拉伸技巧：坐姿体前屈，屁股垫高的目的？
在瑜珈或是拉伸运动时，坐姿体前屈是十分常见的动作，坐姿体前屈也是被广泛传播的一个柔韧性测试！
在之前的文章我们有介绍了：同样是坐姿体前屈，伸展竖脊肌(SpinalErectors)与大腿后侧肌群(Hamstrings)有什么不同！
今天要来再介绍一个进行坐姿体前屈的技巧！
坐在地上的时候，有的人无法坐挺，反而会圆背，尤其是下背的部份，有一个改善方式是将屁股垫高，比方说，瑜珈垫卷起来坐在上面、或坐在卷起来的毛巾或者是瑜珈砖上面。将屁股垫高的坐法有助於脊椎排列更挺直。
在坐姿体前屈的预备动作，脊椎排列就无法直立，其中跟腿后侧肌群太紧有关。当身体在坐姿体前屈的动作中，髋关节是呈现屈曲，负责屈曲的肌肉会收缩，拮抗肌（腿后侧）会被伸展。当拮抗肌太紧时，但又为了做出姿势时，就会产生代偿的结果。
而屁股抬高为什麽会让脊椎的排列更好呢？
简单来说，当坐姿体前屈是在地上时，髋关节屈曲是呈90度；若这时脊椎已经会驼（代偿），代表拮抗肌的无法胜任全部工作，所以脊椎出来帮忙一下。
把屁股垫高的意思是《减少》髋关节屈曲的程度，屈曲的肌群收缩程度减低，拮抗肌的工作（伸展）也就减低，这时拮抗肌独自胜任全部工作，不需要请脊椎帮助了。
这并不表示你伸展的幅度更大，而是你能保持脊椎在更适当的位置下进行伸展。
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柔韧性测试---坐位体前屈测试
柔韧性测试---坐位体前屈
坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，针对的是下背部和腘绳肌的柔韧性。这个测试很重要，因为这些区域的紧张与腰椎前弯症，骨盆前倾和下背部疼痛都有关系。
最早介绍这个测试的是韦尔斯和狄龙（1952年），现在已经成为一种常见的柔韧性测试，被广泛地使用着。
不同版本的测试。
这个测试有一些不同的版本。其中一大区别是，脚尖所在处是否为零刻度。
最符合逻辑的测试方法是，以脚尖所在处为零刻度。如果测试者的手达不到脚尖，则记负数，如果手超过了脚尖，则记正数。
使用的箱子进行体前屈测试
传统的坐位体前屈测试的局限性在于，手臂长，腿短的人得分更高，而手臂短，腿长的人则不利。使用箱子可以解决这个问题
如果你没有坐位体前屈测试箱，你也可以找一个别的箱子，在上面放一根长直尺，作为替代。你也可以采用家中坐位体前屈测试方案，它需要的器械很少。你还可以采用V型坐姿柔韧性测试，它与坐位体前屈测试大体相同，只不过它不是用箱子进行测量，而是在地上画一条线。
测试方法
基本的坐位体前屈测试的方法如下：
·器械：坐位体前屈测试箱（或者用其他箱子，在上面放一根长直尺，作为代替。
·程序：脱下鞋子，坐在地板上，双腿笔直向前伸展。双脚脚底完全贴在箱子上。双膝锁定，贴住地板。需要的话，测试者可以按压双膝，帮助它们贴住地板。掌心朝下，双手迭放在一起或者边缘相触，沿着顶端平面尽量向前伸手。双手必须前伸到同样的距离，不能一个远，一个近。先练习几次，再正式测试，双手向前伸，将这个姿势保持一两秒钟，记下距离。确保不要有猛拉的动作。
得分：数字精确到厘米或半英寸。有些版本的测试会以脚尖所在处为零刻度，有些版本的测试则以双脚前方（身体方向）9英寸处为零刻度。下面的表格针对成人，以双脚所在处为零刻度（如果不是这样，你就在数字上加23厘米或9英寸）。
第一行：男女
第二行：厘米英寸厘米英寸
第三行：特优>27>10.5>+30>11.5
第四行：优+17-+276.5-10.5+21-+30+8.0-11.5
第五行：良+6-+162.5-6.0+11-+204.5-7.5
第六行：中0-50-2.0+1+10+0.5-+4.0
第七行：较差-8--1-3.0--0.5-7-0-2.5-0
第八行：差-20--9-7.5--3.5-15--8-6.0--3.0
第九行：很差<-20<-7.5<-15<-6.0
·有效性：这个测试可以有效地测量下背部和腘绳肌的柔韧性。
·可靠性：可靠性取决于是否热身，如何热身。大多数测试不允许热身，但热身会提高成绩，如果在这次测试之前先进行一次耐力测试，耐力测试就会起到热身的作用，从而提高成绩。如果采用热身，必须制定一个标准的热身程序，以确保每次测试是可重复的。
·优点：坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，方法简便，省时。而且研究者们已经积累了众多的标准测试结果，以供对比。
·缺点：由于不同测试者的手臂，腿和躯干长度的不同，会使得不同测试者之间的对比产生误导作用。测试针对的是下背部和腘绳肌的动作幅度与肌肉，关节的活动幅度，与其他部位可能无关。
杠铃早安式体前屈正确做法和注意事项
杠铃早安式体前屈正确做法和注意事项
