训练
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强。
今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练：吊环地面引体向上。
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作。
以下是详细的动作过程：
双手抓握(正握)吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲。
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌!这时候你的身体接近完全站直。
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置。
提示：
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上。
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加。
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作。
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况。
引体向上如何避免耸肩！引体向上驼背纠正
引体向上驼背，引体向上如何避免耸肩
现代人可能因为长时间用电脑用手机，摆放与支撑的位置无意间增加了耸肩膀肌群的活化机会，导致在做引体向上，反式划船等用肩膀下压的动作都不容易控制而耸肩。
背阔肌失忆，就是因为这样！背阔肌的功能被慢慢弱化！导致很多人在训练的时候都找不到背阔肌！
引体向上时耸肩圆背等代偿，两个常见解决面向
其一是肩胛内收肌群的启动，可以避免再做''拉''动作时驼背与耸肩。
其二是有时常被忽略的背阔肌，当背阔肌出力感觉较少时，引体向上虽能完成，但动作常发生单侧耸肩或用手臂力量或胸的力量上拉。
因此本篇分享背阔肌的启动方法，适合给已经能做引体向上但动作可以再更精进的人参考。
在这里建议采用的流程是～
1.强力按压耸肩的肌肉（降低活化）
2.再次伸展耸肩的肌肉（静态的，再次降低活化）
3.单关节式的让背阔肌用力（等长停留，把失去的收缩力量找回来）
4.重新回到引体向上，将背阔肌出力感觉整合在动作模式中
启动法：若引体向上会耸肩
or到顶点不太能夹背(用胸的力量拉)
方法一：背阔肌单手启动
1.肩膀往后往下压
2.感觉背阔肌用力
3.不耸肩
4.秒数初步建议向心(往下拉)4秒，等长(停住)4秒，离心(煞车回放)4秒（4/4/4)*8下*3组
先试着单独控制一边的背阔肌，专注在单边的等长与离心控制，此方法适合单边耸肩的基础练习。
方法二：背阔肌双边启动
1.肩膀往后往下压
2.感觉背阔肌用力
3.不耸肩
4.秒数(4/4/4)*8下*3组
全程专注在肩胛内收下压，特别是离心回放时。
方法三：引体向上顶点启动
1.找一个可以直接在顶点等长夹背的高度
2.肩膀往后往下压，轻轻离地
3.感觉背阔肌与肩胛内收肌群出力（中斜方、菱形）
4.等长：停留3-5秒＊8次*5组（0/3-5/0)。
最后，引体向上、握推、划船是上半身重训的重要动作，突破引体向上动作的同时，其余肌肉群力量也记得要一并补强
引体向上高级技巧：停顿式引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！
比如之前介绍的离心引体，弹力带引体，顶部挂住等长收缩，这些可以来帮助引体向上困难户减低难度
而高难度的引体向上我们也介绍过，L形引体向上，吊环引体向上，负重引体向上等等！
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上！
进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端
紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端！
这样做的好处：
加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮！
起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群
然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作！
注意事项：
1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔！
2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸！
3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉！
引体向上怎么负重?负重引体向上的好处?
引体向上怎么负重？负重引体向上的好处？
徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！
你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！
负重引体向上！
一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。
你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。
1.因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。
2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。
3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。
4.当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!
如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！
