夹紧你的屁股：转矩定律
Youcan’tfireacannonoutofacanoe!你无法在独木舟上发射大炮。
这句话代表了当想要发挥强大的力量、爆发力时，你必须要有一个稳固的基础的重要性。
在之前的有一篇文章有介绍到肩上推举，其中站姿的推举需要你有强大的核心稳定性，而臀部就是关键因素！
而这个概念在站姿杠铃推举的实际应用上就是：拧紧(夹紧)你的臀部
夹紧你的屁股，能够提供你一个稳定的基础。能够防止你的脊椎过度伸展，让你的脊椎跟骨盆维持在一个正常的姿势跟位置，这有助於防止在做这个动作时造成下背痛或伤害。
夹紧屁股？怎么做呢？
而提到拧紧(夹紧)你的臀部，我想跟大家介绍着名物理治疗师KellyStarrett出了新书《BecomingaSuppleLeopard》(变成一只柔软的豹)，上提到的一个很重要的概念：转矩定律(LawsofTorque)
转矩：扭转或拧某个东西。
当你的球窝关节的转矩是0的时候，球窝关节是松弛的，无法提供关节的稳定性的姿势。
当你增加扭转/旋转时，松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。
你该这样做！
夹紧屁股想象你是一名囚犯！在监狱里，为了保护好你的菊花！
在你深蹲、硬拉、推举时：脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量，脚尖并没有移动变成外八)，以及下蹲时膝盖往外推，臀部夹紧！这能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌，让你用正确的肌肉去蹲。
jss999.com相关知识
健身 让你的屁股更诱人
屁股在美国人那儿是性器官，你拍他屁股可不得了，他会告你性骚扰，让你吃不了兜着走;你拍中国人屁股也不那么简单，来源于中国一个古老的定律的屁股文化表明：屁股决定脑袋。屁股坐在什么位子上，脑袋就会产生出什么样的思想。不仅这样，男人的屁股还是吸引女性的重要武器呢，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。我们来补上这课吧!来看看可以用来“精雕细刻”臀部肌肉的小动作。
如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法，只需三个星期就能有显著效果。
半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约十秒钟，然后慢慢恢复原状。重复五次。
跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后曲膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复十五次。再换腿做。
弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形，(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续十次。然后换腿再做。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
女生健身：为什么你的屁股练不翘？
为什么你的屁股练不翘？
有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房？有多少女生为了练出翘臀而每天跟着网络达人的视频里做着翘臀操？
可是又有多少女生真的把屁股练翘了？
相信说到这里很多人都会有同样的感悟！怎么练了那么久屁股还是扁扁的？
问题出在哪里？
答案是强度不足！
很多人觉得女生的训练方式就是要小重量，多次数。这完全是一个大大的误区！想要翘臀要让你的臀肌变大，变得发达，低强度（轻重量多次数）的方法对臀肌增长的效率并不大！
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，在之前的文章《慢跑可以翘臀吗》我们提到，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，当你的目标是发展肌肉，次数超过15下的动作效果真的很不好
运动生理学中讲到：轻重量多次数的训练更偏向于锻炼我们的红肌纤维，而红肌纤维在肌肥大和肌力上面并没有优势，它的特点是体积细，耐力强！
运动训练的第一真理，渐进超负荷中讲到，想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
动作选择，组数、次数与增加强度的建议
在臀部训练中我们倾向于利用深蹲、硬拉、单腿蹲、负重桥式这些复合动作作为主导训练！这些动作都比较适合大重量，不断增加杠片来提升强度的。
像一些单关节的动作比如臀中肌和臀小肌的髋外展外旋动作（侧边抬腿、蚌式）等等！可以作为辅助训练！
组数建议3-6组，次数建议8-12下，刚开始可以先参考3组10次的组合，找一个重量是你可以做完10下三组的组合，当你能做更多下时，你必须加重。当身体已经适应了你给的强度，若在该加强度时不加，那就是浪费时间的循环开始。
小结：
如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重
有些人选择强度太低的动作做太多下，如此很浪费时间也很难进步。低强度的运动！对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪！
深蹲：一个小技巧让你学会屁股往后坐
深蹲：一个小技巧让你学会屁股往后坐
深蹲被认为是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。
但是很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多！
相信很多人都听过深蹲有一个要领就是屁股往后坐，目的是让你更好的使用髋关节（臀肌），避免膝盖先行的动作！
但是对于一些动作不熟练的新手，该如何学会屁股往后坐的动作呢？
今天要就给大家介绍一个小技巧来帮助你改善这个状况！
利用弹力带！
如下图示范：
利用弹力带辅助进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。
切记!!动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。
以下是详细的动作过程：
首先，选择一根阻力适中的弹力带，把弹力带固定到高点
然后把弹力带系到你臀部接近大腿后侧的位置
开始下蹲：屈髋屁股往后坐，然后下蹲到大腿和地面平行或略低，躯干不要过度前倾
启动髋部伸展向上蹲起，回到起始位置！
注意事项：
下蹲时躯干不要过度前倾，时刻保持脊柱处于稳定中立的位置
避免太往后坐的动作，这会让你的重心太靠后，脚尖浮起！
深蹲技巧：一个动作让你学会屁股往后坐
很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多。
相信很多人都听过深蹲有一个要领就是“屁股往后坐”，目的是让你更好的使用髋关节(臀肌)，避免膝盖先行的动作。
但是对于一些动作不熟练的新手，该如何学会“屁股往后坐”的动作呢?