目标锻炼部位：腘绳肌，臀部，下背部
起始姿势：
1.将杠铃置于防护架上（防护架的挑选要结合自己的身髙），然后将适当的重量添加至杠铃上。
2.将双手放置于杠铃两侧，双腿伸直，使得身体站立起来，同时将杠铃抬起，离开防护架。
动作要领：
1.向前迈步，同时保持双脚相互平行，并保持其距离与肩同宽，将头部挺起，保持后背处于平直状态。
2.保持双腿静止不动，弯曲臀部，将躯干前移。微微弯曲双腿膝关节，躯干下移，直到身体上部几乎与地面平行。
3.将躯干抬起至初始位置，然后重复改组动作。
训练小贴士
1.当躯干向下移动时，吸气；当躯干向上抬起寸，呼气。
2.动作开始时，将扛铃置于防护架上，以保证训练者的安全，避免受伤。
3.这是一项较为高级的训练项目动作进行时，要极为小心谨慎。倘若训练者在进行练习之前，并不了解应当如何安排自己的重量等级，可以从最小的重量等级开始尝试。
注意：
练习时，始终保持头部向上挺起。
躯干部位向上、向下移动时，保持其滑过的角度为90度夹角。
避免躯干向下移动过度，使得躯干无法与地面保持平行。
健身技巧——夹紧你的屁股
夹紧你的屁股：转矩定律
Youcan’tfireacannonoutofacanoe!你无法在独木舟上发射大炮。
这句话代表了当想要发挥强大的力量、爆发力时，你必须要有一个稳固的基础的重要性。
在之前的有一篇文章有介绍到肩上推举，其中站姿的推举需要你有强大的核心稳定性，而臀部就是关键因素！
而这个概念在站姿杠铃推举的实际应用上就是：拧紧(夹紧)你的臀部
夹紧你的屁股，能够提供你一个稳定的基础。能够防止你的脊椎过度伸展，让你的脊椎跟骨盆维持在一个正常的姿势跟位置，这有助於防止在做这个动作时造成下背痛或伤害。
夹紧屁股？怎么做呢？
而提到拧紧(夹紧)你的臀部，我想跟大家介绍着名物理治疗师KellyStarrett出了新书《BecomingaSuppleLeopard》(变成一只柔软的豹)，上提到的一个很重要的概念：转矩定律(LawsofTorque)
转矩：扭转或拧某个东西。
当你的球窝关节的转矩是0的时候，球窝关节是松弛的，无法提供关节的稳定性的姿势。
当你增加扭转/旋转时，松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。
你该这样做！
夹紧屁股想象你是一名囚犯！在监狱里，为了保护好你的菊花！
在你深蹲、硬拉、推举时：脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量，脚尖并没有移动变成外八)，以及下蹲时膝盖往外推，臀部夹紧！这能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌，让你用正确的肌肉去蹲。
臀部动作推荐——早安式屈体！
臀部动作推荐早安式屈体！
在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」
今天要给大家一个基础的HipHinge动作，早安式屈体，让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
很多人认为这个动作是一个锻炼下背竖脊肌群的动作！其实这样说并不合理！竖脊肌群主要在动作中保持脊椎的稳定！主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！
早安式屈体
髋主导：髋关节铰链HipHinge
主动肌群：臀部肌肉和腿后侧肌群
稳定肌群：腹部，背部
动作过程
1.站姿，双脚与肩同宽，将杠铃放置斜方肌处，抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位，膝盖打直不锁死。
2.以髋部为驱动点！屈髋俯身，臀部（屈髋）往后送，膝盖固定，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！过程中保持躯干稳定脊椎中立
3.把注意力集中在髋部：臀肌发力向上伸展髋部！想象臀部往前推，挺至身体直立。然后夹紧屁股！
4.你可以在你的髋部前方设置一条弹力带！髋部向上伸展的时候去感受臀部向前推！
进行动作时你应该要注意的事情！
1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，脊椎产生动作是最常见也是最大的错误之一！你要记住发力点，驱动点来自于髋关节而不是脊椎，脊椎扮演的是稳定的角色，始终保持中立，收紧核心肌群！
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！
5.可以适当的骨盆后倾
6.注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异（背部平坦稳定，脊椎中立即可），实际上只要感受到腿后侧紧紧的即可。不要为了下降的幅度而弯曲脊椎！