今天要就给大家介绍一个小技巧来帮助你改善这个状况!
如下图示范：
利用弹力带辅助进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。
切记!!动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。
以下是详细的动作过程：
首先，选择一根阻力适中的弹力带，把弹力带固定到高点。
然后把弹力带系到你臀部接近大腿后侧的位置。
开始下蹲：屈髋屁股往后坐，然后下蹲到大腿和地面平行或略低，躯干不要过度前倾。
启动髋部伸展向上蹲起，回到起始位置。
注意事项：
下蹲时躯干不要过度前倾，时刻保持脊柱处于稳定中立的位置。
避免太往后坐的动作，这会让你的重心太靠后，脚尖浮起。
拉伸技巧：坐姿体前屈，把屁股垫高
拉伸技巧：坐姿体前屈，屁股垫高的目的？
在瑜珈或是拉伸运动时，坐姿体前屈是十分常见的动作，坐姿体前屈也是被广泛传播的一个柔韧性测试！
在之前的文章我们有介绍了：同样是坐姿体前屈，伸展竖脊肌(SpinalErectors)与大腿后侧肌群(Hamstrings)有什么不同！
今天要来再介绍一个进行坐姿体前屈的技巧！
坐在地上的时候，有的人无法坐挺，反而会圆背，尤其是下背的部份，有一个改善方式是将屁股垫高，比方说，瑜珈垫卷起来坐在上面、或坐在卷起来的毛巾或者是瑜珈砖上面。将屁股垫高的坐法有助於脊椎排列更挺直。
在坐姿体前屈的预备动作，脊椎排列就无法直立，其中跟腿后侧肌群太紧有关。当身体在坐姿体前屈的动作中，髋关节是呈现屈曲，负责屈曲的肌肉会收缩，拮抗肌（腿后侧）会被伸展。当拮抗肌太紧时，但又为了做出姿势时，就会产生代偿的结果。
而屁股抬高为什麽会让脊椎的排列更好呢？
简单来说，当坐姿体前屈是在地上时，髋关节屈曲是呈90度；若这时脊椎已经会驼（代偿），代表拮抗肌的无法胜任全部工作，所以脊椎出来帮忙一下。
把屁股垫高的意思是《减少》髋关节屈曲的程度，屈曲的肌群收缩程度减低，拮抗肌的工作（伸展）也就减低，这时拮抗肌独自胜任全部工作，不需要请脊椎帮助了。
这并不表示你伸展的幅度更大，而是你能保持脊椎在更适当的位置下进行伸展。
健身技巧 你会多少？
去健身房不是时尚，而是要打造出好身体、好气色、好心情!盲目进健身房闲逛的人把它当成一个大游乐场，在各个区域流窜，给身体埋下受伤的伏笔。只有了解自己身体的人才知道选择适合的运动，怎样达到健身的目标。12个主流项目，12种身体表情，逐个摸清它们的底细吧。
1.瑜伽yoga
瑜伽在东西方的普及程度匪夷所思，名人、明星趋之若鹜，瑜伽气质显然独成一派，也不失变化，或时尚、或高雅、或modern。这项流传5000多年的智慧的结晶，以锻炼心智开始，让身心得到平衡。
痛苦表情：大腿韧带、背肌拉伤，髋关节、膝关节的常见伤害。
特别提醒：瑜伽运动看来缓慢而柔和，但其实很多动作都是身体的极致伸展，可谓绵里藏针。瑜伽导致的运动伤害主要是肌腱韧带的损伤。长时间的拉伸运动还可能造成关节不稳定。由瑜伽引起的韧带或跟腱拉伤、软骨损伤会带来的神经痛、背部拉伤和脊椎损伤，恢复期至少要4个月。
安抚技巧：
a.在专业老师的指导下练习，选择适合自己的瑜伽种类。练习中，注意体会自己的呼吸和身体的延伸，以及心灵的缓和。
b.练习时动作不要太猛，不要强求身体的柔韧度，穿着舒适宽松或有弹性的运动衫。
c.饭后约2小时内不要做瑜伽，练习之后1个小时再进食。
d.选用专业的瑜伽垫，不要佩戴任何首饰。
2.普拉提Pilates
普拉提紧跟着瑜伽的脚步风靡世界，它是一种肌肉深层练习，通过一些缓慢的动作，结合有节奏的呼吸，利用自重长时间控制肌肉，达到消耗身体各部位的脂肪的目的。哑铃、体操棒、普拉提床等健身器材纷纷加入各种目的训练，有如“脂肪雕刻机”一般令人觊觎。
痛苦表情：大腿内侧的韧带、腰腹以及背肌的拉伤，膝关节超负荷承受力量。
健身 让男人的屁股更诱人
屁股在美国人那儿是性器官，你拍他屁股可不得了，他会告你性骚扰，让你吃不了兜着走;你拍中国人屁股也不那么简单，来源于中国一个古老的定律的屁股文化表明：屁股决定脑袋。屁股坐在什么位子上，脑袋就会产生出什么样的思想。不仅这样，男人的屁股还是吸引女性的重要武器呢，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。我们来补上这课吧!来看看可以用来“精雕细刻”臀部肌肉的小动作。
如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法，只需三个星期就能有显著效果。
半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约十秒钟，然后慢慢恢复原状。重复五次。
跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后曲膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复十五次。再换腿做。
弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形，(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续十次。然后换腿再做。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
拯救你的身材 宅男健身技巧
IT狂人，生活大爆炸都曾风靡一时，欢笑之余也让我们了解了“技术宅”这个群落。超高的智商或是编程天才，这群宅男们大多绝少出门，跟别提锻炼了，而心仪的性感女郎身旁也往往有“大块头”相伴。令他们万分苦恼。因此，小编特别奉上拯救身材的“宅急送”，赶快操练起来吧!
1.俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2.坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
3. 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可
以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
4. 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
5 .俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
让你事半功倍的健身技巧大揭秘
健身运动需要一个长期的坚持过程,但是在健身运动中如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。下面让我们一起来学习一下吧.
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
私人教练才会告诉你的健身技巧
谈到请私人教练，许多人的第一个念头就是“要花钱”。
在这个讲求专业的社会，医师、律师、会计师的专业学能让他们能提供你有品质的服务。
同样的，一个专业私人教练的养成同样花费了许多金钱及时间，因此你所花费的学费，实际上是在替你节省自己胡乱训练所耗费的时间和减少可能的运动伤害。
下面是私人教练才会告诉你的健身技巧，给你的充肌锻炼指条明路。
1、晚6点到8点是训练的最佳时间
每天傍晚六点到八点，你的新陈代谢速度是最快的，无论减脂还是增肌效果都是最佳的。在增肌训练时每个部位可以选择三四个动作分别进行6到8组的刺激，但这样的强度一定要控制在一个半小时内，否则血糖下降，肌肉会有所流失。在力量训练之后可以尝试30分钟的有氧训练，大强度的力量练习必须有强大的心肺功能支持。
2、减脂训练的饮食注意
不要去相信那些什么7日瘦身汤之类的东西，运动和控制饮食是让你更健康的最好途径。中国人的腰腹赘肉多是高脂肪高糖的饮食结构造成的。所以，你要控制食物中的糖和油，尽量不要吃肥肉，肉皮以及那些让人吃完就后悔的甜品。训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、豆类等。
3、最小的重量最多的次数
尽量用最小的重量和更多的次数进行训练，训练之后拉伸时间要尽量延长。运动之后的拉伸是非常重要的，这样也可以把肌肉纤维变得细长。另外要注意在训练前两个小时和训练后两个小时不吃任何东西。
4、怎样快速收紧腹部