7.建议初学者从空手髋关节铰链HipHinge的动作学习
大腿前侧拉伸
大腿前侧拉伸
大家都非常关注大腿后侧的拉伸，很少有人会注意到大腿前侧，尤其是股四头肌的拉伸，事实上，大腿前侧的拉伸也非常重要。
类型：拉伸
级别：初级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
大腿前侧拉伸 R
视频教学：
动作图解：
动作说明：
1、挺胸收腹，保持平衡。
2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面。
3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。
大腿前侧拉伸 L
视频教学：
动作图解：
动作说明：
1、挺胸收腹，保持平衡。
2、左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下。
3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。
跑步前拉伸运动
跑步是每个人都知道的一种体育锻炼，对于不经常运动的人来说，为了避免挺长时间不运动而导致的肌肉拉伤或者一些小问题的发生我们跑步前要做一些拉伸运动来缓解运动以后带来的伤害，做几分钟拉伸动作就可以避免这种事情发生，那么具体的步骤是怎么样的呢，请看一下步骤。
动作1：肩膀向上方耸立，保持3-5秒，做两次。
动作2：左手抱住头部，右手搭在左手大臂上(如图)，上半身向左边慢慢弯曲，保持8-10秒，换另一侧重复。
动作3：站立，双手在体后十指相扣，肘关节向内，保持5-10秒。
动作4：面对墙成弓步，臀部慢慢用力拉伸在后方的那条腿，保持8-10秒，换另一侧重复。
动作5：面对墙站立，左手扶住墙面，左腿如图向后方抬起，用右手拉住左腿，保持10-15秒，换另一侧重复。
动作6：站立，双脚打开与肩同宽，膝盖慢慢弯曲，保持15-30秒。
动作7：站立，双脚略打开，上半身弯曲，用双手拉住脚尖，保持5-10秒。
动作8：如图成深弓步压腿，每条腿各15秒。
看了以上拉伸动作的步骤是不是已经学会了呢，拉伸运动主要是为了运动以前活动活动筋骨，避免开始运动以后由于肌肉都没有伸展开就做剧烈运动可能会导致肌肉拉伤，或者一系列的伤害，提前做做拉伸就可以避免这种事情发生，所以即使是一件小事如果不按照常理来也会受到伤害的，祝身体健康！
拉伸韧带运动技巧
拉伸韧带是为了很好地缓解一些肌肉酸痛问题，而且还可以更好的，增强你身体的柔韧性，但是很多人对于拉伸韧带的运动不太了解，也不知道如何进行，所以自然就达不到更好的效果，因此下面就为大家详细来介绍一下，拉伸韧带的一些动作还有要领，注意掌握这些方法技巧才可以达到最好的效果。
拉伸韧带需注意几个要领：
1、在拉伸韧带前必须先热身。比如，利用小跑步使体温升高，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉伸韧带的成效会提高，也可以减少不当拉伸反而受伤的机会。
2、在拉伸韧带之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会导致动作不协调，拉伸受伤的机会提高。
3、动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉伸韧带的目的，是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉神经及肌腱感受小体的神经讯息，从而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式 （连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的韧带，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
这里介绍两个拉伸韧带的动作：
坐式拉伸韧带 前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
卧式拉伸韧带 慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
上面介绍的这些拉伸韧带的动作，你都学会了吗，其实很多时候掌握这些方法和技巧，才可以帮助你达到最好做拉伸效果，而且能够缓解更多其他不利的影响，因此大家在生活当中，不管是工作之余，还是在家里面休息，都可以做这些拉伸动作。
负重体侧屈：锻炼腹斜肌
怎么锻炼腹斜肌呢?其中负重体侧屈是最有效锻炼腹外斜肌的健身动作，下面一起看看负重体侧屈的动作要领及其注意事项吧!
腹外斜肌怎么练:负重体侧屈
负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
腹外斜肌：负重体侧屈
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
腹外斜肌：负重体侧屈腹外斜肌：负重体侧屈
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
也可用哑铃代替练习：见下图：
胸肌训练技巧：把孤立动作放在最后
胸肌训练技巧：把孤立动作放在最后
胸部训练的格言：训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节）
由于推举可使用高负重，能给胸肌更强的刺激。因此是训练开始时的最佳动作。但是胸肌训练的收官动作，却少不了孤立动作！
在我们胸肌训练课快要结束的时候。我们应该将孤立动作（单关节动作）加入到训练方案中。
1.虽然不能在孤立训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是做飞鸟的时候三角肌前头和三头肌的作用要最小化。
2.正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。
3.胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉
4.选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。
哑铃飞鸟：15*3
拉力器夹胸：15*3
提示：
1.做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态（双臂可以向后拉的尽量远），而且还可以用高次数来刺激肌肉。
2.事实上，这是用高阶技巧像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。
3.除此之外，你还可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。
运动前动态拉伸方法
运动之前都会要求做一下热身运动，这个时候就可以做一下拉伸运动，对身体之后的锻炼有一个缓冲。一般拉伸运动的话有这样一些，首先是纵向拉伸，两只手要交叉的握住，然后两手向上伸展，感觉到紧绷的时候就停下来，这样保持不动大概十秒钟就放下来，注意在活动的时候还要配合着呼吸，这样反复做个几次就行，帮助拉伸肌肉。
不管是减肥，还是增肌，在运动前后，拉伸运动对我们来说不是选修，而是必修，对于防止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒
3、换边，重复以上动作。
还有一种就是拉伸手臂，这一种是两只手放在身后互相抓着，之后将手术慢慢的往上，直到自己能够伸到的位置，这样子保持个十五秒就行，之后放下来。还有的就是横向伸展，也就是手臂向外打开，然后两边甩动，来回做个五次就行。
唤醒背肌 杠铃屈体划船【背肌锻炼】
过去，我们曾介绍不少电影明星、职业运动员等人训练菜单。当中，多数的教练都会将杠铃屈体划船列为基本;在StrongLifts5x5的训练计划里，杠铃屈体划船也是基础的五式之一。
综合Livestrong.com的观点，认为，杠铃屈体划船之所以能够被认为是个好的训练动作，大概有几个原因：
首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。
杠铃屈体划船 主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
姿势
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
常见错误姿势
躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想象一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作?想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。
最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想象手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃屈体划船时，会采取反握的握法。
实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择啰!
最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃屈体划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
保护下背：单臂农夫行走代替体侧屈！
在健身房你或许看到很多人在进行一项腹肌训练：哑铃体侧屈，罗马椅体侧屈等等！他们这样做的目的是为了训练出人鱼线马甲线（腹外斜肌）
但是这样让脊椎侧向屈曲的动作真的好吗？
我们都知道人体中不同的关节属性都不同！其中主要有主要负责稳定的关节和负责活动的关节！
各式体侧屈训练涉及到太多腰椎屈曲（侧屈）的动作！而腰椎本身并不是并不是设计用来运动的！
腰椎是一个是由多个椎体链接起来的关节，椎体和椎体之间有椎间盘，腰椎不仅活动范围小，还有大量的脊椎神经穿过。而且周围的肌肉都比较细小，力量小！并不适合产生动作，如果要拿来产生动作或承受力量，可能就比较不适合了!
而长期进行太多脊椎的屈曲会导致椎间盘的问题。
体侧屈的运动，特别是负重的情况下，你的椎间盘会在冠状面上来回挤压！这些不良压力会给你带来椎间盘受伤的风险！
腰椎有更重要的角色是维持稳定，传输力量，就像一棵大树的树干！只有树干不摇摇晃晃，才会让大树更茁壮！
所以你更需要的是稳定性的训练！而不是让腰椎活动的训练！
稳定性：维持脊椎在不变形，不产生移动的能力！让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。
用抗侧屈训练代替体侧屈训练！
抗侧屈核心力量利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
区别：
体侧屈是锻炼腰椎移动的能力！
抗侧屈是锻炼腰椎稳定的能力！
对比之前说的的关节属性！腰椎更重要的角色是稳定！所以，并不建议让主导稳定的关节去主导活动！
想象一下日常生活中，当你单手提着很重的购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。这时候为了避免这些糟糕，有受伤风险的姿势，你就需要让你的核心肌群（其中就有腹外斜肌等长收缩）用力去防止侧弯！让腰椎始终处于中立安全的位置！
抗侧屈训练动作推荐
1.对于初学者可以采用站姿静止的方法训练抗侧屈：
动作很简单。一侧手握住哑铃，静止站立。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量！
2.单侧农夫行走
加入动态的动作：要领还是一样！唯一的目标是维持腰椎稳定，中立！防止身体姿势变形！