如果你偶尔会下背疼，很有可能是因为你的腹肌较弱。你可以针对腹部不同部位训练，比如腹直肌、髂腰肌，腹外斜肌等。增加有氧运动量并配合低脂肪的饮食，另外你也可以选择普拉提训练。
专家告诉你厨房健身技巧
都市人常常抱怨没有时间锻炼，可锻炼是健康的基础。宁夏体育科学技术中心黄海平副研究员认为，如果大家能把办公室、厨房、公交车等当作健身房，同样可以达到健身的目的。
黄海平副研究员建议，如果你经常进厨房，可按如下方法进行健身。
1。进入厨房时不妨先靠墙站一会儿，将头、肩、臂部和脚后跟紧贴墙壁，有利形成优美的体态。
2。如果从高处取东西，双手从两侧渐渐抬起，两臂上举，掌心相对，脚尖踮起，同时目视双手。这样站一会儿再拿东西。
3。从低处取物，挺直腰，屈膝蹲下，再站立，连续3次，不要弯腰拿东西。
4。长时间切菜、揉面会感到双手酸胀，可抽出片刻时间双臂下垂，放松肌肉，双手快速抖动。
5。炒菜时，可利用片刻时间，把手掌置于脑后枕骨处，肘部尽量后展；在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中，在厨房里做一下侧弯腰。
黄海平认为，厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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做着同样的训练量，效果却大大不如别人，是自己不过努力吗？不！你可能只是比别人粗心了一点。我们经常可以看到一些健美奇才短短几年就练就完美身形，他们可能确实是资质好，但是我肯定他们比别人懂得训练，在健身中动脑子，同样的时间比别人获得成倍的效果！这些就是他们成功的原因，健身中的小细节你可曾注意过吗？
1.缩短你的休息时间
减少你的休息时间对健身效果的影响非常大，缩短休息时间，让更多的血液通过肌肉组织，绝对会让你肌肉有撕裂、膨胀、爆炸的冲动。休息时间过长肌肉松懈了想在进行大重量无疑是对肌肉的一种折磨，还有可能导致受伤，建议休息时间30-60秒。
2.及时补充运动饮料
水无疑是合成肌肉必须的原料，而运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。让你有更多的精力投入训练中！
3.训练前摄入碳水化合物
在锻炼前摄入足够的碳水化合物这个建议值得抓牢，你的肌肉需要在训练时充满糖原，糖原不仅是能量的来源，还会促进训练状态，更关键的是，让你的肌肉显得又大又饱满。
这就是为什么那些低碳水化合物的人看起来肌肉比较小，尽管训练很刻苦。当你的身体将碳水转移到肌肉细胞内的时候，同时，水分会成为载体也被拽了进去。如果你需要让自己肌肉看起来更饱满，你需要制定一份自己的高碳水饮食计划。
4.感受肌肉充分挤压
把注意力集中在目标肌上，通过强制收缩你的肌肉，使收获最大化，换句话说，在每次动作的顶峰充分挤压你的肌肉。
把每一次的速度慢下来，在整个环节都专注在肌肉的收缩上。1-5次是发展最大肌力，8-12次则是增大肌肉块，15以上是发展肌肉耐力，我们更推崇8-12次让你更充分的刺激深层肌肉。
5.加入超级组训练
超级组的好处是不仅可以增强训练强度，也可减少训练的时间。通常我们将训练同一部位的两种动作搭配成一个超级组，多是挑多关节运动搭配单关节分离式训练。例如杠铃卧推搭配飞鸟。会这样搭配是因为大肌群（胸肌）的耐力会较手臂来的强，所以在练完卧推时，手臂虽然已经没力，但是胸肌却未必如此。所以我们紧接着用飞鸟来确实耗尽胸肌的所有力量。
6.安排递减组训练
它能够大幅度增加训练肌群所受到的刺激，正常情况下你做一组动作到力竭就停下来了，但是递减组不同，它能让你的肌肉受到更长时间的压迫，这种强度要比普通训练高很多。
7.找能够调动神经的音乐
如果能够让所有人达到最佳状态的共同点，无外乎是适合类型的音乐和始当的强度。一个好的音乐列表和训练可以让你保持较高程度的动力和热情，不管是hip-hop，还是重金属，找到自己喜欢的音乐和节奏。给自己设置一个训练音乐列表，带了耳机无限能量。
8.超慢训练法
由于动作很慢，训练者无法采用借力欺骗，轻重量对训练者预防运动损伤更加安全，初学者容易从慢且轻的动作中学习动作技巧。可以使受训者刺激肌肉更加的显着！
